Asiantuntevaa Opastusta Treeniin

[eL^]

Joo moi vaa!

Oon täs kuukausi sitten alottanu kunnol käymään kuntosalilla ja pyytäisin teilt kokeneimmilta vähän mielipiteitä. ( sori, en kauheesti jaksanu kauhoo läpi noit valmiit thredei ).

Joo käyn noin 4-5 krt salillla viikossa (noin 1.5-3h/krt) ja lenkkeilen 3krt ( noin 10km/krt) viikossa näin kesällä. Lepään hyvin ja ainakaan vielä keho ei ole sanonut sopimusta irti. Onko kumminkin liikaa? Kannattaako vähentää juoksemista jotta saisi kaiken irti punttisalista. Tavoite olis saada lihaksii enemmän kokoa ja tehoa.

Olen harrastanut jo 13 vuotta ihan sm rank1 -tasolla erästä kamppailulajia, josta aika tehokas kroppa on jo tullut, mutta nyt olisi aika tehostaa erityisesti lihaksia... Olisi mukava saada vähä asiantuntevaa neuvoa ja kommentteja miten nyt tästä etenen. Eli minkälaista treeniä, kuinka paljon ja kuinka usein, sekä kuinka paljon pitää syödä, jotta lihaskoko lähtisi nousemaan. Ehdottakaa vaikka jotai treeniohjelmaa tj. jos joku jaksais. Olen valmis aika hardcore- kamaan.

 

[veijari]

Laske pyöreästi kulutuksesti... eikös tuo suunta ollut 22xomapaino +500 urheilevalle ja siihen vielä lisää 500 yli kulutuksen, puntti kuluttaa pyöreät 500. Eli jonku vähintään 20x omapaino +1500 kaloria tuolla urheilumäärällä. Tee punttitreenit lyhyempinä. Suosi perusliikkeitä Penkki, Kulmasoutu, Leuanveto, Pystypunnerrus, Dippi, Kyykky, Mave ja pötsiä. Tee 1-2 jakoisella ohjelmalla esim vetävät/työntävät tai ylä/ala tai kaikki kerralla läpi. Painota toistoaluetta 6-12 alussa vähän noita pidempiä (10-12) että lihat tottuu. Juokse pois nuo lenkit jos ei tee pahaa jaloille kyykätä kovaa silti, kuuntele kehoa. Lue pakkista, syö protskuja ja silti monipuolisesti. Jos olet treenannut 13 vuotta sm ykköstasolla niin tuskin varsinaisia lepopäiviä edes tarvitset joka viikkoa paitsi silloin kun sattuu tuntumaan siltä. Esim. joka toinen punttia joka toinen lenkkiä voisi olla hyvä.
Periaatteessa jaloille voisi alun jälkeen tehdä voima painotteisempaa treeniä niin ei kärsisi niin paljoa juoksusta (toistot 8 alapuolella).

Tönkköä oli joo, mutta lause kerrallaan kun purkaa niin saa jäisistä ajatuksistani irti oleellisen.

 

[_ONE_]

Tämä on kyllä mutta mitä kamppailulajia oikein harrastat? Painia?

 

[eL^]

:DD joo tos itte luin vähä uudellee viestiäni ni kyllä äikänmaikka tykkäis :P

Mut joo kiitti paljo hyvästä vastauksesta ! Hyvii neuvoja mitä varmasti alan tässä hyödyntämään.

 

[Bull91]

joo siis nuo saliajat pienemmiks, ei oo mitään järkee olla 3 tuntia salilla putkeen...

 

[Targetti]

joo siis nuo saliajat pienemmiks, ei oo mitään järkee olla 3 tuntia salilla putkeen...

Näinhän se. Optimaalista saada reenit tehtyä 30-45min, max tunti jos jostain syystä sellaiseksi venähtää.

 

[veijari]

Tuokin on vähän kaksipiippuinen juttu. Itsellä tuo ~30-45min menee jo pelkkään penkkiin. Kyykky vie hieman kauemmin. Siihen vielä keskivartalo ja yläselkä päälle ni ei kyllä kahta tuntia aliteta kovempina päivinä. 2½h voisi olla realistinen, 3kin menee jos venyttelee huolella ja on sekä penkissä ja kyykyssä kova päivä.

e: Siis näin ennen. Nythän olen siirtynyt tuohon suositusaikaan ja teen pelkän penkin ja vähän selkää päälle.

e2: Niin siis kyseessähän ovat voimaan tähtäävät treenit, ei bodatessa mene puoliakaan noista ajoista.

 

[alkailija]

Kuten hulkki sanoo omalla vastauspalstallaan:

"Tutkimusten mukaan 45 minuutin yhtämittaisen harjoittelun jälkeen testosteronitasot voivat lähteä koska tahansa selkeään laskuun, samalla kun kortisolitasot nousevat. Tästä johtuen on yleisesti ottaen hyvä nyrkkisääntö pitää treenin kesto korkeintaan tunnissa".

Tätä olen pyrkinyt noudattamaan,vaikka välillä se hankalalta tuntuukin johtuen laitteiden vapautumisista.

 

[Targetti]

Tuokin on vähän kaksipiippuinen juttu. Itsellä tuo ~30-45min menee jo pelkkään penkkiin. Kyykky vie hieman kauemmin. Siihen vielä keskivartalo ja yläselkä päälle ni ei kyllä kahta tuntia aliteta kovempina päivinä. 2½h voisi olla realistinen, 3kin menee jos venyttelee huolella ja on sekä penkissä ja kyykyssä kova päivä.

e: Siis näin ennen. Nythän olen siirtynyt tuohon suositusaikaan ja teen pelkän penkin ja vähän selkää päälle.

e2: Niin siis kyseessähän ovat voimaan tähtäävät treenit, ei bodatessa mene puoliakaan noista ajoista.

Kannattaa sitten alkaa kiinnittämään huomiota niihin lepotaukojen pituuksiin. Itse pidän hyvänä taukona sellaista 1min, raskaissa liikkeissä esim penkissä,kyykyssä tai mavessa 2min. Jos tuo ei muuten onnistu, niin kannattaa alkaa kantamaan ranteessa kelloa ja napsauttaa siitä sitten vaikka ajastimen päälle aina kun on tehnyt sarjan, niin ei venähdä.

Harhaluulo tuo, että penkin tekeminen kestäisi suhteessa kauemmin kuin muut, se vaan on niin että siinä jää helposti lepäilemään ja puhumaan paskaa muiden kanssa huomaamattaan. Hyvä apu tuohon on myös se, että tökkää laput korviin ja musat kaakkoon. Ei tule ulkopuolisia häiritseviä tekijöitä peliin jotka venäyttäis treenejä.

Mutta toki sitten voimatreenissä on pidempiä taukoja, jota sitten itse en harrasta...

 

[veijari]

Niin, kovan pena/kyykky/mave setin jälkeen ei seuraava oikein irtoa 1-2minuutissa, varsinkaan jos tarkoitus on palautua lähes kokonaan sarjojen välillä. Tollainen 3-5min riippuen kunnosta ja liikkeestä sekä sarjan pituudesta. Eihän jossain 6x2penkki treenissä mene kuin 15 min töihin, mutta esim 8x5mavessa ottaakin kyllä yli tunnin. Ja sarjojen välillä vieläpä jauhetaan kuulumiset jos salille on joku ylimääräinen eksynyt.

 

[Targetti]

Niin, kovan pena/kyykky/mave setin jälkeen ei seuraava oikein irtoa 1-2minuutissa, varsinkaan jos tarkoitus on palautua lähes kokonaan sarjojen välillä. Tollainen 3-5min riippuen kunnosta ja liikkeestä sekä sarjan pituudesta. Eihän jossain 6x2penkki treenissä mene kuin 15 min töihin, mutta esim 8x5mavessa ottaakin kyllä yli tunnin. Ja sarjojen välillä vieläpä jauhetaan kuulumiset jos salille on joku ylimääräinen eksynyt.

Kyllä se kroppa alkaa tottumaan aina lyhempiin ja lyhempiin palautumisaikoihin kun alkaa systemaattisesti kutistamaan niitä. Mitä olen kirjoja lukiessani saanut tietouteeni, niin keskiarvona jo 1min tauko pitäisi riittää palauttamaan 90% voimatasoista takaisin kovan sarjan jälkeen. Se, että onko henkisesti valmis seuraavaan sarjaan onkin toinen juttu.. :D

 

[veijari]

Offailuksihan tämä menee mutta menköön :D

Kokeile huviksesi käytännössä tuota 1min palautusta. Siinä ajassa ei kokonaan palaudu edes hengitys, saati sitten voimat/syke. joku 80-85% femma kyykkyä tai mavea ei vain onnistu kovin monesti 1min palautuksella, kerran kaksi voi mennä muttei esim. 5,6 tai vaikka 8 kertaa... Juu ja kyllähän kroppa tottuu vähän kaikkeen, muttei tuossa ole enää kyse kropan tottumisesta, 1-2min ei vain riitä(toki silläkin palautuksella pärjää, mutta tarkoitus olisi palautua mahdollisimman täydellisesti sarjojen välissä että voi tehdä taas 100% teholla seuraavan).

E: Niin siis voisinhan minä tehdä omissa penkkitreeneissäni 6x2 sarjat vaikka putkeen(1x12) mutta se ei ole se mihin pyritään.

 

[Adalwolf]

Hyviä neuvoja tullut jo esille, mutta oikeasti jos haluat apua esim. mihin liikkeisiin kannattaa panostaa suosittelen, että paljastat lajisi. Eri lajeissa kun on eri lihasryhmät tärkeitä yms. Erikoinen asetelma toisaalta, että olet jo 13v keikkunut suomen huipulla lajissasi, oli se sitten mikä tahansa kamppailulaji ja vasta nyt aloitit salilla käymisen? Vai tulkitsenko nyt väärin, että olet harrastanut lajia 13v ja nyt olet saavuttanut about suomen kärjen siinä? Enivei, jos lajisi on paini, suosittelen painonnosto liikkeitä: tempaus, maastaveto, rinnalleveto, etu- sekä takakyykkyä (mielellään syvä kyykkynä). Ja lisäksi julle, leuanvetoa ja puristusvoimaa. + kaikenlaista nopeita räjähtävyyttä parantavia liikkeitä.

 

[Mattih3]

Kyllä se kroppa alkaa tottumaan aina lyhempiin ja lyhempiin palautumisaikoihin kun alkaa systemaattisesti kutistamaan niitä. Mitä olen kirjoja lukiessani saanut tietouteeni, niin keskiarvona jo 1min tauko pitäisi riittää palauttamaan 90% voimatasoista takaisin kovan sarjan jälkeen. Se, että onko henkisesti valmis seuraavaan sarjaan onkin toinen juttu.. :D

Onko se niin vaikeeta tajuta, että kaikki tällä palstalla kirjoittavat eivät pyri pelkästään lihasmassan kasvatukseen? Tommoset minuutin palauttelut on ihan mahdottomia voimapainotteisessa treenissä, jos tehdään vaikka perusvoimaa monta viiden toiston tiukkaa sarjaa. Esim mave tai kyykky on semmosia liikkeitä, että pulssi on minuutin levon jälkeen vielä niin korkea, että uuden sarjan aloittamisesta on turha edes haaveilla.