Arnoldin muokattu versio minulle?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja harrri
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

harrri

Liittynyt
20.11.2011
Viestejä
21
Olen 21v 175/88 (BMI 28.7) ja muutaman kuukauden on tullut vedettyä kultainen kuusikko -ohjelmalla
hieman ajattelemattomasti ja hutiloiden mutta mielenkiinto on kasvanut ja tarvitsisin apua.

Tarkoituksena on polttaa rasvaa (pudottaa painoa ehkä 10kg?) ja hankkia näkyviä lihaksia.

Yksijakoinen treeniohjelma tuntuu luontevimmalle kohdallani koska "treeniviikkoni" koostuu näistä:
punttisali ma ke pe
lenkkeilyä ti to
viikonloppu (la su) lepoa

Haluaisin hieman muokata tuota Arnoldin kuusikkoa mieleisekseni mutta en saa siitä sellaista ettenkö toistaisi joidenkien lihasten teenaamista liikaa.
Sellasien että koko kroppa käydään läpi kyllä mutta vaikka vaihtelevia liikkeitä eripäiville ettei yksi treenikerta olisi niin paljon täynnä paskaa

Kultainen kuusikon raakaversiohan koostui näistä liikkeistä:

takakyykky
penkkipunnerrus
leuanveto leveällä otteella
niskan takaa punnerrus
hauiskääntö tangolla
istumaannousu


-Leuanvedot eivät mene minulla joten joudun jättää ne pois hetkeksi mutta mitkä voisi tämän korvata? kulmasoutu käsipainoilla?
-tuosta ottaisin vielä pois niskan takaa punnerruksen pois
-pitäisikö mavet lisätä tuohon? niin että vaihtelen takakyykky/mavea eri päivinä?
-ojentajille oma liike? ranskalainen punnerrus tuntuu ainakin itselläni toimivan
-muita liikkeitä mukaan? ylätalja? muuta?

Kellään taitoa osata väsätä minulle "toimivan" treeniohjelman (sarjat ja toistot mukaanlukien) näistä liikkeistä ottaen nuo minuun vaikuttavat asiat huomioon?


Jos en täysin väärässä ole niin kehoni taitaa kuluttaa n. 2300kaloria päivässä tekemättä mitään, paljonko pitäisi tästä mennä miinukselle kaloreita jotta laihdun (lepopäivänä)
Entä mitkä olisi hyvät kalorit punttipäivinä jos haluan polttaa samalla rasvaa kuitenkin hävittämättä lihaksia?

Syöminenkin on vielä vähän hukassa mutta siihen pystyn itseopiskelulla ja lueskelemallakin varmasti.

Tämänkin olisi voinut laittaa tiivistytemmin tuonne arnoldin kultainen kuusikko threadiin mutta ajattelin tänne kuitenkin laittaa kun meni "henkilökohtaisemman" puolelle.

Kiitos etukäteen!
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Mielestäni voisit aikalailla käyttää alkuperäisen ohjelman liikkeitä. Jos leuanvedot ei luonnistu, voit tehdä niistä helpotettua variaatiota esim näin tai ylätaljaa leveällä otteella, mutta yleisesti ottaen leuanvetoa pidetään todella hyvänä perus liikkeenä. Alkuperäisessä ohjelmassa idea perustuu raskaisiin perusliikkeisiin ja siihen, että kehoa kuormitetaan niillä kokonaisvaltaisesti useaan otteeseen viikossa. Mikäli tuntuu, että et jostain syystä saa tiettyyn lihasryhmään haluamaasi tuntumaa voit kokeilla lisätä esim. yhden ojentajaliikkeen jollekkin harjoituspäivälle.

Ei tämä ohjelma loppupeleissä ole mikään taikatemppu mikä saa sinut turpoamaan sitä pilkuntarkasti noudattamalla, niin jos tuntuu siltä, että haluat vaihdella mavea ja kyykkyä niin tee ihmeessä niin. Tuolla aloittelijoiden puolella löytyy myös muita 1-jakoisia ohjelmia, jos tuntuu, että haluat vaihtelua voit myös kokeilla jotain niistä.

Kun aloitat kuntosaliharjoittelun sinulla ei ole älytöntä tarvetta panostaa laihdutukseen tai aerobiseen erikseen, koska yleisesti aloittelijat pystyvät vähentämään rasvan määrää ja kasvattamaan lihasta samanaikaisesti. Tässä suurinta roolia näyttelee ruokavalio, joten laitappa se kondikseen niin tuloksia tulee varmasti. Yleensä sanotaan, että olisi hyvä syödä n. -500kcal/pv niin tällä pystyy tiputtamaan maltillisesti painoa. Sanoisin kuitenkin, että aloitellessa kannattaa panostaa syömiseen ja siihen, että saat painoa, koska minusta tässä tilanteessa kannattaa ottaa kaikki irti siitä, että tämä on uutta keholle ja kehittyminen on suhteellisen nopeaa. Tämän jälkeen olisi hyvä dietata. En tiedä miltä sun peilikuva näyttää, mutta jos se ei miellytä silmää eikä lihasta juuri ole, saattaisi fiksuin vaihtoehto olla ensiksi laihduttaa suosiolla sellaiseen kuntoon mikä itseäsi miellyttää ja tämän jälkeen ruveta syömään ja treenaamaan oikein.
 
Kuten maree sanoikin, G6 pointtinahan on kuitenkin oikeastaan sen yksinkertaisuus ja kattavuus. Jos kauheasti alkaa lisäillä ja poistella liikkeitä, niin eihän se ole enää muuta kuin ohjelma jossa kyykätään ja penkataan. Täälläkin on sticky, josta löytyy hyviä perusohjelmia. Tässä nyt silti vinkkejä.

Mitkäs tässä nyt sitten olivat ne "sinuun vaikuttavat asiat" muutoin kuin se, että leuat ei mene? Siihenhän ratkaisuna on tehdä aluksi negatiivisia leukoja (hyppää yläasentoon ja laskeutuu hitaasti alas). Jos ei miellytä niin ylätalja vedettynä ilman varsinaista heijausta on tavallaan samantyyppistä, kuvittelee vetävänsä leukaa niin tekniikka löytyy. Kulmasoutuhan ottaa myös selkään, mutta kädet taas tekee ihan eri juttua, joten sillä ei leukakuntoa kohoteta. Asialiike muutoin kyllä.

Niskan takaa punnerruksen voi korvata tavallisella pystypunnerruksella, pystysoudulla tai vipunostoilla myös, jos liike on vaan epämieluisa. Olkapäitä tulee kyllä vähän penkissäkin, mutta varsinkin jos ei niihin varsinaista tuntumaa siinä (vielä) tule, niin pitäisin niille omaakin liikettä. Pystypunnerruksen etuna noihin muihin vaihtoehtoisin on tietysti se, että joutuu hallitsemaan koko kroppaa enemmän.

Mave on hyvä liike, voit tietysti kokeilla miltä tuntuu lisätä se tuohon. Kyykkyhän ottaa enemmän etureisiin ja mave takareisiin, joten jos puhtia riittää niin ei ole ainakaan joka kerta pakko erottaa eri treeneihin. Sekä maven että kulmasoudun lisääminen olisi kyllä jo omasta mielestäni vähän turhan suuri painotus, varsinkin jos jätät ylätaljan/leuat ohjelmaan. Niitä voi toki sitten vuorotella halutessaan.

Ojentajat rasittuu myös penkissä, niin tosin haukatkin rasittuu leuoissa/taljassa ja silti niille on oma liike. Jos tuntuu että että ojentajat jää ihan paitsioon (kokeilet vaikka ennen ja jälkeen penkin ojentajavenytystä, että tuntuuko tarpeeksi rasitus, jos muutoin menee ohi) niin voihan sen lisätä. Tällöin ehkä vuorottelisin treeneissä hauiskääntöä ja ranskalaista, jos liikelista alkaa venyä pitkäksi (10 useimmille jo vähän liikaa). Tai vaikka kolmen kiertona olkapäät/hauis/ojentaja, joka treenissä kahta näistä.

Laihduttamisthreadikin tänne aloittelijoiden puolelle on muuten stickyksi laitettu. Perusmiinukset 200-500 tavoitteista ja jaksamisesta riippuen, punttipäivänä ei tarvitse olla alle kulutuksen varsinkaan, jos tuntuu että se vie tehoja treenistä.

Edit. edellisestä vastauksesta poiketen pitäisin kyllä salitreenin ohjelmassa vaikka laihdutus olisikin ensimmäisenä ohjelmassa, vähentää lihaskatoa ja liikeradat tulee varmemmiksi. Voimatasoja pystyy myös nostamaan vaikkei lihasta kasvaisikaan.
 
"Sanoisin kuitenkin, että aloitellessa kannattaa panostaa syömiseen ja siihen, että saat painoa, koska minusta tässä tilanteessa kannattaa ottaa kaikki irti siitä, että tämä on uutta keholle ja kehittyminen on suhteellisen nopeaa. Tämän jälkeen olisi hyvä dietata. En tiedä miltä sun peilikuva näyttää, mutta jos se ei miellytä silmää eikä lihasta juuri ole, saattaisi fiksuin vaihtoehto olla ensiksi laihduttaa suosiolla sellaiseen kuntoon mikä itseäsi miellyttää ja tämän jälkeen ruveta syömään ja treenaamaan oikein. "

En millään haluaisi lopettaa punttisalitreenaamista painon pudottamisen takia, koska tiedän että sekin on mahdollista syömällä vain oikein. Eri asia sitten onnistuuko se minulta tai ei mutta tuleepahan ainakin kokeiltua.



Jäi hieman mietityttämään että pitäisikö vaihtaa kokonaan eri treeniohjelmaan, koska sain vähän sellaisen kuvan näistä vastauksista.

Paljon vinkkejä sain liikkeistä yms. mutta helpoiten saisin kuvan näistä jos joku jaksaisi kirjoittaa listan liikkeistä ja toisto x sarjoista mitä itse oli tuossa ehdottanut jokaiselle päivälle erikseen eli ma ke pe.
 
Zone-sarja -42%
Tajusin jo tota kirjoittaessani, että toi lause on aika epäselvä.

En tarkoittanut, että sun tarvitsee lopettaa salilla käymistä. Jos olet katsonut noita Miken ja Nyyssölän Project 89 videoita, missä uusimmassa on Q&A-juttua, siinä he esim mainitsevat, että aloittelevan saliharrastajan on mahdollista kasvattaa lihasmassaa ja tiputtaa rasvaprosenttia samalla, mutta tämä onnistuu vain tiettyyn pisteeseen saakka. Olen sivusta nähnyt kuin kaveri aloitti käymään salilla ja hän sai todella hyviä tuloksia ilman sen kummempaa diettaamista 3-4 kuukaudessa, efekti oli juuri tämä, että rasva väheni ja lihasmassaa tuli. Tässä olen toista kaveria seurannut reilu 2 kuukautta, hänen lähtötilanteensa oli, että hän on todella laiha ja haluaisi lisää painoa / lihasmassaa, mutta hänen ongelmansa on taas se, että hän ei syö tarpeeksi. Sanoisin, että sulla on mun mielestä paremmat lähtökohdat tähän hommaan, kun tolla mun jälkimmäisellä kaverilla. Et melkeen jos syöt vaan normaalisti ja käyt salilla voit saada rasvoja alemmaksi.

Jossain vaiheessa kuitenkin tulee eteen se tilanne, että haluat rasvoja vielä enemmän alas ja silloin sun kannattaa aloittaa joku parin kuukauden dietti.

Täällä aloittelijoiden osiossa taitaa kuitenkin olla aika paljon samantapaisia topicceja jo valmiiksi missä lähtötilanteessa henkilöillä on ylipainoa ja muistelisin, että siellä on kuitenkin viisammat sanoneet, että tällöin ei kannata alkaa syömään ylikulutuksen eli bulkkaamaan, koska silloin vain tulee läskiä entisestään vaan kannattaisi ensin tavoitella sellaista kuntoa mikä miellyttää peilistä ja sitten ruveta syömään enemmän ja hankkimaan lihasmassaa.

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/109574-onko-bullkaus-vaelttaemaetoentae-jos-kehossa-ylimaeaeraeistae-rasvaa/
 
Ma

Mave
Penkki
Ylätalja
Pystypunnerrus käsipainoilla
Hauiskääntö tangolla
Vatsat

Ke
Takakyykky
Penkki
Kulmasoutu kp
Pystypunnerrus käsipainoilla
Hauiskääntö tangolla
Vatsat

Pe
Takakyykky
Penkki
Negatiivisia leukoja, jos et kerta yhtäkää saa
Pystypunnerrus käsipainoilla
Hauiskääntö tangolla
Ranskalainen punnerrus
Vatsat

Pohkeethan tohon kannattais ottaa mukaa, tekis vaikka maanantaina ja keskiviikkona pohkeita sen 3*10 parhaaksi katsomalla tavalla, vaikka jossain koneessa ja jos ei oo mitää pohjekonetta nii sit jalkaprässissä. Maven nyt laitoin tohon maanantaiks, että olis paikat palautunnu sitä varten. Ranskalaisenpunnerruksen laitoin perjantaille pelkästää, koska jos alkaa noita ojentajia liikaa hinkkaamaa nii todennäkösesti ne menee jumii ja kun penkissä ja pystypunnerruksessa tarvitaa ojentajia aika rankasti nii saattaa käydä sitte painot junnailemaa. Kannattaa sit aina noina välipäivinä vaikka noitten juoksulenkkien jälkee venytellä koko kroppa huolellisesti, jotta ens reeni sujuis paremmin ja paikat pysyis ehjänä. Tein tän nyt vaa tällee nopsaa joten saattaa ola jotain virheitä siellä, mut ite näkisin tän ihan hyvänä ohjelmana, jos haluaa vähä muutella. Nii ja samat sarja ja toisto määrät ku alkuperäsessä. Mavessa vaikka sit 4*5.
 
Kiitoksia kaikille neuvoista vaikka hieman turhaan näitä samankaltaisia ketjuja aloittelen, koska näitä löytyy tuhansittain täältä kuten olen itsekin huomannut!

Oma luonteeni kuitenkin on sellainen että kaikki pitää melkeinpä selittää kädestä pitäen, enkä olisi osannut varmastikaan vääntää treeniohjelmaa itselleni joten kiitos ketkuttajan!

VIelä, mitä mieltä olette noista toistoista ja sarjoista? Joku on ehdottanut minulle (esimerkkinä penkkipunnerrus) että teen niin isoilla painoilla että jaksan 6-8toistoa 3-4 sarjoilla niin kauan että ne menee 12toistoilla 3-4sarjaa, ja lisään sen jälkeen lisää rautaa ja aloitan taas "alusta".

Toinen tuttuni taas sanoo että kannattaa tehdä esim 12x40kg 10x45kg 8x50kg 8x50+

Mikä teidän näkökulmastanne katsottuna näyttäisi parhaimmalta?
 
Onhan toiki varmaa ihan ok tyyli, että alottaa tolla pienemmällä toisto määrällä. Ootko reenannu aiemmin miten pitkillä toisto määrillä, jos oot reenannu nyt 10 toiston sarjoi nii vois olla ihan hyvä vaihtaa tota määrää. Tosin nuo 10-12 toiston sarjat polttaa paremmin rasvaa kuin esim. 6 toiston sarjat, mut se nyt on vaa semmoin sivuseikka.
 
Tänään kokeilin tuota maanantain ohjelmaa mutta jätin mavet pois koska salikengät unohtuivat kotia.

Penkkipunnerrus 40kg x 12 / 45kg x 10 / 50kg x 8 / 50kg x 8
Ylätalja: 42,5kg x 12 / 52,5kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8
Pystypunnerrus laitteessa: 25kg x 12 / 35kg x 10 / 40kg x 8 / 40kg x 8
Hauiskääntöpenkki: 15kg x 12 / 20kg x 6 / 20kg x 6
Vatsat: 20 / 20 / 20

Hauiskäännöt penkissä kusivat totaalisesti, en saa samanlaista poltetta käsiin kuin seisaaltaan tehtynä. Voisin varmaan koittaa pienentää painoja?
Miten miltä muuten näyttää?
 
harrri sanoi:
Tänään kokeilin tuota maanantain ohjelmaa mutta jätin mavet pois koska salikengät unohtuivat kotia.

Penkkipunnerrus 40kg x 12 / 45kg x 10 / 50kg x 8 / 50kg x 8
Ylätalja: 42,5kg x 12 / 52,5kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8
Pystypunnerrus laitteessa: 25kg x 12 / 35kg x 10 / 40kg x 8 / 40kg x 8
Hauiskääntöpenkki: 15kg x 12 / 20kg x 6 / 20kg x 6
Vatsat: 20 / 20 / 20

Hauiskäännöt penkissä kusivat totaalisesti, en saa samanlaista poltetta käsiin kuin seisaaltaan tehtynä. Voisin varmaan koittaa pienentää painoja?
Miten miltä muuten näyttää?
Click to expand...

Miks et tekis seisaaltaan?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Tota noin.. Joko olet treenannu pelkkää habaa ennen, että se on aivan saatanan vahva verrattuna muuhun tai sitten sun tekniikka on mahdollisimman ruma. Penkin kovin sarja 50kg x 8 ja hauiksien 20kg x 6.

Siinä syy miksei polttele hauiksia, ensinnäkin kuusi toistoa on aika vähän, siinä ei oikein kerkeä tulla poltetta ja lisäksi uskon, että teet paljon töitä muilla lihaksilla siinä. Jos nuo sitten on käsipainoilla tehty? Ja yksi paino 20kg?
 
Tangolla kyllä juu, voitko selventää asiaa mitä teen väärin ja mitä voisin tehdä toisin? Ja huomasin itsekin että tehdessä hauiskääntöjä (tangolla) penkissä tein aika paljon töitä muillakin lihaksilla.
 
Eiköhän siinä vaan sit oo liikaa rautaa. Mutkatanko kehiin jos mahdollista. Tietty jos ei löydy kepeempää tankoo ku perus 20kg levytanko, ni sitte pitäne soveltaa.. :)
 
Mandela sanoi:
Eiköhän siinä vaan sit oo liikaa rautaa. Mutkatanko kehiin jos mahdollista. Tietty jos ei löydy kepeempää tankoo ku perus 20kg levytanko, ni sitte pitäne soveltaa.. :)
Click to expand...

Piti oikein tarkistaa mitä olen kirjoitellut tänne.

Ennen tein hauiskääntöjä mutkatangolla seisten jolloinka meni ehkä parhaiten 22,5 (plus mutkatangon paino on mikä) 12 kertaa.

Ajattelin kuitenkin että teetän siinä liikaa selällä (en tarkoita heilumista vaan yleensäkin kun se ottaa muihinkin selän lihaksiin) että rupean tekemään hauiskääntöä penkistä mutkatangolla jotta saisin eristettyä paremmin työnteon hauiksiin.

Luultavasti täytyisi vaan vähentää hieman painoja?
Ja tuo mitä alunperin kerroin että hauiskääntöpenkissä paras tulos on 15kgx12 niin siihen pitää lisätä se mutkatangon paino vielä, eli en ole tehnyt tätä millään 20kg levytangolla.
 
Miksi teet istuen tangolla hauiskääntöjä? Miten koko liike edes tapahtuu? Seisaalteen vain. :)
 
Käkätti sanoi:
olisko näin?

sanoi liikkeen nimeksikin hauiskääntöpenkki

http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html
Click to expand...

Jep, ja oikea nimitys taitaa olla hauiskääntö scott-penkissä. Halusin käyttää tätä tyyliä että saisin keskitettyä lihaskehityksen sinne hauiksiin. Seisten liike ottaa mielestäni liikaa selkään mikä ei varmaan ole yllätyskään.

Yleisesti tuntuu etten saa tarpeeksi polttoa aikaseksi lihaksissa näillä sarjoilla/toistoilla. Penkissä polte tuntuu hyvältä mutta esim ylätaljassa ja hauiskäännöissä on vielä vähän hakusessa.
 
Jaa! Siis scotti kääntöjä, tämä selvä. Lohdutukseksi voin sanoa, että selkään on monilla todella vaikea saada poltetta. :) Hauiksiin pitäisi kyllä tulla helposti. Koitappa tehdä liike niin, ettei jännitys pääse missään vaiheessa pois ( älä vie liian ylös ) pidä huippu supistuksessa vaikka sekuntin ajan ja tee liikkeen negatiivinen osuus hitaasti, kuin myös ylös tulo, hitaasti ja tuntumalla. Tolla vinkillä pitäisi alkaa polttelemaan! :)

- - - Updated - - -

Et tietenkään saa lyhyellä sarjalla poltetta niin hyvin kuin pitkällä sarjalla.
 
harrri sanoi:
Tänään kokeilin tuota maanantain ohjelmaa mutta jätin mavet pois koska salikengät unohtuivat kotia.
Click to expand...

Maastavetoa voi huoletta tehdä ilman kenkiä. Se on jopa "kevyempää" ilman kenkiä, koska olet noin sentin lähempänä tankoa.

Ja sulla on ihan varmana liian isot painot hauiskäännössä... :) (miksi muuten teet hauiksille ainoana 6 toistoa lyhimpänä sarjana ja muille lyhin sarja on 8?)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom