Apua treeniohjelmaan

[tuhhvi]

Heipsan,
mulla ei oikeastaan koskaan ole ollut treeniohjelmaa, että oon tehny aina sitä mitä on tehnyt mieli, eli enimmäkseen jalkoja. Mutta nyt olen päättänyt aloittaa kunnon treenaamisen ja tarviisin apua treeniohjelma tekemiseen. Oon 20-vuotias nainen, pituus 175 ja painoo about 65. Haluisin, ihme kyllä, massaa jalkoihin, eli sellasen j.lo takapuolen ja jalat, eli isohko, pyöreähkö ja kiintee. :D Yleensä teen askelkyykkyjä 17.5kiloo molemmissa päissä tankoo 7x3, kyykkyjä 12 tangon molemmin puolin 2x8 (näitä en tykkää oikein tehdä), prässii laitteella 117kilolla, etureisiä 3x10x45 ja takareisiä 3x10x38, myös teen 50kilolla sitä laitetta jossa työnnetään jalkaa taaksepäin ja liike tuntuu takapuolessa. Haluaisin myös pienehkön keskivartalon, hyvät vatsalihakset ja selkälihakset, mutta ei mitkään överit, teen 120 vatsaa, 60 selkää, 60 kylkee molemmin puolin ja yläselkää vielä 3x15x25. Käyn 4 kertaa viikossa salilla ja se olisi sellainen jonka haluaisin kanssa pitää. Olisin hyvin hyvin hyvin kiitollinen, jos joku voisi auttaa minua tekemään tuloksia antavan treeniohjelman.

 

[Jukka_M]

Jätä laitteet pois ja pelkästään vapaat painot käyttöön. Edellyttääkö se enemmän osaamista salitreenissä? No kyllä varmasti, mutta antaa myös huomattavasti enemmän. Ajattelisin asiaa niin, että mieti minkä urheilulajien harrastajat näyttävät siltä kuin itse haluat? Monien kohdalla (sukupuolesta riippumatta) 100-400m sprintteri on aika lähellä ideaalia. Jos harjoittelee heidän tavalllaan, niin todennäköisesti on oikeilla raiteilla. Kaiken lisäksi tällainen harjoittelu kantaa oikeasti käytäntöön. Voi olla vaikkapa apuna muutossa tai osallistua höntsypeleihin.

Edit: Phil Learney on kirjoittanut hyvän tekstin aiheesta. Vaikka en allekirjoita, etenkään harjoittelun alkuvaiheessa, tuota 35-45min mittaista harjoituksen kestoa, niin yleisellä tasolla teksti kannattaa lukea huolella läpi.

 

[tuhhvi]

Itseasiassa, en tiedä minkä urheilulajin edustajilla olisi sellanein vartalo niinkuin itse haluiaisin. Itse pelasin koripalloa 9vuotta ja sen avulla, kai, ainakin itselleni on tälläinen vähän isohkompi takapuoli muodostunut. :D haluisin jatkaa samaa rataa, ettei se ainakaan pienentyisi tästä. Millaisia liikkeitä sitten kannattaisi tehdä, jos laitteet jätetään pois ja kuinka monen sarjoja ja toistoja suosittelet?

 

[Jukka_M]

Liikkeet, jotka käyttävät perusliikemalleja ovat toimiva vaihtoehto. Kyykyt lähtien maljakyykystä, josta sitten edetään etukyykkyyn ja ehkä aikanaan sitten takakyykkyyn. Askelkyykyt ja muut variaatiot totta kai myös mukana pitäen. "Lannesaranaa" käyttävistä liikkeistä maastaveto ja etuheilautus kahvakuula olisi hyvä olla melkein aina mukana ohjelmassa. Ylävartalolle puolestaan työntöä ja vetoa vaaka- ja pystysuunnassa. Lopuksi vielä soppaan sekaan keskivartalolle staattisia ja dynaamisia harjoitteita, niin paketti on kasassa.

Aluksi toistot jossakin 8-12 välillä. Treeniuran alussa tätä voi jatkaa aika pitkään. Myöhemmin sitten mahdollisesti sarjoja lyhyemmäksi ja intensiteettiä ylös.