Cooper

[Lightweight]

Kyllä treenistä kannattaa pitää viikko taukoa. Ainakin jalkojen treenauksesta. Kevyitä lenkkejä joiden aikana kevyitä 100m vetoja voi viimeisellä viikolla tehdä. Ruualla ei ole muuten väliä, kunhan syö samaa mihin vatsa on tottunut, hiilihydraattipainotteisesti.
Saman päivän ruokailut on tärkeimmät: pari tuntia kannattaa ainakin jättää väliä lenkkiin, kunnon lounaasta 3-4 tuntia. Parhaan tuloksen saat tietenkin harjoittelemalla juoksua jo ennen cooperia, kuukausia ennen ;). Muut asiat on aika triviaaleja seikkoja. Maalaisjärkeä käyttämällä selviää pitkälle.

Kannattaa myös tosiaa aikatauluttaa 400 m pätkiin se cooper. Tuohon kolmen tonnin matkaan kannattaa varmaan aloittaa jollain 1.30-1.33 tahtiin. Ei nyt ihan kuitenkaan 1.20 tahtiin ;). Parhaat ajat on kuintekin teoreettisesti paras saada, jos keskivauhti pysyy koko ajan lähes samana, laskien vain hieman.

 

[kodari76]

Aikoinaan paras aika Cooperissa taisi tulla silloin, kun aluksi juostiin kevyesti lämmittelynä se 12 min.

Ja minä kun olen coopperissa juossut aina saman ajan. Vaikka kuinka kovaa juoksisi

 

[Nousuun]

Riippuu vähän ihmisestä...Mä ainakin meen ainakin koko ajan kiihtyvästi, et jos lähtisin juoksee 3000m ni varmaan olis ekat kierrokset 1,4. Menee paljon mukavemminkin tuolleen ku silleen, et joka kierroksen lähes niin lujaa ku pääsee.

 

[naksu]

Mun mielestä parina edellisenä päivänä ei voi tehdä juuri mitään. Parasta olisi, että juoksisi esim. 5k lenkkejä parina edellisenä viikkona, niin että kerran viikossa kova 5k, jossa juostaan lähes cooperin vauhtia (tiputetaan joku 200m pois). Nopeus saattaa tuntua kovalta ja itseluottamus on yleensä se mikä ei riitä, koska tavallisesti lenkkeilessä ei ole tapana juosta niin kovaa, joten sitä ei välttämättä tiedä mihin oikeesti pystyy.

Viimeksi kun juoksin cooperin, niin tein ihan laskennallisen arvion lenkkien nopeuden perusteella mun cooper-tuloksesta ja kävin juoksemassa 5k 3200m vauhtia (olin olettanut juoksevani 3400m). Tuo antoi itseluottamusta ja itse cooperin juoksin sitten alussa juuri tuota vauhtia ja viimeiset 3min nostin vauhtia koko ajan hiukan ja lopulta viimeiset 30s aivan täysillä. Tuolla irtosi vähän yli 3500m, joka ei ehkä ollut aivan optimaalinen, koska mielestäni olisin voinut juosta viimeiset pari minuuttia vähän kovempaa. Ehkä syksyllä helsinki maratonin jälkeen voisi taas kokeilla uudestaan, kunhan on vähän palautunut ja ehtinyt kuukauden treenata lyhyempiä matkoja.

 

[Kaminari]

Ite päätin että 3000 menee kesäkuussa. Olen sen juossutkin ennenvanhaan helposti, mutta eilen tossa lenkilläkäydessä totesin että tuo noin 20+ kg massanlisäys mikä on tullut tässä viime vuosina ei kyllä ainakaan helpota.
Mutta oishan se hienoa että tälleen 91-95 kg painolla pystys nykäsemään sen.
Ei vua oikein oo lennokasta tuo :/. Varmaan päivän pari ennen suoritusta koitan saaha vähän painoa pois nesteen muodossa. Eipä siinä oikein muutakaan voi tehdä.

