En ole asiantuntija, mutta harrastin aktiivisesti suunnistusta teini-iässä ja pari maratoniakin tullut juostua. Nykyään en enää paljon juokse kun on salilla käynnin seurauksena tullut massaa ja penikkatautikin vaivannut.
Peruskunnon kohottaminen vaatii paljon aikaa ja treeniä. 10 viikkoa on siihen melko lyhyt aika. Vauhtikestävyyttä voi parantaa nopeammin, varsinkaan jos ei ole sitä aiemmin juuri harjoitellut. Vauhtikestävyys on mielestäni ratkaisevampi cooperissa ja jos meinaat juosta 3200m niin silloin ei enää mielestäni liikuta aerobisella tasolla. Siinä kyllä menee jalat kummasti hapoille, jos on vielä kaiken lisäksi punttitreenin seurauksena tullut reisiin jerkkua.
Kun et ole pitkään aikaan juossut niin suosittelisin että juoksisit aluksi muutaman viikon ajan muutaman kerran viikossa kevyempiä mutta pitempiä, ehkä noin tunnin lenkkejä. Jos tuntuu pahalta niin lyhempiä ja jos tuntuu kevyeltä niin voi juosta kauemminkin. Ei kannata kuitenkaan vetää itteä ihan piippuun. Mikäli tuntuu ettei peruskunto riitä kannattaa jatkaa kevyempää pitkäkestoista lenkkeilyä pitempään.
Vauhtikestävyyttä kannattaa ruveta treenaamaan 1 - 1,5 km:n suhteellisen kovavauhtisilla spurteilla. Kannattaa alottaa 1km tai alle ja lisätä matkaa pikkuhiljaa. Tässä kannattaa yrittää juostaa reipasta vauhtia, mutta silti mahdollisimman kevyellä ja lennokkaalla askeleella. Ei väkisin. Cooperin testissäkin kannattaa yrittää alussa pitää askel mahdollisimman kevyenä. Viimeiset 1-2 min menee kyllä pahalla sisulla, mutta jos oot 8min jälkeen juossu ittes hapoille niin et varmana juokse 3200.
Kannattaa juosta pari testicooperia ennen h-hetkeä että tietää minkälaista vauhtia täytyy pitää, samalla se valmentaa henkisesti siihen tuskaan ja rasitukseen mikä cooperissa väistämättä tulee kun kovaa juostaan. Tai sitten voi juosta 2km:a 3200 cooperivauhtia. Vauhdinjaossa on oleellisinta pitää vauhti mahdollisimman tasaisena koko ajan. Todennäköisesti kierrosvauhti kuitenkin hidastuu matkan aikana joten kannattaa lähteä juoksemaan mieluummin hieman yli kuin alle 3200 vauhtia.
Älä treenaa liikaa. Muutama päivä viikossa riittää. Juokseminen voi olla rankkaa jaloille. Omakohtaista kokemusta on. Penikkatauti, rasitusmurtuma tai polvikipuja tulee helposti kun aloittaa juoksemisen pitkän tauon jälkeen. Jos alkaa tulla kipuja jalkoihin niin taukoa juoksemiseen, muuten menee vaan pahemmaksi. Jalkalihasten venyttely on tärkeää. Etenkin pohkeet ja sääret kannattaa venytellä huolellisesti useamman kerran viikossa.
Muutaman päivän tauko juoksemisesta ennen Cooperia. Jotain kevyttä hölkkää voi tehdä. Viikkoon ennen koitosta ei mitään kovempaa treeniä. Hyvä verryttely on ensiarvoisen tärkeää onnistuneen suorituksen kannalta.
2800m -> 3200m on kova parannus, eli ei kannata masentua jos ei onnistu.
