Aloittelijan ohjelma penkkiä silmällä pitäen

[gilgamesh1]

On tässä tullut punttisalilla käytyä jo jonkin aikaa, mutta ilman mitään tarkempia harjoitusohjelmia (toki joitain ympäripyöreitä suunnitelmia on tullut tehtyä). Nyt olisikin sitten tarkoitus aloittaa harjoittelu suunnitelmallisesti, jotta sitten näkisi missä on vikaa, jos tulosta ei tule.

Pääasiallisesti harjoitusten tarkoituksena olisi tuottaa lisää voimaa, mutta eivät lihaksetkaan pahitteeksi olisi (aivan, 173cm ja 58kg ). Nykyharrastusten (kestävyysjuoksu) parissa kuluu kuitenkin sen verran aikaa, että punttisalille ehtisi kolmeen otteeseen viikossa (esim. maanantai, keskiviikko ja perjantai/lauantai). Kaipailisinkin vähän vinkkejä esimerkiksi siitä, miten eri lihasryhmät voisi viikolle jakaa, ja miten paljon toistoja/sarjoja olisi tuloskehityksen kannalta optimaalista. Harjoittelusta vielä sen verran, että voisiko penkkiharjoituksen (vino + tavallinen) suorittaa 2 kertaa viikossa, mikäli tuntuu että voimia riittää?

 

[Kaira]

Miksi penaa olisi tarvetta veivata useammin!?

 

[Force]

Harjoittelusta vielä sen verran, että voisiko penkkiharjoituksen (vino + tavallinen) suorittaa 2 kertaa viikossa, mikäli tuntuu että voimia riittää?

Helposti pystyy penkata 2 kertaa viikossa, kunhan ei ihan tukkoon asti vedä.

 

[Janne]

Miksi penaa olisi tarvetta veivata useammin!?

Jospa vaikka tykkäis että sen penkkienkka nousis nopeemmin.

 

[viikinki]

minä ottaisin miellummin toisen penkin tilalle joko lankkupenkin tai alaviistopenkin ni tulis vähän vaihtelua ja tehokkuutta!!

 

[Powerhousu]

Jospa vaikka tykkäis että sen penkkienkka nousis nopeemmin.

Huhhuh... :wall: ja :lol2: :penkkipellehymiö:

 

[Kride]

Huhhuh... :wall: ja :lol2: :penkkipellehymiö:

Väitätkö sinä, ettei penkkituloksella mitata kropan kokonaisvoimaa?


:wanha:

 

[Timba79]

:penkkipellehymiö:

Joku vois tästä taiteilla uuden hymiön pakkotoistolle, ois todennäkösesti käyttöä. :evil:

 

[Nahka]

Kunnon mollaus-hymiö, pakko saada semmonen! :thumbs:

 

[Timba79]

Kunnon mollaus-hymiö, pakko saada semmonen! :thumbs:

Juuri näin, jäis vanha kunnon deividkin kakkoseksi.

 

[Powerhousu]

Joku vois tästä taiteilla uuden hymiön pakkotoistolle, ois todennäkösesti käyttöä. :evil:

Kannatetaan. Kerrankin joku saa mun postista joitakin hyviäkin ideoita. :haart:

 

[S225T]

Palataan nyt itse kysymykseen.

Itse suosittelisin ensin 3xvko koko kropan treeniä. 1 liike/lihasryhmä, 2-3 sarjaa. Liikkeitä voi vaihdella vaikka viikottain.

Tästä muutaman kk:n päästä vaikka 2-jakoiseen jossa ma ke pe -treeni toisi mukavan kierron/lihaskohtaisen frekvenssin. Toki voi tässä siirtyä jo 3-jakoiseenkin, mutta mielestäni useammalle olisi hyödyllisempää mennä "hitaampaa" tietä.
Ja jos 3-jakoiseen siirtyy, ei kannata siirtyä suoraan työntö/veto/jalat -systeemiin vaan sellaiseen missä tulee hieman päällekkäisyyttä.

Näiden kokeilujen jälkeen - kuitenkin vähintään vuoden treenikokemuksella - onkin sitten pitkälle kiinni omista preferensseistä ja kehon tuntemuksesta ja tarpeista, millaista jakoa tai ohjelmaa milloinkin noudattaa. Oppia ja tuntemusta tulee jatkuvasti lisää eikä mikään sitten toimikaan ikuisesti. Eli koko kropan treeneillekin on sijansa edistyneelläkin treenaajalla, ainakin ajoittain.