Apua kesän treeniohjelman luomiseen

[saiska]

Elikkäs, kesällä olisi tarkoitus käydä salilla sellaiset 4 kertaa viikossa. ja ennen kesää nyt toukokuun loppu 3 kertaa viikossa. Niin kannattako toi kolme kertaa viikossa tehdä kolmijakoisella ja neljä kertaa viikossa kaks jakosena?

Ja miten sen sit tekee kun ois tarkotus tehdä niin että olisi aina kaks kovaa viikkoa ja yksi löysempi viikko, niin miten sellaisen rakentaa? Lihaksia ajattelin treenata ihan tasavertaisesti paitsi jotain heikompia lihaksia kuten alaselkää pikkasen enemmän.

Ja sitten olen jostain lukenu että jotkut tekevät yhtä liikettä jopa 6-10 sarjaa aina. onks tollanen hyväks? ois niinku tän viikon loppuun asti aikaa kehitellä tota omaa ohjelmaa. Ajattelin tunkea väliin aeroobistakin jotta saisi painon kanssa lasku suuntaan.

Sali taustaa on takana noin 1,5 vuotta mutta se on ollut niin pätkittäistä että ei sitä voi kunnon salilla käynniksi sanoa. Nyt kun lopetin lentopallon niin oisi tarkotus painottaa salilla käyntiin.

kaikki vinkit ovat tervetulleita :D

 

[Pekkaniska]

Elikkäs, kesällä olisi tarkoitus käydä salilla sellaiset 4 kertaa viikossa. ja ennen kesää nyt toukokuun loppu 3 kertaa viikossa. Niin kannattako toi kolme kertaa viikossa tehdä kolmijakoisella ja neljä kertaa viikossa kaks jakosena?

Ja miten sen sit tekee kun ois tarkotus tehdä niin että olisi aina kaks kovaa viikkoa ja yksi löysempi viikko, niin miten sellaisen rakentaa? Lihaksia ajattelin treenata ihan tasavertaisesti paitsi jotain heikompia lihaksia kuten alaselkää pikkasen enemmän.

Ja sitten olen jostain lukenu että jotkut tekevät yhtä liikettä jopa 6-10 sarjaa aina. onks tollanen hyväks? ois niinku tän viikon loppuun asti aikaa kehitellä tota omaa ohjelmaa. Ajattelin tunkea väliin aeroobistakin jotta saisi painon kanssa lasku suuntaan.

Sali taustaa on takana noin 1,5 vuotta mutta se on ollut niin pätkittäistä että ei sitä voi kunnon salilla käynniksi sanoa. Nyt kun lopetin lentopallon niin oisi tarkotus painottaa salilla käyntiin.

kaikki vinkit ovat tervetulleita :D

Aloita yksijakoisella kolme treeniä viikossa ja vaihda kaksijakoiseen sitten kesäksi. Kevyemmän viikon voi ottaa jopa noinkin useasti. Varmaan riittää se että pudotat treenipainoja ~30% joka liikkeessä. Aerobisia voinee tehdä kevyenä aina välipäivinä. Tollanen 6-10 sarjaa samaa liikettä voi olla yksijakoisessa aika paljon, kun yleensäkin viikottaiset sarjamäärät on isoimmille lihaksille tollasta 10-sarjan luokkaa. Toki kukaan ei pysty sitä sanelemaan kuinka hyvin ite palaudut, mutta jos haluat että esim jalkapäiväsi koostuu 10-sarjasta kyykkyä ja 10-sarjasta SJMavea niin siitä vaan yrittämään

Pidä mukana "isoja" liikkeitä (mave, sjmave, kyykky) niin tuo alaselkäsi treenaantuu siinä samalla. Kaksijakoisella ei välttämättä kannata alkaa alaselkää vielä erikseen runnomaan.

