Cooperin nopea parannus

[Tompsu18]

Hejssan! Otsikko kertoo kaiken. Inttiin olen menossa ensikuussa ja olen hieman myöhässä tämän kunnon kohotuksen kanssa :D Villinä veikkauksena voisin sanoa, että juoksen nyt 2200-2400 cooperin. Millä tätä saisi nopeasti hieman parannettua? Onko HIITISTÄ hyötyä ehkä eniten näin nopealla aikavälillä? Jalat ei lenkillä väsy, mutta hapenottokyky on kovalla koetuksella jos vähän pidempää lenkkiä yritän juosta. Luin tuolta treenit osion HIIT threadista Hulkin kirjoituksen ja pisti silmään, kun sanoi "Jos haluaisin nopeasti aerobista kuntoa kohottaa juoksisin HIITTIÄ tms. kiitos

 

[Markku Tikka]

Lainaan itseäni:

HIIT on parasta mitä aerobiselle kunnolleen voi tehdä! Omien käytännön kokemusten mukaan HIIT parantaa aerobista kuntoa 100 x paremmin kuin tasasykkeiset lenkkeilyt. Nostaa myös Cooper-tulosta.

Nopeaan kunnon kohottamiseen HIIT toimii äärimmäisen hyvin.
Cooperia ajatellen tekisin:
3-5 min lämpöä (kevyttä hölkää)
15-20 min raivokkaita intervallivetoja (1min täysiä + 1min hölkkää)
3-5 min jäähdyttely (kevyt hölkkäily)

 

[Tähtityttö]

Lainaan itseäni:



Nopeaan kunnon kohottamiseen HIIT toimii äärimmäisen hyvin.
Cooperia ajatellen tekisin:
3-5 min lämpöä (kevyttä hölkää)
15-20 min raivokkaita intervallivetoja (1min täysiä + 1min hölkkää)
3-5 min jäähdyttely (kevyt hölkkäily)

Tätä tekisin 2-3 krt/vko. Sen lisäksi 1-2 krt/vko pitempi lenkki joko reippaasti kävellen/hyvin hitaasti hölkäten. Ei unohdeta sitä peruskestävyyden treenausta, oli tavote mikä vaan.

 

[tatuvasara]

Cooperia saa tuolla aikataululla parannettua ihan hyvin kahdella konstilla:

1. Painoa pois reilusti. (pari kiloa tuntuu jo)
2. Lisää nopeutta = Intervalleja

Intervallien kanssa ei kannata mennä yli: jo mainittu pari-kolme kertaa viikossa maksimissaan. Lisäksi pidät ennen palvelukseen astumista yhden viikon teholepoa: et juokse intervalleja lainkaan. Jos inttiä aloittaessa oot "tehojumissa", niin sitten vasta onkin kurjaa.

Sen lisäksi pidempiä lenkkejä hitaasti: peruskestävyyttä, palautumista ja painoa pois.

 

[miles davis]

Ei unohdeta sitä peruskestävyyden treenausta, oli tavote mikä vaan.

Höpö höpö. Jätkällä on tavoitteena vetää ensi kuussa hyvä tulos coopperissa. Aikaa on muutamia viikkkoja. Ei juosta ensi syksynä puoli maratonia. Cooper on 12 minsaa kivun- ja maitohapon sietoa. Mä vetäisin intervallien lisäksi myöskin kovatahtisia noin 3 - 4 km lenkkejä. Intervalleissa en vetäisi yli varttituntia. Lyhyitä treenejä lyhyeen suoritukseen.

Mä en laske coopperia ollenkaan lenkkeilyksi tai hölkäksi. Se on ihan eri suoritus. Itse olen juossut 3300 metriä niin, että en ollut ikinä juossut yli kolmen kilsan lenkkiä elämäni aikana. Aika moni muukin on.

Pulimaratonissa mennäänkin sitten jo ihan eri säännöillä.

