Apuja ruokavalioon.-30kg tavoitteena

[Heklanen]

Olen 161cm pitkä ja 106kg painava 30-vuotias nainen.
Toukokuussa 2013 lähtöpaino oli 120kg josta olen nyt kitkutellu tuohon nykyiseen pelkästään ruualla.

Pääsääntöisesti tiedän miten pitää syödä mutta esimerkiksi lihan määrä päivässä on vähän hakusessa.
En punnitse grammalleen mitään mutta jätin vaalean viljan pois koska vatsa ei toimi ja rasvat kohtuu vähiin.
Ateriaväli on ollut n. 3-4h ja vettä kolmisen litraa päivässä.

Aloitin liikunnan eli kerta viikossa vesijuoksua, 1 ohjattu jumppa (body pump, lihaskunto tms.) ja ens viikolla pt:n
kans eka kertaa salille jossa tarkoitus käydä kahdesti viikossa.

Vuoden 2014 aikana pudotusta pitäis tulla 25-30kg.

Haluaisko joku kirjotella vähän jotain esimerkkiä päivän ruuista?
Sais vähän ajatusta siitä kuin paljon sitä ruokaa pitää oikeasti napaan työntää.

 

[Tiuskis]

^Onneksi olkoon tuosta hienosta aloituksesta! Siitä on hyvä jatkaa

Elä turhaan jätä rasvoja liian vähille, siitä tulee pian ongelmia laihdutuksen kanssa. 1 g / painokilo sitä pitäisi vähintään saada eli sun kokoinen saa syödä 100 g rasvaa mikä on aika paljon.
Jutan ja Bullin Go fat go -ruokavalio on netissä saatavilla ja se on hyvä perusrunko laihduttavalle MUTTA lisää siihen rasvaa. Kaloreita saat nostaa myös aika paljon, sinne jonnekin 1700 - 1900 hujakoille. Proteiinia ei ole tarvis niin paljoa saada kun ko. pohjassa. Mun mielestä hyvä perusrunko on sellainen että joka aterialla jotain proteiinia, 3 h tunnin välein ruokaa, vaaleat vehnät, sokeri ja turhan hiilarit pois, eli hillareiden osalta pääpaino marjoissa, kasviksissa, kaurahiutaleissa, ruisleivässä, riisissä, bataatissa ja perunoissa ja rasvat pääasiassa öljyä, pähkinöitä, lohta, avocadoa, siemeniä jne.

 

[Heklanen]

Oikeestaan kuulostaa aikalailla siltä mitä syönki mutta nuo määrät hakusessa.

Tänään päivä oli tällainen:

Aamupala
4viljan puuro veteen 1, 5dl hiutaleita
Mehukeittoa (sitä vähäkalorisinta) parisen desiä puuroon
Pari isoa maitokahvia rasvattomalla maidolla

Lounas
Jauhelihaa n.150g
Kasa kasviksia (parsaa, porkkanaa, kukkakaalia, sipulia)
Ananasta ehkä neljäsosa purnukasta omassa mehussa
Kidney papuja kourallinen about

Välipala
Kahvia ja kourallinen pähkinäsekoitusta ja siemeniä (ei suolattuja)

Päivällinen
Jauhelihapihvi n.100g
Salaattia
Pari kananmunaa

Iltapala
Maitorahka (vähärasvainen)
Pari desiä mehukeittoa
Vähä siemeniä ja jokunen pähkinä mauksi

Nii ja sitä vettä semmonen reipas kolme litraa.

Huominen aika samalla kaavalla ku yövuorovkl menossa niin ruuat on valmiiksi kipoissa oottelemassa.

Leipää syön joskus harharvoin.Ruista ainoastaan (paitsi parin viikon välein herkkupäivänä vejän sitte jottai pitsaa tms).
Leivän päällä avokadoa levitteenä, kalkkunaleikettä, kasviksia jne.

Syön periaatteessa saman kaavan mukaan mutta lihat vaihtuu kanan, naudan ja possun välillä ja kasvikset tietty mielen mukaan.
Oon kohtalaisen kaikkiruokanen niin ruokavalio on helppo säätää minkälaiseksi tahansa

 

[Solitaire]

Helpottaisi kyllä paljon neuvomista, jos olisi laskettu kalorit ja makrojakauma valmiiksi Mutta syöt aika vähän kokoosi nähden ilmeisestikin. Aamupalalle proteiinia ja hedelmiä/marjoja sekä hyviä rasvoja kauttaaltaan enemmän, samoin välipaloille. Mun mielestä kannattaa katsoa, että joka aterialla on jokin proteiininlähde ( rahkaa/raejuustoa/kanaa/kalaa/lihaa/kananmunaa/heraa ), kasviksia ja hyviä rasvoja ja jos omalle kropalle sopii/liikkuu runsaasti niin jokin hyvä hiilihydraatin lähde ( perunaa/bataattia/riisiä/pastaa tms. ).

Esimerkkinä heittäisin vesilintua noilla vähäkalorisilla mehukeitoilla ja laittaisin esim. aamupuuroon pari desiä mustikoita, pari desiä raejuustoa ja söisin päälle kananmunan tai kaksi. Rahkaan myös ennemmin marjoja tai vaikka pilkottu omena tai muuta hedelmää ja pähkinöitä päälle.

 

[Penelope]

Esimerkkinä heittäisin vesilintua noilla vähäkalorisilla mehukeitoilla ja laittaisin esim. aamupuuroon pari desiä mustikoita, pari desiä raejuustoa ja söisin päälle kananmunan tai kaksi. Rahkaan myös ennemmin marjoja tai vaikka pilkottu omena tai muuta hedelmää ja pähkinöitä päälle.

Totta, ei päivittäin ole mitään järkeä kitata sitä mehukeittoa, jossa toki ei ole kaloreita, muttei kyllä ravintoakaan. Kevytversio sitäpaitsi makeutettu aspartaamilla. Puuroon marjoja, tai vaikka loraus maitoa. Sitäkin nykyään parjataan, mutta on kuitenkin hyvä kalsiumin lähde ja siten varsinkin meille naisille tärkeää. Ja rasvaakin pitää ja kuuluu saada, niin voihan sitäkin laittaa puuroon.

Mehukeiton pitäisin ruokavaliossa mukana kyllä yhteen tarkoitukseen. Eli josko illalla kova nälkä, mutta kalorit jo tapissa, iso lasillinen kevyttä mehukeittoa paikkaa nälkää kivasti ja sopii siten laihdutukseen hyvin.

 

[Heklanen]

Tuntuu hurjalta että vielä pitäis lisää suödä.Phuuh.
Ennen söin nimittäin kerran päivässä ähkyt ja nyt kuudesti niin aikamoista opiskelemista tämä on.

Mehukeittoa syön ssiksi että menee puuro alas mutta voishan sen keiton korvata marjoilla ja vaikkapa voisilmällä.

Riisi ja vaalea vilja vetää mulla mahan tukkoon niin oon välttäny niitä mutta juureksia syön joinain päivinä.

Jauhelihanki varmaan kärsii sitten vaihtaa vähärasvaisesta normiin.Se ku on työpäivien pelastus helppoudellaan.

Ainaki nesteet on lähteny liikkeelle ku vessassa saa rampata jatkuvasti ja aamupaino oli tänään kilon verran vähemmän.
Kinkusta keratty pöhö laskee :D

Maitoa juon kahvin mukana sen verran paljo että sitä en oo puuroon enää lotrannu.Kuitenki tulee juotua 4-7dl päivässä.

Kananmunat on helppo lisätä ruokaan.Ne maistuu kyllä keitettynä sekä paistettuna.

- - - Updated - - -

Nii joo ja alkoholin oon jättäny pois.
Ennen tuli kittailtua saunakalja tai useampi useasti viikossa ja kännitki parin viikon välein mutta nykysin ehkä kerran puoleen vuoteen.

 

[Penelope]

Tuntuu hurjalta että vielä pitäis lisää suödä.Phuuh.
Ennen söin nimittäin kerran päivässä ähkyt ja nyt kuudesti niin aikamoista opiskelemista tämä on.

Tuohon kyllä ehdottaisin, että kokeilet, josko sittenkin söisit harvemmin. Se on kuitenkin tärkeää tehdä niin, mikä itselle tuntuu luonnolliselta. Minullekin sopii paremmin se, että syön harvemmin, mutta kerralla sitten enemmän, ja niin tein myös dieetillä ollessani hyvin tuloksin. Tärkeintä on kuitenkin se kokonaiskalorimäärä, ei se sinänsä, miten tasan niitä tulee tietyin väliajoin.

edit: Jos maitoa menee nyt jo noin paljon, niin sitä ei kannattane lisätä. Kiinteässä muodossa olevat kalorit kun täyttävätkin paremmin. Ja kun muuten syö fiksusti, niin ei se yksi saunakalja viikossa maailmaa kaada. Useampi sitten taas on jo huono toki.

 

[Heklanen]

Jäi nuo kaljahommat kokonaan ku muuttu elämä muutenki joten ne saa pysyäkki pois :D
On kyllä virkeempi olo ja nälän tunnetta ei tule.Tietty vois vaikka syödä sen yhden lämpimän ruuan päivässä ja enemmän ku tuntuu vähä semmoselta pakkopullalta jo tuo jatkuva syöminen.

Tietty nyt ens viikolla ku pääsee alottamaan sen salin niin voi tuo ruokahaluki olla parempi.

Ennen en siis harrastanu mitään liikuntaa ja vapaat meni sohvassa maatessa ja syödessä.

Mutta kiitän hyvistä vinkeistä.

Kerron myöhemmin tuloksia kuhan niitä alkaa tulemaan

 

[Heklanen]

Hei vielä yks kysymys tuli mieleen.
Silli.
Siis ihan tällanen sipulisilli purkissa.
Hirvee himo suolaseen niin onko paha syödä välillä esimerkiksi aamupala ruisleivän päällä?
Aika paljo kaloreita mutta kalaahan se kuitenki on.

 

[Ninni_]

Ei mikään yksittäinen ruoka/raaka-aine sitä hommaa kaada, kunhan muistat kohtuuden. En tiedä mitä noissa säilykesilleissä on enkä itse syö, mutta tuskinpa sitä kerralla sulla niin paljoa menee että haittaisi mitenkään jos vaikka pari kertaa viikkoon syöt.

 

[Heklanen]

Kalorilaskurilla laskeskelin tämän päivän ruuat ja tuli 2100kcal ja oon syöny aika reippaasti sekä liikkunu kohtalaisesti.
Kohtuullisen kätevä laskea niin vois välillä laskea päivän sieltä sun täältä niin hahmottaa lmia syömisiä paremmin.

 

[Ninni_]

Juu, ihan ok. Jos syöt tuon verran päivittäin niin uskoisin että paino kokoisellasi tippuu. Aamupalalle tosiaan joku proteiininlähde puurolle kaveriksi. Ja jos paino ei tipu tuolla syömisellä niin sitten viikottaisen herkkupäivän tilalle vaikka viikottainen cheatmeal. Eli yks ateria viikossa lupa korvata jollain mitä tekee mieli.

 

[Heklanen]

Täytyy alkaa aamuisin syömään vaikka sitä kananmunaa.
Tuo aamuruoka on vaan vielä niin oopettelussa että pitää pikkuhiljaa lisätä sitä ku ei meinaa mennä alas muuten ku nestemäisenä.
Mutta eiköhän tämä tästä
Huomenna siis Pt:n kans eka kertaa sinne salille lyllertämään.

 

[Heklanen]

Vieläki ois kysymyksiä.
Nuo makrot.

Mikä ois suht sopiva suhde proteiinin, hiilareiden ja rasvan suhteen?

Aloin tosiaan testaileen kalorilaskuria ja koska tuo mobiilisovellus oli helppo käyttää niin sitä vois useamminkin naputella vähä antamaan mittasuhteita syömiselle.

 

[Sass]

Itselläni on edessä vähintäänkin yhtä iso urakka kuin sulla, joten ajattelin tulla tsemppaamaan Aion ehdottomasti lukea kuulumisiasi täältä jatkossakin.

 

[Heklanen]

Sulle kans tsemppiä miljoonasti loppuelämän muutokseen

Kävin eka kertaa viiteentoista vuoteen salilla ohjaajan kans torstaina.
Kaks tuntia opeteltiin tekniikoita samalla ku tein ohjelman läpi eka kertaa.
Oikeestaan oon aika yllättyny että oli niin mukavaa ja ootan hulluna maanantaita että pääsen seuraavan kerran.

Pari viikkoa käyn nyt kahdesti viikossa yksin ja parin viikon päästä taas ohjattuna niin korjaillaan jos jotain on menny vinoon.

 

[Hannibal83]

Hei tungen itseni kans tähän ketjuun. Mulla pudotettavaa olisi -20kg. Ikä: 30, paino: 83kg (lähtö 85) pituus: 163cm.

Olen nyt reilun viikon verran käyttänyt kalorilaskuria, joka antaa peruskulutukseksi n.1900 ilman liikuntaa. Ja vaje jonka se laittaa on ollut 750-650 kcal per päivä. Eli saan syödä yleensä n.1200 kcal, ja toki jos liikun niin saan siitä vähän enemmän.
Pyrin vähähiilariseen ruokavalioon, mutta kuitenkin niin että niitä saan mm. rahka, marjat yms. Muuten syön salaattia, kanaa, kalaa (yleensä paistettu seiti), kananmunia, rahkaa, ja pyrin ottamaan hh ennen ja jälkeen treenin.
Joskus syömiset on jääny alle tuon 1200, tai oikeastaan aika usein, enkä ole myöskään koskaan syönyt liikunnasta saamiani "extra" kaloreita. Paino on kyllä tippunut tuosta 85kg nyt tähän 83, mutta jotenkin tuntuu että kroppa reagoi hitaasti, ainakin jos puntarin viisareita katsoo, tosin olo on paljon kevyempi ja esim. yhdet farkut jotka tuossa jouluna jätti kamalat jenkat vyötärölle ei enää tee tasan samaa efektiä. Salilla olen käynyt tarkoituksena siis alkaa ihan vakituisesti siellä punttaamaan, sekä parina pvänä hölkkäämässä yms. Tiedän että tämän painon pudotus on pitkä prosessi, eikä se tapahdu yhdessä päivässä, mietin vain että pitäisikö toisaalta lisätä syömisen määrää ja tokikin siihen kylkeen lisätä lisää liikuntaa..

 

[Penelope]

Hei tungen itseni kans tähän ketjuun. Mulla pudotettavaa olisi -20kg. Ikä: 30, paino: 83kg (lähtö 85) pituus: 163cm.

Olen nyt reilun viikon verran käyttänyt kalorilaskuria, joka antaa peruskulutukseksi n.1900 ilman liikuntaa. Ja vaje jonka se laittaa on ollut 750-650 kcal per päivä. Eli saan syödä yleensä n.1200 kcal, ja toki jos liikun niin saan siitä vähän enemmän.
Pyrin vähähiilariseen ruokavalioon, mutta kuitenkin niin että niitä saan mm. rahka, marjat yms. Muuten syön salaattia, kanaa, kalaa (yleensä paistettu seiti), kananmunia, rahkaa, ja pyrin ottamaan hh ennen ja jälkeen treenin.
Joskus syömiset on jääny alle tuon 1200, tai oikeastaan aika usein, enkä ole myöskään koskaan syönyt liikunnasta saamiani "extra" kaloreita. Paino on kyllä tippunut tuosta 85kg nyt tähän 83, mutta jotenkin tuntuu että kroppa reagoi hitaasti, ainakin jos puntarin viisareita katsoo, tosin olo on paljon kevyempi ja esim. yhdet farkut jotka tuossa jouluna jätti kamalat jenkat vyötärölle ei enää tee tasan samaa efektiä. Salilla olen käynyt tarkoituksena siis alkaa ihan vakituisesti siellä punttaamaan, sekä parina pvänä hölkkäämässä yms. Tiedän että tämän painon pudotus on pitkä prosessi, eikä se tapahdu yhdessä päivässä, mietin vain että pitäisikö toisaalta lisätä syömisen määrää ja tokikin siihen kylkeen lisätä lisää liikuntaa..

Niin siis millä ajalla olet nuo pari kiloa pudottanut? Jos tämän vuoden puolella, niin tuohan on ihan normaali ja jopa nopea tahti. Älä nyt ainakaan jatkossa alle tuon 1200 enää mene, enkä kalorivajetta lisäisi muutenkaan yhtään, ettei kroppa jossain kohtaa jumahda säästöliekille. Rasvojen saannista kannattaa huolehtia niin, että vaikkapa 1g/tavoitepainokilo.

Nuo farkut, ja se kevyempi olo ovat paljon parempia tapoja seurata edistymistä kuin vaaka; ei se paino aina edes tasaisesti per viikko putoa, vaan voi välillä vähän jumittaa, ja sitten mennä alaspäin useamman kilon kerralla. Ja kuten sanottua, pitkä prosessi se on, mutta imo vaikeampaa on sen aloitus, joten nyt on kaikki hyvällä mallilla, malttia vaan kehiin!

 

[Hannibal83]

Kiitos Penelope! Olen tiputtanut tuon -2kg siis tässä reilun viikon aikana. Joo tiedän että pitäisi nyt vaan mennä maltilla, ehkä ennemminkin lisätä vähän ruokaa ja treenin määrää, että saa kaikki paskat kropasta liikenteeseen.
kalorilaskuri antaa aina päivän tavoitteeksi seuraavat lukemat: P 125g, H 93g, R 42. Ihan noin mulla ei ole koskaan jakauma mennyt, hiilarit jääneet paljon alemmaksi, ja rasvan määrä saattanut olla enemmään kuin tuo 42g päivässä. Tietenkin riippuu siitä mitä syönkin aina.
Muistelen kovasti vaan sitä aikaa kun oli nuorempi :D jolloinka paino tipahti aika nopeasti pienillä kaloreilla, mutta sitten taas, se ei ole terveellistä eikä myöskään pitkäaikaista, pudotetut kilot tulee takaisin.
Nythän kuitenkin tähtään siihen että paino putoaisi jäädäkseen, ja saisin liikunnan pysyväksi itselleni arkeen, ja tuloksia kevään mittaan myös salilla, eli vaihdettua läskin lihakseen. Toki jotain pohjaa on, eli ihan täysin pullamössö en ole.
Enkä itsekkään usko että jaksan kovin montaa viikkoa mennä tällä 1200 - sen alle, etenkin jos tässä lisää liikuntaa on pakko myös vähän lisätä järkevää ravintoa.

 

[Ninni_]

Miksi ihmeessä syöt vain 1200 kcal? Siinä vaiheessa kun kroppa lyö tukkoon eikä paino enää tipukaan niin mitä teet? Vähennät lisää kaloreita?

Jos haet pysyvämpää muutosta niin aloita isommilla kaloreilla ja sitten kun tulee niitä aikoja että paino junnaa niin voit vähän vähentää syömistä tai lisätä liikuntaa. Nykyisellä suunnitelmalla saat itsellesi jatkuvan nälän ja hemmetinmoiset herkkuhimot, jolloin repsahtamisia tulee ennemmin tai myöhemmin. Lisäksi 42g rasvaa on liian vähän.