Cooper

[punttipate1]

Missä jengi juoksee talvisin? Helsingin seuduilta kysellään? Kun tuo ulkojuokseminen on vähä niin ja näin.. Eihän esim kisahallilla ole oikein kunnon juoksurataa? =(

Muoks: Ei kiitos myllypuroa, erittäin vaikea pääsyinen itselle varsinkin nyt kun nuo ryssivät niie metrojen kanssa.

 

[JohnnyBravo]

Eli otsikon mukainen temppu tulee tehdä.
Taustaa: 2 x maraton juostuna n.4 h ajoilla 2½ ja 3½ vuotta sitten,
cooper parhaimmillaan 3100m 2½ v taaksepäin. Siis jonkilaista perus/pohjakuntoa on.
Ikää 35+ ja polvet sen verran huonona ettei pitkät lenkit (max 5km) oikein onnistu.

Nyt kondis on toi 2800m ja puolen vuoden päästä 3200m. Painoa lähtee viitisen kiloa nykyisestä 80kg:sta
ja loput ajan parannuksesta tulisi tulla juoksemalla. Ja se tapahtuu.... miten?

 

[Cheyenne]

En osaa mitään neuvoja antaa kuin vain kertoa omasta cooperistani, eli juoksin 3200, ja sitä edellisellä kerralla oli mennyt 3000. Tähän 3200 pääsin niinkin helposti, että juoksin 2- 3-kertaa/viikossa 3-viikon ajan n. 6-km pituisia lenkkejä, tietenkin peruskunto oli todella hyvä koska nyrkkeilin silloin vielä. ^^
Mutta, en ollut oikein treenannut juoksemalla ennen. Sen 3000 tuloksen saavutin tekemällä kävelylenkkejä, tietenkin esim. säkkitreeni nostaa jo pirusti kuntoa ym. esim. sparraus.

Pääset empimättä 3200 tavoitteeseen kun sinulla on kuitenkin pohjaa juoksemisesta aika lailla. Sinuna juoksisin esim. vaikka 3-kertaa viikossa sen 5-km. Ei se voi olla sen vaikeampaa. Niin ja tietenkin, jos sinulla on mahdollisuus hieman hakata säkkiä, niin sillä saat kunnon nousemaan.
Tästä oli varmasti "todella paljon" apua. ^^

 

[paahtoleipä]

En osaa mitään neuvoja antaa kuin vain kertoa omasta cooperistani, eli juoksin 3200, ja sitä edellisellä kerralla oli mennyt 3000. Tähän 3200 pääsin niinkin helposti, että juoksin 2- 3-kertaa/viikossa 3-viikon ajan n. 6-km pituisia lenkkejä,

Joo ois mukava tietää et millasella vauhilla juoksit noita lenkkejä kun itelläkin kiinnostais toi coopperin parantaminen. Jos mahdollista niin ois kiva jos heittäsit vähä suuntaa että millä ajoilla ja millä sykkeellä noita lenkkejä?

 

[Cheyenne]

Joo ois mukava tietää et millasella vauhilla juoksit noita lenkkejä kun itelläkin kiinnostais toi coopperin parantaminen. Jos mahdollista niin ois kiva jos heittäsit vähä suuntaa että millä ajoilla ja millä sykkeellä noita lenkkejä?

Ikävä kyllä, en välittänyt silloin sykkeistä tai ajoista mitään, muutenkin kun harvakseltaan hölkkäilin. Pari kertaa ennen cooperia kokeilin esim. 10-km lenkkiä, jonka nyt sen pituiseksi tiedän (1/4 osa maraton reitiltä.), siinä aikaa meni sen 45-min suunilleen, ja samoja vauhtia hölkkäilin sitä mehtäautotietä jonka pituus vaihetelee kertojan mukaan, maasto on aika epätasaista mutta vastaan tulijoita vähän. Mutta, siis se 10-km 45-min, samaa tasaista vauhtia hölkkäsin muillakin lenkeillä, ei mitään spurtteja, vastaan tulevat brunetit yleensä saa vauhdin nousemaan.

Nautin nykyäänkin pelkästään hölkkäämisestä ja maisemista, en mistään pirun sykkeistä. ^^
Tästä oli varmasti taas paljon apua.

 

[Carni]

Intervallitreenit on jees cooperia ajatellen. Ainakin nuorempana ku pallopelejä tuli pelailtua tuli "nopeita, teräviä, vaihtoja" tehtyä enkä muuten lenkkeillyt, niin cooper oli 3250m joukkueen testeissä. Ja kovatemposia/vauhtisia lenkkejä vaan alle, ei sitä cooperissakaan tissutella voi jos aikoo paljon yli 3000m mennä.. Yleensähän ihmisillä on ihan jees pohjakunnot jos on käyny lenkkipolulla säännöllisesti vedelly niitä 5-10km lenkkejä rauhallisilla vauhdeilla. Nyt tohon cooperiin tähdätessä vauhtia sinne lenkkipolulle ja syke korkeelle. Kannattanee myös juosta pari "välietappia" eli juosta vaikka kerran kuukaudessa tuo cooper ja kattoo paljon menee. Sehän on sitä "lajitreeniä" parhaimmillaan..

