Complex-training

Gravehill

Liittynyt
14.5.2007
Viestejä
44
Otetaan nyt ens alkuun linkki, josta hieman taustatietoa mitä tämä on: http://www.tmuscle.com/free_online_...cardio_four_complexes_for_a_shredded_physique

Ite oon jo jonkin aikaa tehny yläkroppatreenin jälkeen mm. seuraavanlaista kompleksia: hauiskääntö myötäotteella-pystysoutu-ranskalainen seisten-hauiskääntö vastaotteella-pystypunnerrus-ranskalainen maaten-penkki, 12, 10, 8 ja 6 toistoa.

En tiennyt, että tämän tyyppistä treeniä käytetään rasvanpolttoonkin "suuressa maailmassa", itse lähinnä loppupumppina treenin jälkeen oon tehny. Täytynee kokeilla muutama kuukausi tehdä myös alavartalolle/koko kropalle komplekseja ja katsoa josko niistä oikeasti olisi mitään vaikutusta. Pirunmoinen hiki kyllä tulloo ja pulssi nousee miljoonaan kun noita em. ylävartalopumppeja oon vetäny pelkällä tangollakin.

Mutta asiani siis koskee, onko kenelläkään muulla kokemusta tämän tyyppisestä treenauksesta? Jos on, niin millä tavalla? Mitä liikkeitä, painoja, toistoja yms. perinteisiä uteluja.
 
Jos rasvanpolttoa haluut korostaa, niin kannattaa noilla monen liikkeen yhdistelmillä kuormittaa kehon isoja lihaksia, kuten jalkoja, pakaroita jne. Hyvä kombo vois olla vaikka rinnalleveto-etukyykky-sotilaspunnerrus tai jotain sinnepäin.
 
ojr sanoi:
Jos rasvanpolttoa haluut korostaa, niin kannattaa noilla monen liikkeen yhdistelmillä kuormittaa kehon isoja lihaksia, kuten jalkoja, pakaroita jne. Hyvä kombo vois olla vaikka rinnalleveto-etukyykky-sotilaspunnerrus tai jotain sinnepäin.
Click to expand...

Meinasin kyykky/mave-päivän päätteeks kokeilla jotain tällaista: etukyykky-rinnalleveto-kulmasoutu-kyykky-hyvää huomenta-maastaveto.

Ja ylävartalopäivänä jo aiemmin mainitsemani "itse keksitty" kompleksi... Jossain vaiheessa sitten pyrin yhdistämään kokovartalokompleksiksi. Vaihtelu virkistää.
 
Eilen vedin normitreenin päätteeks seuraavanlaisen kompleksin: etukyykky-rinnalleveto-työntö-hyvää huomenta-kyykky-maastaveto-lattiapunnerrus. Toistot menivät sykleittäin 8-6-4-2, painoa oli vaivaiset 30 kiloa ja lopussa oli kyllä olo kuin Nikolai Valujevilta osumaa saaneenaa. Aivan käsittämättömän rankkaa kun ei oo tuollaiseen tottunu. Mut veikkaisin että kun muutaman kuukauden noita tahkoaa niin pystyy hyvinkin tekee 50 kilolla vastaavan setin eikä niin pahalta tunnu... Suosittelen lämpimästi jokaisen kokeiltavaksi.
 
Percele sanoi:
Tumminello-kompleksi olisi tarkoitus ottaa keskiviikkona käyttöön, jos paikat vain kestää.
Click to expand...

Kädetin pikkasen ton videolinkin:D

Enivei, Tumminello vedetty läpi vatsatreenin yhteydessä ja paskamaistahan se oli. Alkuun nynnyilin liian pienellä levyllä mutta kun painon sai kohilleen hikihän siinä tuli. Nyt tuntuu kuin kroppaa olisi hakattu koko yö kepeillä...
 
Tänään olis tarkoitus ottaa treenin päälle juurikin tuo sama Tumminello-kompleksi sellaisenaan. Suas nähä mikä on olo huomen.
 
Itse vedin tämän kesän läpi tekemällä noita yhdistelmäsarjoja, ja eikä jäänyt muuta kuin hyvää sanottavaa!

Painosta lähti yli neljä kiloa (lähtö 85 loppu alle 81), ja peilistä katsottuna suurin osa siitä oli sitä turhaa mikä saikin lähteä ja aimo annos lihaksia jäi. Voimasta en osaa sanoa tarkalleen mitä ja mistä lähti, no ykkösestä varmaan jotain. Tilalle tuli tietysti mukavasti kestovoimaa, sekä ihan perusvoimaa paikkoihin, joissa sitä ei alunperin ollut - ainakaan tarpeeksi.

Yksi osa-alue missä noita tehdessä kasvaa ehkäpä vielä muita enemmän on henkinen "fucking" kantti. En tiedä koska, jos koskaan olisin vapaaehtoisesti vetänyt itseäni moisen kidutuksen läpi. Näitä tehdessä itkee isokin mies, ja luultavasti lopettaa kesken ja sanoo turhaksi paskaksi ;).

Oma valinta oli heittää alla oleva yhdistelmäsarja 2krt / vko ja lisäksi kerran viikossa enemmän yläkropan show-lihasten käsipainokuntopiiri samassa hengessä, kuin nuo complexit. Siis siten, että liikkeiden välillä ei ollut taukoja, mutta painot saattoivat vaihdella.

1.Bent rows x8
2.Upright rows x8
3.Military press x8
4.Good morning x8
5.Split Squat x8
6.Squat push press x8
7.Straight Leg Deadlift x8

60-90s rest, 3-5 sets.

Yo. löytyy verkosta ja videoilta esim. team questin tai randy couturen nimellä. Ensimmäisen kuukauden tein sarjat noilla 8 toistolla, ja toisen kuukauden 3 toistolla - painot tietysti suhteutettuna.

Välipäivinä 2-3 krt/vko n. 6 viikon ajan tuli puristettua myös kuntopyörän sarvia HIIT tyyliin, tai matkalla tms. ollessa pyörän tilalla burpeeta tai hyppynarua. Ainiiin, ruokavaliota en muuten juurikaan muuttanut, kuin että ehkä ihan snadisti kaloreita vähemmän, jos se nyt kesällä ylipäätään onnistuu, ja palkkarin sijasta pelkkää BCAA:ta ennen ja jälkeen treenin.

Lopuksi sitten joitakin linkkejä aiheesta kiinnostuneille. Kommentoin ainoastaan ensimmäistä linkkiä, eli Istvan Javorekin kotisivuja. Turhan usein complexeista (barbell tai dumbbell) puhuttaessa ja mainostaessa hänen nimi jätetään pois ja kehutaan ideaa omana / kaverin / personal trainerin tai salin keksimänä, mutta jos olen oikein ymmärtänyt niin treenimetodi on lähtöjään nimemomaan Javorekilta.

Sivuilta löytyy myös hinnakas kirja aiheesta, mutta mitä olen siitä muualta lukenut, niin ihan vastinetta rahalle tulee - oliko jopa yli puolet kirjasta ihan käytännön kokonaisia pitkän ajanjakson treeniohjelmia ja toinen puoli sitten sitä rautaista teoriaa ja kokemuksia. Linkin takaa löytyy myös esimerkkkiharjoituksia, mutta kuten maailman kaikki muukin materiaali, niin myös Javorekin kirjat, harjoitukset ym. löytyvät ympäri keskustelupalstoja ym. nettiä, kunhan etsii.

http://www.istvanjavorek.com/
https://www.tmuscle.com/free_online...g_performance/rebuild_yourself_with_complexes
http://www.tmuscle.com/free_online_...cardio_four_complexes_for_a_shredded_physique
http://www.tmuscle.com/free_online_...ng_performance/blood_on_the_barbell_waterbury
http://www.elitefts.com/documents/metabolic_power_training.htm
http://www.exrx.net/forum/viewtopic.php?t=3818
 
Gravehill sanoi:
En tiennyt, että tämän tyyppistä treeniä käytetään rasvanpolttoonkin "suuressa maailmassa", itse lähinnä loppupumppina treenin jälkeen oon tehny. Täytynee kokeilla muutama kuukausi tehdä myös alavartalolle/koko kropalle komplekseja ja katsoa josko niistä oikeasti olisi mitään vaikutusta. Pirunmoinen hiki kyllä tulloo ja pulssi nousee miljoonaan kun noita em. ylävartalopumppeja oon vetäny pelkällä tangollakin.
Click to expand...

Eikö tämä nyt oo sama juttu kuin iron cardio? Ainakaan en hokase mitään uutta ja mullistavaa siihen verrattuna. Vai onko tässä joku teh matsik trik?
 
cereal sanoi:
Eikö tämä nyt oo sama juttu kuin iron cardio? Ainakaan en hokase mitään uutta ja mullistavaa siihen verrattuna. Vai onko tässä joku teh matsik trik?
Click to expand...

Saattaa hyvinkin olla... En ole tutustunut ko. iron cardioon..

Eilen tuli vedettyä Tumminell-kompleksi läpi. Käytin vain 10kg levyä, mutta kyllä siinä pirunmoinen hiki tuli. Askelkyykky taakse twistauksella oli niin uusi "laji", että koko puhti meni pelkästään vartalonhallintaan siinä. On kyllä hyviä nää kompleksit...
 
Eipä kyllä vaikuta yhtään turhalta touhulta. Josko ostais himaan käsipainot ja kokeilis tuota Waterbury Complexia kotona pari kertaa viikossa. En jaksa matkustaa salille vartavasten tuota treeniä tekemään ja uskonpa että normaali salipäiviin lisättynä tuo on mulle jo liikaa :D
 
Toimii. Aina silloin tällöin tulee näitä tehtyä. Ja eilen kun näin tämän threadin tuli taas mieleen kokeilla. Eilisen ohjelmassa oli treenin alkuun seuraava kombo:
- raaka Rive
- etukyykky
- pystypunnerrus
- voimapyörä (siis sillä samalla tangolla)

Nämä kaikki siis putkeen, niin ettei kädet irronnut tangosta. Tein 50 kg:lla 3x8. Meinasi hapottaa.. :) Nämä on just siitä jänniä, että tuntuu niin pirusti, mutta ei oikein tiedä että missä tuntuu. Ei jää siis mistään yksittäisestä lihaksesta kiinni, ennenmminkin rajat tulee anaerobisella puolella vastaan. Yleensä olen tehnyt jotain 15-20 toistoa putkeen, mutta eilen kun oli "voimapäivä" tein tämänkin aika lyhyenä.

Ja yhdistelmiähän on lukemattomia, kun vaan käyttää mielikuvitusta. Joskus voi ottaa isojen lihasten maitohappokylvyn, joskus sitten taas showpumppailua jne. Varmasti tosi hyvä setti yleisvoiman hankintaan
 
Pitkän flunssailun ja työmatkailun jälkeen pääsin taas kompleksoimaan, jessus että otti koville...

Mä mietin tuohon Tumminelloon jotain yhtä rankkaa mutta kenties enemmän keskikroppaan ottavaa liikettä kuin se ihme askelkyykkykierto, sekun tuntuu vähän kurjalta polvissa. Ideoita otetaan vastaan.
 
Minusta mikään vatsaliike ei oikein sovi kompleksien ideaan, vaan se on löydyttävä koko kropan isoista liikkeistä. Tuo tuminellohan on siis aluperin tämän näköinen

Overhead Squat x 6-8
Swings (like kettlebell swings) x 6-8
Bentover Row x 8-10
Reverse Lunge and Twist x 8-10 total
Diagonal Chops x 6-8 each side

eli, soudun jälkeen haluaisit jotain jalka / core liikettä. No ensimmäisenä ja ehkä luonnollisimpana vaihtoehtona minulle tulee mieleen etukyykky. Siinä saat mukaan vatsatkin varsin mainiosti ja on hyvin luonnillinen liike tuohon väliin - nuo iskut esimerkiksi jatkuu nätisti sieltä yläasennosta.

Tietysti jos teetkin tuota ohjelmaa esim käsipainoilla levyn sijasta, niin kenties voimapyöräliike voisi toimia. Itse en ole koskaan liikettä tehnyt, mutta voisin uskoa senkin menevän koko kropan liikkeestä vaikka vatsa onkin liikkeen pääsuorittaja.
 
Itse asiassa ajattelin juuri joko etukyykkyä tai voimapyörää, kyllähän sen levyn voi syrjään laittaa siksi aikaa. Tietty etukyykky on aika lähellä overhead squattia muttei ota polviin.

Huomasin muuten just tehneeni koko ajan väärässä järkässä, eli kyykystä suoraan lungeen...ei ihme että jalat hapotti.
 
Olen testaillut muutamaan otteseen tota Waterburyn complexia.

Hyvät huomenet irtopainoilla tuottaa ongelmia. Ensinnäkin en saa millään pidettyä painoja olkapäissä, jos yritän suorittaa videon kuvamaalla tavalla (ei kyllä pystynyt videon hemmokaan). Painot tippuu väkisin kohti lattiaa ja liike muistuttaa hammerkääntöjen ja hyvän huomenen fuusiota. Toiseksi hyvät huomenet on kohtuuttoman raskaat verrattuna muihin likkeisin (teen 10kg painoilla complexia). Onkohan mun keskivartalo/alaselkä heikko vai mistää johtuu?

Kuinka tehokkaita nämä complexit ovat rasvanpolttoon jos verrataan vaikka HIITiin tai niihin perinteisiin crosstrainer/lenkkeilyyn? Entä millä tavoin rasittavat hermostoa?
 
Percele sanoi:
Itse asiassa ajattelin juuri joko etukyykkyä tai voimapyörää, kyllähän sen levyn voi syrjään laittaa siksi aikaa. Tietty etukyykky on aika lähellä overhead squattia muttei ota polviin.

Huomasin muuten just tehneeni koko ajan väärässä järkässä, eli kyykystä suoraan lungeen...ei ihme että jalat hapotti.
Click to expand...

Ja huomasin että tein myös liikaa toistoja, ei se ollutkaan 8 per puoli...luulis että noin lyhyestä liikesarjasta selviäisi vähemmälläkin sohlaamisella mutta ei.
 
Mongolian_chop sanoi:
Olen testaillut muutamaan otteseen tota Waterburyn complexia.

Hyvät huomenet irtopainoilla tuottaa ongelmia. Ensinnäkin en saa millään pidettyä painoja olkapäissä, jos yritän suorittaa videon kuvamaalla tavalla (ei kyllä pystynyt videon hemmokaan). Painot tippuu väkisin kohti lattiaa ja liike muistuttaa hammerkääntöjen ja hyvän huomenen fuusiota. Toiseksi hyvät huomenet on kohtuuttoman raskaat verrattuna muihin likkeisin (teen 10kg painoilla complexia). Onkohan mun keskivartalo/alaselkä heikko vai mistää johtuu?

Kuinka tehokkaita nämä complexit ovat rasvanpolttoon jos verrataan vaikka HIITiin tai niihin perinteisiin crosstrainer/lenkkeilyyn? Entä millä tavoin rasittavat hermostoa?
Click to expand...

Enpä osaa vastata tohon kysymykseen mutta jos hyvät huomenet on kohtuuttoman raskaita, käytät sillon liian isoja painoja? Pointtihan tuossa on käyttää sellasia painoja joilla jaksat suorittaa sen "heikoimman" liikkeen?
 
Cosgrove toimii, vie ainakin mehut totaalisesti!
En vain pysty käsittämään miten tuota voi / jaksaa tehdä punttitreenin päätteeksi?!?
 
Back
Ylös Bottom