Apua kesän treeniohjelman luomiseen

[marde84]

tarkottaaks / merkki täs sitä et joku noist per treeni kerta vai kaikkii noit? jos tarkottaa et joku noist ni tässäkin on vaan yks liike per liha.. onks se sit kaks jakoses tarpeeks?

Nuo / merkillä erotetut liikkeet ovat nimenomaan vaihtoehtoisia, eli jokin niistä tehdään yhdessä treenissä. Noista vaihtoehtoisista liikkeistä voi siten muodostaa vaikka neljä erilaista treeniä ja vetää niitä vuorotellen, mikä varmaan onkin järkevintä. Pienimmille lihaksille on siis vain 1 liike per treeni, mutta niin sen kuuluu ollakin, ja se on tarpeeksi.

 

[saiska]

Nuo / merkillä erotetut liikkeet ovat nimenomaan vaihtoehtoisia, eli jokin niistä tehdään yhdessä treenissä. Noista vaihtoehtoisista liikkeistä voi siten muodostaa vaikka neljä erilaista treeniä ja vetää niitä vuorotellen, mikä varmaan onkin järkevintä. Pienimmille lihaksille on siis vain 1 liike per treeni, mutta niin sen kuuluu ollakin, ja se on tarpeeksi.

taidan nyt tänään aloittaa tolla sun antamalla ohjelmalla ja jos se tuntuu hyvältä niin pidän sen kaks kuukaut ja sit saatan vaihtaa kolmijakoiseen et tulee jotain vaihtelua

 

[saiska]

nutcase heitti esimerkin miten 3-jakoisessa voi jakaa lihat. Minusta parhaat vaihtoehdot 2-jakoiseen on vetävät-työntävät tai yläkroppa-alakroppa jako.

Tässä hyvä vetävät-työntävät -ohjelma: (suoraan Timba79:n postista tuolta Treeniohjelmia lihastenkasvatukseen...... -threadista)

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Hyvä yläkroppa-alakroppa treeni: Täältä.

Jalkoja ja selkää ei ikinä samaan treeniin 2-jakoisessa.

vielä se tästä treeni ohjelmasta että mitkä noi koukistukset on?

 

[niko3]

vielä se tästä treeni ohjelmasta että mitkä noi koukistukset on?

Takareisikoukistukset.

 

[Potsku]

jahas eli siis vaan tyylii yks liike per lihas? nyt oon tehny vaikkapa hauikselle joku 2-3 liikettä samalla kertaa.. Mutta nyt kesällä meinasin alottaa 2-jakosella 4 krt viikkoon ja nappasta muscle+:saa aina treenin jälkee.. meinasin että joka toine kerta yläkroppa ja jokatoine jalat+vatsat.. tai miksei vatsat vaik joka kertaki.. jotain 8x3 oon suunnitellu.. niin eli tollaseenki treeniin vaan noin 6 liikettä kerta?
ja sellane vielä että aattelin tehdä jaloissa pidempää toistomäärää esim. joku 12-16 toistoa

 

[saiska]

Miten muuten kannattaa sovittaa treeni kun ajattelin nyt käydä sen 3-4 kertaa viikossa salilla ja sit aina joskus spinnis ja pumpis.. ku sil spinnil haen sitä aerobist kunnon kohotust ja rasvan polttamist kun sitä on ihan liikaa ylimääräst.. onks muuten jotain muit hyvii neuvoi laihdutukseen vaik tää thredi ei siihen aiheeseen kuulukkaan

 

[marde84]

Potsku, tuossa on hyvä yläkroppa-alakroppa ohjelma linkitettynä missä on tuo vetävät-työntävät ohjelmakin. Ota vaikka se käyttöön.

 

[Potsku]

joo kattelinki vähä sitä... mut siin on pari liikettä mitä en osaa/tiedä nii teen sit vissii jotai korvaavii.. esim mavea en oo koskaa kokeillu ja onha siit videoita mut on se vähä vaikee harjotella niistä.. ja sit mites noi toistomäärät.. meinasin et samat toistot koko aja yläkroppa joku 8 tuntumaa ja jalois jotai 12-16.. vai pitääks niit vaihella kokoaja niinku tos sun ohjelmas?

 

[marde84]

No mihin logiikkaan sulla perustuu nuo sanomasi sarjamäärät? Kuulostaa ainakin siltä ettei tuossa mitään järkeä ole, joten tuo vaihteleminen voisi olla hyvä idea.

 

[Potsku]

okei kiitos mutta tosta ohjelmasta vielä että jos ei oikein lisäpainoja saa noihin leukoihin ja dippeihin niin kuinkas pitkiä sarjoja niissä sitten pitäisi tehdä?

 

[marde84]

okei kiitos mutta tosta ohjelmasta vielä että jos ei oikein lisäpainoja saa noihin leukoihin ja dippeihin niin kuinkas pitkiä sarjoja niissä sitten pitäisi tehdä?

Siis onko nyt niin että ei ole mahdollisuutta lisäpainoihin, vai että voimat ei riitä lisäpainoihin? Jos voimat ei riitä, niin teet toistoja omalla painolla sen mukaan montako niitä menee.. Jättäen kuitenkin ainakin yksi tai kaksi toistoa varaa... Siitä sitten joltain lähtötasolta alat koettamaan nostaa toistomääriä joka treeniin ja sitten kun menee heittämällä 15-20, otat lisäpainot käyttöön.

Jos taas kyse on siitä ettei ole lisäpainovyötä käytettävissä, niin koeta keksiä joku korvaava värkki: nostovyö ja köydenpätkä tai pelkkä köydenpätkä/kettinki on jo aika käyttökelpoinen. Voit myös koettaa pitää käsipainoa jalkaterien välissä lisäpainona. Aika turha niitä dippejä ja leukoja on tehdä jotain maratoonisarjoja ilman lisäpainoa.

Ja aikaisempaan viestiisi vielä että jos ohjelmassa on jotain outoja liikkeitä, on ne syytä opetella. Mave on ainakin jokaisen treenaavan ihmisen hallittava tavalla tai toisella.

 

[Airwalk]

vähän offtopic mutta itse teen aina semmosen virityksen lisäpainoihin kun alanvetään leukoja että otan normaalin bodyvyön ja sitten pujotan toisen pään levypainon reijästä ja sitten vaan vyö kiinni... Sitten kaikki kattoo salilla että mitä hittoa toi tekee :wtf:

En tiedä miten normaalit ihmiset sen lisäpainon laittaa mutta eipä toi viritys ainakaan paljoo haitaa leukojen tekoa...

 

[Potsku]

aijaa selvä.. paljon uutta opin taas.. eiku mietin vaa ku tos oli et joku 4-6 toistoa ni kai siihe ny jotain lisäpainoja sitte pitäs laittaa.. ja just sitä vyötä lisäpainoille ei tosiaan ole mutta eiköhän joku noista sun ideoista toimi, että kiitos.. joo no ei tällähetkellä mene kun joku noin 12 leukaa.. dippeihin sitte täytyy joku painojuttu virittää ettei mitään 20+ tarvi tehdä.