Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Guitar83 sanoi:
Kuinka rajotinta vasten muuten olette vetäneet isot liikkeet G6:sta (tai yleensäkin 1-jakoista) tehdessä?

Eilinen treeni alkoi käymään jo varsin työlääksi kun jo toisen kyykkysarjan kuudennen toiston jälkeen oli alettava pitämään useamman sekunnin taukoja toistojen välissä kun alkoi tuntumaan, että paukut ja happi loppuu. Viimeinen sarja oli aivan kamala, mutta meni se läpi kuitenkin, eikä aikaa nyt toisaalta mennyt kuin reilu minuutti.
Mutta palveleeko se enää tarkoitustaan tämän tyyppisessä ohjelmassa? Vai onko se vain kylmästi lyötävä lisää pökköä pesään? Hauskaahan se ei enää ole, mutta ajatuksia?

Vaikka ei sillä, eilinen paino tuntui jo selällekin aika raskaalta, joten painoa tuskin uskaltaa nostaa 2,5-5kg enempää muutenkaan, kun edellisistä "kovista" kyykyistäkin on joku 7 vuotta aikaa.
Click to expand...
Pistä vähemmän rautaa niin voit tehdä sarjat normi tahtiin 🙂 Minusta se on itsensä huijaamista jos huilailee toistojen välillä pitkään. Enempi rest pauseja kuin yksi sarja. Failurehan riippuu tavoitteista. Voimailussa ei yleensä vedetä failureen. Bodauksessa kyllä.
 
Predatori sanoi:
Pistä vähemmän rautaa niin voit tehdä sarjat normi tahtiin 🙂 Minusta se on itsensä huijaamista jos huilailee toistojen välillä pitkään. Enempi rest pauseja kuin yksi sarja. Failurehan riippuu tavoitteista. Voimailussa ei yleensä vedetä failureen. Bodauksessa kyllä.
Click to expand...
Lähinnä olen perustellut tätä itselleni sillä, että korkeampi kokonaisvolyymi lienee sekä lihaksen, että voiman kasvun näkökulmasta oleellisempaa kuin ne breikit toistojen välissä. Vaikka sydämeni pohjasta inhoankin vetää setit noin rankkoina läpi. 😏 Tietysti keski-ikää lähestyvälle naturaalille seinä on varmaan muutenkin aika nopeasti vastassa kun kolme kertaa viikkoon noita treenejä vedät, jos kovin tavaksi ottaa.

Jospa tämän viikon treenit vetäisi vielä ihan stimulointimielessä samalla mallilla läpi ja keventäisi sitten vähän tahtia.
 
Guitar83 sanoi:
Lähinnä olen perustellut tätä itselleni sillä, että korkeampi kokonaisvolyymi lienee sekä lihaksen, että voiman kasvun näkökulmasta oleellisempaa kuin ne breikit toistojen välissä
Click to expand...
Toisaalta, moni vannoo lihaksen jatkuvaan jännitykseen lihasmassan kasvatuksessa. Joskus näkee kun joillain menee toistojen väliset tauot överiksi. Helposti saa huijattua isommat kilot tankoon kun huilaa 5 sekkaa toistojen välissä. Minusta se ei ole enää yksi sarja, vaan monta ykköstä. Normi mittaisella huililla toistot tippuisivat puolella.
 
Predatori sanoi:
Toisaalta, moni vannoo lihaksen jatkuvaan jännitykseen lihasmassan kasvatuksessa. Joskus näkee kun joillain menee toistojen väliset tauot överiksi. Helposti saa huijattua isommat kilot tankoon kun huilaa 5 sekkaa toistojen välissä. Minusta se ei ole enää yksi sarja, vaan monta ykköstä. Normi mittaisella huililla toistot tippuisivat puolella.
Click to expand...
Totta sekin. Vaan eikö time under tension ole toisaalta myös suurempi kun sitä painoa on sen verran reilusti, että sitä pitää hitaiden laskujen lisäksi punnertaa myös pari sekuntia ylös kun ei se nopeamminkaan nouse? 😁 Useimmissa liikkeissä jännitys kuitenkin joka tapauksessa katkeaa jommassa kummassa, tai kummassakin, päässä suoritusta, joten yhtäjaksoisuuden ei luulisi olevan niin merkityksellinen kuin yhteenlaskettu kokonaisaika mitä lihas on jännittynyt. Mutta mene ja tiedä.

Varsinaisten sarjojen välisten taukojen osalta jonkun tuoreemman tutkimuksen tulos oli, että pidemmät tauot ovat sekä voiman, että lihaksen kehityksen kannalta parempia (suositus oli moninivelliikkeissä 3+ minuuttia, muissa 2+ minuuttia). Osasyynä oletettiin olevan se, että lihas ehtii palautua paremmin jolloin myös treenin aikainen kokonaisvolyymi saadaan kasvamaan. Mutta itsessään sarjan osalta siinä ei mun mielestä otettu asiaan kantaa. Ainoa mieleentuleva väittämä mikä on tullut muutamasta suunnasta vastaan siihen liittyen oli, että sarjat olisi syytä tehdä melko hitaasti (40-60 sek/sarja), jotta saavutetaan suht. optimaalinen kuormitus lihakselle. Käytännössä hitaat, noin 2-3sek negatiiviset ja perään suht. räjähtävä nosto. Mutta sekään ei ota kantaa yhtäjaksoisuuteen.

Ja aiheesta nyt tietysti liikkuu myös paljon ristiriitaista tietoa suuntaan ja toiseen. 😏
 
Guitar83 sanoi:
Eilinen treeni alkoi käymään jo varsin työlääksi kun jo toisen kyykkysarjan kuudennen toiston jälkeen oli alettava pitämään useamman sekunnin taukoja toistojen välissä kun alkoi tuntumaan, että paukut ja happi loppuu. Viimeinen sarja oli aivan kamala...
Click to expand...
Kyykkyjä en jokatapauksessa tekisi noin rajoille, viimeset toistot tuskin on teknisesti kovin hallittuja ja silloin niitä vahinkoja sattuu.
Guitar83 sanoi:
Varsinaisten sarjojen välisten taukojen osalta jonkun tuoreemman tutkimuksen tulos oli, että pidemmät tauot ovat sekä voiman, että lihaksen kehityksen kannalta parempia (suositus oli moninivelliikkeissä 3+ minuuttia, muissa 2+ minuuttia). Osasyynä oletettiin olevan se, että lihas ehtii palautua paremmin jolloin myös treenin aikainen kokonaisvolyymi saadaan kasvamaan. Mutta itsessään sarjan osalta siinä ei mun mielestä otettu asiaan kantaa. Ainoa mieleentuleva väittämä mikä on tullut muutamasta suunnasta vastaan siihen liittyen oli, että sarjat olisi syytä tehdä melko hitaasti (40-60 sek/sarja), jotta saavutetaan suht. optimaalinen kuormitus lihakselle. Käytännössä hitaat, noin 2-3sek negatiiviset ja perään suht. räjähtävä nosto. Mutta sekään ei ota kantaa yhtäjaksoisuuteen.
Click to expand...
Lyhyemmillä palautuksilla taas saadaan jokainen lihassolu töihin. Kolme minuuttiakin on vielä lyhyemmän puoleinen kyykätessä, varsinkin kun vertaa siihen että valtaosa saleilla palloilee 10min sarjojen välissä. Pienempiin liikkeisiin ei kulu niin paljon happea ja säästää aikaakin kun riipaisee suht tiheällä tahdilla läpi. Perstuntuma > kello.

Sarjan pituushan on sitä mitä on, mutta samaa mieltä että negatiiviset kannattaa kontrolloida ja sitten jännitetään takaisinpäin kuin yrittäisi repiä lihat luusta. Ei välttämättä useita sekunteja, mutta että ei pomputeta tankoa rinnalta ja pudottauduta vapaasti alas kyykätessä. Helpommin löytyy tuntumakin kun tekijä ohjaa painoa eikä toisinpäin.

