Double-Split-Ohjelma

[Salikeiju]

Ajattelin kokeilla double-split-ohjelmaa, jossa harjoitellaan kaksi kertaa päivässä.

Reenit menis näin:
Tiistai:
AAMU: jalat (vatsa)
Etu- tai takakyykky x 5 + pari apuliikettä x 3, voimapyörä x 3
ILTA: rinta,hauis
Penkkip. tangolla, kp:lla tai vinopenkissä x 5, ristitalja tai muu apuliike x 3, pullover x 2 , hauisliikkeitä 6-8 sarjaa

Torstai:
AAMU: selkä, vatsa
Maastaveto (jokatoinen viikko) x 2, leuanveto/ylätalja x 3, alatalja/kulmasoutu kp x 3, olankohautus x 2
ILTA: olkapäät, ojentajat
Pystypunnerrus kp x 3, vipunostot sivulle x 2, pystysoutu x 2, kapea penkki x 3, dippi x 3, ojentajapunn. taljassa/ranskalainen x 2

Sunnuntai: kevyt aerobinen

Liikkeet on suuntaa-antavia, saattaa vaihella tostakin, mutta tossa olis alustava-ohjelma.
Mielipiteitä ohjelmasta?

Ajattelin tehdä tuota vajaat 3 kuukautta, syödä helvetisti ja levätä paljon. Tossa ohjelmassahan ainakin lepoa luulis tulevan tarpeeks. Aiemmin oon tehny kolmejakosella + liikaa aerobista, jolloin tuloksia ei hirveesti ole tullut. Voisikohan tällä ohjelmalla tulla tuloksia?

Lähtötasot on (naurakaa vaan) : Penkki 1x100kg
Kyykky 8x100kg
Mave 5x130kg
Tavoitteena olisi saada mahd. paljon lihasta/massaa/painoa lisää. Tällä hetkellä omapaino 75kg.

Onko järkeä lähteä tekemään tommosta vai onko koko juttu ihan

 

[Olbe]

Mielestäni ja huom! minun mielestäni koko ohjelma on tupla arvoinen. Miksi kaksi kertaa päivässä? Haluat lepoa lisää? Harjoittelet viikottain ihan samalla työmäärällä,kun kolmijakoisessa ohjelmassa,mutta penkkiä pitäisi mennä vetämään rankan kyykkypäivän illalla "tankit" jo valmiiksi tyhjinä.Ei ole tullut tuloksia... Onko syömingit kunnossa? Liikaa aerobista? Treenasitko liikaa? Liian vähän lepoa? Noita 2 tai 3 kertaa päivässä treenaavia voimalajien urheilijoita ovat lähinnä itäblokin painonnostajat ja voimanostajat. Varsinkin "aloittelijalle" tuollainen 2xpäivä voi olla melko jäätävää. Ammattilaisbodareistakin suurin osa treenaa vain kerran päivässä,jotkut harvat 2x. Turhaa mennä perse edellä puuhun, 3- tai 4-jakoinen splittaus tai jopa 2-jaettu ohjelma on IMHO parempi,kun tuo...

 

[S225T]

Kaksijakoisella(siis 2x/pvä) ohjelmalla pitäisi perustaa treeni hieman eri asioihin ja lihasryhmiä treenata useammin, tällöin saataisiin paras hyöty double-splitistä. Tai vaikka vain yhtä lihasta kunnolla yhteen treeniin, tyyliin etureidet aamulla/takareidet illalla, ja muissa esim iso lihasryhmä aamulla, pieni illalla esim rinta/ojentajat, selkä/hauis jne jne. Silloin taas esim kaikki kertaalleen viikon sisään. Jos useammin, vähemmän työtä kerralla. Ja treenit joka tapauksessa lyhyinä ja lepoa ja ravintoa kunnolla tinkimättä yhtään mistään koskaan. Työssäkäyvälle tämä on ainakin mahdotonta natuna. Jos palautumiseen pystyy panostamaan ilman esteitä, kannattaa kokeilla.

Tuhannen EDIT:in ja sekavan lopputuloksen jälkeen: älä siis ala sekoilemaan tuplajakojen kanssa jos ei ole KAIKKI maailman aika ja yrittäminen ja päättäväisyys käytettävissä.
Se menee vaikeaksi joka tapauksessa, vaikka toimisikin. Tuloksiahan saa kerran päivässäkin treenaamalla ja jaosta, määristä ja intensiteetistä riippuen mitä tahansa välillä 2-6 kertaa/viikossa.

 

[Kipi I]

Ei mitään mega-split-arnold-body-hard-ass ohjelmia :D

 

[Hano]

Mä treenaan aika usein 2x päivässä, aamulla(päivällä) ja illalla. Mutta mä oonki tällänen epeli etten mä käy töis missään enkä mä opiskelekkaan mitään

 

[Ämmbee]

Sanon, että 2 kertaa päivässä reenaaminen on kyllä, MUTTA: Ritari-ässä mielessä. Eli hyvä juttu. Ja huippu / edistyneiden urheilioiden käyttämä systeemi...

Tein sitä itse kun duunasin tyyliin 11- 19, ja se on hyvä tapa treenata, ainakin minulle. Perustelu 1: Juuri aamulla ja illalla on luonnollisesti energiaa. Perustelu 2: Energiaa on enemmän kaikkiin liikkeisiin.

Toisaalta, kun treenaa 2 kertaa päivässä, niin on syytä tehdä se tehokkaasti eli kannattaa minimoida kaikenlainen aikaavievä sekoilu (puhuminen, naisten bongaaminen ym.) joka ei kuulu treeniin. Ja on hyödyksi jos asuu 100m salista (kuten minä). Lämmittely aina n. 10min vaikka sessio on ohi puolessa tunnissa.

Mitä voin sanoa, minulle se toimi hyvin.

 

[Opiskelija]

Toimii toki hyvin, jos on saumaa muuten optimoida sitten päivärytmi treenien mukaan. Syödä hyvin kokoajan, pikku torkut aamutreenien ja ruoan päälle, yms.

Noinhan ne ammattilaiset treenaa muissa lajeissa.

Lisää tietoa päivän rytmittämisestä on vähän kirjassa Nykyaikainen urheiluvalmennus, löytynee kirjastosta.