Bulkki + Mikrovaurioiden korjaaminen + Lihaskipu

[proletaari]

En nyt oikein tiennyt pitäisikö tämä laittaa treenin vai ravinnon puolelle, modet siirtäköön jos siltä tuntuu.

Eli olen tässä jo jonkin aikaa miettinyt, että kasvattavatko plus kalorit lihasta niin kauan, kun lihas on kipeä? Hieman hankala selittää, joten laitan vielä esimerkin:

Henkilö A on bulkilla ja tekee kovan 1-jakoisen (helppo ajatella 1-jakoisella) treenin maanantaina, jonka johdosta hänen lihaksensa ovat kipeinä vielä keskiviikkona, joten hänen täytyy siirtää seuraava treeni vasta torstaille. Korjaako lihas siis mikrovaurioita vielä tuolloin keskiviikkonakin, jolloin plus kalorit kasvattavat lihasta vai voiko vielä parinkin päivän päästä tuntuva kipu johtua jostain muusta, jolloin ylimääräiset kalorit muuttuvat vain rasvaksi, koska lihasta ei rasiteta uudestaan?

Toivottavasti ymmärsitte pointin.

Perussääntöhän on, että kipeää lihasta ei saa treenata. Ja eikös kipu synny juuri siitä kun lihas korjaa mikrovaurioita? Tämä tukisi sitä että plus kalorit menevät tarpeeseen niin kauan kuin lihas on kipeä, eikö?

Valaiskaa viisaammat hieman.

 

[januz]

Itse olen ainakin ymmärtänyt, että ratkaisevaa on proteiinisynteesi, joka naturaalilla kestää, tai on jotenkin kohollaan, muistaakseni maksimissa sen pari vuorokautta, jos sitäkään, treenin jälkeen. Kivulla ei ole tekemistä sen kanssa. Itse ongelmaan en osaa sanoa mitään järkevää, jos tuo muukaan kovin informatiivista oli. Oli vaan masentavaa ettei threadissa ollut yhtään vastausta.:D

 

[ORBs]

mikä sääntö muka on ettei kipeää lihasta saa treenata?
minä ainakin kun tauon jälkeen aloitin, oli joka kerta lihakset kipeät kun tein jo uuden treenin, kehitystä tuli hirveää vauhtia jonkun aikaa ja lihakset tottui äkkiä palautumaan nopeasti, tai ainakin lihaskipu ei enää ollut ongelma.

 

[okeido]

minä ainakin kun tauon jälkeen aloitin, oli joka kerta lihakset kipeät kun tein jo uuden treenin, kehitystä tuli hirveää vauhtia jonkun aikaa ja lihakset tottui äkkiä palautumaan nopeasti, tai ainakin lihaskipu ei enää ollut ongelma.

Sama kokemus. Sen jälkeen kun siirryin kroppa läpi kolmesti viikossa -treeniin, palautumisnopeus kasvoi. Ennen ns. rankkojen treenien jälkeen DOMSit oli pahimmillaan 48h treenin jälkeen, nykyään lihasarkuus tulee kuudessa tunnissa ja on seuraavana aamuna poissa. Kroppa suorastaan vaatii uutta rasitusta kahden vuorokauden kuluttua ja tulee vetelä olo, ellei treenaa riittävä usein.

 

[Sikanauta]

Koskahan tästä "kipeää lihasta ei saa treenata" -myytistä päästäisiin eroon...

Bryan Haycock kirjoittaa näin:
Now, my comments about training a muscle while sore come from research showing that muscle tissue is designed to recover from microtrauma even while it's still being traumatized. This is a fundamentally foreign idea to most, if not all, bodybuilders. Heresy! they cry.

Without going into detail, animal studies of overload-induced muscle growth use models that don't remove the load for anywhere from one week to eight weeks. Later studies on humans demonstrated that after eccentric-exercise induced muscle damage, a second workout of eccentric reps didn't hinder the recovery from the first workout.

