Cooper

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja radial
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 💥 COOPER – KYLMÄTOTUUS KUNTOUDEN TASOSTA 💥

Meta description: ChatGPT said: 💥 COOPER – KYLMÄTOTUUS KUNTOUDEN TASOSTA 💥 Legendaarinen 12 minuutin testi, joka paljastaa hapenoton, peruskunnon ja mentaalisen...


Tää on ihan uus juttu mulle. Ei ole ikinä tullut mieleen, että kannattaisi aloittaa "ylisuurella" vauhdilla mahdollisimman kovan tuloksen saavuttamiseksi.

Oon aina ottanut varman päälle ja aloittanut hitaasti, niin ettei voimat lopu kesken. Tavallaan asenteeni on, ehkä alitajuisesti, ollut täysin väärä; kunhan jaksaa loppuun, vaikka pitäisi ajatella: nyt mahdollisimman kova aika.

Heittäkää veikkauksia, paljonko voisin saada lisää nyk. 3400m cooperiin, jos aloittaisinkin 1.35 kierrosvauhdin (400m) sijaan 1.25 vauhdilla? Kuinka suuri rooli on oikealla vauhdinjaolla? Veikkaan aika marginaalista..

(Niin ja nuo kierrosnopeudet ovat ~~about. En ole tarkasti laskenut koskaan.)
 
Jos cooper-tulos on alle 4000m, niin IMO kannattaa se matka mielummin juosta mahdollisimman tasaista vauhtia, kuin että vetää alun liian kovaa.
Ei se hyöty kuitenkaan mitenkään kovin kummoinen loppujen lopuksi taida olla.
 
OT: Olisin tänään mennut kokeilemaan miten kannattaisi tuo cooper juosta, mutta Vuosaaren urhelukenttä oli jostain fiksusta syystä lukittu. En viitsinyt tälä kertaa alkaa aidan yli kiipeämään sentään. Tietääkö joku avattanko ne urheilukentät vasta myöhemmin, vai onko ne viikolla auki.
 
Joo, olis tarkotus saada toi kuupperi 3000m ennen armeijaa. 2vuotta sitten 2000m meni 8.05, ja vauhti oli kiihtyvää. Cooper olis silloin ollut jotain 3000m ehkä. Tupakoin vielä tulloin.

Nyt tupakointikin on tullut lopetettua (jo tammikuussa) ja käveleminen aloitettu. Ku ei oo juossut pitkiin aikoihin, nii oon alotellu kävelemällä (seki sai jalat 2 ekalla kertaa aika muusiks). p&p 176/74. Sykemittarikäytössä. Eli vinkkiä. Säilytänkö kävelyn ohjelmassa?
Alustana asfaltti siihen saakka, kunnes pääsee lenkkipolulle.
Salilla käyn 4 kertaa viikossa.

Pitäisikö käydä joku päivä tässä juoksemassa 12min niin lujaa ku pystyy, että sais jotain osviittaa?
 
Käy heittämässä kolme lenkkiä viikossa näin alkuun. Yksi tasatahtinen 30 minuutin lenkki 130-150 sykkeellä, yksi 30 minuutin intervalliharjoitus (vaikkapa jaolla 4 minuuttia palauttelua sykealueelle 120-150, 1 minuutti korkealla sykkeellä) ja yksi tunnin lenkki 120-140 sykkeellä. Älä mieti sitä käveletkö vai juoksetko, valitse etenemisnopeus sykkeen mukaan. Jättämällä yhden lepopäivän lenkkien väliin tuon ei pitäisi olla liian rankka aloittelevalle nuorelle ja perusterveelle juoksijalle, kunhan vain muistaa huolehtia venyttelystä. Jos juoksu kulkee hyvin, lähde pidentämään tuota puolen tunnin lenkkiä 5 minuuttia kerrallaan tuntia kohti ja tunnin lenkkiä puoltatoista tuntia kohti. Ylimääräisistä kävelylenkeistä ei varmasti ole ainakaan haittaa. Harjoittelun säännöllisyys ja jatkuvuus ovat ratkaisevassa asemassa.
 
