Apua ruokavalioon!

[Hanta95]

Oon 17v miehenalku ja oon käyny puntilla täs ny jonkin aikaa, välil on ollu motivaatio alhaalla eikä oo huvittanu lähtee ja välil taas helvetinmoista intoo treenaamiseen.

Mutta siis jonkunnäkönen ruokavalio pitäis saada duunailtuu, joten saisko täält siihen apuja? (Ja mä en haluu kuulla joltai herra yksinkertaiselta tai ylipäätänsä pelkkää "syö maitorahkaa ja ananasta ja/tai tonnikalaa ja raejuustoo")

Teen tällä hetkellä 3x6-8 sarjoi ja lisään jokasen jälkee painoja silleen että joutuu lopulta vääntää väkisin. Oon 183cm pitkä ja painan sellaset 77kg, eli ruipelo vielä. :D Tarkotus ois siis kasvattaa lihasmassaa, kuten varmasti huomasitte noista sarjoista, mut toi ruokavalio on vaan vähän ongelmana.

Duunailin tos vähä aikaa sitte ittelleni 3-jakosen ohjelman ja haluisin myös siit mielipiteitä.

1. päivä: Chest ja selät
2. päivä: Kädet, hartiat ja vatsat
3. päivä: Jalat

(en ny ala kirjottaa mitä käytän siellä, ton pitäis kuitenkin vähän selventää sitä mitä siellä teen)

Oisko 6 kertaa viikossa treenaaminen liian raskasta tai ei-sopivaa kropalle?

 

[Amnesiac]

Joillekin aloittelijoille sopii 6 kertaa viikossa, mulle esimerkiksi ei toivoakaan. Selviää testaamalla.

Valmista ruokaohjetta ei erkkikään ala toiselle ihmisille rakentamaan, sun täytyy elää makrojen mukaan. Eli ensin selvität, paljon haluat kutakin ravintoainetta. Esim. 150g proteiini, 350g hiilihydraatti, loput rasvaa. Sitten katsot mistä ruoista tuo päivän mittaa täyttyy

 

[The Monkey]

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Tuon luet ja sitten tulet kysymään jos on epäselvyyksiä

 

[440 Challenger]

Proteiinia: 2-3g/kg, hiilaria: 4-6g/kg, rasvaa: 1-1,5g/kg. Eli jos painat 77 kiloa, niin pitäis saada: proteeinia: n. 154 g/päivässä, hiilareita: 308 g/päivässä, ja rasvaa n. 77 g/päivässä. Ajottelu vaiheessa tollanen treenityyli voi toimia, mutta pitemmälle mennessä esim 1 vuoden treenattua, kannattaa vähän muutta toistoa aluetta, jos lihasmassan kasvatus on päätavoite.

 

[JuusoFIN]

Tuo treeniohjelma toimii todella hyvin, kunhan muutat noiden treenipäivien järjestystä.

1. Rinta/Selkä
2. Jalat
3. Olkapää/Kädet
4. Lepo

Ja 6 kertaa viikkoon tarkottais 2 treenikiertoa putkeen. Se ei oikein tuolla treeniohjelmalla onnistu. 3on1off -systeemilläkin pääset kuitenki treenaamaan 5-6 kertaa viikossa. Suosittelen.


Ruuasta sen verran, että ala laskeen kaloreita. Se helpottaa huomattavasti. Lähde alkuun vaikka 3000kcal liikkeelle, ja tarkkaile sitä painoa. Jos se lähtee nousuun sopivaa tahtia (300-500g/vk), niin ne kalorit on sopivat. Jos ei, niin nosta/laske kaloreita. Ylempänä sanottiin, että 2-3g/painokilo proteiinia. Bulkilla varmasti riittää 2g/painokilo. Toki tuosta ylimääräisestäkään ei mitään haittaa ole, jos ei ihan överiksi mene.

 

[kromi]

Eikös ton prodenkin kannalta olisi hyvä tehdä jonkinlaista sykliä, eli vaihtelee niitä vaikka 1,5 g/kg ja 4 g/kg:n välillä? Vähän niinkuin esim sarjojen toistojen suhteen, että keho ei totu tiettyyn ja samaan...

 

[The Monkey]

Eikös ton prodenkin kannalta olisi hyvä tehdä jonkinlaista sykliä, eli vaihtelee niitä vaikka 1,5 g/kg ja 4 g/kg:n välillä? Vähän niinkuin esim sarjojen toistojen suhteen, että keho ei totu tiettyyn ja samaan...

Oon tähän asti pitäny täytenä velitieteilynä tuota väitettä. Viisaammat korjatkoon jos on heittää tutkimuksia tms.

 

[Airwalk]

Eikös ton prodenkin kannalta olisi hyvä tehdä jonkinlaista sykliä, eli vaihtelee niitä vaikka 1,5 g/kg ja 4 g/kg:n välillä?

Ei.