Bodausjaksot voimanostossa

[oppilas]

Käsi ylös kuinka moni voimanostajaksi (tai toisen voimailulajit) edustajaksi itsensä laskeva käyttää varsinaisten voimanosto-ohjelmien välissä bodausjaksoja?
Millaista ohjelmaa bodausjaksolla käytät ja mitä on mielestäsi hyvä ottaa huomioon vaikka esim. kovavolyymisten voimanosto-ohjelmien välissä tehtävässä bodiohjelmassa?
Panostatko täysin eri liikkeisiin kun vn-ohjelmassa, vai pysyvätkö jk pp ja mn edelleen mukana, käytätkö pakkotoistoja yms tehosteita, treenaatko ihan perinteisellä kroppa läpi viikossa - tyylillä vai käytätkö jotain hd-sovellusta?
Kuinka pitkä tämän bodijakson pitäisi olla?
Perustele miksi ajoittainen bodailu on / ei ole mielestäsi hyödyllistä voimalijalle!

Itsellä oli suunnitelmissa seuraavanlaista jaksotusta:
15vko vn-reeniä (8vko peruskunto, 6vko hermotus ja 1vko testi)
4vko hd-sovellusta
Kierto alusta mahdollisine parannuksineen

Ja se hd-sovellus näyttää tältä

Päivä 1
Rinta
Olkapäät
Ojentajat
Pohkeet
Vatsat & Kyljet

Päivä 2
Reidet
Selkä
Trapsit
Hauis

Treenejä tulee 3 tai 4 viikossa. Toistot aluella 20-4, pääpaino kuitenkin 10+ sarjoissa. Sarjoja/lihasryhmä 1-5. Tehosteita käytetään säästellen, mutta käytetään kuitenkin.
En varsinaisesti yleensä suunnittele liikkeiden osalta mitään tarkkaa ohjelmaa kun tavoitteena on bodaaminen mutta yksi treeniviikko saattaisi näyttää esim tältä

Ma
PP / Pena kp x3
Olkaprässi kp / Olkaprässikone x3
Pec dec x2
Ranskalainen & Viparit kp x2
Pohkeet & Vatsat / Kyljet x5

Ti
Etureisikone + Takareisikone x2
JK x3
Leuat x3
Alatalja x2
Trapsit & Hauis x2

To
Vinopena / Vinopena kp x3
Kapeapena / Dippi x3
Flies / Ristikkäistalja x2
Taljan painallus & Viparit taljassa x2
Pohkeet & Vatsat / Kyljet x5

Pe
Prässi x3
MN / Romanialainen mave x2
Kulmasoutu x3
Ylätalja x2
Trapsit & Hauis x2

Niin ja oma perusteluni bodaamiselle on se että tekee hyvää niin nivelille, lihaksille kuin päällekin tehdä välillä tuntumakeskeistä bodaustreeniä piiitkillä sarjoilla. Väitän sen omalta osaltaan ennaltaehkäisevän myös loukkaantumisia.

Kommentteja ja omat ohjelmat esille

 

[(liha)pyörykkä]

Erittäin mielenkiintoinen aihe! Itse en ole voiman-ostaja, mutta teen kyllä säännöllisiä voimakausia, ja boditreenikin on hyvin voima-painotteista (joskin sarjat vedetään loppuun).
Voimakaudet antavat selkeää kehitystä bodaukseen, miksei homma toimisi siis myös toisin päin? Voiman tuottohan riippuu käytännössä kahdesta tekijästä, hermotuksesta, ja lihaksen poikkipinta-alasta. Pidemmällä tähtäimellä jälkimmäinen vaihtoehto onkin ainoa keino adaptoitua jatkuvasti kasvaviin kuormiin. Käytännössä tietysti hermoston maksimaalista kehitys-potentiaaliaan ei voi koskaan edes täysin saavuttaa, ja kehitys hidastuukin ajan myötä hyvin paljon.
Jos lähdetään pohtimaan itse treenausta, on tärkeää miettiä kuinka pitkää aikajaksoa kannattaa käyttää. Liian lyhyellä jaksolla ei saavuteta tarpeeksi merkittävää lihasmassan kasvua, liian pitkällä taas maksivoima katoaa, ja hermotuksen uudelleen aktivoimiseen menee oma aikansa.
Toiseksi vähintään yhtä tärkeä seikka on tuo ohjelma. Mainitsemasi heavy-duty systeemin ongelma on mielestäni siinä ettei se ole ehkä tarpeeksi "lajinomainen", vaikka kehittääkin lihasmassaa tehokkaasti. Ohjelman yksi perusideoista on suorittaa toistot korostetun hitaasti (pos.2sek, negat.4sek), joka mielestäni tekee voimanostossa tarvittavalle dynamiikalle hallaa. Kehitys onkin solutasolla pääasiassa mitokondrioiden ja soluplasman lisääntymistä, enemmänkin kestävyysominaisuuksia kehittävää. Tietysti ärsykevaihteluna tuo voisi toimia!?
Suosittelisin tuohon bodailuun lämpimästi kaksijakoista ohjelmaa, esim. vetävät/työntävät -jaolla. Pari-kolme sarjaa/lihasryhmä, tehokeinoilla jopa vähemmän. Yksi positiivinen seikka tuossa bodailussa on kanssa se, että oppii puristamaan niistä lihaksista viimeiset toistot, ei varmasti tee voimanostoakaan ajatellen pahaa (vaikka treenitapa hiukan eroaakin)

