Apua ruokavalion suunnitteluun

sateenkaari_92

Banned
Liittynyt
6.1.2013
Viestejä
48
Olen 20.v nuori nainen. Olen ollut koko ikäni ylipainonen. Nyt haluaisin laihtua pysyvästi. Tällä hetkellä en pysty harrastamaan liikuntaa koska oikea polveni ei ole kunnossa ja odotan pääsyä polvileikkaukseen. Millaisella ruokavaliolla saisin painoni putoamaan. Pituuteni on 171 cm ja painan 103,5kg. Aloitin eilen pitämään ruokapäiväkirjaa.
 
Syömällä vähemmän kuin kulutat, eli jos et liiku niin aika tarkka saat olla mitä suuhun panet. Kalorilaskuri on kova sana. Liikuntaa pystyy harrastamaan vaikka istuis pyörätuolissa.
 
Aloittaisin itse laskemalla tuon päivittäisen kalori kulutuksen, melko tarkkaan, jotta voit alkaa syömään n. -500 Kcal kulutuksestasi sillä teoriassa, ja itsellä ainakin käytännössä tämä tarkoittaa 0,5 kg viikko vauhtia painon pudotuksessa. Ja tämä siis tapahtuu pelkästään sillä että makaat sängyssä. Lisää toki liikuntaa mukaan, niin kunto kohenee ja nimenomaan rasvanpoltto paranee. Isokokoisilla ihmisillä juoksu ja jopa kävely voivat käydä nivelille ja tästä syystä liikunta loppuu, joten suosittelen uimista, tai crosstrainerilla suoritettavaa matalasykkeistä 45-60minuuttia kestävää aerobista 2-3 kertaa viikossa. Tälläiset lenkit kuluttavat n. ~300Kcal, jolloin olet siis nuutamana päivänä -800 Kcal. Kun kunto kohenee niin voi lisätä lenkkien kestoa jopa kahteen tuntiin, edelleen matalalla sykkeellä suorittaen. Ruoasta neuvoisin syömään ainakin 4. Eriväristä kuitua päivää kohden kuten esim. Eriväriset vihannekset, leipä, tumma riisi ja vehnäleseet. Lihoista suosi vaaleaa lihaa (kana, kalkkuna). Muista myös juoda paljon sillä kehon kuona-aineet poistuvat virtsan ja ulosteen mukana. Tässä nyt muutamia seikkoja jotka itse huomioinvrasvaa polttaessa.
 
Varmasti montaa sorttia vastauksia tähän on. Itse noudatan seuraavaa kaavaa.

Esim. arkena ajankohdat seuraavat
-Aamupala n.klo 7
-Päivällinen n.klo 12
-illallinen n.klo 17
-monesti vielä pieni marjasetti illasta about 21(mustikkaa, tyrniä ja vähän turkkilaista jukurttia)


Joka aterialla Pääasiassa rasvaista ja proteiinipitoista ruokaa. Käytän pääasiassa luomulihaa jotta liha olisi terveellistä. Hiilareita arvioisin, että korkeintaan 100g syön päivässä ja hyvin jaksaa. Ruokaa kannattaa tehdä kerralla enempi, jotta nälän yllättäeassä ei sorru helppoon ja huonoon ruokaan. Herkut kannattaa jättää kokonaan väliin, sillä niihin jää koukkuun. Itse herkuttelen ainoastaan sillon tällöin muutamalla palasella tummaa suklaata, seon tarpeeks pahaa hyvää. Juo vettä paljon, se auttaa myös siihen ettei tarvitse napostella kokoajan jotain. Päivän kalorimäärät pitäisin 2000kalorissa. Ja salaattia,vihanneksia ja marjoja kannattaa syödä myös.

-Laadukkaat raaka-aineet. Ei siis valmisruokia
-Opettele ruokarytmi, esim tuo 3 ateriaa päivässä. Ateriaa ei aina tarvitse syödä vasta kun on hirveä nälkä, vaan voi jo aiemmin niin ei tule syötyä liikaa.
-3x viikossa liikuntaa. Vaikka käsipainoilla jumpata.
-Jätä sokerit pois ja ainoastaan steviaa käyttäisin makeutusaineena jos makeutusta tarvii.
-Lue Antti Heikkilän Ravinto ja terveys kirja.
 
Olen huomannut että yksin laihduttaminen on hankalaa ja vaikeaa. Eikä minulla ole varaa personal traineriin.
Äiti ei ymmärrä laihduttamiseen vaativan erilaista ruokailutottumusta
 
sateenkaari_92 sanoi:
Olen huomannut että yksin laihduttaminen on hankalaa ja vaikeaa. Eikä minulla ole varaa personal traineriin.
Äiti ei ymmärrä laihduttamiseen vaativan erilaista ruokailutottumusta
Click to expand...

No voi voi. Ei kukaan sulle voi selkärankaa kasvattaa. Ei edes personal trainer. Ei se pt ole 24/7 katsomassa sorrutko suklaapatukkaan. Asenteesta kiinni haluaako laihtua oikeasti vai ei. Se on ihan susta kii. Äidin keitoksiakaan ei kukaan varmaan kirveellä uhaten pistä syömään jos ne eivät ravinto-ohjelmaan kuulu.
 
sateenkaari_92, tarvit tietoa ja tukea sekä ennen kaikkea käytännön ohjeita elämäntapojesi muutokseen. Pelkästä asenteesta se ei ole kiinni. karppaus.info sivuston foorumia kannattaa lueskella. :)
 
SonnanPoika sanoi:
sateenkaari_92, tarvit tietoa ja tukea sekä ennen kaikkea käytännön ohjeita elämäntapojesi muutokseen. Pelkästä asenteesta se ei ole kiinni. karppaus.info sivuston foorumia kannattaa lueskella. :)
Click to expand...

Joo siis tietysti pitää tietää mitä tekee, mutta vaikka sitä tietoa olisi niin sitä pitää osata hyödyntää käytännössä itse, eikä toisten painostamana.
 
tearsof tuossa ylempänä jo antoikin yhden esimerkin, mutta itse suosisin hieman usemapia ruokailuja pitäen annoskoot maltillisina, esim. näin:

n. 7.30 aamupala: 200 grammaa maitorahkaa / raejuustoa, pala ruisleipää (levite, kinkku, juusto), kahvi, 0,5 litraa vettä
vettä
n. 11.00 lounas: n. 200 g kasviksia/ salaattia, n. 100 grammaa vähärasvaista lihaa/kalaa/kanaa + vähän jotain kastiketta jos haluaa
vettä
n. 14.00 välipala: 200 gramaa rahkaa / raejuustoa + omena
vettä + jotain kevyttä tai vähemmän kevyttä kuntoilua tässä välissä
vettä
n. klo 17.00 päivällinen: n. 100 grammaa vähärasvaista lihaa/kalaa/kanaa, 2 pientä perunaa/tai n. 1,5 dl keitettyä täysjyväriisiä tai -pastaa, salaattia/kasviksia
vettä
n. klo 19.30 iltapala: esim. kaksi keitettyä kananmunaa / rahka / pieni salaatti tonnikalalla / raejuustolla

Tuossa olisi yksi esimerkki millä voisi lähteä liikkeelle. Muutamia pointteja:
- Määrät ovat noin arvioita ottaen huomioon aloituspostaajan sukupuolen, painon ja iän.
-Itse suosin aamulla proteiinivoittoista aamupalaa, mutta toki esim. kaurapuuro sokerittomalla mehukeitollakin voisi olla aloittajalle ihan hyvä vaihtoehto aamupalaksi.
- runsas veden juonti pitkin päivää on tärkeää aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi. Lisäksi vesi auttaa itselleäni ainakin hieman hillitsemään nälkää kun dietataan
- kahvi ei ole mikään välttämättömyys missään vaiheessa. Kahvia ilman ylettömiä määriä maitoa/kermaa voi huoletta nauttia tai olla nauttimatta dietillä sen verran kuin tykkää (HUOM! ilman sokeria!)

Toivottavasti tästä oli jotain apua, zemppiä elämäntapamuutokseen.

DISCLAIMER: Edellä olevan olen kirjoittanut vain omien kokemuksieni opettamana enkä väitä yllä olevan paras/optimaalisin/juuri oikea tai ollenkaan ainut mahdollinen tapa muodostaa ruokavalio aloituspostaajalle. Olen kertonut sen vain viitteellisiksi suuntaviivoiksi, joista aloituspostaaja voisi lähteä kehittämään/miettimään omia ruokailutottumuksiaan.
 
sateenkaari_92 sanoi:
Koti-tilanteestani: Äidillä on kova temperamentti. Ja hän tuo tosiaan minulle kaupasta ruokatavarat kun en itse pääse käymään kaupassa.
Lisään jossain vaiheessa ruokapäiväkirja merkintöjä tännekin, mutta kirjoitan niitä parhailla blogiini. http://enhaluaollaenaanlihava.blogspot.fi/
Click to expand...

Toi sun ruokavalio ei ole valitettavasti laihduttajan ruokavalio.. Se on lihavan ihmisen ruokavalio... vaihda ihan ensimmäiseksi vaalealeipä--->ruisleipään.
Tuoremehut pois! tilalle funlight mehu + vaikkapa oikea appelsiini.

Korvaa toi klo 17.30 oleva välipala vaikkapa tonnikala salaatilla

Illalla elä enään syö leipää... korvaa se vaikkapa munakkaalla

- - - Updated - - -
 
sateenkaari_92 sanoi:
Okei kiitos :) tuo ruokavalio sitä mitä normaalisti syön jota yritän parhaani mukaan muuttaa toisenlaiseksi
Click to expand...

Syö sitä leipää(ruisleipä) sit tosissaa kohtuudella.... salaatteja ja kevyitä keittoja .... iltaan kohden hiilarit minimiin :)
Illalla tosissaan munakasta naamaan ;)
 
Juu eli lopeta tuo appelsiini mehun litkiminen ja siirry sokerittomaan vaihtoehtoon. Lauantai makkara kannatta kanssa jättää pois ja vaihtaa vaikka kalkkunaleikkeleeseen. Tuosta lauantain "herkkuhetkestä" että mieti aina että paljonko voit syödä kunnon ruokaa herkkujen kalorimäärällä. Toinen vinkki on että kun tekee mieli herkkuja mietit että syöt sen vaikka tasan tunnin päästä, jos mieli silloin enää tekee. Verensokeri on tässä vaiheessa laskenut esim ruuan jäljiltä sen verran että enää ei teekkään mieli syödä sitä patukkaa tai muuta.

Tsemppiä :)
 
appelsiini mehu ei ole täysappelsiini mehua vaan se on lantrattavaa mehutiivistettä johon lisään vettä. Lauantai herkku hetki olisi jäänyt väliin jos sitä ei oltaisiin tuotu kaupasta.
 
1. 4-6 harkittua ateriaa, eikä ikinä lisää eikä naposteluja välissä. Joka aterialla proteiinia (ja rasvakin ok)
2. Viljaa, sokeria ja perunaa sisältävät tuotteet kokonaan pois, tilalle enemmän kasviksia!
3. Vettä 2-3 litraa/pv
4. Mieluiten ei makeutusaineitakaan, jotta opit elämään ilman makeaa.
5. Älä anna periksi ja älä syö mitään linnunannoksia, nälässä ei tartte olla - jos ja kun alat LIIKKUA säännöllisesti!
 
Vilkaseppa tuoteselostetta. onko sokeritonta vai sokerillista? Muista karsia niitä pieniä valintoja niin tulee laihduttamisesta helpompaa. Esim kahvin sokeri ja maito pois jos onnistuu. Tälläisiä valintoja kun teet tarpeeksi niin auttaa jo paljon painonpudotuksessa.
 
Kiitos vinkeistä.
Mutta miten saan taottua äitini päähän sen ettei ruokavaliooni kuulu esimerkiksi peruna? (hän kuitenkin tuo kaupasta ruoat ja joudun tällä hetkellä asumaan hänen luonaan. kun kuljen kepeillä)
 
Back
Ylös Bottom