 

[paahtoleipä]

Ikävä kyllä, en välittänyt silloin sykkeistä tai ajoista mitään, muutenkin kun harvakseltaan hölkkäilin. Pari kertaa ennen cooperia kokeilin esim. 10-km lenkkiä, jonka nyt sen pituiseksi tiedän (1/4 osa maraton reitiltä.), siinä aikaa meni sen 45-min suunilleen, ja samoja vauhtia hölkkäilin sitä mehtäautotietä jonka pituus vaihetelee kertojan mukaan, maasto on aika epätasaista mutta vastaan tulijoita vähän. Mutta, siis se 10-km 45-min, samaa tasaista vauhtia hölkkäsin muillakin lenkeillä, ei mitään spurtteja, vastaan tulevat brunetit yleensä saa vauhdin nousemaan.

Nautin nykyäänkin pelkästään hölkkäämisestä ja maisemista, en mistään pirun sykkeistä. ^^
Tästä oli varmasti taas paljon apua.

Kyl tost oli apuu iha ku nyt tiedän ton sun tason suunnilleen.Ite en sanois mitään 10km lenkkejä kevyiks:D Ite juoksen jotain 4.5km lenkkejä n. 4 kertaa viikossa.

 

[sebulban]

Jos polvet ei kestä kuin 5km lenkkejä niin varmaan ohjelmaan on otettava muutakin kuin juoksua. Tuohon 3200m tarvitaan jo jonkin verran vauhtikestävyyttä ja hapenottokykyä.
Suosittelisin kuntopyörää/crosstraineriä/uintia tuon juoksemisen lisäksi.

Mitään tarkempaa ohjelmaa on aika hankala miettiä ilman että tietää motivaatiotasosi Eli kuinka monta tuntia viikossa olet valmis harjoittelemaan ja kuinka monena päivänä ?
Jos juoksusta on ollut taukoa niin rajaisin lenkit alussa 2 krt/viikko joista toinen olisi tasavauhtinen PK lenkki ja toinen TV+ kiihtyvä loppu. Kaiken muun harjoittelun tekisin noilla kuntopyörillä tmv.
Nyrkkeilykin on hyvää treeniä pumpun kannalta mutta minä painottaisin treenausmuotoja missä rasitetaan pumppua jalkatyöllä, polvia rasittamatta.

 

[andrew]

Terve,

Olisi tiedossa Cooper 6 viikon päästä ja kaipaisin nyt viisaammilta neuvoja sitä varten treenaamiseen.

Viimeksi olen juossut Cooperin melkein 11 vuotta sitten. Nyt tavoitteena olisi 2400 metriä ja tietenkin mitä enemmän, sitä parempi. En ole koskaan oikein harrastanut juoksua, koska mulle on tullut melko pian, 3-4 lenkin jälkeen, penikkavaivoja jotka on pakottanut pidemmälle tauolle. Nyt ostin kuitenkin harjoittelua silmällä pitäen laadukkaat juoksukengät joiden pitäisi olla sopivat juuri mun jalalle.

Ikää on 30 ja lähtötaso semmoinen keskitasoa oleva. En ole mitenkään aktiivi, mutta urheilua olen harrastanut jonkin verran (sulkapalloa, uintia). Uskon tuon 2400 menevän kun pakko on. Kivempi olisi tietysti jos menisi enemmän ja helposti.

Miten siis treenata?

 

[Jami2003]

Käyt lenkillä 2-3 kertaa viikossa. Mitään ihme nopeita tai pitkiä lenkkejä ei kannata tehdä kun ei tuossa kuudessa viikossa mitään ihmettä saa aikaan. Tärkeintä on pari kertaa kokeilla juosta tuo cooperin aika silleen semi lujasti, niin että jalat ei täysin lyö hapoille mutta että saat tuntuman kuinka lujaa voit aloittaa jotta jaksat koko matkan...

 

[Foxidah]

Cooperia ei kannata harjoitella muulla ku cooperilla, (eri asia sitten kuntolenkit), mutta Jami jo yllä sanoikin, että ei kuudessa viikossa ihmeitä saa aikaan, mutta toki jotain

 

[mookot]

Miksei cooperia kannattaisi harjoitella muulla kuin cooperilla? Itse näkisin viisaimmaksi piikkailla sitä maksimivauhtia (tai kovempaa ainakin) intervalliharjoittelulla...

