Deltoid (Lateral) !

[Calathia]

Noniin, tässä on viime puolisen vuotta keskitytty 2-jakoisessa hieman enempi olkapäihin sekä forkkeihin ja ihan tyytyväinen olen tulokseen. Mutta olen nyt huomannut että etuolkapäihin Deltoid (Anterior) tulee liikaakin treeniä.

Rintapäivänä teen:
Penkki (tissit ja Deltoid (Anterior))
Peck Deck (tissit ja Deltoid (Anterior))
Viparit käsipainoilla (Deltoid (Lateral))
Facepull (Deltoid (Posterior))
ojentajat
jalat

Olen huomannut, että myös viparit käsipainoilla tuntuu ottaan enemmän anterioreihin kuin lateraleihin! Ja peilikin kertoo että Anteriorit ja Posteriorit on jo ihan ok, mutta Anteriorit ei ole samassa tahdissa kehittynyt.

Mitkä liikkeet olisi parhaita nimenomaan Lateralin kehittämiseen?

 

[Järvii]

Niitä voi sitten ihan tavallisesti kutsua Anterior = etuolat, Lateral = sivuolat, Posterior = takaolat (joku tietysti korjaa, jos olen väärässä. Niinkuin varmaan olenkin).

Lateralille itse saan parhaimman tuntuman ja kasvun pystysoudulla. 2-3 sarjaa 10 +/- toistoilla on tapahtunut tuloksia. Kokeile ihmeessä. Ja muista vaihdella vaikka joka toinen treeni käsipainoilla ja tangolla.

 

[Nakertaja]

Lateralille itse saan parhaimman tuntuman ja kasvun pystysoudulla. 2-3 sarjaa 10 +/- toistoilla on tapahtunut tuloksia. Kokeile ihmeessä. Ja muista vaihdella vaikka joka toinen treeni käsipainoilla ja tangolla.

Varoituksen sanaisena, jos on olkapäävammainen/vaivainen/ muuten olkapäät kipuilee tai vaivaa, en suosittelisi liikettä.

 

[Kalervo Kolli]

Itellä olkapäät kasvaa niskantakaapunnerruksella ja just mainitulla pystysoudulla. Koita ja totea toimiiko sulla.

 

[jönkkö]

Itellä olkapäät kasvaa niskantakaapunnerruksella...

Etuolkapäihin ottaa samalla lailla kuin normi pystypunnerrus. Hajottaa vaan olkapäät..

 

[Markku Tikka]

Olen huomannut, että myös viparit käsipainoilla tuntuu ottaan enemmän anterioreihin kuin lateraleihin! Ja peilikin kertoo että Anteriorit ja Posteriorit on jo ihan ok, mutta Anteriorit ei ole samassa tahdissa kehittynyt.

Eli tarkoitat, että sivuhartiat ei ole niin kehittyneet kuin olkapäiden etu- ja takaosa??

Jos sivuviparit ottaa enemmän etu- kuin sivuhartioihin, niin silloin on tekniikassa vika... käytä kevyempää painoa, lakkaa heilumasta kuin heinämies ja keskity tekeen liike oikealla osalla lihasta.

Mitkä liikkeet olisi parhaita nimenomaan Lateralin kehittämiseen?

Pystysoutu LEVEÄLLÄ OTTEELLA... avainasemassa juuri tuo "leveä ote"!! Jos tekee kapealla tai edes hartioiden levyisellä otteella niin menee väkisinkin enemmän epäkkäille ja etuolkapäille. Tangosta siis selvästi hartioita leveämmälti kiinni.

Sivu vipunosto käsipainoilla/taljalla/koneessa OIKEIN tehtynä... voi vaikka supersarjoittaa pystypunnerruksen tai pystysoudun kanssa (eli ensin viparit alkuväsytys liikkeenä ja moninivelliike siihen heti perään).

Pudotussarjat sivuvipareissa polttelee kans mukavasti sivuolkapäitä.

 

[Calathia]

Eli tarkoitat, että sivuhartiat ei ole niin kehittyneet kuin olkapäiden etu- ja takaosa??

Nimenomaan. Jotain kanuunankuulaolkapäiden näköistä viritystä on mutta vain sivusta katsottuna. Edestä ei näytä kovinkaan "pyöreältä"

Olkapäätreeneistä vielä sen verran, että teen 3 eri kiertäjäkalvosinliikettä joka ikisenä olkapääpäivänä ihan siksi etten riko paikkoja. Toiseksi pyrin tekemään viparit ylös mahdollisimman puhtaasti "heilumatta" , mutta voisi kyllä pudottaa testimielessä painoja. Ja teen viparit nimenomaan käsipainoilla siksi, että ei tule näitä tangolla pään taakse liikkeitä jossa räjähtää olkapäät.

Mutta koska käsipainoilla en voi tehdä kuin 90 asteen otteella, on siis treenattava tangolla? Ja jos en halua tiputtaa tankoa niskan taakse, lasken sen pääni päälle ja siitä takaisin ylös? Onko riittävä liikerata?
Viparit teen muuten penkissä, missä nostan penkin pystyimpään asentoon ja vielä laittanut 1kg painon sinne väliin. Tällöin penkin kulma on n. 80 astetta.

Onko tosiaan pystysoutu vahingollista olkapäille? Siis ei suositeltava liike?

P.S. Miksi viparit ylös on listattu Exercise Presciptionissa etuolkapääliikkeeksi eikä sivuolkapääliikkeeksi? Jotenkin aina käsittänyt että se on se THE sivuolkapääliike.

 

[HessuHopo1]

Tohon pystysoutuun kyselisin et minkälainen ote kannattaa ottaa? joskus tein tangolla ihan kapeella otteella et nostin kädet leukaa, sai kyl ihan hyvän tuntuman olkapäihin. nyt tehny ristitaljassa nostan tangolla leveemmällä otteella, joka myös ottaa suht hyvin. eli minkälainen ois teijän mielestä paras?

 

[Järvii]

Tohon pystysoutuun kyselisin et minkälainen ote kannattaa ottaa? joskus tein tangolla ihan kapeella otteella et nostin kädet leukaa, sai kyl ihan hyvän tuntuman olkapäihin. nyt tehny ristitaljassa nostan tangolla leveemmällä otteella, joka myös ottaa suht hyvin. eli minkälainen ois teijän mielestä paras?

Eikös se just lue tuossa pari postausta ylempänä:

Pystysoutu LEVEÄLLÄ OTTEELLA... avainasemassa juuri tuo "leveä ote"!! Jos tekee kapealla tai edes hartioiden levyisellä otteella niin menee väkisinkin enemmän epäkkäille ja etuolkapäille. Tangosta siis selvästi hartioita leveämmälti kiinni.

Elikkä leveällä otteella siis kannattaa ottaa. Itsekin teen ja tuntuu paljon paremmalta kuin kapea ote.

 

[Expansion]

Onko mitään haittaa jos tekee taljassa pystysoutua?

 

[Ex71]

Onko mitään haittaa jos tekee taljassa pystysoutua?

No tuskin on haittaa, mutta jokainen liike jonka voit tehdä vapailla painoilla, myös kannattaa tehdä. Ihan vaan hyödyn maksimoimiseksi.

 

[Krice]

Olkapäätreeneistä vielä sen verran, että teen 3 eri kiertäjäkalvosinliikettä joka ikisenä olkapääpäivänä ihan siksi etten riko paikkoja.

Tuo tuskin ehkäisee vammoja sataprosenttisesti.

Mutta koska käsipainoilla en voi tehdä kuin 90 asteen otteella

Mikä on 90 asteen ote?

Onko tosiaan pystysoutu vahingollista olkapäille?

Ei jos sen tekee oikein ja paikat on kunnossa.