Aloittelijan treeniohjelma penkille

[Sampsa]

Rekisteröidyin vasta tänään ja en ole pahemmin tutkiskellut sivuja eli jos tähän löytyy jo vastaus näiltä sivuilta niin viitsisittekö kertoa?..kiitos

Elikä homman nimi on tämä: minä hommasin itselleni painonnostopenkin treeniä varten, siinä sitten ihmettelin että mitenpä aloittaisin treenin, koska en ole aktiivisesti nostellut painoja ja aattelinpahan kysyä sitten teiltä kokeneemmilta...etten ala reenamaan liian rankasti.

Penkissä on lisäksi jalkaprässi(tai mikälie) ja hauispenkki

Penkistä nousee tällä hetkellä vain 60 kg.

Kiitos avusta!

 

[JohnnyB]

Aloita reippaasti lukemalla ensin F.A.Q. ja sitten käytät searchia mahdollisesti avoimeksi jääneissä kysymyksissä. Näin saat nopeasti tietoa harjoittelusta, ravinnosta, ym..

 

[Nahka]

Kannattaa ensin totutella liikkeisiin ja nostella kevyemmillä painoilla muutama viikko ennenkun alottaa tekemään kunnon treeniä.

Mun maximi on myös 60kg ;)

Oma penkki treeni on tälläinen: (ote 65-75cm, mitataan etusormien väliin jäävä tanko)

20 x 40kg ("lämmittely")
8 x 50kg
8 x 52kg
6 x 55kg
6 x 55kg

suht lyhyillä palautuksilla 1min 30sek - 2min 30sek...

Tää oli siis normaali penkkipunnerrus treeni. Tällä tyylillä pitäis massaa ja voimaa molempia tulla... :evil:

Sit lisäks teen vinopenkkiä semmosilla painoilla että jaksaa nostaa 12 kertaa alussa ja lopussa joku 6 (4sarjaa)

Kapeeta penkkiä kapeella otteella (30-45cm) suurin piirtein samoilla painoilla ja 4sarjaa.

Muista liikkeistä en oo itekkään vielä perillä kauheesti mutta olkalihaksia kannattaa reenata myös.

Penkkiä ei kannata reenata kun 1kerta viikossa välillä ehkä 2 kertaa että lihakset palautuu kunnolla. Itse Penkin ja vinopenkin tiistaina ja kapeen penkin (for ojentajat) perjantaina.

En tosiaan ole mikään guru mutta oon lukenu paljon tätä (aivan loistavaa) foorumia ja oppinut asioita paljon ja reeniohjelmia.

Jos on jotain korjattavaa niin kertokaa olen tosiaan itsekkin kiinnostunut "maksimaalisen hyvästä" penkkitreenistä. :kippis1:

 

[raymond]

ikä? paino? pituus?

joo ensimmäiseksi kannattaa tehdä kunnon pohja..
sille on sitten hyvä alkaa rakentamaan.

 

[Sampsa]

Originally posted by raymond
ikä? paino? pituus?

joo ensimmäiseksi kannattaa tehdä kunnon pohja..
sille on sitten hyvä alkaa rakentamaan.

Ikää on 17, painoa 74 kg ja pituutta 194 cm eli melkonen hongankolistaja :D


Ja kiitos kaikille avusta,
tästä o hyvä jatkaa!

 

[stela]

http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/aloittelija.htm

 

[Kime76]

Koska sinulla on tanko ja painot on sinulla lähes kaikki tarvitsemasi. Rakenna ohjelmastasi monipuolinen ja aluksi voit reenata kehon samassa harjoituksessa. Jos näin teet pidä lepopäivä/päiviä jokaisen reenipäivän jälkeen. Pelkkään penkkiin ei kannata keskittyä. Ota mukaan jaloille esim. jalkakyykky ja selälle esim. kulmasoutu. Sitten käsipainoilla vipunostoja jne.

Niin se härveli punnerruspenkkisi päässä on todennäköisesti reisiojennus/koukistuslaite.

 

[Ämmbee]

Originally posted by Sampsa
Ikää on 17, painoa 74 kg ja pituutta 194 cm eli melkonen hongankolistaja :D


Ja kiitos kaikille avusta,
tästä o hyvä jatkaa!