 

[Carni]

Nyt ne pk-lenkit helvettiin sit HETI siitä ohjelmasta kun aikaa on näin vähän ja halutaan kunnon muutosta. Kovavauhtisia lyhyitä sähäkkiä ja vähän pidempiä sähäkkiä vetoja. Kaikkein tyhmintä mitä voi lähtee tekee on alkaa junnaamaan jotain pk-lenkkejä sekaan mihin kuluu vaan voimavaroja kropasta ja aikaa..

 

[Powerhousu]

Nopeaan kunnon kohottamiseen HIIT toimii äärimmäisen hyvin.
Cooperia ajatellen tekisin:
3-5 min lämpöä (kevyttä hölkää)
15-20 min raivokkaita intervallivetoja (1min täysiä + 1min hölkkää)
3-5 min jäähdyttely (kevyt hölkkäily)

Oli ihan pakko tulla heittämään pientä OT:a, kun mietin tämän omalle kohdalleni ja alkoi oikein naurattamaan. Intervallien välissä hölkkää? Ei saatana. Hölkkä on mulle se intervallin kova osuus ja välit löntystellään. Hölkkä ei myöskään ole alkulämmittelyä tai jäähdyttelyä, vaan raakaa treeniä, jolla otetaan jo tästä miehestä mittaa. Ja minuutti täysillä tarkoittaisi kuolemaa jo ekan vedon jälkeen. Reipas kävely on vielä ihan ok, mutta heti kun täytyy ottaa juoksuaskeleita, niin puhti loppuu hyvin pian.

Olen kyllä tässä lähiaikoina käynyt lenkillä ja vähitellen se kunto tästä tuntuu kohoavan ja olen ollut ihan tyytyväinen tuloksiin, mutta tällaisten juttujen lukeminen masentaa pahasti. Tajuaa, että se kunto on todellakin vieläkin ihan järkyttävän paska. Olisi kiva kun pääsisi sellaiseen kuntoon, että voisi rennosti hölkkäillä tuolla ympäriinsä ja se tuntuisi helpolta ja siltä, että sitä voisi jatkaa vaikka kuinka pitkään. Nyt pystyn vetämään kerralla parin kilometrin siivua hirveällä raivolla.

 

[Tompsu18]

^ I feel u mon :( Katsoin kanssa näitä ohjeita ja melkein pääsi itku. En voi kuvitellakkaan, että hölkkäisin nopean vedon jälkeen. Eilen tein ~5min ja se oli siinä. 30sec (90% max) 30sec kävelyä jne. Viimeinen täysjuoksu oli, kuin vanhan miehen hölkkä, tosin se oli ylämäkeen Tai sit tosiaan juoksin aivan liian kovaa tuon kovan osuuden suhteessa kuntooni?

 

[r2345355]

Pk-lenkeillä anaerobista kynnystä voi nostaa. Auttaa siis maitohappojen käsittelyyn, kun ei mene hapoille ihan sekunnissa. Vauhtikestävyys ja maksimihapenottokyky kehittyy vähemmällä treenillä, eikä niitä liikaa voi tehdäkään, jotta keho saisi palautua. pk-lenkkejä on lähes mahdotonta tehdä liikaa, ja ne eivät mitenkään haittaa maksimisuoritusta, vaan päin vastoin, nopeuttavat palautumista.

Kuulisin mielelläni perustelut siihen, miten pk-lenkki muka vie voimavaroja.

