Pakkotoiston sivu on väärällään aloittelijoille suunattua matskua. Mut kai sitä voi vaivutua. Itsekkin olen vasta 3,5kk treenannut, mutta tulosta on tullut.
Aika laihalta vaikutat minusta, joten niin sanottua kiinteytstä et tarvitse? (kiinteyttäminen, rasvanpolttoa ja lihasmassan hankkimista)
Vaikka täällä on paljon muka "miehille" suunattua tavaraa, tulee naisten treenaa jopa kovemmin koska heillä ei ole maagista testoteriä edistämässä lihaskasvua. Tietenkin on sit oma valinta että haluaako lihaskimpuks vai sellateeksi semi kurvikkaaksi naiseksi.
Treenaamisen 3 tärkeintä asiaa: Ravinto, Treeni ja Lepo
Ravinto: 2gProteeiniä/per painokilo (tai rasvaton painokilo) eli 2gx45 = 90g Proteiiniä per joka päivä. Tällä saadaa lihasmassan kasvu mahdolliseksi, jos et halua kimpuksi niin sitkun olet kuosissa niin voi tiputtaa proteiinit sinne 1-1.5g/per painokilo.
Kalorit, miinus kaloreilla laihtuu, ja plus kaloreilla lihoo, yksinkertasta. Tosi moni syö +500Kcal yli tarvittavan määrän koska tällöin saa lihaskasvua vielä mahdollisemman nopeaksi. Jos haluat olla timmissä kunnossa kokoajan minus kaloreita, ja jos haluat "pamahtaa" timmiin kuntoon plus kaloreita ja sit laihdutus, ota huomioon että pitää sit jaksaa laihduttaa itsensä.
hiilareita, että jaksaa treenata 1-5g/perpainokilo, itse en pidä tarkkaa silmää paljon saan päivässä, kunhan vaan jaksaa niin on hyvä.
sitten tietenkin kaikki hivenaineet ja vitamiinit ja hyvät öljyt mutta niitä on niin paljon että melkein kannattaa ite ottaa selvää.
Treeni: Kaikki suosii 1-jakosta ohjelmaa aloittelijoilla, tämä tarkottaa sitä että treenaa koko kropan läpi yhdessä päivässä. Eli tällä alkuun!
Riippuu sitten montako kertaa käy salilla viikkossa että millasta ohjelmaa kannattaa vetää. jos käyt 3 kertaa viikossa 1-jakoinen on toimiva tai 3-jakoinen.
Sit jos käy 5 kertaa viikossa niin 5-jakonen olisi siihen hyvä. Itse en ole näihin perehtynyt, olen alusta asti tehnyt 5-jakosta ohjelmaa, ja treenannut kaikki lihas ryhmät läpi 5 päivässä.
Sitten vielä treeniliikkeet, kannattaa katsoa gymlogit youtubesta
gymlog - YouTube tuosta pitäs saada pohja kaikille lihasryhmille! Ja siellä on jakso ihan vatsoille ja pakara special. noissa aika useesti kerrotaan millasia sarjoja olisi hyvä tehdä 10-14 toistoo ja 3-5 sarjaa on aika yleisin.
Painot, optimihan on jotain 75-85% siittä painosta minkä jaksat maksimissa nostaa. En ole jaksanut jokasella liikkellä tätä tehty, jotkut liikeet voi olla vaarallisia jopa koittaa, yleensä olkapää voi mennä rikki ja muuta sellasta. Sanompa vaan että sellaset painot mikä tuntuu! ja sillain että tuntee vielä huomenna mitä on tehnyt.
Tossa vielä sivusto jossa lihasryhmää klikkaamalla ja katsomalla movements näkee sille aluelle suunattuja liikkeitä. Gymlogeissa on pari jaksoa myös venyttelystä ja lihahuollosta. Tais olla 12 ja 42.
Lepo: Lihas kasvaa levossa! tämän takia MAX 6 kertaa viikossa treeniä. Kuten sanoin itse teen 5 kertaa viikossa treeniä. 8 tuntia unta yössä.
Vielä sana lihaskasvusta; Kun lihasta treenataan, se saa aikaa mikrohalkemia lihakseen, ja mitä kovemmin treenaa sitä syvemälle nämä mikrohalkeemat iskevät, ja keho korjaa nämä vauriot _levossa_ ja tehden ne hieman suuremmiksi jos vain saavat tarpeeksi proteiiniä. Monet pitävät pumppia sen mittarina että lihas on varmasti saanut osumaan, totta tämäkin. Mutta vaikka pumppia ei tule, se on saanut silti yhtäpaljon osumaa. Pumppi on ns kiva lisä.
Kropan muokkaaminen on pitkä prosessi, tämä ei tosiaan sovi kärsimättömille ihmisille aina täytyy olla 1-2v tähtäin. Että jos nyt alat käymään salilla niin kahden vuoden päästä voisit olla hyvässä kunnossa.
tosi moni juo heraproteiinia nopeaa proteiinia joka edistää jonkin verran suorituskykyä salilla, ei pakollista mutta hyvä salille, saa fitnesstukusta star nutrion tai fast merkkistä. Kannattaa valita turvallinen maku ja sekottaa sitä maitoon niin on hyvää
Ja Malto eli hiilareita, eivät ole paheeksi, nopeitahiilareita, saa myös fitnesstukusta.
Kokeneemmat tulkoon pätemään ja kertomaan kuinka väärässä taas olen^^ Kiitos.
