Apuliikkeiden suoritustekniikat

[bluefever]

Eli olen nyt yrittänyt puskea tällaista voimaohjelmaa:

Penkkipunnerrus 5x5
lattiapenkkipunnerrus 2x6
vipunostot sivuille 3x8
kulmasoutu 2x6

Päivä 2.

Jalkakyykky 5x5
Hyvää huomenta-liike 3x6
vatsa 3x12
käänteinen hauskääntö 5x5

Päivä 3.

Maastaveto 5x5
Penkkipunnerrus kapealla 3x6
vatsa 3x12
ylätalja eteen 3x12

Ihan kiva ja mukava ohjelma (siitä ISO kiitos Kraftwerkille! )

Olen vain vähän ulkona noista muutaman apuliikkeen suoritustekniikoista. Olen harrastanut kehonrakennusta, ja siinä en tullut koskaan kohdanneeksi Hyvää huomenta- liikkettä enkä lattiapenkkiä. Miten nämä liikkeet suoritetaan oikeaoppisesti?

Sitten ihan muistinvirkistämiseksi niin oliko viparit sivuille olkapääliike?

Mikä myöskin on, jos mulla penkissä tangon ylössaanti rinnalta on todella vaikeeta mutta lopputyöntö on helppo niin mitä paikkaa kannattaisi treenata?

 

[N.O.Kummonen]

Olen vain vähän ulkona noista muutaman apuliikkeen suoritustekniikoista. Olen harrastanut kehonrakennusta, ja siinä en tullut koskaan kohdanneeksi Hyvää huomenta- liikkettä enkä lattiapenkkiä. Miten nämä liikkeet suoritetaan oikeaoppisesti?

Hyvää Huomenta eli Julle:

Tanko niskaan ja sopivan matkan päähän telineistä. Jalat sopivan leveälle eli suunilleen samalle leveydelle, mistä kyykkäät tai vedät. Aloita liike työntämällä takapuolta ja lantiota taakse ja ylävartaloa eteen. Pidä polvet hieman koukussa, mutta melkein suorana. Polvien lukitseminen yleensä pyöristää alaselän. Ei hyvä! Laske varovasti riittävän alas. Riittävä on jonkin verran sitä ylävartalon kulmaa alempana, mikä sulla kyykyssä ja vedossa tulee. Ei välistävetäjällä. Yleensä riittävä kulma on jossain 20 astetta vaakatasosta ylöspäin tai niillä kieppeillä. Pidä suorituksen aikana painetta keskivartalossa. Tanko liikkuu suunnilleen jalkapohjien päällä.

Lattiapenkki:

Eli penkkipunnerrus lattialla maaten. Tanko normaalisti käsille. Laske varovasti olkavarret lattiaan kiinni ja pysäytä. Pidä kunnon hapet, mutta päästä jännitykset hetkeksi käsistä. Punnerra sitten ylös. Tärkeintä on muistaa rauhallinen lasku. Nopea pudottaminen lyö kyynerpäät kipeästi lattiaan ja saattaa hajottaa ne.

Sitten ihan muistinvirkistämiseksi niin oliko viparit sivuille olkapääliike?

Kyllä.

Mikä myöskin on, jos mulla penkissä tangon ylössaanti rinnalta on todella vaikeeta mutta lopputyöntö on helppo niin mitä paikkaa kannattaisi treenata?

Rinnaltalähtöä. Lattiapenkki auttaa siihen. Siihen auttaa myös penkissä nostojen lyhyt pysäyttäminen rinnalla. Pysäytyksen ei tarvitse olla pitkä. Riittää kun ei vedä suoraan vastapalloon.

 

[Powerhousu]

Rinnaltalähtöä. Lattiapenkki auttaa siihen.

Selitä tyhmälle. Musta tuntuis että lattiapenkki auttais enemmänkin loppuojennukseen, eihän siinä tuu tanko edes rinnalle asti, niin miten se auttaa rinnaltalähtöä? Olisko nopeuspenkki hyvä tohon rinnaltalähdön parantamiseen? En siis tiedä näistä asioista paljon mitään, kun en voimanostoa harrasta, ihan mutulla heitin ja toivon selvennystä.

