Cooper 3000 -> 3200 + Puntti?

[Rebel^^]

Olen 184/72 ja ikää 18 vuotta. Kymmenen vuoden kamppailulajitausta takana, joten peruskunto on kohdillaan.

Elikäs ajatuksena olisi kesällä treenata tuota aerobista puolta hieman paremmalle tasolle, mutta yhdistää siihen jonkunlaista kuntosaliharjoitteluakin. Aikaa olisi siis noin kaksi ja puoli kuukautta (Cooper-tuloksen nostamiseen). Viikossa mahdollisuuksia olisi harjoitella 4-5 kertaa. Onko tavoite realistinen?

Kysyisinkin siis suositeltavia treeniohjelmia, kun itse en ole varsinkaan juoksukunnon kehittämiseen kovinkaan paljon perehtynyt. Minkä pituisia lenkkejä olisi syytä tehdä, millä teholla ja kuinka kauan? Miten kuntosalitreeni kannattaisi yhdistää juoksuharjoitteluun, kun pääpainona on kuitenkin aerobisen kunnon kehittäminen?

Toivottavasti joku vaivautuu vastaamaan, eikä vain ohjaamaan toiseen threadiin...

 

[veijari]

Tuossa ajassa jos _pitää_ saada tuo cooper vähintään 3200 niin suosittelen juoksemaan kaikki treenit lenkkiä. Aluksi peruskuntoa pariviikkoa että totut juoksemiseen, sitten intervallia ja mäkitreenejä + pari pidempää pk/palauttelua. Jos lähtökohta on ilman juoksutreeniä tuo 3000 niin kait ne 200tulee aika nopsasti kun opettelet juoksemaan. Mäki ja intervallit suosittelen koska cooperissa kuitenkin juostaan melko kovaa se 12min.

 

[Tutt1s0tur1]

Kyllä tossa voi punttia ihan normaalisti tehdä, kunhan vaan muistaa syödä hyvin(paljon) :D Ja on turha pelätä lihomista. Sanoisin jos treenata olis mahdollisuus rajatta niin 6krt/vko ja 10 treeniä/vko. Eli 4krt/vko punttia ja 6krt/vko juoksua joista 4 vois olla esim. pitkää lenkkiä n. 45min-75min ja sit 2 just intervalli ja mäkitreeniä.

 

[Kride]

Tuossa kannattaa ottaa rennosti tuon puntin kanssa. Nimittäin, kun päätavoitteet ei ilmeisesti ole puntin puolella, niin sitä voit vääntää vaikkapa kerran tai maksimissaan kaksi viikossa. Koska kyllähän puntti juoksenteluasi jonkun verran haittaa, kun keho tarvitsee juoksupäivinä verta lihasten palauttamiseenkin, niin ei hirmu kovia juoksulenkkejä voi ottaa.

 

[Tidus]

Jos aiot jalkoja vielä treenata (totta helvetissä treenaat ), niin vaihda mahdollinen monijakoinen ohjelma yksijakoiseen. Kaksi kertaa viikossa voit hyvin käydä jalkoja kurittamassa, kunhan jätät failuresarjat ohjelmasta pois. Kerta viikkoon tehty jalkojenraiskaustreenin jälkeen on turha kuvitella juoksevansa muutamaan päivään. Jos taas jaat rasituksen kahteen osaan, niin yleensä ainakin PK-harjoittelu onnistuu jalkatreeniä seuraavana päivänä.

Juoksutreenin toteuttaisin aivan kuten veijarikin sanoi.

 

[Tombster]

Tosiaan 1-jakoista suosittelen itsekin. Intissä juoksin p-kaudella 3100 metriä ja treenasin sen jälkeen 1-jakoisella aina kun ehdin (2-3 krt/vko) niin pelkästään sillä aukin alun coopperi nousi 3215 metriin. Käytiin tosin joka aamu vetämässä lyhyt aamulenkki, mutta ei sen kummempaa.

 

[JP82]

Eli itseäni kiinnostaa myös tämä cooper tuloksen nostaminen 3000m->3200m. Olen nyt 6kk juossut 3krt/vk tunnin lenkkejä ja toissa päivänä kävin ottamassa 4x1000m vetoja 4min palautuksella. Vauhti vedoissa oli 3200m coopervauhtia. Vedot jaksoin vetää tavoiteaikoihin, mutta olen n.3000m+ kunnossa. Eli tuntu sen verran lujalta tuo vauhti että 12 min en sitä pysty pitämään yllä.

Käyn ohessa salilla 3krt/vk ja viikossa on 1 lepopäivä. Jotkut on ehdottaneet, että joka viikko pitäisi ottaa joko vetoreeni tai pidempikestoinen vauhtikestävyys lenkki. Ongelmana on kuitenkin se, että tuommoinen 4x1000m vetoreeni on jo sen verran rankka, että pelkään palavani loppuun jos niitä ottaa viikottain.

Aikaa tuloksen nostoon on 6kk joten tässä on hyvää aikaa kokeneempien antaa vinkkejä. Tietysti tommoset vetoreenit joka viikko on fyysisesti rasittavia, mutta tarkotus olisi pitää juokseminen mielekkäänä, koska noi vetoreenit kyllä mittaa nuppiakin jo sen verran, että ei joka viikko (ainakaan vielä tässä vaiheessa) viitsisi vetää.

Eli miten toimisit??

Melkein otsikon perusteella ketjun voisi siirtää airobisen harjoittelun osioon.IMO