Apua nuoren pojan treeniin :D

[pietu^]

Eli olen 16½ nassikka, kävin about vuosi sitten ekan kerran kunnolla salilla, kävin aktiivisesti 5kk ja sitten lopetin kevääksi/kesäksi koska tulee tehtyä paljon ulkourheilu (niin varmaan :hmmm: )

Nyt olen alottanut punttikauden taas, olo on kuin ruipelolla.
Jalat on hyvässä kunnossa, mutta yläkroppa tuntuu vain roikkuvan jalkojen yllä :D, eli pitäisi saada nyt ruista ranteeseen ja koko yläkroppaan. Vatsa on päässyt löystymään, ja yläruumiissa tuntuu olevan ylimääräistä fättiä.

Minkälainen yläkropan ja alakropan harjoitusohjelma kannattaisi tehdä? Mikä olisi hyvä tapa laitta hauislihakset kovaan treeniin?
Kannattaako käyttää lisäravinteita, ja minkälaisia? Ajattelin osioittaa treenini kolmeen kertaan viikossa.

Olen kyllä lukenut pakkotoistoa mutta en löytänyt oikeastaan vastauksia kysymyksiini, pahoittelen jos nämä jostai nyt sitten löytyvätkin

 

[Tomi]

Originally posted by pietu^
Olen kyllä lukenut pakkotoistoa mutta en löytänyt oikeastaan vastauksia kysymyksiini, pahoittelen jos nämä jostai nyt sitten löytyvätkin

Täytyy lukea myös rivien välistä. Perusasiat on toki käyty moneen kertaan läpi, mukaan lukien treeni- ja ruokaohjelmat, eri kierrot ja lisäravinteet... Etsivä löytää. Kukaan ei voi oikein yksiselitteistä vastausta sinulle antaa. Tämä lajihan sisältää tunnetusti paljon itseopiskelua ja Pakkotoisto on varmasti hyvä paikka ammentaa tietoa. Ja pysy roinaforumilta vielä muutama vuosi pois. :hmmm:

 

[J.J.]

[hauiksille]

Hauiskääntö seisaaltaan tangolla on yksi parhaista massaliikkeistä hauiksille. Toiseksi liikkeeksi voisi ottaa vaikkapa hauiskäännön käsipainoilla vinopenkissä (aika pysty vinopenkki tähän). Eikä kannata unohtaa lämmittelyjä ennen kovia sarjoja.

Tässä yksi esimerkki hauistreeneistä:

Ensin tietenkin kunnon lämmittelyt.



Hauskääntö seisaaltaan tangolla:

2 x 8-12,
1 x 12-15

Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla

2x10-12
1x12-15

(siis tangolla kolme sarjaa joissa kahdessa ensimmäisessä 8-12 toistoa ja kolmannessa 12-15 toistoa. Käsipainoilla kolme sarjaa joissa kahdessa ensimmäisessä 10-12 toistoa ja viimeisessä sarjassa 12-15 toistoa)

Itse olen kyllä tällä ohjelmalla saanut hyviä tuloksia. Varsinkin tuossa vinopenkillä hauiskäännöt ottaa todella hyvin.
Ja yleinen ohje on, että yhdelle lihasryhmälle vain yksi treeni viikossa.

 

[frd]

Originally posted by pietu^
Eli olen 16½ nassikka, kävin about vuosi sitten ekan kerran kunnolla salilla, kävin aktiivisesti 5kk ja sitten lopetin kevääksi/kesäksi koska tulee tehtyä paljon ulkourheilu (niin varmaan :hmmm: )

Nyt olen alottanut punttikauden taas, olo on kuin ruipelolla.
Jalat on hyvässä kunnossa, mutta yläkroppa tuntuu vain roikkuvan jalkojen yllä :D, eli pitäisi saada nyt ruista ranteeseen ja koko yläkroppaan. Vatsa on päässyt löystymään, ja yläruumiissa tuntuu olevan ylimääräistä fättiä.

Minkälainen yläkropan ja alakropan harjoitusohjelma kannattaisi tehdä? Mikä olisi hyvä tapa laitta hauislihakset kovaan treeniin?
Kannattaako käyttää lisäravinteita, ja minkälaisia? Ajattelin osioittaa treenini kolmeen kertaan viikossa.

Olen kyllä lukenut pakkotoistoa mutta en löytänyt oikeastaan vastauksia kysymyksiini, pahoittelen jos nämä jostai nyt sitten löytyvätkin

tässä perustreeni jako aloittaa lisää sitten apuliikeitä jos siltä tuntuu..

