Apua treeniin ja ruokavalioon

[Kepetiino]

Ongelmana on siis se, että kasvua ei tunnu tulevan oikein mitenkään. Sarjapainot kyllä ovat nousseet, tosin hitaasti ja vakaasti, mutta lihasten koko ei vaan suurennu. Joten missä vika? Ohessa reeniohjelma ja keskimääräinen päivän syöntiohjelma.

Treeniohjelma:

maanantai:

- kyykky 4*10
- reiden ojennukset 3*10
- reiden koukistukset 3*10
- pohkeet 3*12

keskiviikko:

- penkki 3*10
- vinopenkki 2*10
- peck-deck 2*10
- viparit sivulle ja taakse 2*10
- pystypunnerrus 2*10
- kapea penkki 3*10
- ojentajapunnerrus 3*10
- olankohautukset 3*10

torstai:

- kulmasoutu 3*10
- alatalja 2*10
- leveä ylätalja 3*10
- kapea ylätalja 2*10
- haukkarit scotissa kp 3*10
- haukkarit mutkatangolla 3*10
- rannekäännöt 3*10

Syömisohjelma:

Aamulla:

- 3 ruisleipää, päällä oivariiniä, kinkkua tai jotain sen tapaista, ja viipale juustoa
- 1½ kertainen annos neljän viljan kaurapuuroa
- purkillinen raejuustoa (200g)

Päivällä: (kouluruoka)

- ruokaa niin paljon kuin lautaselle mahtuu, joskus ei kaikki mahdukkaan, salaattia toinen lautasellinen, jotain tummaa leipää, riippuen mitä on tarjolla.

Iltapäivällä: (koulusta tullessa)

- purkillinen raejuustoa (200g)
- leipä tai toinenkin, sama resepti kuin aamupalalla

Illemmasta: (n.6:lta)

- mamman kotisapuskaa yhtä iso määrä kuin koulussakin (kuulemma syön enemmän kuin isäni, näin äiti valittaa)

Iltapala:

- purkillinen raejuustoa (200g) ja joitain hedelmiä

Tuli hieman pitkä, ja tiedänkin varmaan, että ongelmana on syönti, mutta mikä avuksi, kun en useinkaan ehdi syömään vaikka pitäisi ja haluaisin? Joku varmaan kysyy sitäkin paljonko nukun, unta tulee 6-8 tuntia riippuen yöstä. Kiitän jo aluksi kaikkia jotka jaksavat auttaa.

 

[Gdane]

Äkkiseltään ruokapuoli kyllä näyttäisi ihan hyvältä reeniohjelmaan sen kummemmin puuttumatta...

Rasvat puuttuu aterioilta jotenka oliiviöljyä tai rypsäriä voisit ainakin viimeiselle välipalalle ja iltapalalle heivata reippaanlaisesti.

Oletko laskenut makrojakaumaa ja kokonaiskalorimäärää?

 

[kinpin]

Tän hetkinen pituus/paino?

 

[erkjetter]

ei tuossa kyllä mitään suurta kompastuskiveä näy.

ei voi kun sanoa että enemmän ruokaa. raejuusto näyttää olevan iso osa sun proteinin saantia ja raejuustossa on alhaset kalorit n.60kcal/100g joten 2ruisleipää ei taida ajaa sitä asiaa. laske ravintoarvoja pari päivää niin aika varmasti huomaat ettet syö tarpeeks, joka aterialla n.600-700kcal niin päivän lopussa kaloreita on 3000-3500.

edit: tun hidas.

 

[Gdane]

ei tuossa kyllä mitään suurta kompastuskiveä näy.

ei voi kun sanoa että enemmän ruokaa. raejuusto näyttää olevan iso osa sun proteinin saantia ja raejuustossa on alhaset kalorit n.60kcal/100g joten 2ruisleipää ei taida ajaa sitä asiaa. laske ravintoarvoja pari päivää niin aika varmasti huomaat ettet syö tarpeeks, joka aterialla n.600-700kcal niin päivän lopussa kaloreita on 3000-3500.

Tuossa kyllä oli leipien ja raejuuston kaverina myös kohtuuläjä puuroa jotenka silläkin saralla mielestäni näyttää ihan hyvältä. Paitsi se öljy joka uupuu.

 

[Sundado]

ton ehtimisen kanssa ois aika kätevää vetää esim duunis/koulus tai jossain proteiini drinkki naaman tai sitten ottaa sen purkin raejuustoa töihin tai mistä ite tykkää.. Onnea reenamiselle .

 

[Since 1988]

Välipalaksi kouluun 20g heraa ja 2rkl rypsäriä. Paljon rypsäriä myös iltaan ja vaikka vähän kaikkeen_ ota 1rkl aina kyyti pojaksi kun syöt niin saat hyviä rasvoja tarpeeksi. Iltapalaksi lohta jos rahat riittää

 

[Timba79]

Öljy tosiaan sopisi kaveriksi iltapalle ja jollakin välipalle, saa hyvin kaloreita ja hyviä rasvoja.

Treeniohjelmasta senverran, että mä vaihtasin ojentajan ja hauiksen paikat ohjelmassa, saisi käsille suoran ja epäsuoran rasituksen. Lisäksi jalkatreeni kaipaisi takareisille rankaisua, eli SJMV mukaan siihen.

Eipä tähän oikein muuta keksi sanoa.

 

[KSENA]

SE ON SE ruoka! ja ota kreatiini käyttöön, muista vaihdella liikkeitä ja itse harjoitusohjelmaa. esim. 2 jakonen 4 kertaa viikossa, kokeile uusia juttuja. ite just vaihdon kaikkien päivien paikkoja ja pistän sen testiin ens viikolla. ja sitten sen jälkeisellä viikolla rinnalle TTT-treeni ja sitten alkaakin dieetti ja voimakausi. vaihtelua 1-2 kk välein, liikkeitä voi vaihtaa joka treenissä.

 

[jänkäkoira]

Sellanen tuli mieleen, että kuinka kauan siellä salilla ollaan heiluttu? Vaikka kaikki tekijät olisivat kunnossa, niin ei ne lihakset valitettavasti ihan yks kaks kasva. Mutta jos tämä ei ole ongelma, niin pyydän anteeksi.

 

[Kepetiino]

Kokonaiskalorimäärää en ole laskenut, arvioisin kuitenkin sen olevan noin 2000-2500 cal/päivä. Rypsiöljyä kuulemma löytyy, mikä olisi hyvä määrä sitä jos ottaisi aamu-, väli-, ja iltapalalla?
Tämän hetkinen pituus/paino on sama kuin profiilissa, eli 182cm/75kg. Treeniohjelmaa voisi varmaankin vaihdella esimerkikisi kuukausittain? Jos vaikka 3-jakoinen, tai 2-jakoinen*2 viikossa kuukauden välein vaihtuisi. Tuota SJMV:tä on haluttanut kokeilla, mutta se on jäänyt aina. Olisiko siitä kuvaa, miten homma tehdään, ja minkälaisilla painoilla voisi koittaa aloittaa?
Salilla olen käynyt 3 vuotta, josta kaksi ensimmäistä satunnaista heilumista, ja viimeinen vuosi Pakkiksen avustuksella kovaa ja intensiivistä reeniä.

Kysynpä vielä, että onko siitä haittaa, kun tulee viikonloppuna käytyä vetämässä kebabit naamariin?

 

[kaenkky]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40912

Tuossa on sjmv:tä käsittelevä threadi