 

[N.O.Kummonen]

Selitä tyhmälle. Musta tuntuis että lattiapenkki auttais enemmänkin loppuojennukseen, eihän siinä tuu tanko edes rinnalle asti, niin miten se auttaa rinnaltalähtöä? Olisko nopeuspenkki hyvä tohon rinnaltalähdön parantamiseen? En siis tiedä näistä asioista paljon mitään, kun en voimanostoa harrasta, ihan mutulla heitin ja toivon selvennystä.

Miten niin ei tuu rintaan asti!? Nyt en ymmärrä! Kyllä se mulla tulee sentin- kahden päähän rinnasta ja pienellä kaarella rinnallekin. :D

Se parantaa rinnaltalähtöä, koska et voi käyttää minkäänlaista elastisuutta hyväksi, koska:

- tanko ei tule rintaan (tulee kuitenkin riittävän lähelle) ja
- käsistä päästetään jännitykset alhaalla pois

joten työntö lähtee pelkällä puristamisella. Tuota voi testata esim. pysäyttämällä penkissä hetkeksi tangon sentin päähän rinnasta (Tuossa tosin jännitykset säilyy) tai aloittamalla punnerruksen alhaalta raudoista siten, että tanko on sentin irti rinnasta (tuota taas vaikeuttaa lattiapenkkiin nähden myös se, että tanko ei välttämättä lähte optimaalisesta kohdasta).

Olet oikeassa, että myös nopeuspenkki varmaan auttaisi rinnaltalähtöön. Se vaatisi melkeinpä neljännen treenipäivän.

 

[Tune]

Mä suosittelisin rinnaltalähdön parantamiseksi, että treenaisi jonkin verran sotilaspenkkiä. Siinä kun tuo liikerata on aika pitkä ja vahdistaa hyvin rintaa. Vahvistaa se tietty ojentajia kanssa. :whip:

 

[Powerhousu]

Miten niin ei tuu rintaan asti!? Nyt en ymmärrä! Kyllä se mulla tulee sentin- kahden päähän rinnasta ja pienellä kaarella rinnallekin. :D

No ohhoh. Mulla jää ainakin 10 senttiä vajaaks, kun oon tota joskus koittanu.

 

[Kraftwerk n]

Pojat pojat:

Lattiapenkki kapealla-> Tosi hyvä liike ojentajille
Lattiapenkki normaalilla oteleveydellä-> Hyvä liike rinnaltalähdön parantamiseksi.

Kummonen jo tuossa mainitsikin pysäytyksen rinnalle ja Tune neuvoi sotilaspenkin. Siinä kaksi tehokkainta keinoa rinnaltalähdön parantamiseksi.

 

[Baarikello]

No ohhoh. Mulla jää ainakin 10 senttiä vajaaks, kun oon tota joskus koittanu.

Saanen huomauttaa, että näissä lattiapenkkiä käyttävissä piireissä käytetään useimmin mittayksikkönä tuumia riippumatta siitä, että ollaan sentti-Suomessa.

Niin, eli siis logiikka(?)menee:

1. Loppuojennus huono, ojentajia korostetaan vajaarataisilla liikkeillä, esim. sitomalla pari kakkosnelosta rinnalle.
2. Rinnallelähtö huono; otetaan vipunostoja, täyden liikeradan liikkeitä tai jopa liikeradaltaan yli normaalista kisanostosta meneviä nostoja erikoistangolla. Tai vaihtoehtoisesti otetaan tiukempi paita ja sanotaan, että nopeustreeni tuo tulosta.

Tai sitten voidaan ottaa lattiapenkkiä, jossa rikotaan eksentriskonsentrisketju, kädet käyvät vajaassa radassa ja tanko ei kosketa rintaa. Hellurei.
KUKA ON HEIKOIN LENKKI?!

 

[Baarikello]

Lattiapenkki ja sen vaikutukset WESTSIDEN MUKAAN!!11davetate!112

 

[Powerhousu]

Saanen huomauttaa, että näissä lattiapenkkiä käyttävissä piireissä käytetään useimmin mittayksikkönä tuumia riippumatta siitä, että ollaan sentti-Suomessa.

Anteeksi, korjaan erehdykseni. Eli mulla tanko jää irti rinnasta n. 4"

 

[Baarikello]

Anteeksi, korjaan erehdykseni. Eli mulla tanko jää irti rinnasta n. 4"

:lol2:

 

[N.O.Kummonen]

Lattiapenkki Selkäinahon mukaan lattiapenkki kehittää räjähtävää voimantuottoa alkuvaiheeseen.

No kyllähän se tosiaan riippuu siitä kuinka lähellä rintaa tanko on liikkeen alaosassa ja siihen voidaan vaikuttaa, kuten Kraftwerk n jo mainitsi, oteleveydellä. Sorry, my bad!

Myös penkkipunnerrus ylileveällä otteella parantaa rinnaltalähtöä.

 

[Baarikello]

Myös penkkipunnerrus ylileveällä otteella parantaa rinnaltalähtöä.

No, jos nyt ajatellaan sellainen akseli, jossa toisessa päässä on "EI KEHITÄ RINNALTALÄHTÖÄ OPTIMAALISESTI" ja toisessa päässä "KEHITTÄÄ RINNALTALÄHTÖÄ OPTIMAALISESTI", niin mihinkähän tällä akselilla mahtaisi asettua ns. kisapunnerrus (oteleveys sama kuin kisassa ja kaupan päälle ehkä pysäytys rinnalle)?

 

[N.O.Kummonen]

No, jos nyt ajatellaan sellainen akseli, jossa toisessa päässä on "EI KEHITÄ RINNALTALÄHTÖÄ OPTIMAALISESTI" ja toisessa päässä "KEHITTÄÄ RINNALTALÄHTÖÄ OPTIMAALISESTI", niin mihinkähän tällä akselilla mahtaisi asettua ns. kisapunnerrus (oteleveys sama kuin kisassa ja kaupan päälle ehkä pysäytys rinnalle)?

No mun mielestä se on aika lähellä tuota "KEHITTÄÄ RINNALTALÄHTÖÄ OPTIMAALISESTI" pistettä, mikäli puhutaan yksittäisestä liikkeestä ja oletetaan, että ihmiskeho noudattaa tuota optimaalisuusteoriaa. Siksi sitä ekassa postissani ehdotinkin. Mitä, jos se jää silti heikoksi kohdaksi? Lyödäänkö hanskat tiskiin ja syytetään kehnoa geenipohjaa rinnaltalähtöön vai tehdäänkö sitä siitä huolimatta, että se ei kehity? Kuulostaa minusta :wall:

On toki liikkeitä, jotka kuormittavat erityisesti rinnaltalähtöä. Löytyisikö sellaisesta apua? Jos satasen juoksijalla on huono kiihdytys, treenaako se sitä juoksemalla koko matkaa vai harjotteleeko se kenties lähtöjä eri tavoin?

Sitten voidaan treenata rinnaltalähtöä kahdella eri liikkeellä vaikka siten, että ensin otetaan se 5 x 5 siinä kisapenkissä ja päälle lattiapenkkiä tai ylileveääpenkkiä tai sotilaspenkkiä tai vinopenkkiä tai camber-tankopenkkiä, liikettä vaikka viikottain vaihdellen. Noi jälkimmäiset ehdotukseni esitin lähinnä sitä silmällä pitäen, että jos rinnaltalähtöön halutaan keskittyä vielä enemmän voidaan sitä harjoitella toisessa liikkeessä hieman eri tavalla ja valita liike siten, että se on vieläkin raskaampi työntää rinnalta liikkeelle.

Onko mielestäsi mahdollista, että kahdella liikkeellä voitaisiin tehostaa kehitystä entisestään ja saavuttaa jopa parempi tulos kuin tekemällä täsmälleen samat sarjat yhdessä optimaalisessa liikkeessä? Onko mahdollista päästä liikevalikoimalla yhden liikkeen optimaalisuuden ohi?