Perusvoima ohjelma

1. Päivä: Hauis ja Selkä
Sarjat Toistot
Hauiskääntö levytangolla 3-4 8-10
Hammer curly 3-4 8-10
Maastanosto 3-4 8-10
Kulmasoutu 3-4 8-10
Ylätaljaveto eteen leveällä otteella 3-4 8-10

2. Päivä: Olkapäät, Rinta, Ojentajat
Sarjat Toistot
Punnerrus niskan takaa 3-4 8-10
Pystysoutu 3-4 8-10
Penkkipunnerrus 3-4 8-10
Vipunosto maaten 3-4 8-10
Ranskalainen punnerrus 3-4 8-10
Ojentajapunnerrus keski leveällä otteellella 3-4 8-10

3. Päivä: Jalat ja vatsa
Sarjat Toistot
Jalkakoukistus maaten 3-4 10-12
Jalkakyykky 3-4 10-12
Reisiojennus 3-4 10-12
Hack kyykky 3-4 10-12
Pohjeliike seisten 2-3 15-20
Pohjeliike istuen 2-3 15-20
Istumaannousu selinmakuulta 2-3 20-100

ja eiku testaa..

 

[Tical]

Tuo yllä oleva reeniohjelma tuntuu kyllä olevan kaikkien ohjelmien äiti ja isä.. Siitä kun customoit ittelles sopivan :D

Katot sitten ittees pelistä kun olet lähdössä armeijaan , jossei tumput oo kasvanut paria senttiä enempää niin mieti oletko: syönyt paljon , reenannut paljon ja levännyt paljon :hmmm:

 

[tommih]

Re: [hauiksille]

Originally posted by J.J.
Hauiskääntö seisaaltaan tangolla on yksi parhaista massaliikkeistä hauiksille. Toiseksi liikkeeksi voisi ottaa vaikkapa hauiskäännön käsipainoilla vinopenkissä (aika pysty vinopenkki tähän). Eikä kannata unohtaa lämmittelyjä ennen kovia sarjoja.

Tässä yksi esimerkki hauistreeneistä:

Ensin tietenkin kunnon lämmittelyt.



Hauskääntö seisaaltaan tangolla:

2 x 8-12,
1 x 12-15

Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla

2x10-12
1x12-15

(siis tangolla kolme sarjaa joissa kahdessa ensimmäisessä 8-12 toistoa ja kolmannessa 12-15 toistoa. Käsipainoilla kolme sarjaa joissa kahdessa ensimmäisessä 10-12 toistoa ja viimeisessä sarjassa 12-15 toistoa)

Itse olen kyllä tällä ohjelmalla saanut hyviä tuloksia. Varsinkin tuossa vinopenkillä hauiskäännöt ottaa todella hyvin.
Ja yleinen ohje on, että yhdelle lihasryhmälle vain yksi treeni viikossa.

Mihin toi perustuu, että vika sarja on pisin?

 

[mammoth]

Re: Re: [hauiksille]

Originally posted by tommih
Mihin toi perustuu, että vika sarja on pisin?

En voi tietenkään toisen puolesta vastata mutta epäilisin että tässä treenaaja käyttää kahdessa ekassa sarjassa isompia kuin vikassa..itsekin teen suunnilleen noin erona on että teen kaks sarjaa per liike...kukin taaplaa tyylillään...

 

[Nobl]

puuh kaikki pitäis saada niiku manu illalliselle...
ku alotin ite en edes nettiä omistanu kokeilin ja jne jne :hmmm: . hyvän lajin oot kummiski valittenu ja onnea sille tielle :> jos mun ohjelman haluut niin e-mail Nobl@omistaja.net niin lähetän excel muodossa sen sulle

 

[J.J.]

Re: Re: Re: [hauiksille]

Originally posted by mammoth
En voi tietenkään toisen puolesta vastata mutta epäilisin että tässä treenaaja käyttää kahdessa ekassa sarjassa isompia kuin vikassa..itsekin teen suunnilleen noin erona on että teen kaks sarjaa per liike...kukin taaplaa tyylillään...

Juuri näin. Viimeisessä sarjassa vähennetään hiukan painoja ja tehdään "viimeiseen hengenvetoon asti" sarja loppuun. Periaatteessa nuo kaikki sarjat voisivat olla 12-15 toistolla, mutta jo yksi loppuun viety 15 toiston sarja väsyttää lihakset jo toden teolla. Itse en ainakaan pystyisi tekemään 3x15 aivan täysillä.

 

[pikkujussi]

Re: Re: Apua nuoren pojan treeniin :D

Eli toi frd:n suosittelema ohjelma on just perfect!
Muistat vaan opetella kyykyn, penkin ja maastavedon alusta alkaen oikein. Näin minimoit riskit ja maksimoit kehityksen.
Juuri näillä kolmella liikkeellä saa semmoisen pohjan että mitä vaan pystyy tekemään jatkossa.
Jos et osaa, kysy neuvoa.

 

[Kilppa]

Re: Re: Apua nuoren pojan treeniin :D

Originally posted by frd
Hammer curly 3-4 8-10

Tämä oli kyllä paras. "Vasara kihara" :D

 

[gold]

mikä vasara kihara hammer curly ees on?

 

[Tomi]

Originally posted by gold
mikä vasara kihara hammer curly ees on?

Hammer curl = vasarakääntö.

 

[LSA_Vinnie]

Näytti Gold kirjoittavan ensimmäistä kertaa ja vasarakääntö ei näyttänyt olevan tuttu, niin laitetaan nyt vielä kuvan kanssa:Vasarakääntö