Dieetti-ruokavaliossa häikkää?

[Leuat_on_elämä]

Terve!

Näitä ketjuja on täällä varmaan tuhat, mutta en ole lyötänyt itselleni sopivaa ruokavaliota jostain syystä..


Tänään alotin dieetti-ruokavalion, mutta tuntuu siltä että syönköhän ihan liian vähän kun nälkä on kokoajan.. Käytin netissä olevaa kulutuslaskuria, ja sen mukaan kulutin tänään arviolta 2952kcal. Kävin tänään salilla, ja kävelin monta kilometriä rivakkaan tahtiin


Tämän päivän syömiseni:


Aamupala klo 08:00: kaksi ruispalaa, margariinia päälle, ja ultra whey 8100 proteiinijauhetta 40g

Lounas klo 12:00: Mäkkärissä Grilled chicken caesars-salad

Välipala klo 15:30: ananaspurkki liemessä 140g, ja maitorahka 250g

Klo 15:45 Kuntosali

Klo 16:45 Palautusjuoma: Ultra whey proteiinijauhetta 40g

Illallinen klo 17:45: Kanakastiketta vähärasvaisessa kermakastikkeessa ja riisiä

Sitten ois vielä iltapala edessä jolloin syön varmaan monta palaa leipää, kinkkua päälle ja palautusjuoma sen jälkeen(eli sitä proteiinijauhetta taas)

Olen ottanut mallia yllämainittuun Timban dieetti-ruokavalio ehdotuksesta.


Elikkä siis ihan tajuton nälkä päällänsä... Syönkö mä oikeesti tarpeeks? Tarkotus siis dietata, mutta ymmärtääkseni tarkoitus on syödä vähempi vain se n. 500kcal.
Mihinkä ateriaan tässä nyt tekis lisäyksiä, ja mitähän ne olis?

En haluais mennä metsään heti ekapäivästä alkaen, ja vähäisetkin lihakset surkastuisivat kokonaan pois jos elän aliravittuna :(

 

[Aleksio]

Vaihda nuo iltapalan "monta palaa leipää", vaikka rahkaan/raejuustoon tai tonnikalaan. Illallisen määrästä et maininnut, senkin kalorit voi heittää 500-1200kcal.

 

[Vilu]

Jooh. Leivällä saa äkkiä kerättyä +1500kcal, kun oikein innostuu, joten tarkkana

 

[LapinKulta]

Kyllä tuossa on näin nopeaa katsottuna aivan liian vähän ruokaa..

itselläki on normikulutus 2900Kcal, siitä 800Kcal dietillä, ja mätän ruokaa huomattavasti enemmän kuin sinä=)

Aamupala: klo 9

40g Nallen neljän viljan puuro
Munakas: 4 valkuaista, 2 kokonaista
2dl valio plus maitoa

30gr Proteiinia, 50gr hiilihydraatteja, 10gr rasvaa

Kouluruoka klo 12

Mitä nyt sattuu olemaan, olen laskenut makroiksi suurinpiirtein

25gr Proteeinia, 40gr Hiilihydraattia, 5gr rasvaa

Treeniä edeltävä ateria klo 15

2 Palaa fazer real ruis, juustoa ja voita
maitorahka 250gr
2dl Valio Plus maitoa
ruokalusikallinen rypsiöljyä

40gr proteiineja, 45gr hiilihydraatteja, 15gr rasvaa

Palautusjuoma klo 17

30gr Proteiinia
40gr hiilihydraattia

Palauttava aterai klo 18

2 palaa fazer real ruis, juusto ja voi
Maitorahka 250gr
2dl Valio Plus maito

40gr proteiinia, 40gr hiilihydraatteja, 5gr

Iltapala klo 21

40gr caseiinia
15gr rypsiöljyä

Päivän makrot siis NOIN:

205gr Proteiinia, 205 hiilidydraattia, 50gr rasvaa = 2100 Kcal, Eli näinkin isolla ruokamäräällä mennään vielä 800Kcal alle ylläpitokaloreiden=)

 

[Leuat_on_elämä]

Kyllä tuossa on näin nopeaa katsottuna aivan liian vähän ruokaa..

itselläki on normikulutus 2900Kcal, siitä 800Kcal dietillä, ja mätän ruokaa huomattavasti enemmän kuin sinä=)