 

[Carni]

No jos kuvitellaan että jäbä juoksee sen 2200m cooperissa, kynnys lähteä juoksemaan on tod.näk muutenkin korkea, jos ja kun sinne lenkille lähetään niin käytetään ne voimavarat(sekä henkiset että fyysiset) siihen oikeeseen juttuun eli tavoitteen optimaaliseen kehittämiseen johon varmastikkaan ei mikään pk-lenkki kuulu.. kysymys on lyhyen aikavälin coopertuloksen parantamisesta. Vai millasta pk-kestävyyttä 2-3 viikossa saadaan kerta viikkoon tehtävällä lenkillä? Eli ts. kysymys on käytettävissä olevan ajan maksimoimisesta tavoitteen toteutumiseksi. pk-jutut nyt on aivan turhia cooperia ajatellen. (oma tausta sormilla laskettava määrä pk-lenkkejä viimesenä 5 vuotena ja cooper on siellä 3350m ympärivuotisesti). Se nyt on tietysti sanomattakin selvää että jos tulos on 2200 niin rakettimainen tuloskunnon nousu tulee lähes millä tahansa treenillä. Lopputulema on se, että voi niitä pk-lenkkejä tehä, mutta hyöty on niin mitätön että jättää mielummin tekemättä ja latautuu kunnon treeneihin 100%.

 

[Pandakarhu]

Mieluummin tekisi kyllä niitä pk-lenkkejäkin, koska siellä intissä on MUUTAKIN kuin se cooper. Peruskunnosta on hiukan enemmän hyötyä asepalvelusta ajatellen kokonaisuudessaan. Se ensimmäinen cooper ei ole edes mitenkään tärkeä juttu, jotenka mieluummin rakentaisin pitemmällä tähtäimellä olevan ohjelman, jossa on sekä intervallit, että pk-lenkit. Siinä voi vähän vituttaa, kun täyspakkaus selässä marssitaan 45km ja ainoa mitä olet treenannut on cooperia varten...

Mä en ole juossut yhtään intervallia, mutta tuonne 3000m mennään myös. Pitkiä, 9-20km lenkkejä sitten onkin enemmän takana.

 

[Markku Tikka]

Oli ihan pakko tulla heittämään pientä OT:a, kun mietin tämän omalle kohdalleni ja alkoi oikein naurattamaan. Intervallien välissä hölkkää? Ei saatana. Hölkkä on mulle se intervallin kova osuus ja välit löntystellään. Hölkkä ei myöskään ole alkulämmittelyä tai jäähdyttelyä, vaan raakaa treeniä, jolla otetaan jo tästä miehestä mittaa. Ja minuutti täysillä tarkoittaisi kuolemaa jo ekan vedon jälkeen. Reipas kävely on vielä ihan ok, mutta heti kun täytyy ottaa juoksuaskeleita, niin puhti loppuu hyvin pian.

Olen kyllä tässä lähiaikoina käynyt lenkillä ja vähitellen se kunto tästä tuntuu kohoavan ja olen ollut ihan tyytyväinen tuloksiin, mutta tällaisten juttujen lukeminen masentaa pahasti. Tajuaa, että se kunto on todellakin vieläkin ihan järkyttävän paska. Olisi kiva kun pääsisi sellaiseen kuntoon, että voisi rennosti hölkkäillä tuolla ympäriinsä ja se tuntuisi helpolta ja siltä, että sitä voisi jatkaa vaikka kuinka pitkään. Nyt pystyn vetämään kerralla parin kilometrin siivua hirveällä raivolla.

^ I feel u mon :( Katsoin kanssa näitä ohjeita ja melkein pääsi itku. En voi kuvitellakkaan, että hölkkäisin nopean vedon jälkeen. Eilen tein ~5min ja se oli siinä. 30sec (90% max) 30sec kävelyä jne. Viimeinen täysjuoksu oli, kuin vanhan miehen hölkkä, tosin se oli ylämäkeen Tai sit tosiaan juoksin aivan liian kovaa tuon kovan osuuden suhteessa kuntooni?

Anteeksi masennus ;)

Jokainen toki oman kuntotasonta mukaan... toiselle se on "spurtti + hölkkä" ja huonokuntoisemmalle "hölkkä + kävely". Ideana intensiivisyyden vaihtelua, koska maksimaalista sellaista (omaan kuntotasoon nähden) ei pysty kaiken aikaa ylläpitämään. Kun jaksaa vääntää, niin siitä se kunto hiljalleen nousee...