 

[oppilas]

Teen aina liikkeen positiivisen osan niin kovalla teholla kuin mahdollista, oli ohjelma mikä tahansa. Negatiivista vaihetta saatan korostaa tossa bodiohjelmassa, varsinkin viimeisissä sarjoissa

 

[oppilas]

Jto?, mitä mieltä. Vai on niin että et voi vastata jos topikissa on sana "bodaus"
Oot hyvin selvillä voimanostotreenin jaksottamisesta. Mitä mieltä olet kannattaako tossa neljän viikon aikana jotenkin jaksottaa tota bodaustreeniä esim tekemällä ekalla viikolla 20toiston sarjoja, toisella 15, kolmannella 10 ja neljännellä 8-5. Tekisitkö tehosteita joka, joka toisella vai et ollenkaan.
Onko neljä viikkoa sopiva aika pitää taukoa voimanostosta 15vkon kovan treeniputken jälkeen

 

[Mikkis]

Jto?, mitä mieltä. Vai on niin että et voi vastata jos topikissa on sana "bodaus"
Oot hyvin selvillä voimanostotreenin jaksottamisesta. Mitä mieltä olet kannattaako tossa neljän viikon aikana jotenkin jaksottaa tota bodaustreeniä esim tekemällä ekalla viikolla 20toiston sarjoja, toisella 15, kolmannella 10 ja neljännellä 8-5. Tekisitkö tehosteita joka, joka toisella vai et ollenkaan.
Onko neljä viikkoa sopiva aika pitää taukoa voimanostosta 15vkon kovan treeniputken jälkeen

En ole jto, mutta lainaan häntä ketjusta, jossa käsiteltiin pikaluistelijoiden treeniä, löytyy treeni ja ravinto-osiolta:

"...jos lähtee tolle tielle, saa kyllä sinne reisiinkin pattia. ihan hyvin voi bodarikin rytmittää treenit esim.
1 kk: voimaa, toistot 4-6
1 kk: perusvoima/body, toistot 8-15
1 kk: voimakestävyys, toistot 30-50

tolla tavoin tulee kuormitettua lihasta hyvin monipuolisesti myös toistoissa."
__________________

 

[(liha)pyörykkä]

Jto?, mitä mieltä. Vai on niin että et voi vastata jos topikissa on sana "bodaus"
Oot hyvin selvillä voimanostotreenin jaksottamisesta. Mitä mieltä olet kannattaako tossa neljän viikon aikana jotenkin jaksottaa tota bodaustreeniä esim tekemällä ekalla viikolla 20toiston sarjoja, toisella 15, kolmannella 10 ja neljännellä 8-5. Tekisitkö tehosteita joka, joka toisella vai et ollenkaan.
Onko neljä viikkoa sopiva aika pitää taukoa voimanostosta 15vkon kovan treeniputken jälkeen

Minultahan ei mitään kysytty, mutta vastaanpa kuitenkin. Minusta ei ole kovin mielekästä pilkkoa ainakaa noin lyhyttä kautta pieniin osiin. Jaosta riippuen se tarkoittaa kuitenkin vain 1-2 treeniä/lihasryhmä/toistoalue. Ei tuossa ajassa ehdi tapahtua yksittäisen toistoalueen kannalta (esim. 15-20 rep kestävyyssarjat) kovin merkittäävää kehitystä, tietynlaista shokkihoitoa lukuunottamatta. Muutenkin kuukausi on melko lyhyt aika havaittavalle kehitykselle (olkoonkin että kehitys on aluksi nopeaa treenitavan muuttuessa radikaalisti). Eli veikkaanpa että tuollaiset viikon "kaudet" on yhtä tyhjän kanssa. Vähintään tuplaisin ajan!