 

[o|tsu]

Tää nyt on vähän myöhässä, mut puhutaan nyt yleisellä tasolla. Omasta mielestäni 6 viikossa voi tehdä ihan hyvin isojakin parannuksia, varsinkin jos ei ole paljoa juossut. Itse vetäisin jotenkin seuraavasti:
1.vk 2 kevyttä lenkkiä 60min, 1 keskiraskas lenkki 45-60min
2.vk 1 kevyt lenkki 60min, 2 keskiraskasta 45-60min, 1 raskas intervallitreeni 30-45min
3.vk 2 keskiraskasta 45-60min, 2 raskasta intervallitreeniä, 1 todella raskas lenkki 30min(esim lämmittely+cooper), 1 todella kevyt lenkki 30min(palauttava)
4.vk 1 kevyt lenkki 60min, 1 keskiraskas 45-60min, nopeus(kestävyys)treeni 30min(esim alkulämpö+10x50-100m 1min palautuksilla)
5.vk 2 raskasta lenkkiä 30-45min, 2 todella raskasta lenkkiä 30min, 1 intervallitreeni 30-35min, 1 kevyt palauttava 30min
6.vk 1 raskas 30-45min, 1 todella raskas 30min, 1 kevyt palauttava 30min
7.vk COOPER

Ideana siis et muutaman viikon välein aina raskas viikko ja raskaan viikon jälkeen on kevyt viikko.

 

[Trendar]

Täältä puolelta varmasti löytyy ihmisiä jotka juoksevat säännöllisesti cooperin testiä ja ovat käyneet mittauttamassa anaerobisen kynnyksen.

Haluaisin vähä kerätä itselle tilastoa miten lähellä kynnystä ihmisten keskisyke juoksulla on ollut. Eli jos teiltä löytyy cooperin testin keskisykkeet ja oma anaerobinen kynnys voisitteko ystävällisesti postata tuloksianne.

Jos löytyy myös muilta ajoilta tuloksia niin kehiin vaan, esim modifioitu 6min cooper.

Haluaisin tietää millä juoksu kestolla päästään lähimmäksi todellista kynnystä.

Kiitos jo etukäteen

 

[Olleri]

No kerronpa omat sykkeet viime coopperissa, vaikka anaerobinen kynnys ei olekkaan tiedossa. Juoksin 3-viikkoa sitten viimeksi ja pääsin 3180m. Keskisyke oli 198 ja max 210. Alko vähän hirvittää, että keskisyke noin lähellä maximia. Mistähän se kertoo? Paskasta kunnosta vai onko normi juttu.

 

[Trendar]

No ei tuolla tuloksella varmaan mikään ihan huono kunto ole Uskoisin että ainakin sinä olet pystynyt pitämään keskisykkeesi reilusti anaerobisen kynnyksen yläpuolella, kiitos tuloksistasi

 

[skanth]

Perjantaina juoksin ks. Testin, tuloksena 2300. Kaikki antaneena. Max. 10 metriä olis vielä mennyt...
Kahden viikon päästä tarvis juosta 300 metriä enemmän.
Saako teiltä neuvoja treenaamiseen, jotta saan tuloksen näin nopeasti paranemaan. Vai onko ihan täysin toivoton urakka..
Kiitos jo etukäteen!!

 

[rasputin]

taidat olla intissä, joten mene veksiin ja sano että ahdistaa hengittäminen yms paskaa että saat astmalääkkeen. Otat henkosia ennen juoksua 5-10min muutamat "satsit". Ota nopeita hiilareita 30min ennen juoksua ja litra nestettä. Todennäköisesti pääset sen 2600, itse juoksin intin alussa 2750 ja 4kk päästä tasan 2950 eli 200metriä enemmän ja en lenkkeillyt yms mitään intin aikana, otin vaan kunnon imut astmalääkettä.

 

[rasputin]

Ja astmalääkkeen ansiosta en HENGÄSTYNYT, olisin jaksanu juosta vielä pidempään mutta aika loppui kesken, kun taas tuon 2750 aikana tuntui kun keuhkot ja kieli olis vaihtanu paikkaa ;)

 

[MTP]

On kyllä toivoton urakka, jos kaikki pystyit antamaan jo tuossa 2300 metrin juoksussa. Viimeinen viikko kuitenkin pitäisi levätä ja pieniä lyhyitä lenkkejä vain pari kappaletta vireystilan pitämiseksi.

Voithan tietysti tällä viikolla käydä pari kertaa juoksemassa intervallia jos jostain vielä nopeutta saisit kaivettua, peruskuntoon tuossa ajassa ei kyllä ehdi vaikuttamaan.