Willie sanoi:
Käy heittämässä kolme lenkkiä viikossa näin alkuun. Yksi tasatahtinen 30 minuutin lenkki 130-150 sykkeellä, yksi 30 minuutin intervalliharjoitus (vaikkapa jaolla 4 minuuttia palauttelua sykealueelle 120-150, 1 minuutti korkealla sykkeellä) ja yksi tunnin lenkki 120-140 sykkeellä. Älä mieti sitä käveletkö vai juoksetko, valitse etenemisnopeus sykkeen mukaan. Jättämällä yhden lepopäivän lenkkien väliin tuon ei pitäisi olla liian rankka aloittelevalle nuorelle ja perusterveelle juoksijalle, kunhan vain muistaa huolehtia venyttelystä. Jos juoksu kulkee hyvin, lähde pidentämään tuota puolen tunnin lenkkiä 5 minuuttia kerrallaan tuntia kohti ja tunnin lenkkiä puoltatoista tuntia kohti. Ylimääräisistä kävelylenkeistä ei varmasti ole ainakaan haittaa. Harjoittelun säännöllisyys ja jatkuvuus ovat ratkaisevassa asemassa.
Click to expand...

Mihin päiviin lähtisit tunkemaan noita lenkkejä?

Maanantaina rinta/hauis/vatsa, ti selkä, ke vapaa, to jalat, pe olkapäät/ojentajat/vatsa. Viikonlopun huilaan.
 
Mitään muita rajoituksia lenkkien sijoittelulle ei oikeastaan ole, kuin pohkeille ja jalkojen jänteille kohdistuva rasitus. Eli jalkapäivälle en sijoittaisi tunnin (tai yli) lenkkiä enkä intervalleja. Kevyimmät harjoituksesi salilla lienevät rinta-/hauis-/vatsatreeni sekä olkapää-/ojentaja-/vatsatreeni, näin ainakin koko kehon kannalta. Näille kahdelle edellä mainitulle päivälle sijoittaisin puolen tunnin rypistykset, mieluiten aamuaerobisena tai vaihtoehtoisesti pientä pykälää huonompana vaihtoehtona salitreenin jälkeen suoritettavana. Pitkän lenkin jättäisin viikonloppuun. Miltä kuulostaisi maanantain ja tiistain salitreenien paikan vaihtaminen keskenään? Tällöin ohjelmana olisi:

maanantaina selkä
tiistaina 30 minuutin intervalliharjoitus sekä rinta/hauis/vatsa
keskiviikkona edellispäivän rypistyksen jälkeen lepoa
torstaina jalat
perjantaina 30 minuutin tasatahtinen lenkki sekä olkapäät/ojentajat/vatsat
lauantaina lepoa
sunnuntaina matalasykkeinen (120-140) pidempi lenkki

Tuo kuulostaa toteuttamiskelpoiselta ainakin itseäni ajatellen, mielelläni kuulisin muidenkin ajatuksia.
 
Joo, muutkin voi laittaa kommenttia (yhtään Willie neuvoja väheksymättä, kiitos!).

Itsekkin pähkäilin, että rinta ja olkapää -päivät on "helpoimpia". Kyllä mulle passaa tuo selkäpäivän vaihtaminen. Itseasiassa oon muutaman kerran tehnyt selän maanantaina.

Tosta intervallitreenistä: Onko maksimisykettä/sykettä mitä ei saa ylittää noissa vedoissa?
 
Itse en aseta vedoille mitään maksimisykerajaa, varsinaisten juoksijoiden systeemeistä en sitten juurikaan tiedä. Yleensä ensimmäisessä vedossa syke nousee hädin tuskin 160 yläpuolelle, kun taas viimeisen vedon lopussa se saattaa käydä jopa 180:ssa. Nuo ehdottamani sykerajat sanoin muuten sitten olettaen maksimisykkeeksesi tasan 200, eikä se siitä todennäköisesti paljoa heitäkään.
 
Willie sanoi:
Itse en aseta vedoille mitään maksimisykerajaa, varsinaisten juoksijoiden systeemeistä en sitten juurikaan tiedä. Yleensä ensimmäisessä vedossa syke nousee hädin tuskin 160 yläpuolelle, kun taas viimeisen vedon lopussa se saattaa käydä jopa 180:ssa. Nuo ehdottamani sykerajat sanoin muuten sitten olettaen maksimisykkeeksesi tasan 200, eikä se siitä todennäköisesti paljoa heitäkään.
Click to expand...

Joo, taitaa olla +-2 tosta 200:sta, viime syksynä sain 198 kelloon.
 
Asiasta kolmanteentoista. Pari viikkoa on tullut lenkkeiltyä ja aika hiljasta sen 3000 m kanssa Coopperissa kesäkuussa. Vaaka näyttää 94 kg ja oisko 2 tai 3 viikkoa nyt tullu lenkkeiltyä 2 - 3 kertaa viikossa ja ihan samaa tökkimistä se on. Just ja just jaksaa 3 km juosta yhtä soittoa. Kyllä nimittäin oli helpompaa silloin 74 kilosena. Nyt vaan nilkkoja vihloo ja alaselkä väsyy ekana.
 
KONE-MASIINA sanoi:
Rakas Willie tai kuka muu tahansa:
Mitä olisi hyvä syödä heti herättyä, tästä 15-30min lenkkiin. Banaani/Mandariini?
Click to expand...
Itse söisin vaikka mandariinin tai puolikkaan banaanin, jos olisi siis kevyt lenkki kyseessä. Koville lenkeille en tykkää mennä aamulla, mutta silloin odottaisin luultavasti ihan lenkin alkuun ja vetäisin 2 dl tujua urheilujuomaa. Hyviä vaihtoehtoja on myös ruisleipä/näkkäri/paahtoleipä, jossa on niin vähän päällyksiä( esim nokare voita tai yksi juuston siivu), että alas menee ja lasi vettä.

Tärkeimpänä, että pidetään vatsanväänteet poissa ja ettei syödä liikaa hiilareita ettei insuliinit heittele hirveästi. 2 dl tuoremehua juuri ennen lenkkiä on myös mielestäni hyvä vaihtoehto. Prostku drinkki sopii joillekin, mutta itse saan pelkästä prostkusta niin hirveät vatsan väänteet ettei lenkki toimi ollenkaan. Muuten protsku on ehkä paras vaihtoehto. Yksi hyvä vaihtoehto on myös olla syömättä mitään. ;)
 
Willie sanoi:
Käy heittämässä kolme lenkkiä viikossa näin alkuun. Yksi tasatahtinen 30 minuutin lenkki 130-150 sykkeellä, yksi 30 minuutin intervalliharjoitus (vaikkapa jaolla 4 minuuttia palauttelua sykealueelle 120-150, 1 minuutti korkealla sykkeellä) ja yksi tunnin lenkki 120-140 sykkeellä. Älä mieti sitä käveletkö vai juoksetko, valitse etenemisnopeus sykkeen mukaan.
Click to expand...
En sisältäisi heti ensimmäisiin lenkkeihin intervalli harjoittelua. Aluksi 3 puolentunnin lenkkiä viikossa ja lisäten niin, että 6 viikon kuluttua juostaan yksi tunnin lenkki, yksi 30 min lenkki ja yksi 45 min lenkki. Tämän jälkeen jos ei ole tullut vammoja niin lisäisin juoksua. Suurimmassa osassa tutkimuksista missä maalikot on laitettu juoksemaan treeni ohjelmia vammat tulee esiin vasta 6 viikon harjoittelun jälkeen. Sen takia tämä on mielestäni se aika, kun kannattaa olla varovainen. Ei tietenkään kannatta tämän jälkeen piiskaa ruveta keholle antamaan vaan nostaa yhtä maltillisesti määrää. :whip:

Willie sanoi:
Jättämällä yhden lepopäivän lenkkien väliin tuon ei pitäisi olla liian rankka aloittelevalle nuorelle ja perusterveelle juoksijalle, kunhan vain muistaa huolehtia venyttelystä. Jos juoksu kulkee hyvin, lähde pidentämään tuota puolen tunnin lenkkiä 5 minuuttia kerrallaan tuntia kohti ja tunnin lenkkiä puoltatoista tuntia kohti. Ylimääräisistä kävelylenkeistä ei varmasti ole ainakaan haittaa. Harjoittelun säännöllisyys ja jatkuvuus ovat ratkaisevassa asemassa.
Click to expand...
Hyvät neuvot mielestäni. Nousujohteisuus ja vaihtelevuus ovat erittäin tärkeitä. Nousujohteisuuden painottaminen oli erittäin hyvä juttu Willieltä ja se monelta unohtuu. Aloitetaan liian kovaa ja pysytään samoissa juoksu määrissä/treeneissä, vaikka vaihtelevalla ja nousujohteisella treenillä saataisiin vähäisemmillä määrillä parempaa tulosta.

Itse suosittelisin, että rupeisit treenaamaan juoksua neljä kertaa viikossa ja tekisit itsellesi kolmeen jaetun saliohjelman. Kolmeen jaetut ohjelmat ovat mielestäni tehokkaampia ;) (ehkä ei kuitenkaan paneuduta siihen täällä). Kolmeen jaetut saliohjelmat säästää aikaa palautumiseen juoksulta ja antavat enemmän vapaa aikaa. Neljä kertaa juoksua viikossa on myös hyvä määrä, koska siihen voi mukavasti sisältää pari kevyempää lenkkiä ja pari raskaampaa. Hyviä raskaita lenkkejä voisivat olla: yksi peruskunto vauhtinen pitkä ja yksi vauhtileikittely/intervalli/kova tasavauhtinen. Tietenkin tähän ohjelmaan kannattaa mennä vasta kun olet ajanut kropan kunnolla sisään juoksua varten.
 
Juu, nuo intervallit voi alkuun jättää pois ja juosta 30 minuutin tasatahtisen lenkin tilalla. Joidenkin kuukausien peruskuntoharjoittelun jälkeen ne auttavat sitten korjaamaan satoa.
Jos juoksuun tosiaan haluaa panostaa, niin ottaisin itsekin vielä neljännen viikottaisen lenkin mukaan, lähinnä palauttavaksi harjoitukseksi pitkän lenkin jälkeen.
 
Kiitti Willie:lle ja Lightweight:lle etukäteen :kippis1:

Olen valmis jopa tinkimään salitreenistä ja antamaan enemmän kunnon parantamiselle. Jos 3-jakoinen sopii paremmin juoksutreeniin, niin voin kyllä vaihtaa, eli Lightweight, voisitko tehdä vaikka esimerkkiohjelman? (entinen 4-jakoinen löytyy ed. sivulta)

Elikkäs, juoksenko 6 ensimmäistä viikkoa 30min lenkkejä(millä sykkeillä?)?
Ja tosta tulikin mieleen, että pitää kävellä iha saatanan lujaa (alkaa jo käveleminen olla vaikeeta), että saan pidettyä pulssin edes 135, kokoajan kello piippaa ku pumppu hakkaa vaa n.125-128...Jos juoksemaan alan, nii sitten se hyppää heti n.155.

Elikkäs, voisitko Lightweight laatia mulle jonkun esimerkkiohjelman, kun tunnut tietävän asiasta hyvin (juoksu/sali).
Muidenkin neuvot on kultaakin kalliimpia.

Niinjoo, olisko salitreeni parempi vaihtaa enemmän lihaskunnon parantamiseen, kuin voiman/lihasten kasvattamiseen? Nyt on tullut treenailtua 6-10 sarjoja, ja voisi vaihteeksi kokeilla vaikka 10< sarjoja treenata.

PS. Toi kävelykin ottaa ihan saatanallisesti sääriin ekat 10min. :( asfaltti :( (juoksu taas ei, vaan pohkeisiin).
 
Kannattaa kokeilla jotain peruskolmijakoista alkuun. Esim. rinta+hauis+sivu- ja etuolkapäät, jalat, selkä+ojentajat+takaolkapäät on mielestäni yksi kokeilemisen arvoinen. Jos haluat lisää kestävyyttä lihaksiisi niin kannattaa pidentää sarjapituutta. ;) Vaikea sanoa, kun en tarkalleen tiedä mitä haluat. Yli 15 sarjoja ei kannata mielestäni kehonrakennus tyyliin tehdä. Kuntopiirit on hyvä tapa nostaa lihaskestävyyttä ja ei ne raskaimmat lihaksiakaan minnekään vie.

Kannattaa kokeilla että juokset ja kävelet alussa esim. suhteessa 3/2 ja 6 viikon päästä 5/0 eli 5 min juoksua ja 0 min kävelyä. ;) Tällöin nousee juoksussa syke korkealle, mutta ei liian ylös ja pääset palautumaan kävelyn aikana. Tämä on ihan hyvä tapa yhdistää kävely ja juoksu treenit. Sauvakävely on myös hyvä tapa saada syke korkealle. :whip:

Riittävä totuttelu kannattaa tosiaan pitää. Vähentäisin hieman tuota määrää, koska kuulostaa, että juoksu kuntosi ei ole ihan terässä (paljonko löytyy muuten painoa ja pituutta, vaikuttaa aika paljon). 155 syke juostessa on kohtalaisen korkea. Lähtisin alussa liikkeelle siitä, että juoksisit yhteensä viikon aikana 1h verran ja 6 viikolla 3 h. Kävelyä kuitenkin aika paljon sekaan, koska se nostaa peruskuntoa. Tuo mainitsemasi kävelysyke on ihan hyvä peruskunnon kohotus syke.

Vaikka näin:
1 viikko: 30 min lenkki x 3, juoksua suhteessa 3/2
2 viikko: 45 min lenkki x 3, juoksua suhteessa 3/2
3 viikko: 30 min lenkki, 45 min lenkki, 60 min lenkki, juoksua suhteessa 4/2
4 viikko: 40 min lenkki, 50 min lenkki, 70 min lenkki, juoksua suhteessa 4/2
5 viikko: 30 min lenkki, 60 min lenkki, 80 min lenkki, juoksua suhteessa 4/1
6 viikko: 30 min lenkki, 60 min lenkki, 90 min lenkki, juoksua koko ajan

Tämä oli sitten vain esimerkki, jos tuntuu että jotain paikkaa rupeaa särkemään ja ettei palaudu niin kannattaa himmata. Omaa kehoa kuunnellen. Tätä voi sitten myös muunnella itselleen mieleiseksi. :thumbs:
 
Eipä mitään huomauttamista, Lightweight esitti hyvän tavan aloittaa juoksuharrastus. Eivät ne sykerajat niin tarkkoja ole kun harrastusta aloitellaan (tai muutenkaan), 125-128 sykkeet rakentavat kyllä peruskuntoa, eikä 155 sykekään vielä välttämättä ylitä aerobisen harjoittelun ylärajaa. Laittamani sykerajat olivat ohjeellisia, eikä niitä tarvi orjallisesti noudattaa ja tuijottaa.
Sitä haluaisin vielä korostaa, että muista venytellä huolella, erityisesti pohkeet. Ylikunnosta ei pitäisi olla vaaraa, mutta nopea juoksumäärä nostaminen saattaa rasittaa jalkoja. 90 minuutin lenkki on nimittäin jo pitkä aloittelevalle juoksijalle.
 
Näillä ohjeilla pääseekin jo pitkälle, tack tack.

Venyttelyt oon tehnyt aika hyvin, tai oikeestaan hieronnan, eikä ole ikinä aamuisin ollu kipuja. Ennen nukkumaan menoa oon vähän laittanu Relaxant-voidetta sääriin&pohkeisiin.

Pituus/Paino on 75/175, eli BMI on Polar:in mukaan 24.4 :eek: Toihan on kohta ylipainoa :) Ei varmaan syytä huoleen, kun lihasta löytyy suht.paljon ja näkyvästi?

Ajattelin, että jotkut 8-14 sarjat olis ihan hyviä?
 
Back
Ylös Bottom