Now, considering that training only elevates protein synthesis for about 36 hours, and muscle is able to be trained again within 48 hours without negatively effecting recovery, training a muscle every 48 hours becomes a viable and desirable method to maximize the rate of muscle growth. Of course, sometimes some residual soreness will occasionally still be present after the previous workout. From what we now know about how muscles recover, having to train a muscle while still sore from the previous workout doesn't seem so outlandish. It actually makes sense.

Toinen myytti on, että lihas kasvaa vain jos sen treenaa kipeäksi. Tästä Haycock kirjoittelee mm. seuraavasti:
Getting sore from training is like sweating from training. It often accompanies training but can't effectively be used as a measure of the effectiveness of the workout. They are related, but not "correlated".

This does not stop people from using DOMS as their measure of the effectiveness of the workout. This is not a bad thing! Nor is looking for sweat a bad thing to do when trying to tell if you're working hard enough.

The problem comes when people change their workouts inappropriately based on signs of soreness. An effective workout doesn't necessarily lead to soreness. The effectiveness of a workout depends on what type of workout is imposed on tissue that is at a certain level of conditioning (i.e. resistant to damage).

Lähde: HST Faq E-Book

 

[januz]

Henkilö A on bulkilla ja tekee kovan 1-jakoisen (helppo ajatella 1-jakoisella) treenin maanantaina, jonka johdosta hänen lihaksensa ovat kipeinä vielä keskiviikkona, joten hänen täytyy siirtää seuraava treeni vasta torstaille. Korjaako lihas siis mikrovaurioita vielä tuolloin keskiviikkonakin, jolloin plus kalorit kasvattavat lihasta vai voiko vielä parinkin päivän päästä tuntuva kipu johtua jostain muusta, jolloin ylimääräiset kalorit muuttuvat vain rasvaksi, koska lihasta ei rasiteta uudestaan?

Eli siis henkilön A tulee treenata suunnitellun mukaan keskiviikkona, kivuista välittämättä, kuin mies, hammasta purren, jottei hänestä tule käsittämättömän lihava ja laiska.

:whip:

 

[Lapo]

Itse olen ainakin ymmärtänyt, että ratkaisevaa on proteiinisynteesi, joka naturaalilla kestää, tai on jotenkin kohollaan, muistaakseni maksimissa sen pari vuorokautta, jos sitäkään, treenin jälkeen. Kivulla ei ole tekemistä sen kanssa. Itse ongelmaan en osaa sanoa mitään järkevää, jos tuo muukaan kovin informatiivista oli. Oli vaan masentavaa ettei threadissa ollut yhtään vastausta.:D

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1470868

Tämmöinen tuli mieleen... Suhteellisen guruttava valmentaja Charles Poliquin vastailee seuraavaa:

What Does Soreness Really Mean?

Q: Do I have to get sore in the gym to be making progress?

A: For hypertrophy, I'd say yes. Hypertrophy is a biological adaptation to a stressor, and the stressor here is micro-tears in the muscle.

So I'd agree that this is true, but that's one of the reasons you have to change your training routine every six workouts -- to get that new soreness. But do you need to be sore all the time? No, but you should certainly be sore 48 hours after you initiate a new program. If not, then you probably did a Richard Simmons training routine.

Now, when an athlete is peaking at the end of his training phase, then he doesn't want to get sore. But when you're trying to build muscle, then yes, you should be sore to some degree after the first two workouts. (You shouldn't however strive to get sore so badly that you'd need an Advil sandwich to get out of bed.) The next four workouts you adapt, and then by the sixth workout you're ready for new soreness from doing something else.

The rule is, the program is only as good as the time it takes you to adapt to it. The changes in the program don't have to be dramatic. For example, you could do shoulder-width stance back squats for six workouts then go to front squats with the heels elevated and you'll be sore.

I know one very successful weight lifting coach who would simply make his athletes change shoes.

He was a ten-sets type of guy, so he'd have athletes do ten sets of squats for three weeks with Adidas weightlifting shoes and then for the next three weeks have them lift in Pignati weightlifting shoes. Finally they'd lift in running shoes.

The athletes would get sore every time they switched shoes. This slight variation was enough.


Ja mitä olen itse lueskellut niin pienen kivun kanssa kyllä voi ilmeisesti melkein kannattaakin (kehityt palautumaan nopeammin?) mennä treenaamaan.

 

[proletaari]

Tarkoitus ei oikeastaan ollut herättää keskustelua siitä, kannattaako kipeää lihasta treenata vai ei, vaan siitä, kuinka pitkään treenin jälkeen plus kalorit menevät tarpeeseen. Siis jos henkilö tekee vaikka yhden ainoan treenin, niin kuinka kauan sen jälkeen hänen on järkevää olla plussalla, jotta lihas kasvaisi.

Itse olen ainakin ymmärtänyt, että ratkaisevaa on proteiinisynteesi, joka naturaalilla kestää, tai on jotenkin kohollaan, muistaakseni maksimissa sen pari vuorokautta, jos sitäkään, treenin jälkeen. Kivulla ei ole tekemistä sen kanssa.

Tämä oli toinen asia, jota mietin. Eikös proteiinisynteesi kestä maksimissaan noin 36h. Eli menevätkö ylimääräiset kalorit tarpeeseen niin kauan kuin proteiinisynteesi jatkuu vai siihen asti kun lihakset ovat kipeät?

 

[Lapo]

Siiis proteiinisynteesiä tapahtuu jatkuvasti. Jossain vaiheessa kuitenkin se hieman hiipuu & hajoaminen tehostuu -> netto menee miinukselle. Ja noihinhan vaikuttaa noin miljoona muuttujaa. Myös syöty energia vaikuttaa. Enemmän energiaa -> enemmän proteiinisynteesiä. Eikös juu?

Tämä oli toinen asia, jota mietin. Eikös proteiinisynteesi kestä maksimissaan noin 36h. Eli menevätkö ylimääräiset kalorit tarpeeseen niin kauan kuin proteiinisynteesi jatkuu vai siihen asti kun lihakset ovat kipeät?

Jokin tässä nyt mättää, mutta en keksi mikä... Tai sitten olen vain tyhmä. Varmaan tuo jälkimmäinen.

 

[proileri]

Proteiinisynteesiä nyt tapahtuu muutenkin jatkuvalla syötöllä koska solusto uusiutuu normaalistikin paljon. Treenaaminen lähinnä vaikuttaa siihen että se aktivoi paikallista korjausmekanismia (lisäsynteesiä) jonka tekemä paikkaustyö näkyy lihaksen kasvuna. Lihaskipu ei taas johdu synteesistä sinänsä vaan siitä että lihaksen vaurio kerää nestettä ja mm. turvotus ärsyttää hermoja.

Proteiinin syömisellä maksimoidaan saatavilla olevien aminohappojen määrä ja hiilareilla se että proteiinia ei tarvi käyttää energiaksi. Teknisesti ottaen ylimääräistä proteiinia ja energiaa tarvii lähinnä kun kulutus on suurimmillaan eli palautumisprosessin ajan. Aktiivisesti treenaavilla tosin kun salipäiviä tulee vähintään joka toinen päivä niin palautumisprosessi on käynnissä jatkuvasti ja ylimääräistä ruokaa saa syödä koko ajan.

Mietityttää aina tuo adaptaatio-ilmauksen käyttö. Se on vähän liian yksinkertaistettu ilmaus ja ei sinällään anna oikeaa kuvaa siitä mitä lihaksessa tapahtuu. Lihashan ei kasva siksi että se päättäisi sopeutua rasitukseen vaan siksi että sitä on rääkätty ja korjaus tuo vähän ylimääräistä massaa joka voimistaa lihaksen toimintaa. Lopputulos on kyllä se että rauta nousee paremmin eli "adaptoituminen", mutta elimistö, saati lihaksisto, ei missään vaiheessa tiedosta "raudannostosignaalia" eikä mieti mitään että pitäisi parantaa suoritusta, vaan lihaksen ja toistojen kasvu on aina korjaustoiminnan sivutuote. Voimatason nousu on taas eri asia ja vaatii lihaksen käytön saamista "lihasmuistiin" eli ns. hermotuksen paranemista.