Hyötyisit monessa liikkeessä jos sulla olisi hieman enemmän lihaa (oma painoa), koska pituus 194 cm tekee sun liikeradoista aika pitkiä.

Kunhan vaan treenaat monipuolisesti ja pitkällä tähtäimellä niin kyllä se siitä, on merkki hyvästä treenaajasta että käy kysymässä ja keräämässä tietoa. :thumbs:

 

[igf1bp3]

Olet aika pitkä, ja laiha (kuten minä olin ennen treenaamista). Onko sinulla hyvä ryhti? Tod näk ei... Pitkillä ja laihoilla harvemmin on.

Penan treenaamisessa saattaa olla sekin huono puoli, että se vain pahentaa ryhtiongelmia (treenatut rintalihakset kiristää ja vetää hartioita eteenpäin).

Mun mielestä aloittelijan ei ole missään nimessä järkevää alkaa priorisoimaan treenejä. Muutenkin, jos haluat ison näköiseksi, niin esim. selkä ja olkapäät on huomattavasti tärkeämpi, kuin rinta.

Ja niille iänikuisille penkkituloksenkyselijä-kynäniskoille voit vaikka sanoa, että kyllä se tanko justjust menee.

 

[xxx-kone]

Originally posted by Nahka
Kannattaa ensin totutella liikkeisiin ja nostella kevyemmillä painoilla muutama viikko ennenkun alottaa tekemään kunnon treeniä.

Mun maximi on myös 60kg ;)

Oma penkki treeni on tälläinen: (ote 65-75cm, mitataan etusormien väliin jäävä tanko)

20 x 40kg ("lämmittely")
8 x 50kg
8 x 52kg
6 x 55kg
6 x 55kg

suht lyhyillä palautuksilla 1min 30sek - 2min 30sek...

Tää oli siis normaali penkkipunnerrus treeni. Tällä tyylillä pitäis massaa ja voimaa molempia tulla... :evil:

Sit lisäks teen vinopenkkiä semmosilla painoilla että jaksaa nostaa 12 kertaa alussa ja lopussa joku 6 (4sarjaa)

Kapeeta penkkiä kapeella otteella (30-45cm) suurin piirtein samoilla painoilla ja 4sarjaa.

Muista liikkeistä en oo itekkään vielä perillä kauheesti mutta olkalihaksia kannattaa reenata myös.

Penkkiä ei kannata reenata kun 1kerta viikossa välillä ehkä 2 kertaa että lihakset palautuu kunnolla. Itse Penkin ja vinopenkin tiistaina ja kapeen penkin (for ojentajat) perjantaina.

En tosiaan ole mikään guru mutta oon lukenu paljon tätä (aivan loistavaa) foorumia ja oppinut asioita paljon ja reeniohjelmia.

Jos on jotain korjattavaa niin kertokaa olen tosiaan itsekkin kiinnostunut "maksimaalisen hyvästä" penkkitreenistä. :kippis1:

Mulla nousee tällä hetkelle penkistä 72 kg olen 170 cm ja 57 kg.
Mun treeni ohjelma menee näin penkin osalta: aloitan 70*2, 65*5, 60*8, 55*10. Aloitin penkin treenamisen n. 3 kuukautta sitten ja max. oli silloin 57 eli oma paino. Lisäravnteita oli massanrakentajaa ja tribumaxia(en suosittele, voimat kyllä lisäänty mutta ei ollu hintansa väärti, ja finnejä tuli aivan saatanasti)

 

[mtk77]

Aloita tekemällä pitempiä sarjoja esim. kymppejä. Kun teet pitempää sarjaa, niin saat enempi nostoja sellaisella painolla millä tekniikka pysyy hyvänä. Valitse paino sellaiseksi millä saat sellaisia nostoja missä tekniikka on hyvä, jos sarjan lopussa tekniikka hajoaa, niin älä tee niitä nostoja missä tekniikka on huono. Kun koordinaatiosi kehittyy ja opit nostamaan, niin voit lisätä painoa. Koita myös heti alussa treenata myös muita likkeitä kuin penkkiä. Pelkällä tangolla pystyy kyllä tekemään jo monenlaista liikettä.