Ja uskonpa että jto:lla on sanansa sanottavana myös body-systeemeihin, toivoisi näkevän useamminkin kyseisen herran viestejä tuolla podipuolella! ;)

 

[oppilas]

Tossa on pointtinsa...
Ehkä toi kuukauden jakso pitäisi jaksottaa vaan esim käyttämällä joka toinen viikko tehosteita, ja joka toinen viikko vain pelkästään suoria sarjoja loppuun asti. Tai toinen vaihtoehto noiden tehosteidenkäytön osalta on tehdä sillä tavalla että jos treenaa esim ma ti to ja pe, niin tekee ma ja ti pelkästään suoria sarjoja ja sitten to ja pe tehosteilla.
En ole koskaan oikeastaan poditreenissä käyttänyt minkäänlaista jaksotusta (siis juuri toistojen suhteen) ja olen jostain syystä hieman skeptinen sen suhteen. En tiedä miksi, ehkä siksi että tykkään treenata podiohjelmilla ns tuntumanperusteella, pyramiidisarjoja lähes kaikissa liikkeissä ja raskaissa liikkeissä hieman lyhyempiä ja eristävissä hieman pidempiä sarjoja. Ihan perussettiä siis.

Kaikki jolla on jotain sanottavaa saa tietenkin vastata, opittavaa on minulla varmaan paljon muiltakin kuin jto:lta. Eikä vastaaminen edellytä vuosien voimanostotaustaa, jos podarilla on painavaa sanottavaa treenin jaksotuksesta niin kertokaa ihmeessä

 

[(liha)pyörykkä]

Tossa on pointtinsa...
Ehkä toi kuukauden jakso pitäisi jaksottaa vaan esim käyttämällä joka toinen viikko tehosteita, ja joka toinen viikko vain pelkästään suoria sarjoja loppuun asti. Tai toinen vaihtoehto noiden tehosteidenkäytön osalta on tehdä sillä tavalla että jos treenaa esim ma ti to ja pe, niin tekee ma ja ti pelkästään suoria sarjoja ja sitten to ja pe tehosteilla.
En ole koskaan oikeastaan poditreenissä käyttänyt minkäänlaista jaksotusta (siis juuri toistojen suhteen) ja olen jostain syystä hieman skeptinen sen suhteen. En tiedä miksi, ehkä siksi että tykkään treenata podiohjelmilla ns tuntumanperusteella, pyramiidisarjoja lähes kaikissa liikkeissä ja raskaissa liikkeissä hieman lyhyempiä ja eristävissä hieman pidempiä sarjoja. Ihan perussettiä siis.

Kaikki jolla on jotain sanottavaa saa tietenkin vastata, opittavaa on minulla varmaan paljon muiltakin kuin jto:lta. Eikä vastaaminen edellytä vuosien voimanostotaustaa, jos podarilla on painavaa sanottavaa treenin jaksotuksesta niin kertokaa ihmeessä

Osittain itseäsikin rivien välistä referoiden; podailussa nuo jaksottelut on aikalailla toissijainen juttu. Hommassa liikutaan enemmän lihaksen proteiini-aineenvaihdunnan ehdoilla, eikä niinkään hermotuksen, kuten voimailussa. Tarkoituksena treenillä on rikkoa lihasrakenteita, ja aiheuttaa sitä kautta kasvua, siksi "tuntumaa" ei voi aliarvioida, muttei toisaalta myöskään yliarvostaa. Monilla podi homma on sellaista hilavitkutus-tuntuma-pumppi-räpellystä, ja sarjapainot saattaa kitua vuosiakin paikoillaan.
Kirkkaimpana mielessä kannattaa pitää se mitä oikeasti hakee! Eli jos haet vain hiukan massaa ja muotoa, niin treeni voi olla myös pumppipainotteista pitkillä sarjoilla (lihaskalvoja venyttävää). Mutta uskoakseni voima-puolen tulee tässä tapauksessa olla mukana!? 12-> sarjat ei pahemmin vaikuta funktionaaliseen voimaan (vaikka lihaksen poikki-pinta-ala kasvaisikin), mutta kestävyysominaisuuksiin sitäkin paremmin. Itse pitäisin sarjapituuksien ylärajana 10 toistoa, näin ollen maksimivoima-ominaisuudet ei pitäis heiketä pahemmin. Tuon mittaisten sarjojen kasvuominaisuudet jakautuvat melko tasaisesti lihassolun kaikkien toiminnallisten yksiköiden kesken. Varmaan tuon takia sitä pidetäänkin yleispätevänä ja jopa parhaan massan kasvatukseen.
Mitä noihin tehosteisiin tulee, niin en niitä liikaa viljelisi. En varsinkaan pudotussarjoja, ja pakkotoistoja, niitten vaikutuksella kun on tapana näkyä vielä seuraavassakin treenissä (negatiivisessa mielessä), varsinkin tiheän frekvenssin ohjelmissa. Rest-pause:a voi mun mielestä käyttää kaksijakoisessakin ihan hyvin (hyvänä esimerkkinä doggcrapp), ja ehkä myös negatiivisia 1krt/lihasryhmä/2vko:a tuoreilla lihaksilla (1-3rep 110%max). Pääasiassa isoja liikkeitä, mutta esim. sivuhartiat vaatii ehdottomasti viparit tms. eristävämpää. Niin ja negatiivinen vaihe h-i-t-a-a-s-t-i !!! :D

 

[oppilas]

Joskus muutama vuosi sitten kun treenasin pidempään bodausohjelmilla niin huolehdin enemmän sarjapainoista. Tässä voimajaksojen välissä tehtäväss podauksessa ajattelin nimenomaan että en stressaisi niitä painoja vaan teen sillä millä menee, ja jätän painoista huolehtimisen siihen voimanostotreeniin. Tämä ei tietenkään tarkoita sitä että löysäilisin treeneissä ja tiputtaisin sarjapainoja vain sen takia koska treenin päätarkoitus ei olekaan voimanhankinta. Tarkoittaa vain sitä että jos jossain liikkeessä menee huomattavasti vähemmän kuin viimeksi niin se ei tarkoita että treeni olisi pilalla, kunhan koen saavani tarpeeksi oikeanlaista rasitusta oikeille lihaksille niin treenin voi luokitella onnistuneeksi, oli sarjapainot mitä tahansa

Tarkoittaako lihaskalvoja venyttävätreeni yksinkertaisesti sitä että käytetään venyttäviä liikkeitä (esim flies, ranskalaista pään takaa yms.) vaiko sitä että tehdään pidempää sarjaa?

Miksi ei mielestäsi kannattaisi tehdä +12 toiston sarjoja? Kyllähän monissa voimanosto-ohjelmissakin käytetään paljonkin 20 toiston sarjoja ja pidempiäkin. Parantaa verenkiertoja ja sitä kautta palautumista.
Eikö mielestäsi ole perusteluta treenata 4viikkoa täysin hypertrofian ehdoilla (ottaen voimanhankintaa mukaan, kunhan se ei häiritse bodaamista) jos juuri 15viikkoa ollaan treenattu täysin voimanoston ehdoilla (ottaen siihen hiukan mukaan bodausta, häiritsemättä kuitenkaan maksimivoimatreeniä)?

 

[(liha)pyörykkä]

Joskus muutama vuosi sitten kun treenasin pidempään bodausohjelmilla niin huolehdin enemmän sarjapainoista. Tässä voimajaksojen välissä tehtäväss podauksessa ajattelin nimenomaan että en stressaisi niitä painoja vaan teen sillä millä menee, ja jätän painoista huolehtimisen siihen voimanostotreeniin. Tämä ei tietenkään tarkoita sitä että löysäilisin treeneissä ja tiputtaisin sarjapainoja vain sen takia koska treenin päätarkoitus ei olekaan voimanhankinta. Tarkoittaa vain sitä että jos jossain liikkeessä menee huomattavasti vähemmän kuin viimeksi niin se ei tarkoita että treeni olisi pilalla, kunhan koen saavani tarpeeksi oikeanlaista rasitusta oikeille lihaksille niin treenin voi luokitella onnistuneeksi, oli sarjapainot mitä tahansa

Ihan fiksusti olet ajatellut, tekee ihan hyvää olla ottamatta stressiä noista sarjapainoista (stressi->kortisoli->lihasproteiinien purku). Sehän tuossa bodauksessa onkin kivempaa ettei tarvitse ottaa samanlaista stressiä sarjapainoista jne. pääasia että lihas rasitetaan "puhki". Tarkoitin lähinnä kritisoida pumppailu-metodia, jossa väännetään eristäviä hifistely-liikkeitä ja pyritään maksimoimaan pumppi rasittamalla lihasta joka kulmasta ja sarjapainot on samat joka kerta. Karkeasti sanottuna lihas ei kasva ellei sille anneta syytä kasvaa. (kasvavat sarjapainot, säännöllisen epäsäännöllisesti vaihtuva ärsyke jne.)

Tarkoittaako lihaskalvoja venyttävätreeni yksinkertaisesti sitä että käytetään venyttäviä liikkeitä (esim flies, ranskalaista pään takaa yms.) vaiko sitä että tehdään pidempää sarjaa?

Ensisijaisesti ei puhuta liikkeistä, vaan yleensäkin treenitavasta. Pääasiassa tarkoitin pumppi-painotteista treenitapaa (eli veren ym. aiheuttama paine venyttää lihaskalvoja, ja edesauttaa näin kasvua). Yleensä sarjat ovat pitkiä, ja palautukset suhteellisen lyhyitä tämän kaltaisessa treenissä. Tarkoituksena maksimoida insuliinin ja testosteronin vaikutukset solussa. Toki myös mainitsemillasi liikkeillä, ja traumaattisilla venytyksillä saadaan tuota samaa vaikutusta aikaan.

Miksi ei mielestäsi kannattaisi tehdä +12 toiston sarjoja? Kyllähän monissa voimanosto-ohjelmissakin käytetään paljonkin 20 toiston sarjoja ja pidempiäkin. Parantaa verenkiertoja ja sitä kautta palautumista.
Eikö mielestäsi ole perusteluta treenata 4viikkoa täysin hypertrofian ehdoilla (ottaen voimanhankintaa mukaan, kunhan se ei häiritse bodaamista) jos juuri 15viikkoa ollaan treenattu täysin voimanoston ehdoilla (ottaen siihen hiukan mukaan bodausta, häiritsemättä kuitenkaan maksimivoimatreeniä?

Nojaa, käytetäänhän niitä pidempiä sarjoja hiussuoniston tehostamiseen ym. sotilaspenkki-hässäköissä, mutta eikaa tuo nyt niiin yleistä ole perinteisessa voima-ohjelmissa? Ja vaikutus palautumiseen on vähän niin ja näin, hermosto kun on se mikä viimeiseksi yleensä palautuu, eikä lihaksen aineenvaihdunta.
Hommelissa olis hyvä hahmottaa se että hypertrofia ei ole yksiselitteinen käsite. Hypertrofia (karkeasti lihaksen kasvu) koostuu monesta eri tekijästä. Näitä tekijöitä on lihassolun sisällä olevat motoriset yksiköt (myofibrillit, mitokondriot, sarkoplasma, kapillaarit). Eri sarjapituudet ja menetelmät yleensäkin rasittaa eri toiminnallisia yksiköitä. Lihassolun myofibrillejä kuormittamalla saavutetaan suurin lihaskasvu. Lihassolun supistumiskyky on suorassa suhteessa sen myofibrillimäärään. Toistoalue 6-10 stimuloi niitä parhaiten. Mitokondriot ja muut on taas enemmän kestävyysominaisuuksien tuotetta jne. Toistoalue näille +12rep. Hypertofia ei siis ole pelkästään määrällistä vaan myös laadullista. Hitaiden ja nopeiden solujen suhde myös vaikuttaa paljon. Tietysti nuo rajat on aikalailla veteenpiirretty viiva jne. Älä ota turhaa stressiä niistäkään!
Parasta kun otat näistä kommenteista irti sen mikä tuntuu itelles parhaalta ja tavoitteisiin sopivilta ja teet niinku itse parhaaksi katsot.
Täysin mahdollista että kohta tulee iso-paha jto ja jyrää mun kommentit lattiaan :lol2:

 

[jto]

en mä podailua karsasta, en vaan viitti ihan kaikkeen vastailla. rajotettua se on munkin aika.

lihis: en muuten oo enää ollenkaan iso. 193cm/85kg :D :D ei mun lajissa oikein paljoa voi painaa.

ihan hyväähän se tekee vaihteluna tollanen podailu. saa hieman nivelet lepoa (ei siis mitään heavy dutyä) ja pääkin pikkusen paussia. ja kuten mainittua, saadaan sitä pattia hieman lisää, jota sitten aletaan hermotella kovaan kuntoon. toki se patti kyllä kasvaa voimaharjottelullakin. jos käyttää bodailuun esimerkkiä 1, se käy mainiona perusKUNTOkautena myös.

kuukausi on tosiaan aika lyhyt ajanjakso saavuttaa juuri mitään niin voimailussa kuin patinrakennuksessakin. siinä ajassa ei juuri lihasta ehdi tulla. lähinnä hermostollisia adaptaatioita uuteen systeemiin.

ite bodailua jaksottaisin kyllä. esim.

1. suuri volyymi, lyhyet tauot, ei erikoistekniikoita
- esimerkkiprogressio:
4*8*100/1´--> 6*12*105/40"

2. pieni volyymi, pitkät tauot, erikoistekniikoita. ns. heavy duty siis.
- esimerkkiprogressio:
6*130 + 3*125 + 2*120 --> 5*150 + 3*145 + 2*140

3. kohtuullinen volyymi, keskipitkät tauot, erikoistekniikoita silloin tällöin
- esimerkkiprogressio:
2*6*110/2´ --> 3*8*120/2´

noilla saatais aikaa hyvin erilaisia ärsykkeitä, mutta vaikutus olis sama: lihas kasvaa.

 

[muuli]

1. suuri volyymi, lyhyet tauot, ei erikoistekniikoita
- esimerkkiprogressio:
4*8*100/1´--> 6*12*105/40"


3. kohtuullinen volyymi, keskipitkät tauot, erikoistekniikoita silloin tällöin
- esimerkkiprogressio:
2*6*110/2´ --> 3*8*120/2´

Kertokaapas mullekkin, että mitä nuo kauttaviivojen perässä olevat merkit tarkoittaa. Erittäin hyvä thredi, tälläaista olen jo pidempään kaipaillut ,joskin on jäänyt itseltä aloittamatta.

:kippis1:

 

[Pecman]

Kertokaapas mullekkin, että mitä nuo kauttaviivojen perässä olevat merkit tarkoittaa.

Tarkoittaiskohan nuo niitä taukojen pituuksia?
Eli 1´ on minuutti ja 40" tarkoittaa 40 sekuntia...


EDIT. JTO:lle kysymys, että onko sun mielestä bodailussa taukojen pituuksilla suurikin merkitys kehityksen kannalta?

 

[jto]

ei välttämättä, mutta kyllähän sillä saadaan maitohappotasoja ylöspäin ja ne taas sitten vaikuttaa sinne hormonipuoleen. lisäksi se "paljon työtä lyhyessä ajassa" vaikuttaa aikalailla.

tossa nyt oli kolme erilaista jaksomallia, jotka kukin tuo taatusti menestystä. koska ne on niin erilaisia keskenään, ne antaa erilaisia ärsykkeitä ja kroppa ei totu. periaatteessa jopa liikkeet voi olla samat, jos sitä sisältöä vaihtelee.

 

[oppilas]

Nyt on ollut vähän aikaa käytössä toi hd-sovellus joka on tuolla ylhäällä esillä ja tähän mennessä ihan hyvältä tuntuu. Ongelmaksi muodostuu vain se, että kun tykkää jumpasta niin paljon että ei meinaa malttaa lopettaa siihen muutamaan sarjaan/lihasryhmä. Hämää sekin kun lihakset eivät ole yhtä paskana kuin normaalisti poditreenissä, tahtoo väkisinkin ajatella että treeni ei ollut tarpeeksi kova kun vielä salilta lähtiessä tuntee että olisi paukkuja vaikka mihin.
Päätin nyt kokeilla tota vähempi on enempi periaatetta, kun sitä on niin paljon täälläkin kehuttu ja oon ite aina treenannut perinteisemmillä ohjelmilla.
Ehkä vielä tämän vuoden puolella voin sanoa omasta kokemuksesta onko se vähempi oikeasti enempi

 

[oppilas]

Muutaman viikon kokeilun jälkeen vähän viisastuneena laitan nyt vielä uudemman ja paremman version tosta treenistä, jos joku vaikka haluaa ottaa ideoita omaan treeniin tai korjailla juttuja mitä voisin ehkä tehdä järkevämmin.

Ma
Vinopena / Vinopena kp x3
PP / Sotilaspena / Pena kp x2
Olkaprässi kp / Etupunnerrus / Olkaprässikone x3
Viparit / Viparit taljassa x2
Taljan painallus + Aasinnostokone x3
Ranskalainen pään takaa + Pohkeet istuen x2

Ti
JK / Etukyykky x3
Hack-kyykky / Prässi x2
Leuat x2
Alatalja x2
Trapsit & Hauis x2
Vatsat x3

To
PP / Sotilaspena / Pena kp x3
Ristikkäistalja / Flies / Pec dec x2
Kapeapena / Dippi x3
Ranskalainen x2
Viparit / Viparit taljassa + Viparit eteen x4
Pohkeet istuen x3
Aasinnostokone x2

Pe
MN / Pukiltaveto / Julle x2
Etureisikone + Takareisikone x2
Romanialainen mave x3
Ylätalja x2
Kulmasoutu / Kulmasoutu kp / T-tankosoutu x2
Trapsit & Hauis x3
Kyljet x3


Tässä versiossa on parempaa se että ensimmäisenä päivänä treenattavat lihakset eivät rasitu juuri ollenkaan toisen päivän treeneissä (ja toisin päin).
Muitakin pikkujuttuja vähän olen muunnellut.

Tähän mennessä voisin sanoa että vähemmän kerralla ja useammin toimii ERITTÄIN MAINIOSTI. Pitkästä aikaa pystyn tekemään sarja- tai painoenkkoja jokatreenissä ja treeni tuntuu luistavan kaikin puolin mallikkaasti. Pääsin intistä 8.7. ja painoin silloin 86kg. Viikkopari takaperin punnitsin itseni samalla vaalla ja suunnilleen samaan kelloaikaan ja painoin 96.5 :D Hyvin kertyny nestettä muutamassa viikossa...

 

[Bricktop]

Mitenköhän toimii tällä jto:n systeemillä esim sjmv ja/tai mave? Millaiset toistomäärät kannattaa siis niihin ottaa?
1. suuri volyymi, lyhyet tauot, ei erikoistekniikoita
- esimerkkiprogressio:
4*8*100/1´--> 6*12*105/40"

Oma treeni jolla ajattelin tuon progression mukaan seuraavaksi tehdä, on todella yksinkertainen. Jokatoinen päivä treeni.:
1.
Penkki/Kapea Penkki
Etukyykky/Takakyykky
Ranskalainen/Ojentajat taljassa
Vipunostot sivulle/Pystypunnerrus
2.
Vastaote/Myötäoteleuat/Ylätalja
Reisikoukistus/SJMV
Kulmasoutu kp/Alatalja
Vatsat/Vinot vatsat

 

[jto]

sjmv menee ihan ton mukaan. painot tietenkin kykyjen mukaan. noihan oli vaan esimerkeiksi. normaalivetoa en tekis ollenkaan tolla jaksolla.

 

[woimailija]

Voimanosto ja Body treeni

Ite oon pitkän linjan punttaaja ja teen lähes aina vuorotellen voimanostojakson 12 viikkoa ja sitten bodailen suunnilleen saman pituisen jakson päälle. Bodaus tekee hyvää välillä koska se ei ole niin pilkun tarkkaa puuhaa (voi vaihtaa kuvioita tuon tuosta). Olen huomannut että Bodi jaksolla kannattaa tehdä viitosia pääliikkeissä niin ei voimat romahda liikaa noin voimanostoa ajatellen. Sitten kun mennään apuliikkeisiin niin niissä voi pumpata pitemää sarjaa (6-15). Treenautin naapurin junioria tällaisella systeemillä vähän yli kaksi vuotta ja sen massa nousi kivasti 66- 86 kiloon ja voimat nousi nekin kiitettävästi.