Apuva! :D

[j.nu]

Aloittelijana jos voisin kysyä apuja treeniohjelmaani koska olen aivan varma että teen jotain varmaankin väärin.

Aloitetaan vatsalihastreenistä

8*15 (sarjat*toistot) jalannostoja heti aamupalan jälkeen, ilman lisäpainoja, 15 sekunnin paussi sarjojen välissä.

Koulusta tultuani 5*15 vatsarutistuksia, ilman lisäpainoja, 15 sekunnin paussi sarjojen välissä.

Illalla ennen nukkumaanmenoa staattisia pitoja joko rutistus tai jalannostoliikkeessä, pari kolme sarjaa.

Himassa teen kaikki vatsalihasliikkeeni. Eli onko treenini liian "raskas" eli onko pelkoa tästä niin kutsutusta ylikunnosta? Ja miten on.. fiilistä olis aina joskus tehdä enemmänkin noita vatsalihaksia mutta kannattaako se? Ja miten on levon kannalta. Pari kolme kertaa viikossa kokeilen tuon treenin tehdä. Saako vatsalihakset päivän parin levolla tarpeeksi lepoa?

Ohhoh, tulipas tekstiä.. kokeillaan saada selitettyä nyt lyhyemmin

Selkätreenini

Itseasiassa en ole mitään hyvää treeniä selälleni keksinyt mutta kuitenkin..

Ylätaljassa niskan taakse vetoja leveällä otteella 5*10 (sarjat*toistot) oliko se nyt 20-30kg painona (huom. en mee varmaksi sanomaan!!) Noitten sarjojen välissä pidettävien paussien pituudestä mulla ei oo mitään hajua et siin tarvisin neuvoja. Yleensä oon pitänyt puolentoista minuutin paussin sarjojen välissä.

Sitten teen tossa ylätaljassa selkää oliko se nyt 30-35kg painolla treeniä silleen että naama taljaan päin ja selkä semmoisessa 60 tai 70 asteen kulmassa ja kiskon tankoa rintaa vasten. 4*10 yritän tehdä. Puolentoista tai kahden minuutin paussilla.

Ja lisäksi teen ylätaljalla leuanvetoliikettä (en saa puhtaita leukoja kuin ehkä 3) 5*10 olikos se nyt 20-30kg painolla. Tauot taas siin puolentoist, kahen minuutin pintaan. Pitäis sitten kysyy et montako kertaa tommosen selkätreenin sais viikossa vetää?

Jalkatreenini

No siit ei oo paljon selittämistä. 10*5, 50kg painona, semmoses jalantyöntölaittees (en muista nimeä) missä painoja työnnetään 45asteen kulmassa ylöspäin. Paussit sarjojen välissä taas se puoltoista-kaks minuuttia. Taas kysyn et kuinka usein tommosen jalkatreenin sais vetää et lihakset sais tarpeeks lepoo.

Rintatreenini

No joo... pelkkiä punnerruksia lähinnä. En viitti penkkipunnerruksia tehdä, koska tekniikka ei oikeen pelitä siinä vehkeessä ja tangolt ei hirveesti nouse. Punnerrukset menee jotenkin näin: 8*8-9 (sarjojen määrä*toistot), sarjojen välissä keskimäärin 20sek paussi. En vaihda välillä punnerrusasentoa pienestä leveään. Kannataisiko?

Mittään lisäravinteita en kisko, lisää voisin kyllä alkaa syömään. Yleensä olen tehnyt noi kaikki treenit yhtenä päivänä.. ei varmaankaan kannata.. ?

Ohhoh, tulipas asiaa...

Kaikki vinkit otan kiitollisena vastaan!!

Pituutta mulla on 183.5 ja painoa 68.5 ja ikää 16 (puolen vuoden päästä 17)


Kiitoksia
:kippis1:

 

[Mik99]

lukaseppas poika tuo F.A.G osuus tuolta ylhäältä ja käytä tarvittaessa searchia..:thumbs:

 

[Puterco]

Kannattaa nyt panostaa ihan perusasioiden opiskeluun. Eli kuten jo ehdotettiin niin kannattaa lukaista tuota FAQ osiota ja katsella netistä muutenkin perusartikkeleita voimaharjoittelusta. Jos kirjastokortti löytyy niin kipaise vaikka "Massaa, Voimaa" tms kirja, joka on yksinkertainen lyhyt teos ja antaa hyvät pohjatiedot.

Opiskeluintoa ja hyviä treenejä :thumbs:

 

[NiTe]

Originally posted by goodolmob
Aloittelijana jos voisin kysyä apuja treeniohjelmaani koska olen aivan varma että teen jotain varmaankin väärin.

Jep niin teet, et käytä searchia

8*15 (sarjat*toistot) jalannostoja heti aamupalan jälkeen, ilman lisäpainoja, 15 sekunnin paussi sarjojen välissä.
Koulusta tultuani 5*15 vatsarutistuksia, ilman lisäpainoja, 15 sekunnin paussi sarjojen välissä.
Illalla ennen nukkumaanmenoa staattisia pitoja joko rutistus tai jalannostoliikkeessä, pari kolme sarjaa.

Tässähän on nyt ihan liikaa vatsoja. Ne on lihakset siinä missä muutkin. Mieti/pohdiskele ja suunnittele nelijakoinen ohjelma jossa vatsat on mukana "normaalisti". Ei se määrä vaan laatu.

Selkätreenini
Itseasiassa en ole mitään hyvää treeniä selälleni keksinyt mutta kuitenkin..
Ylätaljassa niskan taakse vetoja leveällä otteella 5*10 (sarjat*toistot) oliko se nyt 20-30kg painona (huom. en mee varmaksi sanomaan!!) Noitten sarjojen välissä pidettävien paussien pituudestä mulla ei oo mitään hajua et siin tarvisin neuvoja. Yleensä oon pitänyt puolentoista minuutin paussin sarjojen välissä.

Tauot tuntuman mukaan. Jos sarjat tuntuu liian kevyeltä, lisää rautaa. Tauot n. 3-4 min sarjojen välissä.

Jalkatreenini
No siit ei oo paljon selittämistä. 10*5, 50kg painona, semmoses jalantyöntölaittees (en muista nimeä) missä painoja työnnetään 45asteen kulmassa ylöspäin. Paussit sarjojen välissä taas se puoltoista-kaks minuuttia. Taas kysyn et kuinka usein tommosen jalkatreenin sais vetää et lihakset sais tarpeeks lepoo.

Sitäpä on yleensä kutsuttu nimellä jalkaprässi. Hyviä liikkeitä jaloille. Hack, etukyykky, takakyykky, mave ja julle.

Rintatreenini
No joo... pelkkiä punnerruksia lähinnä. En viitti penkkipunnerruksia tehdä, koska tekniikka ei oikeen pelitä siinä vehkeessä ja tangolt ei hirveesti nouse. Punnerrukset menee jotenkin näin: 8*8-9 (sarjojen määrä*toistot), sarjojen välissä keskimäärin 20sek paussi. En vaihda välillä punnerrusasentoa pienestä leveään. Kannataisiko?

Jos teet rintaa niin leveä ote ja jos ojentajille niin kapea ote. Ja minkä ihmeen takia noin lyhyet tauot sarjojen välissä?

Mittään lisäravinteita en kisko, lisää voisin kyllä alkaa syömään. Yleensä olen tehnyt noi kaikki treenit yhtenä päivänä.. ei varmaankaan kannata.. ?

Nepä on nimenomaan lisäravinteita eikä ruuankorvikkeita.
Palautusjuoma (search) kannattais tehä.

*huoh* Ja kaikki nuo yhtenä päivänä.. ei helv...

Noh esim jos vaikka näin...
Maanantai: Hauis - rinta
Keskiviikko: olkapää - vatsa
Perjantai: Jalat
ti-to-la-su lepo
Maanantai: selkä-ojentaja
Keskiviikko: Hauis - rinta
Ja kierto jatkuu...

 

[Vemar]

En viitti penkkipunnerruksia tehdä, koska tekniikka ei oikeen pelitä siinä vehkeessä ja tangolt ei hirveesti nouse.