Aamupala: klo 9

40g Nallen neljän viljan puuro
Munakas: 4 valkuaista, 2 kokonaista
2dl valio plus maitoa

30gr Proteiinia, 50gr hiilihydraatteja, 10gr rasvaa

Kouluruoka klo 12

Mitä nyt sattuu olemaan, olen laskenut makroiksi suurinpiirtein

25gr Proteeinia, 40gr Hiilihydraattia, 5gr rasvaa

Treeniä edeltävä ateria klo 15

2 Palaa fazer real ruis, juustoa ja voita
maitorahka 250gr
2dl Valio Plus maitoa
ruokalusikallinen rypsiöljyä

40gr proteiineja, 45gr hiilihydraatteja, 15gr rasvaa

Palautusjuoma klo 17

30gr Proteiinia
40gr hiilihydraattia

Palauttava aterai klo 18

2 palaa fazer real ruis, juusto ja voi
Maitorahka 250gr
2dl Valio Plus maito

40gr proteiinia, 40gr hiilihydraatteja, 5gr

Iltapala klo 21

40gr caseiinia
15gr rypsiöljyä

Päivän makrot siis NOIN:

205gr Proteiinia, 205 hiilidydraattia, 50gr rasvaa = 2100 Kcal, Eli näinkin isolla ruokamäräällä mennään vielä 800Kcal alle ylläpitokaloreiden=)

Tuo ruokavaliohan näyttää hyvältä ! Arvelinkin että syön liian vähän.... Täytynee tosiaan ottaa tuo sun kirjoittama ruokavalio käyttöön heheh.


Mites sitten lepopäivinä että miten paljon silloin tulisi syödä? Varmaan niinä päivinä vähemmän kuin tuo 2100kcal, koska en kuluta?

 

[Pandakarhu]

Sun virheesi oli tuossa Timban ruokavalion kohalla jo se, että et mukauttanut sitä omaan kulutukseesi. Et voi vaan ottaa muitten ruokavalioita suoraan vaan kyllä ne määrät pitää aina siihen omaan kulutukseen suhteuttaa. www.kalorilaskuri.fi ja siellä pystyt seuraamaan sitä päivän saantia helposti. Samalla voi laskea kulutuksenkin.

 

[LapinKulta]

Tuo ruokavaliohan näyttää hyvältä ! Arvelinkin että syön liian vähän.... Täytynee tosiaan ottaa tuo sun kirjoittama ruokavalio käyttöön heheh.


Mites sitten lepopäivinä että miten paljon silloin tulisi syödä? Varmaan niinä päivinä vähemmän kuin tuo 2100kcal, koska en kuluta?

Kyllä jokapäivä kannattaa syödä tuo sama määrä=) Itse vedän tasan tuolla ruokavaliolla Salipäiviä 4x viikossa ja 2x aerobista

Ma: Sali
Ti: Sali
Ke: Aerobinen
To: Sali
Pe: Sali
La: Aerobinen
Su: LEPO

Pidät vaan tiukasti kiinni tuosta, etkä ota yhtään ylimäärästä pullaa niin hyvä tulee!

Itellä nyt lähteny tässä tammikuun jälkeen:

Rasvaprosentti 25%-->16%
Lihasmassa kasvanut 1,5kg samalla!

Että omalla kohdallani tämä toimii moitteettomasti!


p.s Jos haluat vielä enemmän irti dietistä ja voit itse päättää vapaasti mitä syöt milloinkin niin suosittelen että päivän suurimmat ateria hiilareitten osalta on 1)aamupala 2) treeniä edeltävät atera 3) treenin jälkeinen palauttava ateria 4)palautusjuoma. Tuolloin kaikki hiilarit menee varastojen täyttämiseen ja energiaksi, eikä rasva pääse kertymään=) Eli noin 50gr hiilareita nuina aterioina, palautusjuomassa, 40-60gr, niin päivittäiset hiilaritarpeet täyttyvät jo nuista:P

Muissa aterioissa, pelkästään proteiinia ja rasvaa=) Tonnikala purkki + ruokalusikallinen öljyä on hyvä..

itse en koulun ruokailun takia pääse tuota toteuttamaan nuin kuin neuvoin, mutta onneksi kesäloma alkaa niin voi itse päättää mitä syö ja milloin! Tsemppiä dieettiin!

 

[Leuat_on_elämä]

Joo siinä on vaan se, että sä liikut noin hemmetin monena päivänä

Mulla se menee tän viikon osalta

Ma:lepo
Ti: Sali
Ke: Salibandy+lenkki
to: salibandy+lenkki
pe: Sali
la: salibandy(2h intensiivästä pellaamista, 2h ohjausta ja mahdollisesti pelaamista)
su: lepo

ja huomiona, että salibandy on noissa tapauksissa aika pitkälti ohjaustehtäviä ja välillä saatan pelata jos ei oo toisella puolella tarpeeks porukkaa. Muussa tapauksessa vetelen maaliin jne

Tää viikko menee ihan vaan noin, koska itseasiassa eilen illalla mua puri kärpänen että pakko päästä parempaan kuntoon, ja tänään alotin taas käymään salilla ja rupesin tuota dieetti ruokavaliiota


Mut siis koska nyt liikun selvästi vähemmän kuin sä, niin syönkö mä silti joka päivä ton saman verran kaloreita?


Ensi viikolla loppuu tän kevään säbät, ja voin ottaa enemmän treenikertoja !

 

[LapinKulta]

Joo siinä on vaan se, että sä liikut noin hemmetin monena päivänä

Mulla se menee tän viikon osalta

Ma:lepo
Ti: Sali
Ke: Salibandy+lenkki
to: salibandy+lenkki
pe: Sali
la: salibandy(2h intensiivästä pellaamista, 2h ohjausta ja mahdollisesti pelaamista)
su: lepo

ja huomiona, että salibandy on noissa tapauksissa aika pitkälti ohjaustehtäviä ja välillä saatan pelata jos ei oo toisella puolella tarpeeks porukkaa. Muussa tapauksessa vetelen maaliin jne

Tää viikko menee ihan vaan noin, koska itseasiassa eilen illalla mua puri kärpänen että pakko päästä parempaan kuntoon, ja tänään alotin taas käymään salilla ja rupesin tuota dieetti ruokavaliiota


Mut siis koska nyt liikun selvästi vähemmän kuin sä, niin syönkö mä silti joka päivä ton saman verran kaloreita?


Ensi viikolla loppuu tän kevään säbät, ja voin ottaa enemmän treenikertoja !

No tuota, jos kerta olet laskenut oman kulutukseni liikkumisen perusteella niin kyllä. Taidat olla vähän pidempi/painavampi kuin minä, joten on tuo ihan mahdollista. Kattelin tossa, että vain 2x salikertoja viikossa? Tuleeko koko kroppa treenattua? Jos vähän esimerkkiä treenistä?

 

[Leuat_on_elämä]

No tuota, jos kerta olet laskenut oman kulutukseni liikkumisen perusteella niin kyllä. Taidat olla vähän pidempi/painavampi kuin minä, joten on tuo ihan mahdollista. Kattelin tossa, että vain 2x salikertoja viikossa? Tuleeko koko kroppa treenattua? Jos vähän esimerkkiä treenistä?

Siis enhän minä tiiä mitenkä se lasketaan tarkasti? http://keho.net/laskurit/kulutus1vrk Tuolla laskin tämän päivän kulutuksen.

Pitääkö mun siis laskea joka päivän kulutus erikseen, niinä päivinä erikseen kun pelaan salibandya? Tänään siis kävin salilla 60 min, ja kävelin rivakkaa tahtia yhteensä päivän mittaan sen 60min. Sorry oon vähän pihalla näistä jutuista.. Ja käyn töissä ma-pe, mut se on vaan konttorityötä pelkästään... mut kävelen ruokatunnilla jonkinmoisen matkan, ja töitten jälkeen salille semmoiset 1,5km ja tahtina rivakka kävely.


Salia teen Jalat/yläkroppa jaolla. Tää viikko siis menee ihan vaan oikeitten painojen löytämisessä ja päivät siis ti&pe

Ens viikosta alkaen ajattelin tämmöistä:

ma: sali(yläkroppa)
ti: lenkki
ke: sali(Jalat)
to: lenkki
pe: sali(Yläkroppa
la:lepo
su:lepo

Jää tosiaan ne salibandyt pois, niin ehtii paremmin Mitäs sä mulle ehdottaisit?

 

[LapinKulta]

http://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-and-daily-calorie-calculator.html

Tuossa on yks mitä laskuria oon käyttäny. Ei sitä lasketa joka päivä erikseen, vaan kesksiarvo koko viikon liikuntamäärästä lyödään laskuriin ja se antaa sitten tuloksen=) Eli sinun tapauksessa "moderate sports 3-5x week". Kokeileppa tuota

Sitten se kalorimäärä, mikä siitä tulee niin otat siitä n. -500-800Kcal pois. Se on sinun tarvittava kalorimäärä dietillä=) Ilmoita tähän sitten se, niin lasken sinulle sopivat makro jakaumat, Proteiinista, Hiilihydraatista, Rasvoista!=)

 

[Leuat_on_elämä]

http://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-and-daily-calorie-calculator.html

Tuossa on yks mitä laskuria oon käyttäny. Ei sitä lasketa joka päivä erikseen, vaan kesksiarvo koko viikon liikuntamäärästä lyödään laskuriin ja se antaa sitten tuloksen=) Eli sinun tapauksessa "moderate sports 3-5x week". Kokeileppa tuota

Sitten se kalorimäärä, mikä siitä tulee niin otat siitä n. -500-800Kcal pois. Se on sinun tarvittava kalorimäärä dietillä=) Ilmoita tähän sitten se, niin lasken sinulle sopivat makro jakaumat, Proteiinista, Hiilihydraatista, Rasvoista!=)

Joo tuo antoi vastauksen: Your Daily Calorie Requirements Are: 2,930 Calories Per Day


Eli jos nyt ymmärrän oikein, niin voin ihan hyvin käyttää tuota sun ohjelmaa ruokavalion suhteen ?

 

[Deleted member 43228]

Yksinkertaisesti paras. www.kalorilaskuri.fi

Maksat vaikka ensin parinviikon tai kuukauden ja testaat. Hommaat vaa'an, jos ei ole jo. Ja eikun kiloja tiputteleen. Sinne syötät aina mitä syöt ja liikut. Ei voi epäonnistua, jos et huijaa.

 

[LapinKulta]

Joo tuo antoi vastauksen: Your Daily Calorie Requirements Are: 2,930 Calories Per Day


Eli jos nyt ymmärrän oikein, niin voin ihan hyvin käyttää tuota sun ohjelmaa ruokavalion suhteen ?

Juu etköhän sitten voi=) itselläkin on tuo päivittäinen tarve siellä ~2900Kcal tienoilla. Joten voit=)

Kyllä tuolla pitäisi alkaa rasva palamaan, kunhan noudatat tiukasti etkä mässytä mitään karkkeja, limuja tms..=) Valkoiset jauhot, sämpylämössöt sun muut korvataan täsyjyväleivällä. Kyllä sä tiiät ;)

 

[Chimotoki]

Nyt täytyy hieman lainata tätä trediä, koska olen itse todella ihmeissäni omista ravintotarpeista dietillä. Olen juuri siis aloittanut dietin ja itseasiassa ruokavalioni viimeisen viikon aikana on ollut lähestulkoon identtinen LapinKulta:n diettiruokavalion kanssa (~2100kcal). Mittani ovat 184cm / 84kg ja kulutukseni laskurin (http://www.muscleandstrength.com/too...alculator.html) mukaan on noin 3000kcal. Käytännössä viikon takaiset ruokailuni on ollut joka päivä siis 900 - 1000kcal miinuksella, muuta ihmetyksekseni sain tänään aamupainoa mitattaessa huomata, että painoni on noussut viime lauantain punnituksesta 0,7kg. Vaikuttaa hyvin mielenkiintoiselta, laskenko kulutukseni väärin vai missä vika on? Mitat jo tuossa mainitsinkin, mutta jumpasta sen verran, että salilla käyn naruilemassa neljästi viikossa ja duunimatkat pyöräilen, eli pyöräilyä tulee noin 10km joka päivä, eli kaippa tuo peruskulutus pitäisi suurinpiirtein ainakin paikkansa pitää, vai? Saliharrastusta on takana nyt noin 9kk.

Ihmetellyt olen monesti myös, kun jengi vauhkoaa, kun paino ei nouse, vaikka syö, kuin hevonen. Itselläni, kun paino näyttää nousevan jo muiden diettiruokailullakin. Mitä teen väärin? Pitääkö vaan suosiolla vähentää kaloreita entisestään, jotta saan painon laskuun? Tarkoitus olisi pudotella tuonne 78 - 80 kg tuntumaan.

 

[Pandakarhu]

Joko kulutus tai kalorien saanti on laskettu väärin. Pahimmassa tapauksessa molemmat. Tuo antamasi laskuri ei todellakaan kaamean tarkka ole.

 

[Tontzai]

Chimotoki: Se mistä sä sun kalorit revit on tietenkin se oleellinen tekijä. Moni epäterveellinen safka aiheuttaa turhaa turvotusta kropassa ja kerää nestettä muita saman kalorin omaavia safkoja enemmän ja siten puntari antaa tylyjä lukemia.

Jos meinaa kiristellä niin ei siihen kannata lähtiä kahta kättä heiluttaen, siihen pitää sitoutua kunnolla. Muutenpa ne kuvitelmat muutoksesta jää vain haaveeksi.

 

[Chimotoki]

Chimotoki: Se mistä sä sun kalorit revit on tietenkin se oleellinen tekijä. Moni epäterveellinen safka aiheuttaa turhaa turvotusta kropassa ja kerää nestettä muita saman kalorin omaavia safkoja enemmän ja siten puntari antaa tylyjä lukemia.

Jos meinaa kiristellä niin ei siihen kannata lähtiä kahta kättä heiluttaen, siihen pitää sitoutua kunnolla. Muutenpa ne kuvitelmat muutoksesta jää vain haaveeksi.

No mutta kun edellisviikon ruokailut on nimenomaan lähes identtiset LapinKulta:n ruokailun kanssa. Siksi tuo tilanne ihmetyttääkin, kun ihan oikeasti yritän homman saada toimimaan. En todellakaan ole vetänyt mitään ylimääräistä paskaa naamioon koko viikkona! Normaalistikin ruokavalioni on ollut aina suht terveellinen. En syö hesee/pizzaa tai juo limuja, vain satunnaisesti karkkia tai suklaata, nämäkin ainoastaa offilla. Enkä käytä alkoholia, olen absolutisti. :wtf: Eli kyllä tässä ihan tosissaan liikkeellä ollaan, mutta tuntuu kovin kummalliselta tämä tilanne...

Joko kulutus tai kalorien saanti on laskettu väärin. Pahimmassa tapauksessa molemmat. Tuo antamasi laskuri ei todellakaan kaamean tarkka ole.

Mitä sitten arvelisitte kulutukseksi tämän pituiselle ja painoiselle (184cm / 84kg) kaverille jos nuo laskurit eivät paikkaansa pidä? Liikkumiset ja jumpat tuolla aikaisemmin jo mainitsin. Työkseni teen konttorihommia. Kyllä sen nyt kai tuolla 3000kcal tuntumassa on pakko pyöriä?

 

[Pandakarhu]

Ootko kokeillu laskea päivän kulutusta vaikka www.kalorilaskuri.fi ja sitten lyödä saman päivän safkat myös sinne? Tuokin on suuntaa antava, mutta mieluummin laskisin päivittäisiä kuin summittaista viikon aktiivisuuteen perustuvaa. Tuotakin voi käyttää ihan ilmaiseksi, ei vaan pääse tallentelemaan ja hifistelemään.

 

[Chimotoki]

Ootko kokeillu laskea päivän kulutusta vaikka www.kalorilaskuri.fi ja sitten lyödä saman päivän safkat myös sinne? Tuokin on suuntaa antava, mutta mieluummin laskisin päivittäisiä kuin summittaista viikon aktiivisuuteen perustuvaa. Tuotakin voi käyttää ihan ilmaiseksi, ei vaan pääse tallentelemaan ja hifistelemään.

Tuotakin on tullut käytettyä ja ohessa vielä ote kalorikulutus-osiosta.

Voit syödä tänään 3012 kcal (tällä kalorimäärällä et laihdu etkä kasva)
3012 kcal vastaa 50 pojoa (yksi pojo on 60 kcal)
Arvioitu PERUSKULUTUS 2454 kcal vuorokaudessa (ilman vajetta sekä liikuntaa)
Mies 24-vuotias mies (184 cm / 84 kg)

Olen siis syöttänyt myös syömiseni tuonne päivittäin ja kyllä ne siinä 2000kcal tuntumassa pyörii, ja mielestäni en ole huijannut yhtään, eli yrittänyt syöttää kaikki safkat mahdollisimman tarkasti.

Kaippa tässä täytyy vain vähentää syömistä entisestään ja koittaa saada paino laskuun... :jahas: