Apuja ruokavalioon.-30kg tavoitteena

[Hannibal83]

No totta kyllä, itsekin olen suunnitella että nostan kaloreiden määrää.

 

[Penelope]

No totta kyllä, itsekin olen suunnitella että nostan kaloreiden määrää.

Hyvä! Ei tuollaisessa kitumisessa ole järkeä. Ei tuota välttämättä toivottuja tuloksia, ja repsahduksetkin todennäköisempiä. Ja tämä on melko sister sciencea, mutta imo tuossa omaa kulutusta laskiessa kannattaa huomioida kolme eri kulutusta. Eli ensinnäkin ns. koomakulutus, eli kalorimäärä jonka kroppa tarvitsee normaalien elintoimintojen ylläpitämiseen. Jos nukut 8h ja loput päivästä makaat sohvalla, se on se. Peruskulutus sitten taas nukkuminen, töissäolo, normaali aktiivisuus. Missä tuo 1900 hyvin mahdollisesti paikkansapitävä. Ja kolmantena urheilulla lisätty kulutus/ kalorivaje.

Mulla oma koomakulutus on n. 1400, ja +/- pari sataa se useimmilla naisilla lienee. Ja ymmärtääkseni tärkeää olisi, ettei kalorivajetta koskaan päästä sen alle. Enemmän painoa = isompi koomakulutus, joten siltä pohjalta sulla on vähintään se 1400, todennäköisesti enemmän. Proteiinin määrä sulla ihan hyvä, mutta nosta rasvan määrää ainakin siihen tavoitepainoon. Ja jos kun jaksat kaloreita ja makroja laskeskella, se on ihan mainio härveli juuri siihen, että saa aika tasaisesti nakutettua per päivä sen esim. -500 vajeen. Ei -700 kaiketi liikaa ole sekään, mutta tuota -500 suositellaan maksimimiinusteluksi silloin, kun on tarkoitus säilyttää lihasmassaa.

Varaudu myös siihen, että jatkossa ei paino putoa noinkaan nopeasti. Tuosta saattaa olla puolet ihan vain nestettä. Ja eikä terveellinen laihtumistahti olekaan, kuin 0,5-1 kg/ viikko. Ja just noin kuin sanoit, hommaan kannattaa suhtautua pysyvänä elämänmuutoksena, koska sitä se on, etteivät kilot myöhemmin taas tule takaisin.

Mä sinuna jakaisin myös projektin osiin, eli vaikka viiden kilon etappeihin. Ensimmäisessä etapissa olet jo pitkällä, ja vaikka ymmärrän, että tekisi mieli kiirehtiä, niin kuten sanoit, nyt jo kevyempi olo, ja kun pääset siihen ekaan viiden kilon pudotukseen, peilistä katsoo jo ihan uusi mimmi! Ja siitä sitten jatkat seuraavat viisi, jne.

 

[Heklanen]

Mulla oli aluksi hurjan iso tavote ku tiputin tuon ekan 14-15kg mutta matkan varrella hoksasin että itellä paras motivaattori oli tosiaan nuo suurenevat vaatteet.
Mulla on kaapissa pyöriny muutaman vuoden yhdet farkut joihin en ostaessa mahtunu.Just sain kiskottua polvien yläpuolelle mutta nytpä ne menee jalkaan!
Kävin sitte ostaa uudet laihisfarkut ootteleen :D
Voi kuulostaa vähä tyhmältä mutta itte oon asetellu itelleni palkintoja aina tiettyyn kilomäärään päästessä.
Niinku seuraava on esimerkiksi se että ku pääsen alle sataseen (toivottavasti piakkoin) niin sitte käyn jatkamassa tatuointia.

Tosin pyrin tuosta vaa'alla juoksemisesta eroon.En ainakaan ramppaa enää päivittäin vaan vaikka parin viikon välein.

- - - Updated - - -

Ainiin ja vuoden päästä jos paino on tuossa 80kg johon on tavote ni lähemmä vaimon kans oikeelle honeymoonille (sehän ei tiiä siitä mitään) mutta pitää sitä osata ittensä palkita

 

[Penelope]

Mulla oli aluksi hurjan iso tavote ku tiputin tuon ekan 14-15kg mutta matkan varrella hoksasin että itellä paras motivaattori oli tosiaan nuo suurenevat vaatteet.
Mulla on kaapissa pyöriny muutaman vuoden yhdet farkut joihin en ostaessa mahtunu.Just sain kiskottua polvien yläpuolelle mutta nytpä ne menee jalkaan!

Todellakin vaatteet on paras mittari, varsinkin kun ruokavalion ollessa yhdessä lihasharjoittelun kanssa, ei vaaka edes kerro täyttä totuutta. Ja itse en sitten taas jaksa esim. reisien ympärystä yms. mittailla, joten seurailen omia kropan muutoksia enemmänkin vaatteilla (ja nimenomaan farkuilla), sekä peilillä.

Voi kuulostaa vähä tyhmältä mutta itte oon asetellu itelleni palkintoja aina tiettyyn kilomäärään päästessä.

No eikä kuulosta! Mä en ole juurikaan uusia normivaatteita nyt taas kevyempänä ostellut, kun itselle on tarpeeksi palkintoa siinäkin, että mahdun taas kaikkiin vaatteisiini, joita entuudestaan oli. Mutta treenikledjujen osalta itseni palkitsemista olen alkanut harrastamaan. Toki siinä on se ihan käytännön puolikin, että on vain elämää helpottavaa, kun ei tarvitse joka päivä treenipyykkiä pestä. Ja huom, toivottavasti tästä ei nyt kukaan loukkaannu, koska jokaisella on oikeus laittaa salille päälle juuri sitä, missä tuntuu treeni kulkevan parhaiten. Oman itseni osalta olin vain tehnyt säännön, että on tiettyjä releitä, joita en salilla päälleni pue, ennen kuin ne myös näyttävät ainakin kohtuuhyvältä päällä.

 

[Heklanen]

Isoin juttu mulla koko touhussa on se että oon saanu asiat järjesteltyä oman pään sisällä.
Se vaa'asta irtaantuminen vielä on vähä hankalaa mutta eiköhän seki onnistu.

Semmonen off topic asia vielä tästä elämäntaparemontista että kaikki aijemmat tuhat ja sata laihista on aina loppunu mulla parin kuukauden sisään koska oon vetäny nälkäkuuria joka on alkanu ottaa aivoon parin kk päästä ja toinen iso juttu on se että elämä on tällähetkellä muilta osin tasaista ja mallillaan niin pystyy keskittymään omaan itseensä enemmän ku sellasessa elämäntilanteessa jossa energia on lenny esimerkiksi huonoon parisuhteeseen.

Ja tämä vaan ihan ajatuksena tästä omasta tämänhetkisestä tilanteesta.

On helpompi hallita omaa elämää ku muutki asiat on tasapainossa

 

[Heklanen]

Minäpä kerron miten tämä projekti on alkanu.
Eli siis käytiin Pt:n kans salilla ohjelma läpi ja oon nyt pari kertaa päässy käymään yksin treenailemassa.

Oikeastaan oon aika yllättyny kuin kivaa on ollu.

Pyrin käymään kahdesti viikossa salilla jos vaan työt antaa periksi ja kahdesti tai kolmesti vesijuoksemassa
aina 45min kerrallaan.
Sain vesijuoksuhanskat jotenka tehostu tuo juoksutreeniki ku vastus kasvoi.

Olo on virkeä ja herään aamulla tosi pirteänä

Kiloja ei oo tippunu mutten oo vaakaan tuijotellukkaan.
Housut kertoo että jotain tapahtuu kokoajan :D

Tsemppiä muillekki urakkaan alkaneille!

 

[Penelope]

Tosi hienoa kuulla, että homma sujuu hyvin!

Aina sitä korostetaan, että miten dieetti muka vain kärsimystä, mutta jos miinukset kohtuulliset, ja ruokavalio hyvä, se voi parhaimmillaan imo olla just tuota, että olo kivan kevyt ja virkeä

 

[Heklanen]

Nyt oli vihdoin tippunu reilun kilon paino!
Tammikuussa näytti vähä siltä että jumittaa mutta alko se taas alemmas laskemaan

Salilla oon käyny hinkkaan kahdesti viikossa tuon treenin läpi ja lisäksi vesijuoksua,vesijumppaa,aquazumbaa kaks tai kolme kertaa viikossa 30-60min kerrallaan.

Uskomattoman pirteä olo nykysin ja aamupuuro on tullu jäädäkseen.

Koiratki pääsee pidemmille lenkeille ku jaksaa

Ruoka on alkanu maistumaan ja vatsa kyllä ilmottaa jos syömisestä on yli kolme tuntia.

Tämä nyt menee vähä päiväkirjamaiseksi mutta kiva raportoida jonnekki ku kerranki elämäntapamuutos näyttää siltä että on tullut jäädäkseen

Tsemppiä muillekki!

 

[Heklanen]

Tässä ois tämä saliohjelma vielä.
Jos jollain on aikaa niin vois kertoa pitääkö lisätä jotain.
Tällä oon nyt eka kuukauden pari kertaa viikossa veivannu.

Eli siis käyn tämän läpi aina kahdesti per salikerta.

Lämmittely 15min soutulaite/juoksumatto

Kyykky penkille ja pystypunnerrus 3kg painoilla x20

Penkkipunnerrus Smith laitteessa x20 10-15kg

Vaaka jalkaprässi x20 30kg

Lonkan lähennys laitteessa x20 30kg

Vartalon kierto laitteessa x20 5-10kg

Polven ojennus laitteessa x20 5kg

Lonkan loitonnus laitteessa x20 20-25kg

Ristinosto jumppapatjalla x20

Vatsarutistus laitteessa x20

Ja vielä yks laite jonka nimeä en tiedä mutta istualtaan vedetään kaksin käsin vatsaa kohti x20 15-20kg

Loppulämmittely 15min soutulaite/juoksumatto

Venytykset


Mulla menee semmonen 1,5h näissä ku kierrän kahdesti.

 

[Cassandra]

Kuka tuon ohjelman on laatinut? Ei näytä hyvältä minusta. Tuolla aloittelijoiden osiossa on sellainen kuin "Starting Strenght". Se olisi esimerkiksi paljon parempi.

 

[tankopippuri]

Joo, mäkin melkein neuvoisin ottamaan mallia vaikka aloittelijoiden osion puolelta, ellei tarkoituksesi ole suorastaan vältellä lihaskasvun edistämistä salilla ja treenata kestävyysliikuntaa. Yleisesti ottaen periaatteet siis:
- tee saman liikkeen sarjat peräkkäin, ei "kuntopiirimäisesti." Yhdessä liikkeessä 3-4 sarjaa ja noin 8-12 (ihan max 15) toistoa per sarja on hyvä.
- enemmän kannattaa suosia laajempia liikkeitä: reisien loitonnukset ja lähennykset pois, kyykkyä tai askelkyykkyä rohkeasti mukaan ohjelmaan
- kun toistot vähenee, saat lisättyä liikkeisiin selvästi myös painoja. Se paitsi edistää sitä kropan mukavaan muotoon muokkautumista, on myös paljon tehokkaampaa aineenvaihdunnan kannalta. Lisäksi se motivoi monia enemmän
- penkkipunnerruksen voisi siirtää pois laitteesta

Eli aloittelijoiden osiosta joko starting strength tai sitten esimerkiksi "treeniohjelmia ja ruokavalioesimerkkejä lihasten kasvatukseen" -ketjusta löytyy heti alusta hyviä perusohjelmia. Niitä voi hiukan säätää omiin tarpeisiin, mutta jos tavoitteena on tehdä kropasta timmimpää ja aineenvaihdunnasta vilkkaampaa, niin ne ovat kyllä reilusti tehokkaampi vaihtoehto kuin 20 toiston kuntopiiritreeni, joka toki taas sopii esimerkiksi monelle kestävyysurheilun harrastajalle tukiharjoitteluksi.

 

[Heklanen]

Tän on tehny Pt.Toinen niistä jonka tältä paikkakunnalta löysin.
Oon yrittäny noita ohjelmia täältä katsoa mutta koska oon oikeasti täysin ja totaalisesti alottelija niin en osaa enkä ymmärrä noista mitään.

Otin ja maksoin personal traineristä että saisin potkua liikkumiseen ja oppisin salilla käymisen tekniikat mutta en nyt sitten tiiä oliko ne rahat ihan hukkaan heitetty :/

 

[Penelope]

Kyllä tuota voisi imo jatkaakin vielä hetken. Vaihtaa vaan tosiaan kuntopiiritreenauksesta lihasharjoitteluun. Eli sarjat 3 x 8-15, mutta niin, että pidempiä vain jalkaosastossa, ja sielläkin mielummin vähemmän toistoja. Rutkasti lisää painoa vaan kehiin.

Ja reiden loitontaja on hemmetin hyvä eristävä pakaraliike, turha sitä on poistaa. Tekee senkin vaan isolla vastuksella. Reiden lähentäjä on vähän turha nitkutus, ellei sitten reiden sisäsyrjissä paljon höhhöä. Mutta joka tapauksessa melko turha tässä kohtaa. Vartalon kierto pois, tilalle lisää muita vatsaliikkeitä. Lopun aerobisen jättäisin myös pois, mielummin ottaisin sen ihan omaksi treenikerrakseen, oli se sitten salilla tehtynä, tai reipas kävely sen sijaan ei salipäivänä.

Ja ei, rahat eivät ole missään nimessä hukkaan heitettyjä, sehän auttoi sut alkuun! Sen oikean tekniikan oppiminen on äärimmäisen tärkeää! Ja innostuksen saaminen samoin. Läskin lähdetyshän sulla se eka tavoite on tässä ollut, ja siihen takuulla kuntopiirimäinen rasvanpoltto ihan mainio. Nyt vaan, jos haluat alkaa vähän lihastakin kasvatella, voisi ohjelmaa ainakin hieman muokata.

Ja kuten tankopippuri mainitsi, kyykky olisi erittäin hyvä lisä/ korvaamaan osaa liikkeistä. Voisit vaikka joka toinen kerta kyykätä, ja joka toinen kerta mennä jalkaprässin nyt näin alkuun. Tuo koko ohjelma on nyt enemmän yksityiskohtien muokkaamiseen painottuva, vaikka perusteita lienet vielä rakentamassa, ja silloin varsinkin moninivelliikkeet vaan ovat tehokkaampia.

Ojentajille kylläkin voisi ottaa mukaan jotain jo nyt, se kun on niitä paikkoja naisilla, johon helposti jää ylimääräistä ihoa enemmän laihduttaessa. Mitään varsinaisesti selälle omaa tuossa ei näyttäisi olevan myöskään, ylätalja tai vaakasoutu esim. olisi hyvä, mutta helposti tulee jo liikaa tekemistä yhteen kertaan.

 

[Heklanen]

Mun pitää nyt ottaa ihan google avuksi ja alkaa tutkia mitä te tarkotatte :D

Tätä oli tarkotus tehdä nyt ensimmäiset 3kk jonka jälkeen sitten uus ohjelma kokonaan.
Sitä nyt tietty mietin että maksanko uudesta ohjelmasta vai yritänkö sen soveltaa jostain täältä ja keksin jonku jo salia harrastavan kavetin vaan sitten opettamaan tekniikat.

 

[Heklanen]

Ainiin.
Meille on kotiin tulossa ens viikolla semmonen levypainosetti.
Tanko,käsipainot ja painolevyjä 45kg.
Tuolle toiselle osapuolelle ne oli alunperin mutta määhän voin niillä veivata jottai vaikka kerran viikkoon kotonaki.

Mutta kertokaapa viisaammat mitä?

Jotain BodyPump tyylistä hikijumppaa?

 

[Cassandra]

Hei. Kannattaa opetella perusliikkeet ja tekniikka todella hyviksi. Ota Google avuksi ja myös YouTubesta voit katsoa eri liikkeiden tekniikkaa. Ja salilla voi kysyä apua ja varmistusta, että tekee liikkeet oikein.
Ota käyttöön ammattilaisen tekemä ohjelma, joka keskittyy multinivel (compound movements) liikkeiden ympärille. Hyviä esimerkkejä: maastaveto, kyykky, dippi, soudut, penkkipunnerrus etc. Se voi kuulostaa liian yksinkertaiselta, ettei ohjelmassa ole "enempää", mutta enempi ei ole tässä asiassa parempi vaan laatu! Kannattaa miettiä, että jos vielä tunnin treenin jälkeen on energiaa, että onko treenannut tarpeeksi kovaa.
Näillä saat kunnon perustan vuosiksi eteen päin ja parhaimmat tulokset nopeimmin. Itse tuhlasin vuosia salilla ennen kun tajusin. Ja todellakin jouduin itse googlettamaan kaiken. Voisit tehdä noita liikkeitä vuosia ilman, että tarvitsee pahemmin lisäillä mitään ja huomata valtavan eron. Nuo liikkeet vaikuttavat koko kroppaan, joten ei tarvitse esim. tehdä erikseen vatsaliikkeitä jos ei halua.
Aerobinen on oma valinta. Jos haluat laihduttaa, niin syö pienellä kalorivajeella. Laihdutus perustuu kalorivajeeseen.
Googlessa on satoja eri ohjelmia, mutta tässä muutama esimerkki: all pro's beginner routine, new rules of lifting for women, 5*5, starting strength, power training etc.
Pieni varoituksen sana: saliharjoittelu on erittäin addiktoivaa. Kun huomaa tuloksia ja kroppansa muuttuvan timmiksi ja saavansa voimaa, niin sitä on vaikea lopettaa.

 

[Heklanen]

Työajat on niin hankalat että jokatoinen viikko on tosi vaikea päästä salille.Ja mulla on tuo kammotuski sinne menemisestä (ehkä se katoaa sitä mukaa ku paino tippuu alemmas).
Kotona ois huomattavasti helpompi vetää vaikka yks treeni viikossa.

Tämä on nyt hirveetä luovimista ja aikataulujen säätämistä ku tosiaan työpäivät heittelee 6,5h-14h päivä ja meillä ku on kaks kuntosalia suht rajotetuilla ajoilla auki niin jottain kotitreeniä pitäis keksiä.

Mulla saattaa innostus lopahtaa jos tulee taukoja liikaa.

Uimassa oon onneksi päässy käymään kaks tai kolme kertaa viikossa.

Pääasia ois nyt se painon pudotus.
Lähtöpainosta on 15-16kg tiputettu ja ainaki 30kg ois vielä matkaa alaspäin.

Nyt vaan ku oon alottanu liikkumisen niin tuo paino juminu tuossa samassa (kilon ylös tai alaspäin) ja sehän se vähä turhauttaa vaikka tiedän ja tunnen vaatteissa että jotain on tapahtunu.Muttaku ne numerot :D

 

[Cassandra]

Hei. Jos paino ei putoa kalorivajeella, on melkein aina syynä se, että lasket kalorit väärin. Kannattaa punnita kaikki ruoka digitaalivaa'alla ja laskea makrojakauma, proteiinit ja rasvat. Se on hyvä myös siksi, että saa vaihtelua. Mikään ruoka ei ole kielletyllä listalla. Jotain hyvää mahtuu mukaan. Ei tarvitse rajoittaa tai obsessoida. Se on helppoa ja nopeaa.

Saat myös syödä mihin aikaan haluat ja miten monta ateriaa päivässä haluat. Kehosi ei katsele kellon kanssa, että ahaa, etpäs syönytkään mitään kahteen tuntiin, nyt lihotaan. Itse säästän kalorit joskus illemmaksi ja joskus syön ne aikaisemmin ja menen nälkäisenä nukkumaan. Se ei ole ehkä kiva tunne, muttei vaikuta laihtumiseen.

Aloittelijan saliohjelma on yleensä vain n. kolme kertaa viikossa ja ei kestä tuntia enempää, joten aika ei pitäisi olla ongelma.

Salilla ei pidä miettiä muita ihmisiä, koska yleensä ne muut ovat keskittyneet omaan treeniinsä. Kannattaa olla valmis ohjelma ja suunnitelma mielessä jo ennen salille menoa, joten voit keskittyä omaan treeniin siellä.

Jos mahdollista niin valitse hiljaisempi ajankohta ettei tarvitse jonottaa laitteisiin. Monilla on kuulokkeet korvilla ja lippis vedetty melkein silmien päälle, koska haluavat sulkea maailman pois ja keskittyä omaan treeniin. Muuten ihmiset ovat yleensä ystävällisiä ja avuliaita salilla, joten ei kannata pelätä sitäkään.

Eli: kalorivaje, saliohjelma 3krt viikko, ja jos haluat esim. harrastaa uintia tai jotain muuta aerobista niin vaikka n. 3 kertaa viikossa mutta ei tuntikaupalla, 30 min-tunti riittää hyvin.

 

[Heklanen]

Uimassa käyn 2-4 kertaa viikossa riippuen ihan töistä ja salilla 1-2 kertaa viikossa mahdollisuuksien mukaan.
Kyllä mulla tuo ruokavalio alkaa olla reilun puolenvuoden säätämisen jälkeen aika kohillaan
Asun tosiaan pohjosemmassa ja pienellä paikkakunnalla jossa kaks salia aika rajotetuilla aukioloajoilla niin siksi tuota kotitredniä haaveilen lisäksi.

Ja siis kyllähän minä sinne salille sinnillä meen vaikka se ahistaaki (ku kerran on alotettu ni sitte mennään) :D

Ruuasta vielä sen verran että omalla kohdallani tärkeintä on oppia silmämääräisesti syömään oikein koska nyt on kyse aika suuresta muutoksesta elämässä ja itseni tuntien siihen ei vuosia kestävä grammaralli sovi.
Toki lasken kaloreita sillontällön että hahmotan missä mennään.

Esimerkiksi eilen olin töissä 12h joten päivään kuului vaan reipas lenkki koirien kans aamusta plus työt ja 1950kaloria (laskettu kiloklubin avulla).

Huomenna sitte vapaata joten aamusta sinne salille huhkimaan.
Kokeilen nyt vaihtaa tuon kuntopiirisysteemin siihen lyhyempien sarjojen tekemiseen

 

[Heklanen]

Kysymys vielä noista makroista että sais ruokavalioa vielä viilattua oikeampaan.
Kun tosiaan sillontällön lasken kalorilaskurilla ja kiloklubilla päivän ruokia niin onko suurinpiirtein ok jos makrot jakaantuu seuraavasti:

P 30% H 35% R 35% ?

Ja siis noin 2000kcal syön päivässä.