Apuliikkeiden sarja- ja painomäärien kierrätys

[Jylli81]

Kysymykseni kuuluu siis, että mikä olisi paras tapa kierrättää treenipainoja ja sarjamääriä apuliikkeissä, kuten esimerkiksi leuanvedossa tai glute-ham-raisessa? Nykyään teen molemmissa 6 toiston sarjoja pyrkien hiljalleen lisäämään painoja liikkeeseen, mutta ilmeisesti apuliikkeissäkin pitäisi välillä hieman löysätä, että kroppa pysyisi parhaiten mukana ja voimat kehittyisivät optimaalisesti.

Normaalit sarja- ja toistomääräni ovat n. 4-6 sarjaa kutosia yleensä sellaisella vakiopainolla, että viimeisissä sarjoissa joutuu jo vähän vääntämään, että sarjat tulevat kokonaan. Välillä saatan ottaa pienen pyramidin painojen suhteen, kuitenkin niin, etten vedä sarjaa isommillakaan painoilla failureen asti.

Eli kannattaisiko noihinkin soveltaa jotain aaltomaista vaihtelua sarjamäärien suhteen, vai miten olisi helpointa huolehtia siitä, että ei vedä itseään tukkoon noilla? Jonkinlainen vaihtelu olisi varmasti paikallaan eri treenikertojen välillä.

 

[JackDaPain]

En tiedä onko kyseessä paras tapa, mutta joskus jto laittoi palstalle mallin johon itse tykästyin. Threadia missä tästä oli puhetta en tähän hätään löytänyt. Homma meni kutakuinkin näin:

1. Kaksi melko tiukkaa sarjaa, 6-8 toistoa (1-2 toistoa varastoon)
2. Yksi tiukka sarja, 4-6 toistoa
3. Kolme helppoa sarjaa, 8-12 toistoa
4. Ei apuliikettä

Eli joka neljäs kerta pidetään kevyenä treeninä. Itse en pääliikkeessä tuolla tavalla pitänyt kevyitä viikkoja ollenkaan, tuo apuliikkeen poisjättäminen piisasi minulle. Seuraavassa kierrossa lisäilin sitten hieman rautaa apuliikkeisiin.