 

[r2345355]

Ok, ei vakuuttanut. Edelleen, pk-lenkit tukevat vauhtikestävyystreenejä, parantavat koko hapenotto(tai -käyttö)koneistoa, nostavat anaerobiseen siirtymiseen vaaditut tehot ylemmäs ja palauttavat niistä raskaista lenkeistä, eivätkä vain vie aikaa.

 

[Tähtityttö]

Ok, ei vakuuttanut. Edelleen, pk-lenkit tukevat vauhtikestävyystreenejä, parantavat koko hapenotto(tai -käyttö)koneistoa, nostavat anaerobiseen siirtymiseen vaaditut tehot ylemmäs ja palauttavat niistä raskaista lenkeistä, eivätkä vain vie aikaa.

Juuri näin. (ja nyt täytyy offtopicina todeta, etten tajunnut aloittajalla olevan noin vähän aikaa. Mut pysyn silti kannassani).
Pk-lenkkien kannattavuus riippuu paljolti myös treenaajan lähtökunnosta. Tässä tapauksessa, kun kunto ei ilmeisesti ole kovin hyvä, 1 kertakin viikossa tuo jo huimaa muutosta.

 

[Elu]

Täytyy muuten tähän väliin todeta, että jos ei hirveästi liiku normaalisti ja nyt alkaa vetämään jotain himotreeniä, niin saa juuri sopivasti siihen intin alkuun mennessä vähintäänkin perkeleelliset penikat.
Ei oo kovin harvinaista, että vähän liikuntaa harrastava henkilö aloittaa yhtäkkiä kovan treenikuurin ja hyvin pian kärsii erilaisista rasitusvammoista/vaivoista.

 

[miles davis]

Juuri näin. (ja nyt täytyy offtopicina todeta, etten tajunnut aloittajalla olevan noin vähän aikaa. Mut pysyn silti kannassani).
Pk-lenkkien kannattavuus riippuu paljolti myös treenaajan lähtökunnosta. Tässä tapauksessa, kun kunto ei ilmeisesti ole kovin hyvä, 1 kertakin viikossa tuo jo huimaa muutosta.

Täysin samaa mieltä. PK lenkit on ylipäänsä fiksuinta, mitä ihminen voi tehdä, jos haluaa ns. yleiskestävää yleiskuntoa.

Hölkästä: Hölkällä tarkoitetaan tässä diskurssissa yleensä spurttien välistä löntystelyä, joka on hädin tuskin kävelyä kovempaa.

 

[djilz]

Itselläkin tuo intti edessä, nyt alkaa olla jo vähän myöhäistä, mutta ihan mielenkiinnosta ajattelin postailla. Itse olen juossut pk lenkkejä ja kestävyyskunto on jo ihan ok tasolla, mutta cooper tulos ei ole hyvä, en ole vähään aikaan tehnyt oikein mitää tollasia kunnon repäseviä treenejä. Eli voiko 2 viikossa saada enää cooper kuntoa kehitettyä, kokeilla aion, mutta onko se edes mahdollista?

 

[r2345355]

Mitenkäs intissä, voiko siellä käydä kerran viikossa jonkun spurtin vielä vetämässä, tai ehkä lomilla? Vai onko liian raskasta? Vai onko se kuntotesti heti ekalla viikolla?

 

[Jani_1987]

Lyhyessä ajassa PK-lenkit eivät ole niin merkittäviä, sanoisin että 3000m pystyy juoksemmaan ilman että on harjotellu peruskuntoa mutta 4000m et ikinä ilman PKta

 

[JudoHemmo_85]

Mitenkäs intissä, voiko siellä käydä kerran viikossa jonkun spurtin vielä vetämässä, tai ehkä lomilla? Vai onko liian raskasta? Vai onko se kuntotesti heti ekalla viikolla?

Alokaskaudella voi olla hiukan nihkeästi aikaa omatoimiselle liikunnalle. Riippuu toki palveluspaikasta.