Onko sillä jotain väliä kuinka paljon saa penkistä ja ei se tekniikka parane jollei sitä harjoittele? En itsekään saa kuin 80kg penkistä.

Kannattaisi kuitenkin jaotella vähän tota treeniä vaikka 3 kertaan viikossa ja vatsoja ehkä vähemmän

 

[j.nu]

Noista vatsoista. Luin jostain täällä pakkotoiston topicista tästä niin kutsutusta "antitraumaattisesta" treenistä vatsojen suhteen ja siellä oli just tämmöst juttuu et 10-15toistoo ja joku kymmenen sarjaa niitä just noilla viidentoista sekan pausseilla. Punnerruksissa sen sijaan neuvottiin vetämään 8-12 toistoo ja just joku kymmenen sarjaa siinäkin parinkymmenen sekan paussilla sarjojen välissä. Aattelin kokeilla vatsojen suhteen tota antitraumaattista treeniä ja on mielestäni tähän asti ihan vitun hyvin toiminut. Ehkä voisin tehdä ton vatsatreenin vaan kerran kaks viikossa, vai pitääkö mun vähentää toistojen ja sarjojen määrää??

Kiitti noista vinkeistä!!! Mul oli ollut tätä aloittelijan tyhmyyttä ihan selvästi päässä! Jos yritän väsätä jonkinlaisen treeni-ohjelman ja postaan sen sitten tänne niin antakaa kommenttia.

 

[Puterco]

Originally posted by goodolmob
...niin kutsutusta "antitraumaattisesta" treenistä vatsojen suhteen ja siellä oli just tämmöst juttuu et 10-15toistoo ja joku kymmenen sarjaa niitä just noilla viidentoista sekan pausseilla. Punnerruksissa sen sijaan neuvottiin vetämään 8-12 toistoo ja just joku kymmenen sarjaa siinäkin parinkymmenen sekan paussilla sarjojen välissä. Aattelin kokeilla vatsojen suhteen tota antitraumaattista treeniä ja on mielestäni tähän asti ihan vitun hyvin toiminut. Ehkä voisin tehdä ton vatsatreenin vaan kerran kaks viikossa, vai pitääkö mun vähentää toistojen ja sarjojen määrää??

Mikä tuossa on antitraumaattista? Lyhyillä palautuksilla 10 sarjaa ja vielä pitäis pari kertaa tehdä viikossa? Minusta tuo on sinäänsä traumaattista. Ei ne vatsalihakset esim ole muita lihaksia kummoisempia samat treeniohjeet pätee. No jos toimii niin hyvä, intensiteetti vaan pitää olla kurissa jos tuon meinaa heittää pari kertaa viikossa läpi ja noiden palautusten lyhyyden pointtia en täysin ymmärrä... Turhaa kadottaa treenistä teho väsymyksen takia? Mutta jos toimii niin hyvä, lähinnä tuo antitraumaattinen termi kilahti korvaan...

PS: Lihas kasvaa levossa...

 

[Sakkeus]

Originally posted by Puterco
Mikä tuossa on antitraumaattista? Lyhyillä palautuksilla 10 sarjaa ja vielä pitäis pari kertaa tehdä viikossa? Minusta tuo on sinäänsä traumaattista. Ei ne vatsalihakset esim ole muita lihaksia kummoisempia samat treeniohjeet pätee. No jos toimii niin hyvä, intensiteetti vaan pitää olla kurissa jos tuon meinaa heittää pari kertaa viikossa läpi ja noiden palautusten lyhyyden pointtia en täysin ymmärrä... Turhaa kadottaa treenistä teho väsymyksen takia? Mutta jos toimii niin hyvä, lähinnä tuo antitraumaattinen termi kilahti korvaan...

PS: Lihas kasvaa levossa...

Nimenomaan se on antitraumaattista kun ei tehdä loppuun ja minimoidaan maitohapon tuottoa. Se on antitraumaattista treeniä sekä lihakselle että hermostolle. Energia pyritään saamaan lähinnä atp:stä ja kreatiinifosfaatista. Edes vikan sarjan kymmenestä ei tartte/pidä olla kova. Katonpa missä se mun kirjotus on... http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=8206&highlight=antitraumaattinen tuossa.
Goodolmobin tarkoittama topikki on varmaankin tämä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=8261&highlight=antitraumaatt*
Muissakin topikeissa on toki ollut puhe, haku esim antitraumaatti*. Tai sit yks toinen vähän samanlainen menetelmä on crp, sillä hauilla löytyykin löylyy. Eli 10x5 n.minuutin palautuksilla.

Ei pidä tuomita menetelmiä joita ei ole itse kokeillut, ja vaikka olisi kokeillutkin eikä joku toiminu voi se ihan hyvin toimia jollakin muulla :thumbs: .

 

[j.nu]

sakkeus, just tota mä tarkotinkin. en vaan tienny sit kannattaako se ku toiset sanoo et ei kannata noin vitusti noita vatsoja tehdä. Mä jaksan ihan hyvin vetästä ton kahdeksan sarjaa 15 hitaalla toistolla, parinkymmenen sekan paussilla välissä, vaik pari kolme kertaa viikossa, mut en tiennyt onks se levon kannalta parasta.. .?

 

[Sakkeus]

Originally posted by goodolmob
sakkeus, just tota mä tarkotinkin. en vaan tienny sit kannattaako se ku toiset sanoo et ei kannata noin vitusti noita vatsoja tehdä. Mä jaksan ihan hyvin vetästä ton kahdeksan sarjaa 15 hitaalla toistolla, parinkymmenen sekan paussilla välissä, vaik pari kolme kertaa viikossa, mut en tiennyt onks se levon kannalta parasta.. .?

Senhän tiedät vain sinä että palaudutko ja kasvatko kys. systeemillä. Ja nimenomaan niin ettei niitä kovia tuu kuin korkeintaan vika sarja. Ja harvalla natulla nyt vatsat liian isoiks kasvaa jos sitä nyt haet takaa mitä ammattilaiset paljon sanoo ettei pidä liikaa vatsoja treenata ettei maha kasva liikaa. Jos palaudut ja keskivartalo on kunnossa kun teet esim kyykkyä ja sixpäkki kasvaa niin sillon ohjelma toimii ;).

Musta noi on oikeesti tosi patentteja, etenkin kun tekee jollekin lihasryhmälle vain tuollaista treeniä ohjelmassa (kuten oon tuolla selittäny) eikä sotke metodeja itse treenissä tai kierron aikana.

Sitten kun haluat kokeilla seuraavaksi taas jotain erilaista niin yksi vaihtoehto on että lyhennä sarjoja ja lisää vastusta. Eli kunnon lisäpainolla vatsoja esim. 10 sarjaa joissa 5 toistoa, palautukset 30sek sarjojen välissä.

 

[makew]

Niin semmosta vaan, että tossa massaa ja voimaa kirjassahan ois tolla koko kroppa läpi 3 kertaa viikossa: eli tässä ois semmonen mitä tulee kokeiltua: parin kuukauden päästä:

3Xviikkossa salilla

Mikrosykli: 1 viikko 10 toistot
2 viikko 20 toistot
Kyykyt syvähengitys kyykkyinä

Ma: Jalkakyykky: 3X10
Penkkipunnerrus tangolla( lavat yhteen): 3X10
Leuanveto vasta ote: 3X10
Pystypunnerrus kp: 3X10
Maastaveto: 1X10

Ti: lepo

Ke:Jalkakyykky: 3X10
Penkkipunnerrus tangolla( lavat yhteen): 3X10
Leuanveto vasta ote: 3X10
Pystypunnerrus kp: 3X10
Maastaveto: 1X10 To: lepo

Pe: Jalkakyykky: 3X10
Penkkipunnerrus tangolla( lavat yhteen): 3X10
Leuanveto vasta ote: 3X10
Pystypunnerrus kp: 3X10
Maastaveto: 1X10


La: lepo

Su: lepo

Mun mielestä kuullostaisi aika hyvältä raakoja perusliikkeitä kaikki, tossahan oli lähinnä tarkoitus lisätä suorituskykyä liikkeissä ja siten saada lisää massaa. Muuten tossa kirjassahan oli mielenkiintoinen pointti se, että perusliikkeet kasvattavat paremmin kohdelihasta kuin, että tekisi puhtaasti eristävää liikettä eli vrt. esim. kapea penkki ojentaja punnerrus taljassa. Ja tämä on sen takia koska lihakset toimivat yhdessä parhaiten. esim. kyykky käy jalkoihin selkään, käsiin, vatsoihin ja on siten pirun hyvä liike, ei välttämätön mutta kuitenkin

 

[makew]

ja samassa opuksessa oli, että pienemmällä kuormalla palautuu lihakset harjoituksesta nopeammin ja siten pystyy tekemään lihasryhmät esim. pari kertaa lihas ryhmät läpi viikossa. Parhaiten massaa kehittävämmäksi toisto määräksi on sanottu 10 toiston sarjoja mutta erikoistaipumukset vaikuttavat tähän myös aika paljon.

 

[JackOfAllTrades]

puhtaasti eristävää

Jep sähköshokit nukutuksessa/koomassa/painovoimattomassa tilassa ei ole parhaita mahdollisia treenimetodeja lihasmassan kasvua ajatellen :D

 

[Sakkeus]

Originally posted by makew
ja samassa opuksessa oli, että pienemmällä kuormalla palautuu lihakset harjoituksesta nopeammin ja siten pystyy tekemään lihasryhmät esim. pari kertaa lihas ryhmät läpi viikossa. Parhaiten massaa kehittävämmäksi toisto määräksi on sanottu 10 toiston sarjoja mutta erikoistaipumukset vaikuttavat tähän myös aika paljon.

Tuo ohjelma on hyvännäkönen, vastaa pitkälti hst:tä eli tehoja kannattaa nostella treeni treeniltä ja jakaa ohjelma jaksoihin muuten tuollaset ei usein toimi.

Mun ymmärtääkseni juttu on niin että mitä kokeneempi treenaaja niin sitä enemmän se hyötyy lyhyistä sarjoista. Ja jaloille pidemmät sarjat toimii paremmin (siksi ne pitkät toimivat paremmin kun jaloissa on hitaita lihassoluja paljon?). Eli aloittelijalle yleensä yläkeholle toimii hyvin 8-12 ja alakeholle 12-15. Kokeneemmalle voi tietenkin sopia pitkät kanssa, ihan yksilöstä kiinni ja siitä puhutaanko nyt vain kova-/keskitehoisista suorista sarjoista vai jostain muista systeemeistä.

 

[makew]

Originally posted by Sakkeus
Tuo ohjelma on hyvännäkönen, vastaa pitkälti hst:tä eli tehoja kannattaa nostella treeni treeniltä ja jakaa ohjelma jaksoihin muuten tuollaset ei usein toimi.

Mun ymmärtääkseni juttu on niin että mitä kokeneempi treenaaja niin sitä enemmän se hyötyy lyhyistä sarjoista. Ja jaloille pidemmät sarjat toimii paremmin (siksi ne pitkät toimivat paremmin kun jaloissa on hitaita lihassoluja paljon?). Eli aloittelijalle yleensä yläkeholle toimii hyvin 8-12 ja alakeholle 12-15. Kokeneemmalle voi tietenkin sopia pitkät kanssa, ihan yksilöstä kiinni ja siitä puhutaanko nyt vain kova-/keskitehoisista suorista sarjoista vai jostain muista systeemeistä.

Tossa vois koittaa kolkutella pikkasen yli kuntoa tekemällä kovia esim. 3 viikkoa jos kehitys on pysähtynyt ja sen jälkeen vähentää sarjoja tai keventää kuormaa ja taas kun kehitys alkaa pysähty niin väli aikasesti lisää sarjoja, elimistön pitäisi ylikompensoida kun tajuaa hellittää vähäksi aikaa, kuitenkin ruoka, lepo täytyy olla aika hyvässä kuosissa, että tollanen voi toimia.