apua uuden treeniohjelman tekoon kaivataan.. pikasesti!

[ciseaux]

Oon vähän arka alottaa mitään uutta ketjua, mutta eiköhän tämä tipu alas sitten kun sen aika tulee.. Meinasin josko olisin ensin aloittelijoihin naputellut, mutta en ole itseäni vähään aikaan aloittelijaksi tuntenut. En ennen kuin aloin taas eilen laatia uutta saliohjelmaa. Saliohjelman laatiminen on ollut joka kerta ison kynnyksen takana ja pähkäiltyäni hiki hatussa päätin pyytää täältä apua. Tuntuu että ohjelmien välissä aikaa kuluu aivan tuhottoman paljon Pakkotoiston ja YouTuben selailuun. Pääkroppa parkani on aivan sekaisin kaikesta infosta, mitä netti syöttää.. Ehkä täällä Internetin ihmeellisessä maailmassa on henkilöitä, jotka sormet syyhyten odottavat sitä, että pääsevät jakamaan omia neuvojaan. Itsehän olen sellainen tuttavapiirissäni, mutta olenkin ainoa, joka on kuntosalin kanssa näin tosissaan. Sen lisäksi että harrastan liikuntaa monipuolisesti ja väännän aamukuudelta kuntosalin tankoja mutkalle, myös opiskelen liikuntaa. Kaksi kanssatreenaajaani odottaa kieli pitkällä että läväsen uuden ohjelman pöytään. Joten apua tarvitaan.. nopeasti! Kahen salireenin jälkeen pitäs jo olla uudet tuulet puhaltamassa.

Olen vaihtanut ohjelmaa kuuden viikon välein. Aloittelin muinoin yksijakoisella, vaihoin kaksijakoseen ja nyt viime ohjelma on ollut nelijakoinen (sisältäen muutaman supersarjan sekä aika paljon pyramideja). Tavoitteenani on saada reilusti massaa ja sitä myötä lihasta. Olen ollut aika aktiivinen aerobisen liikunnan harrastaja ja juossut paljon, ja kroppanikin on sitä myötä ollut kuin juoksijan.. Jotta olisko vinkkejä siihen, että massa kasvaa ja salilla on yhtä hauskaa ku ennenkin? Miten paljon tosiasiassa pyramideja / supereita kannattaa ohjelmassa olla vaiko ollenkaan? Tietenkin jos joku on niin kultanen että halluu heittää minua ohjelmalla niin feel free..

(Minulla on vähä se ongelma, että pitäis olla kaikessa paras: juosta puolimaratoneja ellei maratonejakin, tehdä spagaateja joka suuntaan ja olla joukon lihaksikkain!)

Kiitos jo etukäteen.

 

[pakkiis]

pakkiksella on jo toi treeniohjelma ketju, jossa paljon juttua. Hst, fst 7, gvt, phat, 5/3/1, sheiko, smolov, heavy dutyt jne onhan noita. Senku valitsee omansa ja paukuttaa sillä määrätietosesti ohjelman mukaan.
Jos tykkäät juosta paljon pitkiä matkoja ja samalla hankkia supermassat itelles niin vähän hankalaa sinäänsä koska molemmat haittaa toisiaan jossain vaiheessa. Yhdellä perseellä ei voi ratsastaa kahta hevosta.
Kaloreita kumminkin tarpeeks koneeseen jossei muuten niin GOMAD ;)

 

[The Monkey]

Ei sitä ohjelmaa tarvitse vaihtaa kuuden viikon välein. Riittää että joka kerta tekee vaikka jonkun pienen muutoksen, vaihtaa eri liikkeen toisen tilalle tai tekeekin tänään vaikka tiputussarjan tms. Ite oon vetäny jo pitkään samalla "ohjelmalla" ja samoilla liikkeilläkin ja kehitystä tulee kun keskityn kasvattamaan painoja.

 

[ciseaux]

Sitä treeniohjelmaketjua olenkin selaillut ja saanut pakkani sekaisin kun en ookaan enää varma monikojakonen ohjelma olis hyvä ja minkämoinen muutenkin. Ja aerobista treeniä en liiemmin enää tee (ennen n. 7<h vko, nyt 2-3), kun tiiän tuon perse-hevonen-jutun :-D

 

[Silmukka]

Miten noilla aikaisemmilla ohjelmilla on tullut kehitystä ja viitsitkö avata niitä hieman (esim toistoalue, volyymi yms mitä aikaisemmat ohjelmat ovat pitäneet sisällään)? Mitä haluaisit kokeilla seuraavaksi? Olisiko mielekkäämpää treenata tuon nelijakoisen jälkeen taas vaikka yksijakoisella, vai kokeilla esim kolmijakoista, mahdollisesti 2 on, 1 off -tyyliin?

 

[ciseaux]

Silmukka, aiemmin (1v sitten) oli ylävartalo- ja alavartalopäivät, mutta ne eivät toimineet toivotulla tavalla. Nyt viimeisin ohjelma oli jaettu rinta-olkapäät, hauis-ojentajat, selkä-vatsat sekä alavartalo. Jokasta (paitsi vatsoja) kohen oli kolme liikettä (esim. rinnassa ristikkäistaljaa, vinopenkkiä ja peckiä). Jokasta vielä kolmesti, ekaksi 7-12 toistoo niin isolla ku jaksaa ja sen jälkee vielä kaks pudotussarjaa.

2on, 1off vois olla aika bueno. Oon pyramidien tultua kuvioon huomannu kyllä kehitystä ja meinasin, josko pudotuksia välillä tekiskin jatkossakin.

 

[kormyniska]

1. Rinta-hauis
2. Jalat-olkapäät
3. Selkä-ojentajat

Vatsat mihin treeniin sit haluu laittaa.

Ideana saada 1 suora ja 1 epäsuora rasitus joka kiertoon.

 

[Silmukka]

No olisiko seuraava ohjelma sitten ihan vallan kolmijakoinen? Jos sen jakaa perinteisesti
1) työntävät
2) jalat
3) vetävät,
niin tuo pyörii mukavasti tehtäessä 2 on, 1 off -rytmillä. Erikoistekniikoiden kanssa kannattaa pelata maltilla, ettei heti alkuun vedä konetta tukkoon. Pudotussarjojen kanssa ei siis kannata mennä ihan äärimmäisyyksiin. Liikkeitä tuohon saa koostaa miten itse tykkää. Tuolla mallilla voi tosin tehdä vaikka kaksi erilaista versiota kustakin treenistä, joista toisessa tehtäisiin lyhyitä sarjoja ja toisessa pidempiä.

Tai sitten tuo edellä esitetty vaihtoehto, jos kolmisen kertaa viikossa käy pumppailemassa.

 

[ciseaux]

Tykkäisin neljänä kertana viikossa käyvä. Kiitti vinkeistä, eiköhän tästä saa jotakii aikasiksi. Mulla on menny kaverin kanssa sellaset pari tuntia per treeni. Nyt olis tavoitteena max 1h30min touhuta per kerta. Kävin just tunnin vielä vanhalla ohjelmall ja oon ihan finnaalissa..

 

[Hullusika]

1h 30min on muuten turhan pitkä aika yhdelle reenille. Paukut yksinkertaisesti loppuvat siinä vaiheessa. Jos väkisin pitää reenata joku 1½h päivässä niin käytä doublesplittiä jossain muodossa.

 

[ciseaux]

Niin on kyllä.. toi tunnin puuhastelukin vettää mehut ihmisestä.

 

[Menchi]

1h 30min on muuten turhan pitkä aika yhdelle reenille. Paukut yksinkertaisesti loppuvat siinä vaiheessa. Jos väkisin pitää reenata joku 1½h päivässä niin käytä doublesplittiä jossain muodossa.

Tää on kyllä oikeesti henkilökohtasta ja riippuu siitäkin et miten paljon vetää yli oman kulutuksen, millasella intensiteetillä treenit vetää, mikä on treenijako ja ties kuinka monesta muusta asiasta. Ei voi vetää mitään yleismaailmallista rajaa että 1½ olis liikaa. Tätäkin nyt käyty täällä läpi sen tuhannen kertaa. Jos pohjalla on maratonjuoksijan kestävyys, tekee voimapainotteisen ohjelman pitkillä palautuksilla ja syö yli oman kulutuksen niin 1h 30min ei varmasti oo liikaa. Sen tietää kaikkein parhaiten ite et koska paukut loppuu ja koska ei. Treeni kannattaa sovittaa sen oman jaksamisen eikä kellon mukaan.

 

[PublicUrinator]

1h 30min on muuten turhan pitkä aika yhdelle reenille. Paukut yksinkertaisesti loppuvat siinä vaiheessa. Jos väkisin pitää reenata joku 1½h päivässä niin käytä doublesplittiä jossain muodossa.

Tämä on kyllä sitten ihan superpaskaa!

Yllä tuli jo hyviä pointteja.


Sen lisäks ihmiset laskee ton koko treenin keston yleensä siitä, kun astuu pukuhuoneesta salille. Oikeestihan se treenin kesto pitäs laskea siitä kun ekat työsarjat alkaa. Se et pyörittelee käsiä peilin edessä ei siis ole osa sitä treeniä jos tarkastellaan fysiologiselta puolelta. Nämä 45min treeni-kiihkoilijat kun aina perustelee tota pituutta jollain helvetin hormonitasojen laskuilla tietyn ajan jälkeen. Mitä vittua?!? Sit ne samat kaverit muistaa kuitenkin toitottaa aina siitä, et lihat kasvaa levossa. Olenko ainoa joka on huomaavinaan jotain ristiriitaa tässä?!?

Ja tähän voisi taas tokaista kunnon jenkkilippu-salihousu-bodari-äänellä, et jos ei jaksa saatana painaa salilla treeniä loppuun, ni se on mielen heikkoutta se ja väärä laji! Salibandykentällä on tilaa PRKL!?!


SItä paitti ku luette noitte ammattilaisten blogeja ni huomaatte et kyl siel paukutetaan tuntitolkulla menemään, vaikka vedettäiskin douple splittiä. Ja mikään normi kaveri, tai edes normi bodari ei todellakaan TARVITSE mitään douple splittejä. Monet meistä kun käy töissä jne. Eli sitä pihviä kyllä saa rohmuttua ihan 1treeni/pvä menetelmälläkin.

Ja en siis tarkoittanut etteikä douple split olisi tehokas. Kun olen tienannut tarpeeksi rahaa itselleni ja rupean viettämään sapattia, niin siirryn saman tien DS treeniin. Se on siis hyvä, muttei normi-ihmiselle välttämätön, tai ehkei edes optimaalisin.

P.s Ja tosiaan oma huolellinen alkulämppä kestää sen 20 min..

 

[Archey]

Jos haluat juosta jopa maratoneja niin reilu volyymipainotteisuus treeneissä olisi sun juttu.
Eli 5-6 x 12 toistoa painoilla joilla kykenisit tekemään yhdessä sarjassa noin 18 toistoa antaa hyvän kestävyyspohjan, mutta lisää silti massaa hyvin.

Serge Nubret treenasi tuolla tyylillä, mutta veti jopa kahdensan sarjaa / liike ja juoksi maratoneja silloin tällöin ihan koviin aikoihin.
Ei yleensä penkannut kuin 70-100kg painoilla noita volyymisarjojaan, mutta kykeni tarvittaessa nostamaan penkissä 10 x 200kg.

Oot kuitenkin jonkun verran kevyempi kuin Serge (92-99kg), joten teet nuo sarjat itsellesi sopivilla painoilla.

http://boldanddetermined.com/2011/02/02/serge-nubrets-old-school-workout-routine/

 

[hatesmiles]

Juoksua harjoitellaan juoksemalla. Ei puntilla. Jos haluaa kasvattaa lihasta harjoitellaan sitä tukevilla menetelmillä.

 

[Archey]

Juoksua harjoitellaan juoksemalla. Ei puntilla. Jos haluaa kasvattaa lihasta harjoitellaan sitä tukevilla menetelmillä.

Jep mutta jos on kyse ns. moniottelusta, kuten kysyjän tapauksessa, kaikessa ei voi olla huippu, mutta eri osiot voivat tukea toisiaan.
Ei noita maratoneja juosseita bodareita ole paljon, mutta Serge Nubret on hyvä osoitus siitä miten molemmat lajit voi yhdistää, näyttämättä silti maratoonarilta.

 

[ciseaux]

Onko siinä järkiä että sergeilis vuoroviikoin ja joka toinen vko olis samat liikkeet muttei mitää 6x12 sarjoja ku tyylii 2x12 plus pudotus?

 

[Archey]

Onko siinä järkiä että sergeilis vuoroviikoin ja joka toinen vko olis samat liikkeet muttei mitää 6x12 sarjoja ku tyylii 2x12 plus pudotus?

Sergeile aluksi vaan joku 5 x 12 ns dynaamisia pumppi sarjoja ja vuoro viikoin vaikka 2 x 6-8 + pudotus tai rest pause sarjat. Rest pause, eli samoilla painoilla vielä muutamia toistoja 15 sekunnin tauon jälkeen. Voit vetää pari rest pause settiä suorien sarjojen perään. 2 x 6-10 ja sen jälkeen lasket mielessäsi 15:sta 30:neen ja teet samalla raudalla 1 x max ja taas lasket ja 1 x max.

Laskeminen aloitetaan 15:sta, koska kaksinumeroisilla menee alusta lähtien saman verran aikaa ja päästessäsi 30:neen olet aika lähellä oikeaa 15 sekunnin taukoa.

 

[The Monkey]

Sergeile aluksi vaan joku 5 x 12 ns dynaamisia pumppi sarjoja ja vuoro viikoin vaikka 2 x 6-8 + pudotus tai rest pause sarjat. Rest pause, eli samoilla painoilla vielä muutamia toistoja 15 sekunnin tauon jälkeen. Voit vetää pari rest pause settiä suorien sarjojen perään. 2 x 6-10 ja sen jälkeen lasket mielessäsi 15:sta 30:neen ja teet samalla raudalla 1 x max ja taas lasket ja 1 x max.

Laskeminen aloitetaan 15:sta, koska kaksinumeroisilla menee alusta lähtien saman verran aikaa ja päästessäsi 30:neen olet aika lähellä oikeaa 15 sekunnin taukoa.

Tai sit katot salin seinäkellosta sekuntiviisaria :D

 

[rahkamaha]

Sergeile aluksi vaan joku 5 x 12 ns dynaamisia pumppi sarjoja ja vuoro viikoin vaikka 2 x 6-8 + pudotus tai rest pause sarjat. Rest pause, eli samoilla painoilla vielä muutamia toistoja 15 sekunnin tauon jälkeen. Voit vetää pari rest pause settiä suorien sarjojen perään. 2 x 6-10 ja sen jälkeen lasket mielessäsi 15:sta 30:neen ja teet samalla raudalla 1 x max ja taas lasket ja 1 x max.

Laskeminen aloitetaan 15:sta, koska kaksinumeroisilla menee alusta lähtien saman verran aikaa ja päästessäsi 30:neen olet aika lähellä oikeaa 15 sekunnin taukoa.

Tai suljet itsesi muulta maailmalta, mukaanlukien seinäkellot, lasket noin 10 voimakasta uloshengitystä ja sitten taas mennään huudon, raivon ja adrenaliinin vallassa vielä rankka kolmonen, kunnes painot pamahtaa lattiaan (ja joku suvaitsematon paheksuu). Sitten supersarjana seuraavaan liikkeeseen, nyt noin 30:n uloshengityksen tauolla. Testasin tätä joskus, ainakin paikkoja pakotti eikä aikaa kulunut kauaa. Tiedä sitten oliko järkevää vai ei.