 

[lej]

Itsellä paino tänään 89,8. Ja muutama kilo painavampanakin on se 3000 m mennyt. Tosin omalla kohdalla pätee myös se, että painoa on tullut tässä vuosien aikan kanssa lähes 20 kiloa lisää. Ei se paino mikään este ole. Yhtä pahalata se tutnuu 3000 juosta 70 kiloisena kuin 90 kiloisenakin.

Tosin polvileikkauksen takia tuli reilusti yli puolen vuoden juoksu tauko ja vasta tammikuussa aloitin juoksemisen. Hiukan hirvittää, kun toukokuussa pitäisi päästä se 3000 m ja tähän mennessä paras tulos on joku 2700 m. Vielä penikkatautikin on pakottanut vaihtamaan yli kuukauden juoksut pyöräilyyn, joka ei tunnu yhtä tehokkaalta, kuin juoksu.

Itsellä silti ainakin menee aina vähän paremmin, kun juoksee jotain vastaan. On helpompi roikkua väkisin perässä, kuin yrittää kirittää itse itseään.

Ja eikös ne enemmän juoksevat väitä, että vasta neljäs tai viides veto tuo parhaimman cooper-tuloksen. Vähän kovempi lämmittely ennen juoksua vaikka ljk:n testien tyyliin (eihän se ollut kuin 2 kilsaa, mutta silti enemmän kuin useimmat lämmittelee) saattaa ensin vähän hirvittää, mutta itse ainakin juoksen silloin paremmin.

 

[Kaminari]

Jaa, no hyvä juttu että tuo paino ei ole esteenä. Tiputusvaraa kun ei oikein ole, ehkä kilo. Ja nousussa se on muutenkin kovan salitreenaamisen takia. Ite olen pyöräillyt vuoden verran 10-15 kilsaa päivässä, eikä sitä tosiaan voi verrata tehokkuudeltaan juoksemiseen missään nimessä. Suap nähä.

 

[lej]

Mitenköhän tuo pyöräily tosiaan toimii. Samalla sykkeellä olen ajallisesti yhtä pitkiä lenkkejä tehnyt, mutta silti ei tunnu ollenkaan samalta.

 

[Lightweight]

Mitenköhän tuo pyöräily tosiaan toimii. Samalla sykkeellä olen ajallisesti yhtä pitkiä lenkkejä tehnyt, mutta silti ei tunnu ollenkaan samalta.

Mark Allen, joka on useita Ironman thriathloneja voittanut on sanonut, että pyöräily on tuonut vauhtia juoksuun. Hän kuitenkin juoksi samalla erittäin paljon. Mutta pyöräily on siinä mielessä erillaista kuin juoksu, että siinä ei tule samalaisia tärähdyksiä lihaksille. Tämä vaikuttaa itse juoksussa jalkojen lihasten väsymiskestävyyteen. Lihakset eivät ole tottuneet tärähdyksiin ja niiden aiheuttamiin vaurioihin.

Tekniikka on myös erillaista. Tekniikka on kuitenkin suuressa osassa juoksu kunnon kehittymistä, joten pelkkä pyöräily on siinä mielessä varmasti huono vaihtoehto. Vamman kanssa ei kuitenkaan kannata ruveta juoksemaan. Penikkoihin voi auttaa joskus hieronta. Siihen on myös olemassa yksinkertainen leikkaus, jos rupeaa vaivaamaan enemmän.

Mielestäni ei kannatta hirveän kovaa lämmitellä ennen mitään isoa suoritus. Pari 20-30 min kevyttä juoksua ja joitakin kevyitä 30 - 60 m vetoja ennen alle 5000 kisaa on ihan hyvä. Pidempiin kisoihin toimii ensi metrit hitaammilla ihan hyvänä lämmittelynä.

Eivät ne kilpajuoksijatkaan lämmittele kisavauhdilla pitkiä matkoja. Ottavat vaan tuommoisia kevyitä pikkuspurtteja. Happoja kannattaa välttää. Jotku suosittelevat myös kevyitä 3-5 sekunnin venytyksiä.

 

[lej]

Ei kai sillä suurta vaikutusta ole, kun olen kutienkin suurimman osan lenkeistä päässyt juoksemaan, vasta nyt on pitänyt siirtyä pyöräilyyn. Nyt voisi koittaa yhden lenkin viikossa tehdä, kun ei enää kipua tunnu.