Koskaan en ole itse edes miettinyt koko ''time under tension'' hommaa, sitä tulee niin pitkään kunnes sarja on saatu päätökseen. Ja toitotan edelleen että kun treenaa vaan tarpeeksi(muttei liian) kovaa niin ei tarvii miettiä tämmösiä vaan kyllä se liha kasvaa.
 
Nero Rennelo sanoi:
Sarjan pituushan on sitä mitä on, mutta samaa mieltä että negatiiviset kannattaa kontrolloida ja sitten jännitetään takaisinpäin kuin yrittäisi repiä lihat luusta. Ei välttämättä useita sekunteja, mutta että ei pomputeta tankoa rinnalta ja pudottauduta vapaasti alas kyykätessä. Helpommin löytyy tuntumakin kun tekijä ohjaa painoa eikä toisinpäin.

Koskaan en ole itse edes miettinyt koko ''time under tension'' hommaa, sitä tulee niin pitkään kunnes sarja on saatu päätökseen. Ja toitotan edelleen että kun treenaa vaan tarpeeksi(muttei liian) kovaa niin ei tarvii miettiä tämmösiä vaan kyllä se liha kasvaa.
Click to expand...

Jep. Tuo hidas negatiivinen tuntui lopulta olevan sellainen asia jolla tuntui saavan aika välittömän buustin kehitykseen siinä vaiheessa kun seinä tuntui jo tulleen vastaan. Vaikka luulin negatiivisen osuuden olevan hallittu ennenkin, niin tahdin hidastamisen myötä nyt huomaa selkeästi kuinka esimerkiksi penkissä ne hitaan laskuvaiheen viimeiset 5 senttiä tuo ihan järkyttävän tuntuman/venytyksen suoraan rintaan jne.

Tuo time under tension-termi on kovassa huudossa kehonpainotreeni-skenessä ja sieltä kautta siihen tulee vähän kiinnitettyä huomiota. Mutta sinänsä komppaan kyllä, että sopivan nousujohteista treeniä vaan niin vaikea sillä on metsään mennä.
 
Kahdeksas viikko nyt menossa ja kehitys on ollut kyllä joka osa-alueella selkeää. Peilissä ja painoissa. Esimerkiksi epäkkäät on alkaneet vähän näkymään ensimmäistä kertaa ikinä ilman bumppiakin, mutta pohjalla on nyt myös paljon käsilläseisontaa, joka on myös luonut pohjaa niiden kasvulle.

180cm / 72kg

Kyykky: 74,5 kg
Penkki: 55 kg
Leuanveto: 10, 8, 5
Pystäri: 32 kg
Hauiskääntö: 32 kg
Jalannostot (penkillä, 2kg nilkkapainot): 4 x 20

Olen pari kertaa kokeillut ohjelmaa ennenkin, mutta tänään käytännössä rikottiin kaikki aikaisemmat ennätykset, maltillisista miinuskaloreista huolimatta. Kirjanpitoa katsoessa seinä on ennen tullut vastaan aikaisemmin, vaikka omapainoa on ollut tuolloin 5 kiloa enemmänkin. Kyykky puuskututti edelleen, mutta oli itse asiassa vähän helpomman tuntuinen kuin viimeksi, 2kg nostosta huolimatta. Edelleen pari viimeistä toistoa tosin aiheutti pidemmän tauon.
Suurimmat yllätykset on ehkä, että penkki tuntuu kehittyvän melko huonosti (tekniikan pitäisi kuitenkin olla suht. säädyllinen, tosin välitykset huonot) ja taas hauiskääntö ihan poskettoman hyvin. Ei penkki(kään) tosin koskaan mulla hyvä ole ollut. Parhaimmillaankin ykkös-enkat penkissä 80kg, kyykyssä 100kg ja mavessa 130kg (vuonna 2013, noin 83-kiloisena).
Hauiksiin taas varmaan tuli viime vuoden aikana voimaa, kun tuli esim. kiipeiltyä paljon köydessä pelkkien käsien varassa ja vedettyä leukoja ihan hillittömiä määriä. Mutta sarjapaino on lähes kolmanneksen suurempi verrattuna siihen missä viimeksi jo alkoi tulla seinä vastaan, joten sikäli meinasin lentää perseelleni kun sainkin sarjan vedettyä juuri ja juuri loppuun 32 kilolla.

Tukena treenille 5g kreatiinia/pv (5-6vk ollut käytössä) ja kokeeksi myös Ashwagandha-valmistetta on tullut syötyä parisen kuukautta.
 
Reilut kolme viikkoa myöhemmin se laahaava penkkikin on saanut vähän buustia (55kg → 60kg) ja tämä hauiskäännön kehitys jaksaa vain hämmästyttää (32kg → 35kg), varsinkin kun panostan kuitenkin mahdollisimman cleaniin suoritukseen. Viime vuoden ankara leuanveto meni varmaan hauiksiin, koska ero aikaisempiin treeneihin on ihan jäätävä (nyt jo melkein kolmanneksen kovempi) suhteessa muihin liikkeisiin.

Tai voi se olla tietty tämä sinkkuuden myötä tullut lisääntynyt kauppakassien kanniskelukin.
 
Kokeilin tänään Golden twelveä. meni salilla 1h 45min. Oli liian rankka, vaikka tein vain 2 sarjaa per liike ja nopeata tahtia. Täytyy jakaa kroppa 2 päivälle. Käyn vain niin harvoin nykyään salilla, että tulee pitkät kierrot lihaksille.
 
Vertti Harjuniemen haastattelu eilen Hesarissa Golden sixiin liittyen. Ei ihan jokapäiväistä saliohjelman/-rutiinin osalta tämäkään.

Erittäin hyvä ohjelma kyllä tiettyihin tilanteisiin. Toki vähänkin edistyneemmät eivät naturaalina yksinkertaisesti 3x viikossa samoja liikkeitä hinkaten kuormaa pysty kerta toisensa jälkeen kasvattamaan. On aivan selvää, että kehitys tyssää ja todennäköisesti koko treenaaja menee tukkoon.

Itse bongasin n. 1,5kk sitten googletellessani hyvän oloisen modauksen Golden sixistä (juu, ei ole original). Tähän saakka pystynyt tekemään ilman sarjapainojen tyssäämistä, kun oma paino samalla noussut. Kyseinen ohjelma löytyy täältä hieman alaspäin scrollaamalla:

liikuttaa.fi

Paras treeniohjelma: Arnoldin kultainen kuusikko

Mikä tekee Arnoldin kultaisesta kuusikosta saliohjelmasta hyvän sekä suositun? Miten muokata ohjelmaa vielä paremmaksi? Lue lisää!
liikuttaa.fi liikuttaa.fi
 
Kyssäri: teettekö siis jokaisen sarjan samoilla sarjapainoilla? Itse olen vastaavanlaisella ohjelmalla treenannut näin nyt pian sen 2 kk. Ajattelin jatkaa vielä 1 kk ja sitten vaihtaa ohjelmaa, mutta tosi iso osa täällä sanoo että kroppa menee helposti ylikuntoon tuolla ohjelmalla, joten pitäiskö keskittyä tekemään pyramidisarjoja sen sijasta?
 
G6 lähti kokeiluun. Saa nähä miten toimii tämmöiselle n. 20 vuoden salitaustan omaavalle. Modasin niin, että joka toinen treeni ranskalaiset ja joka toinen hauiskäännöt suoralla tangolla. Järjestystä muutin niin, että leuat kyykkyjen jälkeen, jotta olkapäät vähän lämpee ennen penkkiä. Lisäksi joka toinen treeni pystärit ennen penkkiä. Itsellä olkapäät ovat jäljessä rintaa, siitä tämä modaus. Penkkituloksen nostamisella ei ole mulle merkitystä. Pakko varmaan kerran viikkoon tehdä myös pohkeita lopussa, on sen verran jäätelötikut.

Pari treeniä takana ja hyvältä tuntuu. Ei oo koskaan tullu kokeiltua 1-jakoista ennen.
 
Moi. Voiko tän golden sixin kanssa tehä seitsemän liikkeen THENX vatsalihastreenin loppuun? Vai käykö alkuperänen golden six syvillekkin vatsalihaksille? Entäs vinot?
 
@Jonexys keskity saamaan kyykyn sarjapainot sinne satasen paremmalle puolelle, kyl siinä tulee epäsuorasti rasitusta koko pakkiin. En toki väitä että tällä systeemillä sen sinne sais nousemaan....

Olis kiva kokeilla että mitä vanhasta kunnon G6 sais irti kun on yli viis vuotta nostellu voimatasoja ja reenannu vähän eri lailla. Mulle on jäänyt muisto tästä tosi raskaana, mutta erittäin suoraviivaisena ohjelmana.
 
Vilski_Bodari96 sanoi:
Kyssäri: teettekö siis jokaisen sarjan samoilla sarjapainoilla? Itse olen vastaavanlaisella ohjelmalla treenannut näin nyt pian sen 2 kk. Ajattelin jatkaa vielä 1 kk ja sitten vaihtaa ohjelmaa, mutta tosi iso osa täällä sanoo että kroppa menee helposti ylikuntoon tuolla ohjelmalla, joten pitäiskö keskittyä tekemään pyramidisarjoja sen sijasta?
Click to expand...
Juu, ja kun menee 12 toistoa joka kerralla nostan painoja seuraavalla kerralla. Tässähän tulee automaattisesti aaltomainen liike, joka tuntuu toimivan.

Koronan jälkeen menin 3v tauon jälkeen 3kk sitten salille ja tämä heti vanhasta muistista ohjelmaksi. Toimii!
 
Aloitin saliharrastuksen tyylillä kunhan vaan käyn, ekan päivän jälkeen alaselän lihakset löivät itsensä lukkoon ja siitä viikon sairasloma. Kaksi viikkoa kävin treenailemassa 3krt vko ja sitten aloitin tämän Arskan ohjelman, nyt on kolmas viikko menossa ja tulosta syntyy sekä salilla painojen nostossa että pönttöön paskan muodossa. Teen tätä 12vko ja seurailen peiliä sekä vaakaa.

Paino noussut 4vko aikana 3kg 82–>85

Syön päivittäin seuraavan setin:

Aamupala:
2 ruisleipää (voi, leikkele, juusto)
Maitorahka 250g
Kaakao 4dl

Välipala:
Rahkaa ja pähkinöitä

Lounas:
Reilusti riisi, makaroni, yms + liha
2 ruisleipä
Maitorahka

Välipala:
50g pähkinää
35g hera

-sali-:
35 hera, 70 malto

Päivällinen:
sama kuin lounas

Iltapala:
2 ruisleipä
Maitorahka

Tuosta tulee ~250proteiini, 400 HH ja ~120rasvaa ~3200kcal

Otan itselleni PT korjailemaan jos tekniikassa vikaa, myös niksit lämmittelyyn tervetulleita.


Itse arskan treeniin
Kyykky 60—>82,5
Penkki 50–> 70
Leuanveto 2-1-1 —> 4-4-4
Pystypunnerrus 17 —> 32
Hauis 20–>27,5
Vatsat teen 3x20

Olen aloitellut pienillä painoilla ja nyt kun kyykyssä alkaa olemaan jo oma perse niskassa niin hyvältähän tuo tuntuu. Olkapäät on jo huomattavasti kasvaneet.

Vatsalihaksia en saa yhtään ilman että tuen jalkoja, olen satunnaisesti rullaillut kotona. Jää se polte tuolla laitteella tehdessä kokonaan pois. Olisiko ihan aiheellista tehdä vatsoja himassa?
 
PT aika tuli nyt varattua perjantaille, tulee kahden päivän väli treeniin, mutta tekee varmasti hyvää katsoa liikkeet kuntoon.

Sali todennäköisesti vaihtuu myös tähän, treenaamaan pääsee joustavammin kuin paikallisen uimahallin aikataulujen mukaan.
 
Back
Ylös Bottom