Apua uuteen ohjelmaan?

[Andreas]

Oon nyt treenannut yhteensä noin vuoden ja viimeiset 6 kk seuraavalla ohjelmalla. Mitä tykkäätte ohjelmasta? Ajattelin vaihtaa ohjelmaa että tulis vähän vaihtelua ja kehitys jatkuis. Voisitteko antaa vinkkejä seuraavaan ohjelmaan (kehonrakennus ohjelma), koska en ole vielä mikään ammattilainen. Onko ohjelmassa ”turhia” liikkeitä? Treenaan kotona varastossa, joten kaikkia kuntosalin liikkeitä en pysty tekeen. Liikkeitten nimet ei välttämättä ole oikein. (hauis päivälle voi kohta lisätä scott-penkin)

1.Selkä, jalat
kulmasoutu tangolla 4x10 / 3x10
leveä ylätalja eteen 4x10 / 3x10
pystysoutu 4x10 / 3x10
kapea ylätalja eteen (vasta ote) 4x10 / 3x10
hack-kyykky 4x10 / 3x10
jalkojen ojennus 4x10 / 3x10
jalkojen koukistus 4x10 / 3x10
pohjelauta yhdellä jalalla 4x20 / 3x20

2.Rinta, hauis
penkki 4x10 / 3x10
vipunosto maaten 4x10 / 3x10
leveä penkki 4x10 / 3x10
dippi 4x10 / 3x10
hauiskääntö levytangolla 4x10 / 3x10
hauiskääntö vuorotahti(penkillä istuen) 4x10 / 3x10
keskitetty hauiskääntö 4x10 / 3x10
hauiskääntö myötäotteella 4x10 / 3x10

3.Lepo

4.Olkapäät, ojentajat, rannekäännöt
punnerrus niskan takaa 4x10 / 3x10
vipunosto sivulle 4x10 / 3x10
olankohautus 4x10 / 3x10
punnerrus käsip. 4x10 / 3x10
penkki kapea ote 4x10 / 3x10
ranskalainen maaten 4x10 / 3x10
ojentajat taljalla 4x10 / 3x10
ranskalainen kahdella kädellä seisten 4x10 / 3x10
rannekäännöt 4x20 / 3x20

5.Rinta, jalat
penkki 4x10 / 3x10
pullover 4x10 / 3x10
vinopenkki 4x10 / 3x10
dippi 4x10 / 3x10
kyykky 4x10 / 3x10
hack-kyykky 4x10 / 3x10
pohjelauta 4x20 / 3x20
askelkyykky 2x10 / 2x10

6.Lepo

7. Selkä, hauis, rannekäännöt
kulmasoutu tangolla 4x10 / 3x10
leveä ylätalja niskan taakse 4x10 / 3x10
pystysoutu 4x10 / 3x10
kapea ylätalja eteen (myötä ote) 4x10 / 3x10
hauiskääntö levytangolla 4x10 / 3x10
hauiskääntö vinopenkillä 3x10 / 2x10
hauiskääntö vuorotahtiin seisten 4x10 / 3x10
hauiskääntö myötäotteella 4x10 / 3x10
rannekäännöt 4x20 / 3x20

8.Olkapäät, ojentajat
punnerrus edestä 4x10 / 3x10
vipunosto sivulle 4x10 / 3x10
olankohautus 4x10 / 3x10
punnerrus käsip. 4x10 / 3x10
penkki myötäotteella 4x10 / 3x10
ranskalainen maaten 4x10 / 3x10
dippi (tuoleilla) 4x10 / 3x10
ranskalainen yhdellä kädellä 4x10 / 3x10

9.Lepo

/ 3x10 tarkoittaa että joka toinen treeni jakso on vähä kevyempi. Vatsat ja alaselän oon tehny erikseen aina noin neljä kertaa viikos.

 

[Andreas]

Onpa täällä hiljasta. Sanokaa nyt jotain:whip:

 

[HaRzA]

Eipä noita haukkareita tarvii tehä noin paljoo,rasittuu muutenki ku on selkä päivä..

 

[Scud]

Sulla on aika paljon liikkeitä jopa minun makuun. ;)

 

[Buli]

F.A.Q.:D