 

[saiska]

Aloita yksijakoisella kolme treeniä viikossa ja vaihda kaksijakoiseen sitten kesäksi. Kevyemmän viikon voi ottaa jopa noinkin useasti. Varmaan riittää se että pudotat treenipainoja ~30% joka liikkeessä. Aerobisia voinee tehdä kevyenä aina välipäivinä. Tollanen 6-10 sarjaa samaa liikettä voi olla yksijakoisessa aika paljon, kun yleensäkin viikottaiset sarjamäärät on isoimmille lihaksille tollasta 10-sarjan luokkaa. Toki kukaan ei pysty sitä sanelemaan kuinka hyvin ite palaudut, mutta jos haluat että esim jalkapäiväsi koostuu 10-sarjasta kyykkyä ja 10-sarjasta SJMavea niin siitä vaan yrittämään

Pidä mukana "isoja" liikkeitä (mave, sjmave, kyykky) niin tuo alaselkäsi treenaantuu siinä samalla. Kaksijakoisella ei välttämättä kannata alkaa alaselkää vielä erikseen runnomaan.

eli jos teen yks jakosena ton kolme kertaa viikossa niin ei kannata mitään pieniä liikkeitä pitää mukana? eiks sillon ku tekee yks jakosta salilla käynti kerta venähtää väkisin pidemmäksi? Normaalisti olen palautunut ihan hyvää tahtia kun on muistanut vaan venytellä kunnolla. ja sit ku aloittaa ton 4 kertaa viikossa niin tekisikö sillon ton 2 jakosen vai 3jakosen kanssa kun tekis mieli päästä kokeilemaan noita suurempia sarja määriä :D

 

[Airwalk]

eli jos teen yks jakosena ton kolme kertaa viikossa niin ei kannata mitään pieniä liikkeitä pitää mukana? eiks sillon ku tekee yks jakosta salilla käynti kerta venähtää väkisin pidemmäksi? Normaalisti olen palautunut ihan hyvää tahtia kun on muistanut vaan venytellä kunnolla. ja sit ku aloittaa ton 4 kertaa viikossa niin tekisikö sillon ton 2 jakosen vai 3jakosen kanssa kun tekis mieli päästä kokeilemaan noita suurempia sarja määriä :D

No mikä lasketaan pieneksi liikkeeksi, eli onhan esim. hauis aika pieni lihas mutta silti se reenataa mutta eristäviä liikkeitä ei kannata pahemmin tehdä eli esim. etureisille pelkkä kyyky/prässi riittä ei mitään ojennuksia...

Itsellä ei mennyt salilla sen pitempää mitä kaksijakoisessa koska sarjoja on vähän kohti yhtä liikettä...
Itse käyn 4 kertaa viikossa ja kaksijakoisella meen ja hyvin toimii :dance:

 

[Bull91]

Ja sitten erinomainen yks jakoinen vois olla vaikkapa tämä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774

 

[saiska]

Ja sitten erinomainen yks jakoinen vois olla vaikkapa tämä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774

en oikee usko et alan tota tekemään ku tykkään et ohjelmas on enemmän erilaisii liikkeit :S

 

[Deleted member 44249]

en oikee usko et alan tota tekemään ku tykkään et ohjelmas on enemmän erilaisii liikkeit :S

Usko pois, yksijakoiseen ei kannata tunkea enempää. Muutama perusliike kuten tuossa ja sitten noita habaa ja vatsaa vaikkapa... Keskity ennemmin niihin muutamaan perusliikkeeseen. Jos kehityt kyykyssä, penkissä, leuoissa ja vaikka tuossa niskantakaa punnerruksessa, kehittyy suurin osa kroppaasi mukana.

 

[Pekkaniska]

en oikee usko et alan tota tekemään ku tykkään et ohjelmas on enemmän erilaisii liikkeit :S

Todellakin siis yksijakoista voit tehda esim:

1. Takakyykky/Jalkaprässi/Smith-kyykky/Hack-Kyykky 4*10
2. Penkkipunnerrus/Käsipainopenkki/Vinopenkki 3*10
3. Ylätalja/Alatalja/Kulmasoutu 3*10
4. Niskantakaa punnerrus/Pystypunnerrus käsipainoilla/Vipunostot sivuille/Pystysoutu 4*10
5. (mikä tahansa hauisliike) 3*10
6. Vatsat 2*20

Tämä siis ton kultasen kuusikon sovellus. Jos otat tohon vielä jotain "vänkkäysliikkeitä" lisäksi, ihan mille lihakselle tahansa, vedät sen lihaksen jumiin jo viikossa, ja loppuajan ennen kevyttä viikkoa junnaat samoilla tai pienemmillä sarjapainoilla. Pohjat voi rakentaa vaan kerran (toki voi ne rakentaa uudestaan sitten myöhemmin jos ei aluksi tee kunnolla), mutta noita nytkytyksiä ehdit tekemään myöhemminkin.

edit: Ja toi "/" tossa ohjelmassa tarkoittaa että eri treenikerroilla voit tehdä eri liikkeen.

 

[Potsku]

mites tota ku jos teen vaikka ton äskisen postauksen mukaan ni siinähän menee vaan hetki ja energiaa riittäis vielä moneen muuhunki ainaki mitä nyt oon käyny 3 kertaa viikkoon. Aina sellane fiilis että ku ny salille asti kerta tultii ni pitäähä ny tehä niin paljon kuin jaksaa.. vissii ei iha paras vaihtoehto sitte?

 

[marde84]

mites tota ku jos teen vaikka ton äskisen postauksen mukaan ni siinähän menee vaan hetki ja energiaa riittäis vielä moneen muuhunki ainaki mitä nyt oon käyny 3 kertaa viikkoon. Aina sellane fiilis että ku ny salille asti kerta tultii ni pitäähä ny tehä niin paljon kuin jaksaa.. vissii ei iha paras vaihtoehto sitte?

No eipä tosiaan välttämättä ole paras vaihtoehto. Kyllä 6 liikettä per treeni on aika sopiva määrä melkeinpä ohjelmalla kuin ohjelmalla, eikä siitä kyllä ihan hetkessä selviä jos edes jonkin verran on rautaa tangossa. Eikä tuonkaan viittaamasi ohjelman jälkeen varmasti kyllä jää energiaa enää jos kunnolla tekee. Tuntia pidemmäksi salitreeniä ei kannattaisi oikeastaan ikinä päästääkään.

Aika monesti aloittelijoilla on se ongelma että halutaan tehdä kaikkea mahdollista salilla ja tehdään kaikkia mahdollisia liikkeitä lihakselle, koska kuvitellaan sillä saatavan paras kehitys.

 

[saiska]

Todellakin siis yksijakoista voit tehda esim:

1. Takakyykky/Jalkaprässi/Smith-kyykky/Hack-Kyykky 4*10
2. Penkkipunnerrus/Käsipainopenkki/Vinopenkki 3*10
3. Ylätalja/Alatalja/Kulmasoutu 3*10
4. Niskantakaa punnerrus/Pystypunnerrus käsipainoilla/Vipunostot sivuille/Pystysoutu 4*10
5. (mikä tahansa hauisliike) 3*10
6. Vatsat 2*20

Tämä siis ton kultasen kuusikon sovellus. Jos otat tohon vielä jotain "vänkkäysliikkeitä" lisäksi, ihan mille lihakselle tahansa, vedät sen lihaksen jumiin jo viikossa, ja loppuajan ennen kevyttä viikkoa junnaat samoilla tai pienemmillä sarjapainoilla. Pohjat voi rakentaa vaan kerran (toki voi ne rakentaa uudestaan sitten myöhemmin jos ei aluksi tee kunnolla), mutta noita nytkytyksiä ehdit tekemään myöhemminkin.

edit: Ja toi "/" tossa ohjelmassa tarkoittaa että eri treenikerroilla voit tehdä eri liikkeen.

kauan tota yks jakost sit kannattais tehdä et saa sen niinsanotut pohjat? ja kuin mont kertaa viikos tota voi tehdä? onks neljä jo liikkaa?

 

[marde84]

3 kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä on aika optimi. Kyllä sille muutama kuukausi pitää antaa aikaa, niinkuin kaikille muillekin ohjelmille.

 

[saiska]

miten se sit on ku ajattelin heti kesäkun alussa siirtyä neljään kertaan viikossa käymään salilla niin ei tuo silloin oikein taida onnistua? pitänee sillon siirtyä vaan suosiolla kaks jakoseen. taii täytyy kattoo millainen oma palautminen on jos pystyis tehä tota jopa sen neljä viikos :D

 

[marde84]

Mikä sulla on esteenä nyt toukokuun lopun aikana käydä 4 kertaa viikossa? Voi tässä nyt muutaman viikon tehdä koko kroppaakin kerralla, mutta toisaalta voit vaikka aloittaa samantien sen 2-jakoisenkin ja jos et neljää kertaa viikossa ehdi heti käymään niin käy kolmesti ja sitten kesäkuun alusta se neljäskin kerta mukaan. Teet siis vain vuorotellen niitä 2-jakoisen päiviä niin että joka toinen viikko tulee toiselle osalle 2 ja toiselle 1 kerta. Ei tämän kolmen viikon takia kannata mitään alkaa kikkailemaan.

 

[saiska]

toi kaks jakonen saattaa kyl olla parempi vaihtoeho. miten sun mielest ne lihakset kantsis jakaa kaks jakoses? ja pal liikkeit per lihas?

 

[nutcase]

Voit jakaa ne liikkeet esim.työntävät,vetävät ja sitten jalat johonkin väliin.....kannattaa käyttää mielikuvitusta.

 

[saiska]

ettei kummiskaan kannata jakaa niit esim et ylä ja alakroppa? esim sillei et kädet ja rinta ja sit jalat ja selkä? ku joskus tein kaks jakosel ja jotenki tuntus et mul oli sillon ihan perseellään se jako

 

[nutcase]

Se yläkroppa-alakroppa jako on ihan toimiva. Heitin tossa äsken vaan yhen esimerkin jaoista, mut niinku sanoin niin voit käyttää mielikuvitusta ja fiksata sellasen ohjelman mikä tuntuu parhaalta.:thumbs:

 

[marde84]

nutcase heitti esimerkin miten 3-jakoisessa voi jakaa lihat. Minusta parhaat vaihtoehdot 2-jakoiseen on vetävät-työntävät tai yläkroppa-alakroppa jako.

Tässä hyvä vetävät-työntävät -ohjelma: (suoraan Timba79:n postista tuolta Treeniohjelmia lihastenkasvatukseen...... -threadista)

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Hyvä yläkroppa-alakroppa treeni: Täältä.

Jalkoja ja selkää ei ikinä samaan treeniin 2-jakoisessa.

 

[saiska]

nutcase heitti esimerkin miten 3-jakoisessa voi jakaa lihat. Minusta parhaat vaihtoehdot 2-jakoiseen on vetävät-työntävät tai yläkroppa-alakroppa jako.

Tässä hyvä vetävät-työntävät -ohjelma: (suoraan Timba79:n postista tuolta Treeniohjelmia lihastenkasvatukseen...... -threadista)

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Hyvä yläkroppa-alakroppa treeni: Täältä.

Jalkoja ja selkää ei ikinä samaan treeniin 2-jakoisessa.

tarkottaaks / merkki täs sitä et joku noist per treeni kerta vai kaikkii noit? jos tarkottaa et joku noist ni tässäkin on vaan yks liike per liha.. onks se sit kaks jakoses tarpeeks?