Doug Hepburn Program A ja Program B

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

toistaja

Liittynyt
6.2.2006
Viestejä
163
Doug Hepburn oli 50-luvulla yksi vaffimista äijistä maailmassa. Hepburn mm. nosti ekana ihmisenä 500 paunaa (pauna=453g) penkistä aikana jolloin penkkipaidat eivät auttaneet ja doupingaineetkaan eivät kai? samalla tavalla pystyneet parantamaan tuloksia kun nykyisin. T-nationilla Mahler kirjoitti hänen treenausohjelmastaan näin:
http://www.tmuscle.com/free_online_...mance/hepburn_solution_for_strength_and_power

Olen nyt vääntänyt itselleni ohjelman hänen metodeja noudattaen. Treeni koostuu maksimivoimaosasta ja pienemmillä painoilla tehtävästä pumppailusta treenin lopuksi. Sarjoja tulee paljon ja lihas saa kahta erilaista ärsykettä. Treenien pitäisi tuntua kevyiltä joten ne eivät sovellu stimus addikteille. Kuitenkin kehitystä pitäisi tulla jatkuvalla syötöllä, (niin kun kaikki ohjelmat aina lupaavat:D )

Program B:

Otetaan 3MAX (~90%) paino ja tehdään sillä 1. viikolla 5x1, 2. 6x1, 3. 7x1, 4. 8x1. Joka viides viikko kevyt. Tämän jälkeen lisätään 5-10 paunaa eli 2,5 kiloa tai 5 kiloa.
Palautuminen saa olla kunnollista 3-5 minuuttia joten yhteen treenikertaan olen ottanut vain kaksi liikettä koska jo pelkkä vomaosio vie aikaa. Ohjelma on siis oikeastaan liike kerran viikossa tyylinen.

Sitten samoilla liikkeillä 8MAX (~77%) sillä väännetään 6x3 -> 6x5 progressiolla. Eka 6x3 sitten 5x3+1x4 jne. Tuohon progressioon haluaisin jotain neuvoja koska jos liikkeet tekee kerran viikkoon niin tossa menee 18 viikkoa eli runsaat neljä kiertoa ennen kun painoja lisätään. Nämä kuusi sarjaa siis vain minuutin palautuksella. Kyykyssä olen huomannut, että minuutin palautukseen ei meinaa pystyä.

Program A

Ensin voimaosio 8MAX painolla 8x2 -> 8x3. Ensin 8x2, sitten 7x2+1x3 jne. Tähänkin kuulisi mielellään progressioehdotuksia koska jos tolla progressiolla menee, niin kestää 2kk ennen uutta painoa. Palautukset 2-3 minuuttia eli treeni tuntuu kevyeltä mutta niin sen kuuluukin tuntua.
Sitten pumppailuosio 8MAX-20% minuutin palautuksilla 3x6->3x8. 3x6, 2x6+1x7 jne. Tässäkin menee 9 kovaa viikkoa eli pitäisikö noista treeneistä vääntää vaan joka toinen? Varmaan progressiossa pitäisi muutenkin mennä fiiliksen mukaan ja treenit voi vetää aika tappiin koska yhtä liikettä väännetään vaan kerran viikkoon.

Liikkeet:

Olen valinnut isoja perusliikkeita: mave, kyykky, penkki, pystypunnerrus, leuat ja rive. Lopuksi teen vatsoja 5 sarjaa joka treeniin. Pystypunnerruksessa ja leuoissa aloitan Program Alla koska en ole tehnyt niissä maximiykkösiä koskaan ja muissa
Program Bllä.

Jaottelu:

Jaottelussa olen laittanut olkapäihin ottavat liikkeet (rive, penkki, pystäri) eri päiville ja jalkaliikkeet eripäiville. Isojen maven ja kyykyn seuraksi olen laittanut riven ja pystärin koska niissä painot ovat pienemmät.

Ma:
Kyykky ~90%x5x1->~90%x8x1
palautumisaika 3-5min.
Rive ~90%x5x1->~90%x8x1

Kyykky (75-80%)x6x3-> 6x5
palautumisaika minuutin!
Rive (75-80%)x6x3-> 6x5

To:
Mave Program B
Pystäri Program A

La:
Penkki Program B
Leuat Pogram A

Paperilla tämä ohjelma näyttää hyvältä mutta meneekö tossa ylikuntoon kun koko ajan treenataan 90% maximista. Toisaalta mietin myös, että saavatko lihakset riittävästi runtua tässä ohjelmassa. Sopiiko tämä ihan peruspusertajalle joka hakee voimaa? Kokeilemalla se tietysti selviää. Nyt olen vetänyt tätä ohjelmaa viikon. Näkemyksiä ja muutosehdotuksia..
 
En kommentoi itse ohjelmaa, mutta Doug Hepburnista on kirjoitettu tällainen kirja ja se on lukemisen arvoinen jos haluaa perehtyä tarkemmin siihen miten Hepburn treenasi eri vaiheissa uraansa. Koska kysessä on elämänkerta niin tietenkin myös miehen elämä on kuvattu kirjassa.

http://www.amazon.com/Strongman-Hep...=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1273765464&sr=8-1

Itse tilasin kirjan ulkomailta Suomalaisen Kirjakaupan välityksellä ja hinta oli silloin vähän yli 11 euroa.
 
Näyttää paperilla hyvin yksinkertaselta, mutta toihan voi olla aika hyväkin ohjelma. Hitaasti mutta varmasti noita isoja liikkeitä ylös, jos saat penan, pystärin, maven ja kyykyn sarjapainoja ylös aina onnistuneesti niin varmaan voimaa tärähtää lisää. Kokeile ja raportoi tänne tulokset!
 
Toistaja: Miksi ihmeessä haluat kokeilla jotain ohjelmaa mutta silti oikaista siinä jättämällä jotain osia pois, onko se sitten edes sama ohjelma? Ja mihin sulla on kiire, loppuuko aika kesken, ennustettu poismeno tästä maailmasta?
Itse olen kuullut huhuja miten kärsivällisellä työllä tehdään vuosia jatkuvaa kehitystä jonka jälkeen saatetaan päästä maailmanluokan tuloksiin jopa...
 
j.uhis on pelottavan oikeessa. saattaa todellakin olla niin, että maailmanluokan tuloksiin on tehty jopa useita vuosia määrätietoista harjoittelua! nää on siis vaan huhuja, mutta perimätiedon mukaankin niissä voi hieman totuuden siementä olla...

hepburnin systeemi on nopeusvoimapohjaista volyymitreeniä ja sellasenaan oikein toimivaa perussälää. en suosittelis aloittelijoille kuitenkaan.
(ja käytettiin 50-luvulla jo vaikka mitä, että saatiin kovempia tuloksia...)
 
Kiitos kommenteista! Olen nyt vetänyt kolme kiertoa eli mennään 7x1. Tästä ei ole ainakaan ennustettu mun viimeistä kesää, mitä juhis vähän kyseli. Ykköset tuntuvat kevenevän kun niitä tulee lisää. Tänään tein ne kyykyssä 21 minuuttiin eli siinä mielessä varaa on. Menen kuitenkin ohjelman mukaan ykkösten osalta.

Kyselin muutoksista vähän siksikin, että artikkelissa ohjelma oli annettu aika suurpiirteisesti esimerkiksi sen suhteen monta kertaa yksi liike tulee viikossa. 6x3 sarjat kasimaksimilla ja minuutin palautuksella tuntuvat siltä, että tarvitsee vähän fightia. Olen muuttanut ohjelmaa enemmän yksijakoiseen suuntaan. Selailtuani pakkista muokkasin jton erästä mallia liikkeiden osalta:

1
raaka tempaus riipunnasta 6x3->6x5 köykäsesti
penkki 5x1->8x1, 6x3->6x5
etukyykky 6x3->6x5
1x vatsat kiertäen lisäpainolla, jalkojen nosto, voimapyörä, salkut ja staattiset pidot.
3x6->3x8 hauis tangolla (husselhoff hymiö)

2
vauhtipunnerrus 6x3->6x5
takakyykky 5x1->8x1, 6x3->6x5
leuanveto 6x3->6x5
+vatsat ja haba kuten ekana päivänä

3
raaka rinnalleveto 5x1->8x1, 6x3->6x5
maastaveto 6x3->6x5
kapea penkki 6x3->6x5
+vatsat ja haba

Eli olen keskittynyt penkkiin, takakyykkyyn ja riveen. Heitin Program A:n pois ja väännän muissa kun pääliikkeissä pelkän pumppiosan.
 
Kiitos Penco. Twiceborn oli siis keskustellut jopa Hepburnin kanssa ennen tämän kuolemaa. Hepburn oli vanhoilla päivillään sitä mieltä, että samana päiväna ei kannata tehdä voima ja pumppiosiota. Voimaosion jaksoa voisi myös pidentää 4x1->10x1. Ajattelin vielä rotatoida niin että kaikissa ei ole samaan aikaan 4x1 ja lopussa 10x1. 10x1 jälkeen uusi 3MAX. jos ei mene enemmän kun aiemmin siirtyminen 4x3->10x3 ja sitten paluu takaisin ykkösiin. Hepburn oli myös sitä mieltä, että jalkoja ja yläkroppaa ei kannata treenata samana päivänä jos treenikertoja on yli 3. Jatkan siis yksijakosella. Ootko Penco treenannut Hepburnin metodilla ja jos olet niin miten toimi?

1

penkki 4x1->10x1
raaka tempaus riipunnasta 6x3->6x5
etukyykky 6x3->6x5
1x vatsat kiertäen lisäpainolla, jalkojen nosto, voimapyörä, salkut ja staattiset pidot.
3x6->3x8 hauis tangolla (husselhoff hymiö)

2
vauhtipunnerrus 6x3->6x5
takakyykky 4x1->10x1
leuanveto 6x3->6x5
+vatsat ja haba kuten ekana päivänä

3
raaka rinnalleveto 4x1->10x1
maastaveto 6x3->6x5
kapea penkki 6x3->6x5
+vatsat ja haba
 
En ole kokeillut, kunhan googlasin kiinnostuksesta. Noi Twicebornin kirjoitukset vaikutti omaan silmään täyspäisemmiltä kuin tossa linkkaamassasi artikkelissa ehdotettu hässäkkä.
 
Ajattelin ottaa testiin tuon program a:n. Alkuperäisessä ohjelmassa ainoa liike mikä ei innosta on yhden jalan maastaveto käsipainoilla. Millä liikkeellä olisi hyvä korvata tämä. Normaali maastavetohan tulee toisessa treenissä. Korvaisiko esim. julle tai SJMV tuon 1 jalan mv:n?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
toistaja sanoi:
Kiitos Penco. Twiceborn oli siis keskustellut jopa Hepburnin kanssa ennen tämän kuolemaa. Hepburn oli vanhoilla päivillään sitä mieltä, että samana päiväna ei kannata tehdä voima ja pumppiosiota. Voimaosion jaksoa voisi myös pidentää 4x1->10x1. Ajattelin vielä rotatoida niin että kaikissa ei ole samaan aikaan 4x1 ja lopussa 10x1. 10x1 jälkeen uusi 3MAX. jos ei mene enemmän kun aiemmin siirtyminen 4x3->10x3 ja sitten paluu takaisin ykkösiin. Hepburn oli myös sitä mieltä, että jalkoja ja yläkroppaa ei kannata treenata samana päivänä jos treenikertoja on yli 3. Jatkan siis yksijakosella. Ootko Penco treenannut Hepburnin metodilla ja jos olet niin miten toimi?

1

penkki 4x1->10x1
raaka tempaus riipunnasta 6x3->6x5
etukyykky 6x3->6x5
1x vatsat kiertäen lisäpainolla, jalkojen nosto, voimapyörä, salkut ja staattiset pidot.
3x6->3x8 hauis tangolla (husselhoff hymiö)

2
vauhtipunnerrus 6x3->6x5
takakyykky 4x1->10x1
leuanveto 6x3->6x5
+vatsat ja haba kuten ekana päivänä

3
raaka rinnalleveto 4x1->10x1
maastaveto 6x3->6x5
kapea penkki 6x3->6x5
+vatsat ja haba
Click to expand...
Ihan mielenkiintoinen variaatio. Mitenkäs tuo ohjelma potki? Oikeestaan olen jo pitkään miettinyt miten yhdistää hieman painonnostoa ohjelmaan. tosin itse kyllä varmaan jättäsin tuon hauiksen runkkauksen vähemmälle ja ottaisin ennemmin vaikka selänojennuksia mukaan.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
huomenna lähtee 4x1->10x1 setti liikenteeseen, tein jo pari kertaa sitä 8x2/3x6 juttua mutta twicebornin tekstit sai muuttamaan reeniä
 
Nostellaan vanhaa ketjua ylös. Onkohan näille ohjelmille tullut tässä välissä pidempiaikaisia käyttäjiä? Itse ehdin tehdä program B:tä joskus viisi vuotta sitten parin kuukauden ajan viiden päivän kierrolla, kunnes jäi salitreeni tauolle.

Mitä muistan kokemuksista, niin treenit oli aika rankkoja ja ehkä vähän puisevia vetää läpi, mutta tuloksia kerkesi kyllä tulla tuossakin ajassa mukavasti. Tosiaan ykköset alko räjähtää ylös, kun niitä oli aikansa hinkannut. Nyt tuli taas mieleen nämä treenit, kun ajattelin puskea maksimeita hiukan ylös.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom