Bodaajan ruokavalio - eli mitä syötte

[Flexie]

Laittakaapa tänne omia ruokavalioitanne eli mitä syötte päivässä ja vaikka eilisen sapuskat.

Itsellä on seuraavanlainen ruokavalio, jota noudatan sekä bulkkikaudella että dietillä.


Yleistä:

Kala, lohi, kirjolohi, silakka, sei, tonnikalanpalat vedessä ja broilerin rintapalat/fileet ilman nahkaa ja valmismarinoimattomina ostettuna ovat pääosassa lihana viikon ruokalistassa. Alle 10% naudan paistilihaa tai jauhelihaa korkeintaan 2 kertaa viikossa. Keitettyä kananmunaa keltuaisineen 2kpl päivässä, valkuaisia useampiakin lisänä.

Pastaa/couscousia/riisiä syön vain 1-2 dl päivässä tai sen sijaan 1-2 uuniperunaa kuorineen (tai saman verran bataattia), tai edellisiä yhdessä niin että 1dl pastaa+1 uuniperuna päivässä, ja leipä ja puurohiutaleet 100% täysjyvää.

Maitotuotteet vähärasvaisina tai rasvattomina. Rasvatonta maitoa tai piimää, rasvatonta maustamatonta jogurttia, maitorahkaa, raejuustoa, fetaa, alle 10% kovaa juustoa.

Rasva kulmäpuristettuna, esim. neitsytoliiviöljynä. Lisäksi soijalesitiiniä ja omega-3 kalaöljyä. Otan jokaisella kuudella aterialla 1 tl rasvaa, kahdella aterialla oliiviöljyä, kahdella soijalesitiiniä ja kahdella kalaöljyä. Ei pöytälevitteitä leivän päälle tai ruokarasvoja ruoan joukkoon.

Kasviksia, eli juureksia(bataattia ja perunaa lukuunottamatta), kaaleja, palkokasveja, sieniä, vihanneksia, yrttejä, hedelmiä, marjoja niin paljon kuin jaksat, päivässä vähintään 500 g ja 1/2 lautasta pääaterioilla uunihaudutettuna, keitoissa, höytytettynä, raakasalaatissa, raakaraasteina, sellaisenaan. Ainoastaan avokadoja tai banaania enintään kaksi päivässä yhteensä.

Mieluiten kraanavettä esim. jääkaapissa viilennettynä, myös kivennäisvedet käyvät. Kahvia ja teetä voin juoda, kunhan sen kanssa ei käytä sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita, rasvatonta maitoa.

Ei valmiseineksiä, rasvakastikkeita, majoneeseja, mehukeittoja, light-limsoja tai mehuja ym. tuotteita. Ei keinotekoisa makeutusaineita.
"Karkkipäivä" kerran viikossa jolloin voit syödä kohtuudella roskaruokaa ja juomaa, vaikka kebabin ja coca-colan jne. ja pisseä. Pääruuan kanssa tulee silloin tällöin nautittua lisäksi puna- tai valkoviiniä lasillinen.

Syön kuusi pienehköä ateriaa päivässä noin 3 tunnin välein: aamupala, aamupäivän välipala, lounas, päivällinen, iltapäivän välipala, päivällinen ja iltapala.


Aamupala:
Täysjyväkaurahiutaleita joka toinen päivä ja neljän viljan täysjyvähiutaleita joka toinen päivä. Keitän niistä veden kanssa puuron ja lisään suolaa ripauksen.
Lisää valmiin puuron sekaan juuri ennen syömistä, 1-2 rkl vehnänalkioita ja 1-2 rkl kauralesettä sekä rasvatonta maitoa. Voin laittaa sekaan marjoja tai hedelmää.
Lisäksi syö vielä hieman maitorahkaa/rasvatonta maustamatonta jogurttia/raejuustoa. Taas edellisen päällä voi olla marjaa, hedelmää
1 tl yllä olleista rasvoista jotain.

Aamupäivän välipala:
Maitorahkaa/rasvatonta maustamatonta jogurttia/raejuustoa. Sekaan haluttu määrä marjoja tai hedelmää.
Porkkana/kaaliraastetta + hedelmää joukkoon.
1 tl yllä olleista rasvoista jotain.

Lounas:
Kalaa, lohta, kirjolohta, silakkaa, seitä, tonnikalanpaloja vedessä tai broilerin rintapala (n 100-150g)
1 keitetty kananmuna
1 dl 100% täysjyväpastaa/couscousia/riisiä tai 1 uuniperuna kuorineen tai saman verran bataattia.
Kasviksia haluttu määrä.
1-2 viipaletta 100% täysjyväruisleipää + vihanneksia päälle, halutessa juustosiivu (ei pöytälevitteitä)
Lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää
1 tl yllä olleista rasvoista jotain.

Iltapäivän välipala:
Maitorahkaa/rasvatonta maustamatonta jogurttia/raejuustoa. Sekaan haluttu määrä marjoja tai hedelmää.
Porkkana/kaaliraastetta + hedelmää joukkoon.
1 tl yllä olleista rasvoista jotain.

Päivällinen:
Kalaa, lohta, kirjolohta, silakkaa, seitä, tonnikalanpaloja vedessä tai broilerin rintapala (n 100-150g)
1 keitetty kananmuna
1 dl 100% täysjyväpastaa/couscousia/riisiä tai 1 uuniperuna kuorineen tai saman verran bataattia.
Kasviksia haluttu määrä.
1-2 viipaletta 100% täysjyväruisleipää + vihanneksia päälle, halutessa juustosiivu (ei pöytälevitteitä)
Lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää
1 tl yllä olleista rasvoista jotain.

Iltapala:
1-2 viipaletta 100% täysjyväruisleipää + vihanneksia päälle ja halutessa munanvalkuaista/tonnikalaa/broileria/kalaa/alle 10% juustoa (ei pöytälevitteitä)
Lasillinen rasvatonta maitoa/piimää tai maitorahkaa/rasvatonta maustamatonta jogurttia/raejuustoa. Taas edellisen päällä voi olla marjaa, hedelmää
1 tl yllä olleista rasvoista jotain.


Vettä vähintään 1,5 litraa päivässä. kahvia ja teetä halutessa.



Eilisen ruokalista oli seuraava:

Aamupala:
Puuro täysjyväkaurahiutale 1,5 dl ja 4 dl vettä, 0,3 tl suolaa, 2 dl rasvatonta maitoa, 1 rkl vehnänalkioita, 1 rkl kauralesettä
2 dl raejuustoa, 1/2 banaania
1 tl Vitamar nestemäinen kalaöljy
30 ml Mivitotal Plus nestemäinen monivitamiini-mineraalivalmiste

Aamupäivän välipala:
2 dl maitorahkaa, 1/2 prk ananaspaloja omassa mehussa
1 iso porkkana raasteena, 1/2 prk ananaspaloja omassa mehussa
1 tl Valioravinto soijalesitiinirae

Lounas:
1 broilerin rintapala n. 150g
1 keitetty kananmuna
1 dl 100% täysjyvädurumspagettia
Höyrytettyjä vihanneksia: kourallinen parsa- ja kukkakaalia, 1 dl herneitä ja vihreitä papuja, 1 porkkana
Salaatissa: Salaatinlehtiä, 5 cm:n kurkku siivuina, 2 tomaattia lohkoina, 1/4 punaista paprikaa, 1/2 pienehkö keltasipuli silputtuna
2 viipaletta Uotilan Maalaisruislimppua 100% täysjyvää (ei pöytälevitteitä)
2 dl lasillinen rasvatonta maitoa
1 tl kylmäpuristettua neitsytoliiviöljyä kasvisten joukossa

Iltapäivän välipala:
2 dl maitorahkaa, 1 kiivi-hedelmä
2 dl punakaalia raasteena, 1/2 appelsiini silppuna
1 tl Valioravinto soijalesitiinirae

Päivällinen:
Uunilohta n. 150g
1 keitetty kananmuna
1 rosamunda uuniperuna kuorineen valmistettuna, ripaus kuminaa, ripaus suolaa
Höyrytettyjä vihanneksia: kourallinen parsa- ja kukkakaalia, 1 dl herneitä ja vihreitä papuja, 1 porkkana
Salaatissa: Salaatinlehtiä, 5 cm:n kurkku siivuina, 2 tomaattia lohkoina, 1/4 keltaista paprikaa, 1/2 pienehkö keltasipuli silputtuna
2 viipaletta Uotilan Maalaisruislimppua 100% täysjyvää (ei pöytälevitteitä)
2 dl lasillinen rasvatonta maitoa
1 tl kylmäpuristettua neitsytoliiviöljyä kasvisten joukossa

Iltapala:
2 viipaletta Uotilan Maalaisruislimppua 100% täysjyvää (ei pöytälevitteitä), salaatinleheä, kurkkusiivuja, paprikaa, 1 munan valkuainen
2 dl lasillinen rasvatonta Gefilus piimää
1 tl Vitamar omega-3 kalaöljy


Jääkaapissa jäähdytettyä vettä 2 litraa.

 

[tuc]

- Kerta tai pari päivässä mehua soijaproteiini-isolaatilla ryyditettynä.
- Lounaalla vähän perunaa ja hirveä kasa papuja ja linssejä, pari palaa leipää ja about 300 grammaa salaattia.
- Päivälliseksi usein tummaa pastaa ja linssejä tai papuja (kidney, valkoinen papu, mustasilmäpapu jne) tai soijaa eri muodoissa kastikkeena, jossa reippaasti öljyä.
- Täysjyväleipää silloin tällöin.
- Pähkinöitä ja siemeniä sekä ruoanlaitossa että naposteltavana.
- Soijamaitoa silloin tällöin.

Kaloreita sun muita en oo laskenu. Syön vaan enemmän kuin tarvin ja siinä se, niin kauan kuin paino ja tulokset kasvaa hyvää tahtia en rupea laskemaan mitään tarkkaan.

 

[Flexie]

Olen pitänyt ruokavaliossa mahdollisimman paljon terveelliseksi todettuja ruoka-aineita ja erityisesti terveysvaikutteisia kasviksia, joita syön päivittäin saatavuuden mukaan.


Muunmuassa Tekniikan Maailman - Tieteen maailma kirjoitti näin:

Tavallinen (keltainen) sipuli superterveellistä

"Sipuleilla on pitkään katsottu olevan terveydellisiä vaikutuksia, mutta tieteellinen todistusaineisto on ollut vähäistä.
Nyt italialaisessa Mario Negrin instituutissa Milanossa on kansainvälinen tutkijaryhmä osoittanut, että keltainen sipuli vähentää syövän riskiä. Ryhmä vertasi ravintotottumuksia kahdessa italialaisessa ja sveitsiläisessä ryhmässä. Ensimmäisessä ryhmässä oli 10 000 syöpäpotilasta ja toisessa ryhmässä 15 000 tervettä ihmistä.
Keltainen (tavallinen) sipuli vähensi kaikkien syöpätyyppien riskiä, mutta aivan erityisesti suun ja nielun syöpää (84%). Myös valkosipulilla oli jonkin verran suojaavaa vaikutusta. Tutkijat arvelevat, että tulokseen vaikuttavat ehkä eniten sipulin rikkiyhdisteet, mutta myös sipulin flavonoidit voivat olla tärkeitä."

Myös esimerkiksi kaalit ja varsinkin parsakaali ovat erittäin terveellisiä, parsakaalia on jopa sanottu terveellisemmäksi vihannekseksi. Sen on todettu estävän syöpiä ym. sairauksia. Lisäksi kukka-, ruusu-, valko/kerä- ja punakaalit ovat hyvin terveellisiä.

Pähkinät, varsinkin saksan-, pekaani-, pistaasi- ja cashewpähkinöitä pidetään erittäin terveellisinä, ja niitä kannattaisi popsia päivässä jopa kourallinen.

Mustikka- ja pinaatti on todettu silmien kunnolle ja muutenkin todella hyviksi.

Myös mustaherukka, punaherukka ja tyrnimarja sekä puolukka ovat erinomaisen terveellisiä marjoja.

Tomaatti, myös paseerattu tomaatti ja tomaattipyree(tomaattitiiviste), valkosipuli, luumut, viinirypäleet, voimakkaan väriset paprikat, omena(varsinkin kuori), sitrushedelmät, basilika, tilli, persilja, pavut(täällä vihreä papu lähinnä) ja herneet, rasvainen kala ja omega-3 kalaöljy, vihreätee, vehnänalkiot, kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy sekä soijatuotteet ovat kaikki erinomaisia vitamiini- ja mineraalilähteitä.

Noita kannattaisi syödä mahdollisimman usein, sillä ainakin 33% syövistä uskotaan olevan estettävissä elintavoilla (tupakoimattomuus, normaalipainossa pysyminen, sopiva liikunta, kohtuullisella alkoholinkäytöllä, kohtuullisella kalorinsaannilla) ja terveellisellä ravinnolla, todennäköisesti paljon useampikin kuten sipuliesimerkki osoittaa.

Voisi ajatella että hapetusta pitkään kestävät kasvikset, varsinkin ohutkuoriset pehmeähköt kasvikset tai niiden kuoret, sisältävät todella tehokkaita antioksidantteja.

Osa kasviksista kannattaa syödä raakana, osasta taas ravinteet on helpompi saada kohtuullisesti kypsytettynä, esim. höyrytettynä tai uunissa valmistettuna. Parsakaaleista ainakin kypsennettynä saadaan hyvin ravintoaineita, sipulit ja valkosipulit taas kannattaisi syödä sellaisenaan esim. silputtuna tai murskattuna ruuanvalmistuksen loppuvaiheessa ja salaattien joukossa.


Koitankin syödä ainakin seuraavia erittäin terveelliseksi todettuja kasviksia päivittäin:
1 kelta/punasipuli raakana silputtuna, parsa- ja kukkakaalia/ruusukaalia kourallinen höyrytettynä/uunivalmistettuna, valko(kerä)/punakaalia raakaraasteena kunnon pala, valkosipulia kolme kynttä raakana, 3 porkkanaa osa raasteena osa höyrytettynä, 4 tomaattia ja usein lisäksi paseerattua tai pyrettä, 1/2 paprikaa sellaisenaan. Vihreitä papuja ja herneitä 1-2 dl päivässä.

Mustikkaa, musta- ja punaherukkaa, luumuja, sitrushedelmiä, viinirypäleitä, omenaa ym. hedelmiä ja marjoja päivittäin vaihdellen rahkan ym. joukossa.

Myös tuoretta tai pakastettua pinaattia, tilliä, persiljaa, basilikaa, purjoa ym. terveysyrttejä mahdollisimman usein ruuan lisukkeena.

Tietenkin myös vihreäteeuute ja pähkinät ovat käytössä.

 

[ipana|]

sulle tulee hirveesti syötävää jos rupeet syömään ihan kaikkee minkä on "todettu" olevan terveellistä...

mä syön mielestäni myös terveellisesti, mutta kuitenkin sallin itselleni mikroateriat töissä ja fun-lightin veden seassa. Leipänä syön pelkästään kaura100...

mun normi työpäivä näyttäis tältä

aamupala: 2dl kuntokaurahiutaleita + 10g lesitiini + 100g keso rajuusto + porkkana + gefilus maxx tehojuoma

välipala: 2 siivua kaura100 + 5% sulatejuustoviipale ja 13% levitettä leivällä + 3 kalkkunaleikkelesiivua

lounas: 300g saarioisten kanaviillokki + 100g valio raejuusto

välipala: Banaani + 100g valio raejuusto

Päivällinen: 2 fazer rukiista perunapiirakkaa ja purkki valio raejuustoa

Thaiboxingreenit jonka jälkeen SCI-MX palkkari (20p 20h)

Iltapala: Purkki ehrmannia + 10g rypsäri + mansikoita ja mehukeittoa + porkkana

aamuisin ja iltaisin 2 kalaöljytablettia ja magnesium tabletti....

 

[Järvii]

Aamupala

-Pikakaurahiutaleita 1dl sekoitettuna 2dl vettä (aamupuuro )
-2-3 lasia rasvaton maito

Aamuvälipala

-Kahvi
-Joskus munkki

Lounas

-Koulusafkaa lautasellinen
-2-3 lasia maitoa

Välipala

Sama kuin aamuvälipala

Päivällinen

-Jotain perusruokaa (makaronilaatikko, spaghetti, hernekeitto ym ym..)
-muutama lasillinen rasvatonta maitoa

Iltapala

-Ehrmann rahkapurnukka
tai
-Muroja
tai
-mikropizza mehun kera :dance:


Joo.. Vähä vois alkaa kattomaan tuota ruokapuolta..
Ei oo nyt jaksanu välittää ja hifistellä noitten syömisten kanssa.

 

[zeihou]

Mulla kalorilaskurin 10 suosituinta ainesta:
1. Ehrmann
2. Rasvaton maito
3. Raejuusto
4. Protein-xl
5. Pellavansiemenrouhe
6. Salaatti, kurkku, tomaatti..
7.Makarooni tumma (myllyn paras)
8. Lesitiini
9.Rypsiöljy
10. Ruispalat, vaasan

Heti näiden jälkeen tulee kananmunaa, jauhelihaa, riisii, keittokinkkuu jne.

Tämä siis n. 60 päivältä. Dieetillä ollaan joten aika askeettinen ruokavalio

 

[Lurkku]

Aamupala: Puuroa, vitamiinijuoma, kalaöljyt
Päivällinen: kouluruokaa ihan käsittämätön määrä ja salaattia
Ennen salia: ruisleipää, protskudrinkki ja kahvia
Salin jälkeen: palkkari ja puoli kiloa lihaa (jauhelihaa tai kanaa) + vähän tummaa makaronia tai tummaa riisiä
Iltapala: Hermannia tai herapirtelöä

Viikonloppuna kusee sitten koko homma ja maiskuttelen tyytyväisenä erillaisia grilliherkkuja :D

 

[HessuHopo1]

Aamupala: 3 palaa ruisleipää,lasi maitoa ja joguttia + vitamiinit
Kouluruokaa jonkunverra,näkkäri ja 2 lasii maitoo
välipala: 2 leipää + rahkaa + maitoo
Päivällinen: Jotain perusruokaa (pasta jne..)
Iltapala: Rahkaa, Leipää ja maitoo

Suunnillee tollei oon syöny nyt

 

[Pekkaniska]

100g kaurahiutaleita + 100g mustikoita
100-125g Heraa
Palautusjuoma
500g kanaa, 600g (keittämätön paino) riisiä jaettu kolmelle aterialla
150g Naudan 5% paistijauhelihaa
Joku satunnainen rypsiöljylusikallinen

Toi menee satsi menee käytännössä joka päivä 7-9 ruokailuna

edit: joskus fiiliksen mukaan vetelen vähän vähemmän riisiä, joskus enemmän, riippuen vähän päivän rasituksista. Mulle helppo noudattaa samaa ruokailua joka päivä.

 

[Bull91]

Mä veän näin suunnilleen

Aamupala:Jtn puuroo mitä kaapista löytyy+ heradrinkki ja kalaöljyt,vitamiinit...
Välipala:Tonnikala purkki, omena ja kaurahiutaleita...
Lounaalla: jtn perus ruokaa mah paljon:D
Välipala: Palkkari yleensä ku tuun salilta näihi aikoihi
Päivällinen: taas jtn perusruokaa mah paljon:D
iltapala esim jogurttia ja leipää
Just enne nukkumaa menoo yörotskuu

 

[Flexie]

Bodaajan ruokavalio

Miten te muuten katsotte ruokavaliota muuten kuin sen proteiinimäärän, jonka ainakin itse pidän noin 2g per painokilo tai hieman yli, joka aterialla tasaisesti, pienen rasva- ja kohtuullisen hiilihydraattimäärän kanssa?

Millainen hiilihydraatti-proteiini-rasvajako teillä on, itsellä suunnilleen h50-52,5 % - p30-32,5 % - r15-20 %.

Katsotteko kuinka paljon muuten ruuan terveellisyyden perään? Eli syöttekö valmisruokia, lisäaineita ja keinotekoisia makeutusaineita sisältäviä- sekä light-tuotteita? Itse olen jättänyt oikeastaan kokonaan kaiken turhan pois ja pitäydyn peruselintarvikkeissa, lukuunottamatta yhtä viikonpäivää jona syön jotain roskaruokaherkkuani yhden annoksen, vaikka se pizza tai kebab ja coca-cola. Pieni vaihtelu pitää aineenvaihdunnan varuillaan.

Nykyään koitan myös melko tarkasti katsoa että päivittäin saan aika tavalla noita erittäin terveellisiksi havaittuja ruoka-aineita. Siitä syystä päivällisellä ja lounaalla on aina kunnon annos parsa-, ruusu- ja kukkakaalia, ainakin paria edellisistä, sekä välipalalla keräkaali- tai punakaaliraastetta. Herneitä ja vihreitä papuja, paprikaa sekä porkkanaa raasteena tai höytytettynä on myös päivittäin. Tomaatteja on ainakin 2-4 päivässä tai sitten osin niitä korvaten paseerattua tomaattia tai tomattipyrettä joissa on vielä enemmän lykopeenia. Myös keltainen(tavallinen) sipuli tai punasipuli ja valkosipuli(3 kynttä raakana + mahdolliset ruuan joukossa olevat) kuuluu jokaiseen päivään. Mustikkaa, mustaherukkaa, puolukkaa, tyrnimarjaa, pinaattia, omenaa kuorineen ja sitrushedelmiä on ainakin jotain joka päivä.
Salaatinlehtien ja kiinankaalin määrissä olen hieman tarkempi, koska ne sisältävät melkoisesti nitraatteja.

Rasvoista extra virgin neitsytoliiviöljy ja soijalesitiinirae on jokapäiväistä, kylmäpuristettua vehnänalkioöljyä otan välillä, ja terveellisiä pähkinöitä usein. Sen sijaan rypsiöljy edes kylmäpuristettuna ei kuulu ruokavalioon, koska sotkee omega-3/6 suhdetta. Myös punaviiniä käytän lasillisen (tai pari). Ja vihreätee sekä vihreäteeuute kuuluu päivittäiseen ruokavalioon ilman maitoa ja sokeria nautittuna, jotta terveysvaikutukset olisivat parhaat mahdolliset.
Kasvisten joukossa on mahdollisimman usein myös tuoreina tai pakastettuina tilliä, persiljaa, basilikaa, purjoa ym. superterveellisiä tuoreyrttejä.

Syövistä ja muista sairauksista ainakin 33% on todettu johtuvan ravinnosta, todennäköisesti huomattavasti suurempikin osa, ja kuten tuo sipuliesimerkki osoitti, syövän todennäköisyyttäkin voi vähentää huomattavasti ravinnon avulla. Kun vielä ne paheet puuttuvat eli tupakointi, ylipaino/roskaruuan syöminen, liika alkoholinkäyttö, auringossa itsensä polttaminen(väriä toki), liikkumattomuus ym. niin riski pienentyy entisestään.

Ruoka-ainemäärät ja h-p-r-jako on on mielestäni pysyneet erinomaisina huolimatta siitä että koitan saada mahdollismman paljon noita terveysvaikutteisia ravintoaineita sisältäviä kasviksia ym. päivittäin, tai säännöllisesti ainakin.

Olisi kiva tietää kiinnostaako teitä nuo terveysasiat myös kuinka paljon? Eli se miten ruokavalion saisi tehtyä mahdollisimman terveelliseksi sen lisäksi että sillä saadaan lihas optimaaliseen kasvuun ja energiatase korkealle?

 

[Rottanaama]

Flexie: paljonko tulee kaloreita normaalisti? entä "eilisessä" ruokailussa ?