Apua laihduttajan treeniohjelman tekemisessä kaivataan!

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%

chiquita82

Liittynyt
22.1.2006
Viestejä
20
Päätin laihduttaa ja kiinteyttää kroppani kesäkuntoon. Painan 76 kg ja olen 178 cm pitkä, läskiä on kertynyt tasaisesti ympäri kehoa ja lihasmassaakin löytyy. Tavoite on 63 kg, ja tavoitepaino siintää 5 kk päässä. Käyn salilla koko kropan treenin 2 kertaa viikossa ja lisäksi harrastan aerobista liikuntaa (aerobic, spinning, jne.) 4 h viikossa eli yhteensä tulee liikuttua noin 6 h viikossa + hyötyliikunta. Kuulostaako sopivalta määrältä lihaskunnon ja aerobisen treenin suhteen? Onko järkevää tehdä koko kropan treeni pari kertaa viikossa vai pitäisikö tuo pilkkoa osiin ja toteuttaa ennen aerobista treeniä pienemmissä määrin? Haluan nimenoman polttaa rasvaa kehosta, mutta varmistaa lihasten säilyvyyden? Käyn yleensä aamuisin treenaamassa tyhjällä vatsalla. Jos joku ystävällinen ihminen voisi antaa esimerkin mulle sopivasta treeniohjelmasta, olisin ikionnellinen, sillä nyt treenaan vähän fiilispohjalta ja epäilyttää millaisia tuloksia tällä tavalla tulee... :(
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
jos lihakset haluat säilyttää dietin aikana ensisijaisen tärkeää treenaamisen ohella on ravinto ja lepo. tarpeeksi proteiinia jne. mutta tässä kuitenkin ohjelma jonka kyhäsin: koko kroppa 2kertaa viikossa läpi.

treeni 1.

kyykky 2x10
reidenkoukistus 2x12
pohkeet seisten 2x15
ylätalja eteen 2x10
kulmasoutu 2x10
penkkipunnerrus 2x10
vipunostot sivuille 2x10
hauiskääntö tangolla 1x10
ojentaja punnerrus taljassa 1x10
vatsat 2x15

treeni 2.

maastaveto 2x8
reidenojennus koneessa 2x12
pohkeet prässi 2x15
leuat 2xmax
alatalja 2x10
vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x10
pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla 2x10
hauiskääntö käsipainoilla 1x10
ranskalainen punnerrus tangolla 1x10
vinot vatsat 2x15

liikkeitä voi muutella mieltymysten ja raijoitteiden mukaan mutta tossa olisi hyvä runko ohjelmalle. nämä treenit tehdään siis vuoro kerroin esim. treeni 1. maanantaina ja treeni 2. torstaina ja treeni 1. maanantaina jne. mutta voi myös tehdä esim. ma, ke, pe. Ainakin yksi lepopäivä on hyvä jättää väliin että ehtisi palautua. sarjoja ei kannata tehdä loppuun asti vaan siten että valitsee painot jolla viimenen sarja on suht tiukka. kovia treenejä ja ravintopuoli kuntoon niin tavoitteesi on aivan tavoitettavissa.

Aerobisesta sen verran että se kannattaa tehdä aamulla ennen aamupalaa jos mahdollista mutta puntti treeniin pitäisi alle syödä hyvä aamupala. eli aamu aerobinen ennen aamu palaa ja aamupalan jälkeen punttitreeni tai sitten myöhemmin päivällä/illalla.

jos useampi jakoisen ohjelman haluat (ei IMO välttämätöntä) katso täältä mieleinen
 
Painan 76 kg ja olen 178 cm pitkä, läskiä on kertynyt tasaisesti ympäri kehoa ja lihasmassaakin löytyy. Tavoite on 63 kg, ja tavoitepaino siintää 5 kk päässä.
Click to expand...
Tuli vaan mieleen, että onkohan toi tavote nyt asetettu ihan oikein? En tiedä rasvaprosenttiasi, mutta haluatko tosiaan painaa noin vähän? Itse olen saman pituinen, painoa 70 enkä ihan kireässä kunnossa ole, mutta aion kuitenkin bulkata sen verran että voin dieetata painon takaisin joskus tohon 70:iin ja olla suht kiree. Ikinä en kuitenkaan halua enää alle 70 painaa=)
 
Squat sanoi:
Chiquita82 vs. muut 1-0
Click to expand...
kyllä se on 0-0. Mä hylkään ton ownaamisen. Kyllä sukupuoli pitäisi aina tämmöisissä kertoa, varsinkin kun nimimerkki/profiili ei siitä anna vihiä.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom