Apua aloittelijalle

[villeb]

Joo että olen 17-vuotias poika joka kasvaa viel jonkin verran. Olen 168cm pitkä ja painan noin 65 kg. Lihasta ei ole paljoa ja paino on alkanut nousta, kun lopetin salibandyn pelaamisen vuosi sitten. Syötyä tulee mitä oudoimpina aikoina todella suuria määriä enkä kuluta sitä pois. Kunto on muutenki alkanut rapistua ja olen ajattelut, että alan käymään salilla, syömään paremmin ja käymään lenkillä säännöllisesti. Joten mitä salilla kannattaisi tehdä aluksi, kunika usein lenkeille ja niin.

Anteeksi jos tämmöisille aiheille on tehty joku toinen paikka.

 

[LapinKulta]

Kannattaa tutustua tuossa yläpuolella oleviin keskusteluihin, saat vähän apua nuista perushommista.

Eipä se mitenkään raketti tiedettä ole näin alottavalle. Kunnon ruokaa nassuun tasaisin väliajoin, syö enemmän kuin kulutat niin lihas kasvaa. Kaikki ylimääräinen paska kannattaa tiputtaa ruokavaliosta pois.

Kannattaa valita joko 5x5 systeemi tai kultainen kutonen=) Nekin ohjelmat näkee ylemmistä sticky -keskusteluista. Erityisin hyviä nimenomaan aloittelijalle

Sitten vain maltillisesti treenaamaan =)

Lenkkeily on vähän oman mielenmukaan, jos yrität lihasta kasvattaa niin suosittelisin itse että et juoksisi kovin paljoa.. joku 2x 30min viikossa on ihan hyvä

 

[_JoE_]

No autetaan nyt aloittelijaa mäessä. Jos et ole yhtään pakkotoistolla pyörinyt, niin nuo LapinKullan vinkit viis-kertaa-viitosesta tai kultaisesta kutosesta ei välttämättä kovin hyvin auennut.

Aloittelijalla hyvä saliohjelma on ns. 1-jakoinen, joka tarkoittaa käytännössä sitä, että koko kroppa treenataan tasapuolisesti läpi joka kerta kun salilla käydään (sun tilanteessa hyvä määrä vois olla 2-3 kertaa viikossa) Ohjelma vois olla esim. toi niin sanottu Arnoldin kultainen kuusikko (Golden 6) joka löytyy täältä: http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/

Jos tuo ei miellytä niin oman ohjelmankin voi rakentaa (tai etsiä pakkotoistolta jonkun hyvän, täällä niitä riittää) esim seuraavan rungon pohjalta (joka on käytännössä koottu tuon G6:sen pohjalta, tässä vain on enemmän vaihtelun varaa):
1. joku raskas jalkaliike (esim. syvä takakyykky, etukyykky, askelkyykky + maastaveto/suorinjaloin maastaveto joka toinen treenikerta) esim. 3-4 x 6-10 toistoa
2. joku raskas punnerrusliike rinnalle (penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla, vinopenkkipunnerrus jne) n. 3 x 6- 12 toistoa
3. raskas selkäliike (kulmasoutu tangolla, t-soutu, leuanveto lisäpainoilla) n. 3 x 6- 12 toistoa
4. hauisliike (koska tätä kuitenkin halutaan treenata) 3 x 10 toistoa
5. olkapääliike (pystypunnerrus istuen/seisten tangolla/kp:lla, vipunostot sivulle/eteen/taakse jne..) toistot n. 3 x 10
6. vatsat

Liikkeitä voi vaihdella vaikka joka treenkerta, mutta toisaalta alkuun voi olla palkitsevampaa tehdä vain tiettyjä liikkeitä, jotta a) ne tulevat opetelua kunnolla ja b) kehtiyksen seuranta on helpompaa. Kun mielenkiito treenamiseen lisääntyy kannattaa pakkista selailla laajemminkin, täällä on paljon hyvää asiaa jos vain malttaa etsiä. Tärkeintä on kuitenkin alkaa sanoista tekoihin ja PAINUA SINNE SALILLE. Hyviä treenejä.

disclaimer: Edelle esitetyt liikkeet, toistot & sarjamäärät ovat vain suuntaa antavia eikä niiden orjallinen noudattaminen ole mitenkään olennaista. Oikeat suoritustekniikat saa parhaiten haltuun, kun salilla ollessaan kysyy neuvoa henkilökunnalta / kokeneemmilta treenaajilta.

 

[440 Challenger]

Kaikista tärkeintä on saada ruoka puoli kuntoon, koska se on asia mikä monella on ainut täydellisen kehityksen este. Treeni puoli on kunnossa, koska liikkeet oppii äkki ja aina voi kysyä apua joltain. Ruoka puoli on kuitenkin sellainen että se pitää vain itse suorittaa ja löytää sopiva ohjelma. Siihen vaaditaan aika paljon kurinalaisuutta, mutta kyllä se siitä lähtee kun tottuu

 

[440 Challenger]

Tosta kultasesta kuusikosta vielä sen verran että se on hyvä ohjelma ja omasta kokemuksesta se olisi hyvä suorittaa näillä liikkeillä:

1.Kyykky
2. Penkkipunnerrus (tangolla)
3.Leuanveto (jos tuntuu ettei jaksa niin sitten Ylätalja)
4.Pystypunnerrus tangolla
5.Hauiskääntö tangolla
6.Vatsat

Sitten kun on hetken käynyt salilla niin sitten voi alkaa suunnitella uutta treeniohjelmaa ja ottaa mukaan mm. vinopenkin, ojentaja dipit ynms. Aluksi kannattaa käyttää vain vapaita painoja, koska silloin saadaan paljon painoa ja liikkeet ovat raskaita.

 

[no-body]

Treeni puoli on kunnossa, koska liikkeet oppii äkki ja aina voi kysyä apua joltain.

Esitän jyrkästi eriävän mielipiteen. Monilla kusee alussa nimenomaan se, että treeni on laiskaa neitihomoilua, vaikka sitten olisi miten hifi-ohjelmat käytössä ja tekniikka suoraan oppikirjasta. Kova treeni tuo kehitystä, ainakin voimaa, vaikka ruokapuoli ei niin justiinsa olisikaan, mutta millään hifi-ruokavaliolla ei tule tulosta jollei treenistä löydy tappamisen meininkiä. En vähättele ruokailun vaikutuksia, ne ovat todella suuret, mutta varskin alussa ja perusasioita opetellessa mä en todellakaan löisi pääpainoa ruokalistalla hifistelyyn, kunhan vain syö PALJON.