Kolmeen jaettu perusohjelma voisi olla poikaa, esim.
Päivä1: Rinta + selkä + epäkkäät
Päivä2: Etu- ja takareidet + pohkeet
Päivä3: Olkapäät, ojentajat, hauis
Esimerkki ohjelma:
Päivä1:
vinopenkki 3 sarjaa, toistot 6-8
penkkipunnerrus käsipainoilla 2 sarjaa, toistot 10-12
peck-deck tms. 2 sarjaa, toistot n. 12
leuanveto tai ylätalja eteen 3 sarjaa, toistot 6-8
kulmasoutu tangolla 2 sarjaa, toistot 10-12
ylätalja niskan taakse 2 sarjaa, toistot 10-12
olankohautukset tangolla 2 sarjaa, toistot 10-12
olankohautukset käsipainoilla 2 sarjaa, toistot 12-15
Päivä2:
jalkakyykky 3 sarjaa, toistot 8-10
reidenojennus istuen 2 sarjaa, toistot 10-12
jalkaprässi 2 sarjaa, toistot n. 15
reidenojennus maaten 3 sarjaa, toistot 10-12
pohkeet istuen 3 sarjaa, toistot n. 15
pohkeet prässi 2 sarjaa, toistot n. 20
Päivä3:
pystypunnerrus tangolla 2 sarjaa, toistot 6-8
vipunostot sivulle 2 sarjaa, toistot n. 12
pystysoutu 2 sarjaa, toistot 12-15
kapea penkkipunnerrus 3 sarjaa, toistot 6-8
ojentajatalja 2 sarjaa, toistot 12-15
dippi 2 sarjaa, toistot 12-20
hauiskääntö mutkatangolla 3 sarjaa, n. 8 toistoa
hauiskääntö käsipainoilla, istuen, 2 sarjaa, 8-10 toistoa
hauiskääntö taljassa suora kahva 2 sarjaa, 10-15 toistoa
Ota selville liikkeiden ja laitteiden nimet jos et kaikkia tiedä. Käytettävien treenipainojen tulee olla sellaiset, joilla saat juuri ja juuri tehtyä sarjat. Ei kuitenkaan niin isoja painoja, että joudut koko sarjan ajan heilumaan kuin vieteri. Ennen ensimmäistä liikettä (ennen koko treenin alkua) teet pari kolme lämmittelysarjaa kevyillä painoilla kevyitä sarjoja, ja otat tuntumaa varsinaisiin sarjapainoihin ja vähennät loukkaantumisriskiä. Ihan ensimmäiseen kovaan sarjaan ei kannata luonnollisestikaan panostaa kaikkia voimiaan (niin että saa juuri ja juuri tehtyä), vaan kannattaa jättää hiukan pelivaraa ja vaikka lisätä painoa seuraavaan sarjaan.