Eipä tässä enää olekaan kuin n. neljä viikkoa aikaa treenata. Taidan käydä näyttämässä vielä jalkoja lääkärissä jos saisi piikit ja treenaan muilla tavoilla, että sitten voisi juosta kivuttomilla jaloilla sen cooperin.

Edit: Uskaltaako mennä hierojan runnottavaksi, kun en tiedä onko ne vieläkin tulehtuneet, vaikka kipua ei ole enää. Lenkkeilyn aion pääsykokeiden jälkeen vähentää 2-3 kertaan viikossa, ja silloin ei ennen ainakaan mitään vaivoja ole ollut.

 

[Maitooo]

Itelläni kävi aika hassusti cooperin suhteen. OLi cooperi koulussa, no aattelin et jään varmaa johokin 2800m kun en ollu tehny paljookaan mitään lenkkiä(hiihtäny jonkin verran). Puntilla olin kuitenkin käyny jonkin aikaa jo aktiivisesti ni kai sieltäkin saa vauhtia cooperiin kun tuli uus enkka 3015m.:D

 

[mannala]

Riippuu kierroksesta!

 

[gnut]

Vartalon etupuolen lihasten venyttely ja kunnon lämmittely. Oon kanssa huomannut, että lenkillä vasta siinä 15min kohdalla alkaa kulkea paremmin ja vauhtia voi lisätä. Lonkankoukistajille+reisille oon tehnyt pitkät venytykset. Tuntuu, että parantaa ryhtiä ja pidentää askelta. Jotkut tosin sanovat, että pitkät venytykset vievät kimmoisuutta yms., mutta mihin sitä juoksussa tarvitseekaan? Ehkä pohkeissa on hyvä olla kimmoa, mutta reidet...

Sellasia 'isoja' hengityksiä lämmittelyssä, että keuhkot aukee.
Selkärangan rusauttaminen suoraksi, että saa ryhdin kuntoo.

Fillarista..
Oon satunnaisesti korvannu pitkän (1-2h) lenkin sillä. Jotkut sanovat, että peruskuntotreenissä ei oo väliä, millä sen peruskunnon hankkii, kuhan herkistelee sitten ite lajilla. Tiedä häntä.. Ainakin erilaista rasitusta kun juoksu. Kovaa saa sotkea, että fillarilla pysyy syke korkeella, sen oon huomannu. Harvoin sitä vaan on polkenu fillaria kuntomielessä, vaan pikemminkin hyötyliikuntana. Ei oo tottunu sellasee kovaan sotkemiseen.

 

[Lightweight]

Jotkut tosin sanovat, että pitkät venytykset vievät kimmoisuutta yms., mutta mihin sitä juoksussa tarvitseekaan? Ehkä pohkeissa on hyvä olla kimmoa, mutta reidet...

Lihasten kimmoisuus/elastisuus näyttelee erittäin suurta osaa juoksun taloudellisuudessa. Juoksussa tulee aina pientä pomppua. Jokaisen pompun jälkeiseen alaslaskun aikana lihakset varastoivat tietyn määrän energiaa mikä riippuu niiden elastisuudesta. Tämä varastoitu energia vapautuu aina seuraava nostavassa pompussa ja vähentää näin juoksuun kuluvaa "hukka" energiaa. Esim. sitä että vanhemmat juoksijat eivät pysty enää juoksemaan yhtä lujaa kuin nuorempina juoksivat tai edes eivät pääse omalle teoreettiselle tasolleen selitetään lihaksiin aiheutivilla vaurioilla. Lihassolut niin kuin muutkin solut eivät aina korjaudu täydellisesti. Näiden vaurioiden on osoitettu vähentävän lihasten elastisuutta. Juoksu aiheuttaa enemmän vahinkoa lihaksiin kuin esim. pyöräily tai hiihto. Tämä johtuu juoksun aiheuttamista pienistä tärähdyksistä joka pompun yhteydessä. :whip:

Reisien ja pohkeiden molempien elastisuus merkitsee yhtä paljon kuin niiden merkitys on muutenkin juoksussa mekaanisena ketjuna. Etureisien elastisuus tulee suuren merkitykseen alamäessä jossa se ottaa vastaan myös suuren osan voimasta alaspäin "tiputtaessa".

Toivottavasti sain uskomaan, että lihasten ja varsinkin reisien ja pohkeiden elastisuus on erittäin merkittävässä osassa juoksua ja sen taloudellisuutta. ;)

 

[Brynjard]

Jos edeltävillä viikoilla mahdollinen testijuoksuun tähtäävä treeni on mennyt hyvin ja haluaa oikein panostaa, kannattaa noin viikon verran ennen testiä herkistellä ja keventää treeniä. Pari kevyttä puolituntista lenkkiä voi tehdä, mutta kannattaa keskittyä siihen että saa lihakset irtonaiseksi. Testipäivää edeltävänä päivänä kannattaa ehkä käydä kevyt verryttelylenkki jolla voi vähän tunnustella vauhtia parilla vedolla. Monesti nimittäin monen päivän rötväämisen seurauksena lihakset saattavat mennä vähän tukkoon kun aineenvaihdunta lihaksissa edellisestä treenistä palautumisen jälkeen hidastuu. Jos meno tuntuu tukkoiselta, kannattaa ehkä tehdä muutama 20-60s pitkä veto että saa röörit kunnolla auki. Toisaalta jos juoksu tuntuu oikein herkältä niin kannattaa kääntyä lenkiltä heti kotiin ettei turhaan tuhlaile paukkuja.

Testipäivän aamuna oleellisinta on varmaan optimoida ruokailut siten että suoli on mahdollisimman tyhjä H-hetkellä ja että verensokeri pysyy mahdollisimman tasaisena. Puuroaamiainen on ihan hyvä, runsaskuituiset leivät kannattaa ehkä jättää vähemmälle. Nestettä ei kannata hirveitä määriä tankata, sen verran kuitenkin ettei lihakset kramppaa. Pieni jaloittelu kävellen saattaa aamulla olla hyväksi, jos aamulenkit sopivat itselle, ja siinä samalla voi ihan kevyesti venytellä vähän lihaksia. Ja kunnon verryttely ennen testiä on tärkeää, itsellä ainakin alkaa normaaleilla lenkeilläkin juoksu kulkemaan vasta 30-40 minuutin hölköttelyn jälkeen jos on kulkeakseen. Nuorempana pystyi melkein kylmiltään lähtemään kovavauhtiselle lenkille mutta nykyisin kone lämpenee hitaammin.

 

[Eki88]

1.30-1.33 tahtiin. Ei nyt ihan kuitenkaan 1.20 tahtiin .

no periaatteessa mutta veikkaan että tota 1.33 ei jaksa enää toisiks viimisellä tai viimisellä jos sen on juossu jo ekalla kierroksella. Niin mun mielestä kannattaa ottaa vähän enemmän siitä ekasta kierroksesta hyötyä.
Nyt voi sanoa että vähemmän väsyy ku juoksee tasasesti.
Mutta en usko että tollanen keskivauhti onnistuis.
Kerro sitte tulokset.

 

[Lightweight]

Jos vetää neljänneksi viimeiseen kierrokseen asti tuota 1.33 tahtia niin voi viimeiset kolme juosta 1.40 tahtia. Siis jos yrittää 3000 m tahtiin.

Tasainen vauhdinjako on tärkeää hyvän ajan saavuttamiseksi. Yksi erittäin hyvä voisi olla esim. aloittaa jollain 1.30 tahdilla ja lopettaa 1.42 tahdilla. Kuitenkin vauhti hidastuu loppua kohti elimistön väsymyksen kasvaessa. On kuitenkin mielestäni huono lähteä alussa 1.20 vauhdilla, joka on suhteessa aivan liian luja loppuvauhtiin, joka saisi olla 1.52. Eikö ole jo mielestäsikin huonoa vauhdinjakoa? ;)

 

[Pertti 123]

Jos ei tunne kuntoaan, niin kannattaa aloittaa tasaisella, tavoitteeseen vievällä vauhdilla tai pikkasen hiljempaa. Jos taas tuntee kuntonsa, niin silloin kannattaa ehdottomasti juosta juuri mahdollisimman tasaisella vauhdinjaolla.

Esim. minä juoksin elämäni ensimmäisen coopperin tossa viime syksynä, kun valtio tarjosi ajanoton. Tavoitteeni oli 3000m. Lähdin sillä vauhilla liikkeelle, ja juoksin sillä vauhdilla johonkin 10 minuuttiin asti. Ongelma oli se, että en tiennyt miltä pitäs tuntua missäkin vaiheessa. Niinpä tajusin olevani liian hyvä voimainen, kun en 10 minuutin kohdalla ollut vielä yhtään väsynyt. Kiristin vauhtia, ja jo alkoi tuntua, tulos oli 3250. Juoksin ehkä viisaasti ensikertalaiseksi, mutta tolla tavalla jäi tietenkin vielä metrejä varastoon.

On mukavampi juosta tolleen, että kiristää vaikka lopussa ja tekee helposti jonkun tuloksen, jota voi sitten parantaa (jos siis ei ole hyvää käsitystä omasta kunnosta). Tyhmää olisi se, että olisin laittanut tavoitteeksi 3500 ja hyytynyt, enkä olis saanut tulosta ollenkaan, tai olisin jäänyt vaikka alle 3000m.

 

[Tidus]

Jos ei tunne kuntoaan, niin kannattaa aloittaa tasaisella, tavoitteeseen vievällä vauhdilla tai pikkasen hiljempaa. Jos taas tuntee kuntonsa, niin silloin kannattaa ehdottomasti juosta juuri mahdollisimman tasaisella vauhdinjaolla.

Jos vertaillaan huippujuoksijoiden esim. 800m ensimmäistä ja toista kierrosta, niin se ensimmäinen kierros on aina jotain 2-3 sekuntia nopeampi kuin toinen. Tämä liittyy siihen, että levänneenä juoksu on paljon rennompaa ja ihminen pystyy juoksemaan kovemmalla vauhdilla käyttämättä niin paljon energiaa kuin väsyneenä juostessa.
800 metrillä tämä ero näkyy kaikkein selvimmin. Esimerkiksi maratonilla ihanteellinen vauhdinjako menee jotakuinkin niin, että ensimmäiseen puoliskoon kuluu n. 45% loppuajasta ja toiseen n. 55%.
Tämä on tietenkin aikamoista hifistelyä ja täytyy todella tietää, mitä on tekemässä, ennen kuin ihan tietoisesti on tarkoitus aloittaa kovemmalla vauhdilla.

 

[Pertti 123]

Jos vertaillaan huippujuoksijoiden esim. 800m ensimmäistä ja toista kierrosta, niin se ensimmäinen kierros on aina jotain 2-3 sekuntia nopeampi kuin toinen. Tämä liittyy siihen, että levänneenä juoksu on paljon rennompaa ja ihminen pystyy juoksemaan kovemmalla vauhdilla käyttämättä niin paljon energiaa kuin väsyneenä juostessa.
800 metrillä tämä ero näkyy kaikkein selvimmin. Esimerkiksi maratonilla ihanteellinen vauhdinjako menee jotakuinkin niin, että ensimmäiseen puoliskoon kuluu n. 45% loppuajasta ja toiseen n. 55%.
Tämä on tietenkin aikamoista hifistelyä ja täytyy todella tietää, mitä on tekemässä, ennen kuin ihan tietoisesti on tarkoitus aloittaa kovemmalla vauhdilla.

Harvan palstalaisen kannatta yrittää juosta coopperia aloittamalla kovemmalla vauhdilla, kuin tavoite on, eteenkin jos tavoite on suht kova. On toki totta, että kovimmat tulokset saadaan aloittamalla vähän kovempaa, kuin tasaisen taulukon kaava kertoo.

Tosiaan 800m ei kannata juosta, niin kuin minä juoksin tossa syksyllä: eka kierros 63 sekkaa ja toka 58 :D Ei siis ainakaan jos haluaa, että juoksee hyvän ajan :wall: