Aloittelijan mietteitä

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Irstas Sika

Liittynyt
21.7.2009
Viestejä
8
Kerrotaan hieman taustoja ensin, eli ikä 22 (joulukuussa 23), Pituus 178, paino 103.8-106.4kg (seurattu aktiivisesti kuukauden ajan) treenattu noin 3vkoa aktiivisesti, sitä ennen satunaisesti. Treenasin viimeksi aktiivisesti 5 vuotta sitten, mutta kolarin vuoksi se jäi silloin ja sen jälkeen tullut perhettä ja aika ollut tiukilla. Nyt taas on alkanut treeni maistua mutta vanhat ruokalailutottumukset on silti mukana. Ruumiin rakenne siis enemmänkin siellä hieman pyöreän maastossa ennemmin kuin timmi bodari. Eli mahaa on muttei kuulema liikaa :D
Syön kun sika, eli paljon ja huonosti mutta olen vähentänyt kaiken "roskaruuan" minimiin, eli noin 2-3 krt viikossa tulee syötyä joku burgeri/pizza kun ei jaksa kokkailla himassa yöduunin jälkeen.
Karkkia syön 1-2 krt kuussa, limua menee 1,5l viikossa, alkoholia tosi vähän nykyään.

Arkisin päivä ohjelma:

0700-0730: Aamupalaksi 4 ruisleivän palaa jossa hieman margariinia, ohut siivukinkkua, tomaattia ja 0.5L maitoa

0730-1030 sekalaista aktiviteettia, kotona siivousta yms.
-Välipalaksi banaani/omena-

1030-1200: välisenä aikana lounas jolloin syön makaronilaatikkoa,kanaa riisin kera, pihvin ranskalaisilla tai paistetuilla perunoilla ja salaattihan kuuluu jokaiseen ruokaan jota syön ja juomana 0.5L maitoa tai lasillinen light colaa riippuen olenko kotona vai ulkona syömässä.

1430-1530 välipala jolloin syön jugurtin + hedelmän

1630-1700 protskut yms lisäravinteet naamariin

1700-1930 salilla

2030-21.30 Päivällinen jollon tulee syötyä jtn kevyttä. Esim kanasalaattia, grillimakkaraa ja pari alkoholipitoista 0.33:sta :D

2230-0030 makuhuoneen puolelle vaimokkeen kanssa :D

Viikonlopuista en edes kehtaa kertoa kuinka huonosti syön ja kuinka paljon nukun

Treenaan 5-6krt viikko ja ohjelma suunnilleen tälläinen

Maanantai
-Penkkiä 8-12 toistoa 3-4 sarjaa
-Vinopenkki 8-12 toistoa 2-3 sarjaa
-Rintalihas laitteella 6-10 toistoa 3-5 sarjaa
-"Vaaka punnerrus" (sellanen laite jossa istutaan) 8-12 toistoa 2-4 sarjaa
-Jumppapallon + käsipainojen kanssa rintaa 8-15 toistoa 3 sarjaa
-pari muuta rintalihas vekotinta joiden nimiä en muista / saa päähäni

Tiistai
-Kyykky 6-12 toistoa 3-4 sarjaa (vasen polvi rikki joten sen mukaan mennään)
-Setser kyykky 8-12 toistoa 2-4 sarjaa
-Jalkaprässi 8-12 toistoa 4 sarjaa
-Pohkeita 8-15 toistoa 3 sarjaa
-Askel kyykky 8-12 toistoa 2-3 sarjaa
-Maastoveto 3-6 toistoa 2-3 sarjaa

Keskiviikko *lepopäivä*
-Juoksumattoa 10-45min
-Soutua 15min
-Fillaria 10min
-Palauttavia fiiliksen mukaan

Torstai
-Ylätalja 8-12 toistoa 3-4 sarjaa
-Alatalja 8-12 toistoa 3-4 sarjaa
-Niskantakaa punnerrus 8-12 toistoa 3 sarjaa
-Pystysoutu 8-12 toistoa 2-4 sarjaa
-Ala-selkä prässi 10 toistoa 2-3 sarjaa
-Epäkkäät 12 toistoa 3 sarjaa

Perjantaina
-Scottipenkki 8-15 toistoa 3-4 sarjaa
-Hauis vasaraotteella 8-12 toistoa 2-3 sarjaa
-Ojentajat naruilla taljassa 12-15 toistoa 4 sarjaa
-Ranskalainen punnerrus 12-15 toistoa 4 sarjaa
-Olkapäät käsipainoilla 8-12 toistoa 3-4 sarjaa
-Olkapäät taljalla 10 toistoa 3 sarjaa
-Ranteet joko käsipainoilla tai taljalla 12-20 toistoa 2-3 sarjaa

Lauantaina
-Fillaria, soutua ja juoksumattoa + palauttavia jos kunto kestää :D

-Vatsoja teen joka päivä 25-50 toistoa 4-5 sarjoja

Kokeiltiin noin kuukausi sitten maximit, eli siis ns. nollapohjalla.
Kyykky silloin 40kg 6-8 toistoa , nyt kyykky 100kg 8 toistoa.
Penkki 40kg 6 toistoa, nyt 65kg 6-8 toistoa
Jalkaprässi 125kg 12 toistoa, nyt 200kg 12 toistoa.

Tavoitteenani saada lihasmassaa, polttaa hieman rasvaa ja saada voimaa mutta ongelmanana se kun treenaan salilla jossa 3-4 PT:tä ja kaikki antavat erilaisia vinkkejä samaan asiaan niin en tiedä ketä uskoa. Tuo ohjelma on oma tekele ja sen kyllä huomaa, mutta hyvin tuntuu toimivan. Tiedä sitten luulenko vain niin :rolleyes:

Mitäs "ammattilaiset" sanoo näiden tietojen perusteella joita annoin. Ruokavinkkejä kannattaa antaa, sillä tykkään syömisestä :D

T:Ana
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Irstas Sika sanoi:
Syön kun sika, eli paljon ja huonosti mutta olen vähentänyt kaiken "roskaruuan" minimiin, eli noin 2-3 krt viikossa tulee syötyä joku burgeri/pizza kun ei jaksa kokkailla himassa yöduunin jälkeen.
Click to expand...
Kannattaa jakaa päivän ruoat moneen, mutta kuitenkin pienen proteiinipitoiseen annokseen. Etenkin tuo yöllä syömä burgeri/pizza kannattaa jättää pois ja syödä sen sijaan vaikka purkki maitorahkaa. Karkeasti sanottuna tuo yöllä syöty burgeri/pizza menee suoraan vyötärölle, kannattaa sen sijaan syödä terveellisiä rasvoja, hitaasti imeytyvää proteiinia ja välttää hiilareita.
 
Satans Fjonga sanoi:
Kannattaa jakaa päivän ruoat moneen, mutta kuitenkin pienen proteiinipitoiseen annokseen. Etenkin tuo yöllä syömä burgeri/pizza kannattaa jättää pois ja syödä sen sijaan vaikka purkki maitorahkaa. Karkeasti sanottuna tuo yöllä syöty burgeri/pizza menee suoraan vyötärölle, kannattaa sen sijaan syödä terveellisiä rasvoja, hitaasti imeytyvää proteiinia ja välttää hiilareita.
Click to expand...


Joo, helpommin sanottu kun tehty. Toisaalta voisihan sitä duunin jälkeen vetästä vaikka ruisleipää.
Mulla ei ole aikaa syödä parin tunnin välein, nytkin tuntuu et joutuu koko ajan syömään mutta eiköhän se siitä.

Tuo mun yösyöminen on sitä että menen nukkumaan vasta aamulla joskus 12 maissa, eli oon syönyt burgerin vähintään 6h aikaisemmin ja ehtinyt käymään "lenkillä"

Noi syömiset on vähän sellanen juttu et mä en kovin helpolla niitä ala muuttelee, treenaan mielummin kovempaa kun alan pupeltaa pelkkää salaattia. Syön sitä mikä tuntuu ja maistuu hyvältä :lol2:

Miltäs tuo ohjelma vaikuttaa? pitäiskö lisätä jotain ja mitä ottaisitte pois?
 
Eiköhän rinnalle riitä pelkät penkki ja vinopenkki. Miks sekä torstaina että perjantaina on olkapäätreeniä? Muutenki vaikuttaa vähä omituiselta tuo, sinuna ottaisin tuolta FAQ-topicista sen aloituspostin kaksjakoisen ja muokkaisin hieman tarvittaessa sitä + aerobiset kerran viikossa.. Treenaa vatsoja vaikka lisäpainojen kanssa pitäen toistomäärät samoina ku muissakin liikkeissä eli 6-15/sarja, äläkä niitä treenaa päivittäin vaan vaikka kahdesti viikossa. Lihaksia ne vatsalihakset on siinä ku muutki.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Tee 1-jakosella joka toinen päivä niin saat syödä enemmän. 1-jakonen raskailla perusliikkeillä kuluttaa kaloreita enemmän kun esim 4-jakoinen ohjelma.
 
Irstas Sika: En enää sivua noita ylläolevia vinkkejä, osuvat sen verran hyvin kohdalleen, mutta: Muista että se vatsa kaipaa vaihtelua, varsinkin jos sitä paljon treenaa. Tee esim. kylkiä joka toinen päivä ja vaihtele vatsalihasliikkeitäkin säännöllisesti. Unohda myös se alaselän treenaaminen laitteessa ja tee se ihan omalla painolla sekä lisäpainoa käyttäen laudalla.
 
Kehtaiskos joku tehdä tuon mun ohjelman pohjalta uuden ohjelman? Mulla hieman hakusessa tuo ohjelmien teko kun aikaisemmin olen treenannut sillein että minkälainen fiilis on. Mielellään 4 päiväinen :puntti:

Kiitos jo etukäteen :kippis1:
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
No ei tuon sun ohjelman pohjalta pysty oikeen mitään kunnollista tekemään, tässä sulle FAQ-topicista löytyvä ohjelma, et vissiin sit viitsinyt vilkaista:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Tuon siis teet kahdesti viikossa läpi, eli 4 treenipäivää yhteensä. Valitset yhden (1) liikkeen kauttaviivalla erotetuista tai vaikka vuorottelet niitä. Toistomäärät seuraavalla tavalla: kuukausi 12-15/sarja, kevyt viikko, kuukausi 8-12/sarja, kevyt viikko, kuukausi 6-8/sarja, kevyt viikko ja sama alusta. Kevyitä viikkoja ei ole välttämätön pitää, kannattaa kuunnella omaa kroppaa. Ja kuukauden jakson tilalla voi olla vaikka 2vk tai jotain. Tuo siis sen takia ettei lihas totu samaan ärsytykseen ja jottei kehitys tämän takia hidastu liikaa/lopu kokonaan.

E: Niccessor oli nopeempi :)
 
Noh, täs on tällainen perus 4-jakoinen kun näytät sillä reenanneen aikasemmin..
eli:
Ma: Rinta, Hauis
Penkki 3x
vinopenkki 3x
ristitalja/viparit rinnalle 2x
Hauiskääntö mutka-tangolla/Scott 4x
Hauis taljassa/Hauiskääntö käsipainolla 2x
Hammerkääntö/tai muu vastaava..

Ti: Jalat
Kyykky 4x
Prässi/Hack 3x
Takareisikone 4x
Pohkeita seisten 3x
Pohkeita istuen 2x

To: Olkapää, ojentaja
Pystypunnerrus Smith/käsipaino 3x
Vipareita sivulle käsipaino 3x
takaolkapäille jotain..?? vipareita vaikka sinnekin.. 2x
Kapea Penkki/Lattiapenkki/Dippi Lisäpainoilla 3x
Ranskalainen 3x
(ojentaja taljassa 2x)

Pe: Selkä
Maastaveto 4x
Kulmasoutu tanko/kone/käsipaino 3x
ylätalja kokeile eri kahvoja 3x
alatalja sama homma 3x

Toistot n. 10-15 väliin 1kk ja seuraava kuukausi toistot 5-10. Vaihtelu on tärkeätä. Ja tämän nyt tein hätäseen niin pojat korjailee jos on jotain ihmeellistä..
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom