Apua treeniohjelman kanssa tarvitaan.

[trainerchick]

Olen tälläista ohjelmaa suunnitellut itselleni ja kaipaisin sen kanssa hieman apua.
Lisättävää, poistettavaa, muutettavaa?
Tarkoituksena on kiinteyttää ja polttaa rasvaa.

jokaisen treenin alussa 5-10 min; juoksumatto, soutulaite tai kuntopyörä
sarjat ovat 3-4 x 15-20
laitteet ja tavat saattavat vaihdella, mutta lihasryhmä säilyy.

maanantai
jalat ja vatsat

1. reiden ojenta
2. reiden koukistaja
3. pakara prässi
4. reiden loitontaja
5. reiden lähentäjä
6. pohkeet
7. (jalkaprässi)
   
8. vatsalihakset laitteella
9. vinotvatsat rutistaen
10. kyljet vapaalla painolla
11. kierto

tiistai
rinta, selkä, hartiat

1. deck peck
2. dippi
3. rinta vapailla painoilla tai penkillä
   
4. selän ojennus
5. ylätalja
6. lavan lähentäjä
   
7. vipu sivuille
8. pystypunnerrus
9. olkapään nosto

keskiviikko
juoksumatolla 30 min kardio
+mahdollisesti jotain muuta aerobista

torstai
ojentajat, vatsat, hauikset

1. ranskalainen punnerrus
2. alasveto (köysi)
   
3. vatsalihakset laitteella
4. kyljet vapaalla painolla
5. selän ojennus
6. kierto
   
7. hauiskääntö

perjantai
juoksumatolla 30 min kardio
+mahdollisesti jotain muuta aerobista


viikonloppu lepoa, mahdollisesti palauttava kävelylenkki.

 

[radial]

Tuossahan on jo ihan reippaanlaisesti reeniä! Tuo kolmeksi jaettu treenijakokin on kohtuullisen hyvä, ainakin jos olet treenannut jo jonkin verran aikaisemmin. Suosittelisin kuitenkin omasta kokemuksesta karsimaan liikkeitä hieman vähemmäksi ja tekemään usean eri lihaksen "massaliikkeitä" enempi. Esimerkiksi rinnallevedot, kyykyt, maastavedot sekä erilaiset punnerrusliikkeet vaikuttavat tekohetkellä useaan lihakseen samanaikaisesti, jolloin kaloreita palaa enempi. Lisäksi ne ovat luonnollisempia kuin yhtä lihasta eristävät liikkeet, niinpä motoriikkakin paranee niitä tehdessä.

Jotkut ovat sanovat ehkä nyt tähän kohtaan että kaloreitakin pitäisi seurata tarkasti jotta "kiinteytyy". Tai sitten on myös ihmisiä jotka sanovat että joko kasvatat massaa tai laihdutat.. Mielestäni kuitenkin ruokavalion siistinä pitäminen ja esimerkiksi tuo sun esittämä 5-6 päivänä viikossa treenaaminen riittää vallan mainiosti kropan muuttumiseen urheilullisemmaksi. Kannattaa vaan tosiaan muistaa, että salilla kaloreita ei pala tekohetkellä läheskään niin paljoa kuin esimerkiksi lenkkipolulla juostessa. Punttisalilla saa vaan lihaksiin vähän ryhtiä ja kroppaan kierroksia --> eli poltat silloin levätessäkin enempi kaloreita. Eri ihmisillä tuo lenkkeilyn ja salin tasapaino on siispä hiukan eri, mutta ite oon pysyny suht hyvässä kuosissa tekemällä 3-4 salia ja 2-3 lenkkiä viikkoon.

Mutta jos ynnään nämä vinkkini jotenkin yhteen niin:
- tee 45-90min treenejä salilla ja 20-60min treenejä lenkkipolulla (jos juokset vain tasaista vauhtia)
- ota isoja massaliikkeitä osaksi saliohjelmaa ja jätä eristävät liikkeet vähemmälle, treenien päätteeksi voi toki tehdä vähän niitäkin
- tee salilla vaihtelevasti raskaammilla painoilla 5-10 toistoa ja sitten välillä kevyemmillä 10-20 toistoa.
- pidä vaikka kuukauden treenaamisen jälkeen yksi kevyempi viikko jolloin vierailet esim vain lenkkipolulla parit kerrat. Pysyypi pää ja kroppa virkeämpänä.
- syö reilusti proteiinia ja rasvaa, hiilihydraattia voit vähentää hiljalleen ja hakea itsellesi sopivan tason. Turha on kuitenkaan tehdä mitään äkkinäistä muutosta.
- yritä tehdä treenaamisesta enemmänkin rutiini itsellesi kuin velvoite, sillä tavoin jaksat painaa vuodesta toiseen ja huomaat ajan mittaan kuinka tuloksia alkaa kertyä


Jätin nyt tarkoituksella tarkemmat biokemialliset analyysit ja filosofoinnit vähemmälle. Maalaisjärjelläkin pääsee näissä hommissa suht pitkälle. Ei muuta kuin tsemppiä treeneihin!

 

[trainerchick]

Olen liikkunut paljonkin, joskin nyt on ollut hieman taukoa liian kiireellisen kesän vuoksi. Rutiinin saavuttaminen ei ole ongelma. Halukkuus salille lähtemiseen ei myöskään ole ongelma, lähinnä se, että saattaa aina karata käsistä tuo treenaaminen, sen takia tarvitsen suhteellisen tarkan ohjelman.

Yksittäiset lihastreenit ovat tässä ohjelmassa aikapitkälle uuden salin viehätyksen tulos. Pienemmillä saleilla teen enimmäkseen juurikin näitä monilihaksisia sarjoja. Proteiineja pyrin syömään tarpeeksi. Kaloreiden suhteen tuskin on hirveästi ongelmia, varsinkaan tämän hetkisen jääkaappitilanteen vuoksi. :D

 

[Oranki]

Vähän turhan paljon kaikenmaailman nitkutuksia tuossa. Ja missä kyykyt? Se on varsinkin naisille parasta mitä voit tehdä salilla, jos haluat hyvän takapuolen ja muotoa reisiin. Tämänkin foorumin ehkä parhaat reidet+perse löytyy neitoselta, joka on vetänyt painonnostoa pari vuotta ja käsittääkseni tekee jotain versiota kyykystä joka treenissä. Vipit tietää kenestä puhun. ;)