Aloittelijan mietintöjä ja kysymyksiä voimanostosta. (Todella paljon....)

[puntti1234]

En tiedä mistä edes aloittaisin kyselyn ja pohtimisen, kun on niin paljon kaikenlaista. Joskus muinoin kun kävin salilla, niin treenaus oli enemmänki bodaus painotteista ja se taas eroaa niin älyttömästi voimanostosta. Eli siis kysehän on typistettynä siitä, että nostetaan voimatasoja ja yritetään pitää se oma painoluokka, eli aika lailla vastakohta bodaukselle, jossa se lihasmassa on pääasia ja voima tulee siinä sitten mukana.

Tässä näitä kysymyksiä, parhaat vastaukset palkitaan sydäntä lämmittävillä kiitoksilla:
Kannattaako jalkoja treenata useammin kuin kerran viikossa, jos tuntuu, että paikat palautuvat nopeaa?

Minkämittaisia ja kuinka monta sarjaa pitäisi eri laitteissa tehdä? (pääasiassa penkki, mave ja kyykky.)

Mitkä olisivat parhaat apuliikkeet näille pääliikkeille? Älkää käyttäkö mitään hienoja termejä vaan kertokaa minulle rautallangasta vääntäen, että miten liike tehdään, koska laitteita on todella rajallinen määrä salillani.

Onko apuliikkeissä hyvä tehdä pitempiä sarjoja kuin pääliikkeissä?

Onko jalkapäivänä paras vaan keskittyä tekemään erilaisia kyykkyjä (takakyykky, etukyykky, syväkyykky) vai kannattaako tehdä muita avustavia liikkeitä, kuten jalkojen ojennusta ja pohkeita painoilla jne?
Voisiko joku yksityiskohtaisesti kertoa, että kuinka useasti kannattaa viikossa tehdä mavea, kyykkyä ja penkkiä? Tähän mennessä olen tehnyt mavea ja penkkiä kumpaakin 3 kertaa viikossa ja kyykännyt kahdesti. Motivaationi on siis todella korkealla ja haluan käydä mahdollisimman useasti salilla, koska lihakseni palautuvat nopeaa. Mieluiten noin 5 kertaa viikossa.

Vähän OT kysymys: Mistä johtuu, että paikat eivät aina kipeydy vaikka koittaisin vetää kuinka rankat treenit tahansa.

Painan 58 kiloa, joten olisiko parempi, että hankkisin lihasmassaa myös vai menisinkö nollakaloreilla ja pyrkisin nostamaan voimatasoa? Itse mieluusti pysyttelisin tuossa 59 kg sarjassa, kun mietin kilpailuita..

Onko voimanostajalle hyvä kehittää myös tätä kuuluisaa kesävyyskuntoa (esim. lenkkeilyllä jne) vai onko tärkeintä vain käydä siellä salilla?

Toimiiko tuo 5x5 systeemi, joka pääliikkessä, eli penkissä, mavessa ja kyykyssä vai pitäisikö sitä vaihdella välistä? Käsitykseni mukaan voimanostajat tekevät kuitenkin kovalla volyymillä ja kovilla painoilla lyhyitä sarjoja, vaikkakin monta.

Tästä jatkokysymyksenä; kannattaako myös sarjakestävyyttä kehittää tekemällä välistä esim. 15 sarjoja penkissä pienemmillä painoilla? Jos kisoja mietitään niin sarjakestävyydellähän ei sinäänsä ole mitään merkitystä. Ja joku viisas myös taisi joskus sanoa, että kun pyrkii hankkimaan paremmat maksimit, niin sarjakestävyyttä tulee siinä samalla. Sama taas ei päde toisinpäin; eli jos teet pitkää sarjaa kevyillä painoilla, niin maksimituloksesi eivät parane.

Mikä olisi hyvä valmis penkkiohjelma minulle, joka aikoo kilpailemaan parin kuukauden päästä, eli pitäisi ehtiä tehdä tuossa ajassa? Penkkitulokseni on 80kg jäljessä mave tulostani ja se on aivan helvetisti, eli jokin on pahasti pielessä.

Onko voimanostovyö tarpeellinen mavea treenatessa, varsinkin kun tehdään isoilla painoilla?

Kuinka paljon voimanostovyö parantaa mave tulosta noin suurinpiirtein, jos maksimit ovat siinä 152kg paikkeilla? (Vai onko täysin yksilökohtaista.)

Olisiko paras tehdä syväkyykkyä aina kun kyykkää, vaiko tehdä niitä n. 90 asteen kulmassa käyviä kyykkyjä, jotka ovat niitä ns. "oikeita kyykkyjä" kun lähdetään kisaamaan?

Onko normaalia jos selkä aina välistä vihoittelee mavea tehdessä? Ei ainakaan vielä ole tullut mitään pysyviä kipuja, uskoisin että vain lihassärkyä.

Kannattaako voimanostajan tehdä myös joskus näitä painonostoliikkeitä? Eli rinnallevetoa, tempausta sun muita. Nämähän ovat kuitenkin melko kokonaisvaltaisia liikkeitä ja treenaavat hyvin koko kehoa.

Mitä tämä paljon puhuttu lihasten hermottaminen sitte on? Olen aivan pihalla asian suhteen. Eli joku voisi mieluusti valaista tätä asiaa esimerkein ja kertoa miten liitän ne tähän treenaamiseeni.

Viimeinen kysymys. Olenko aivan toivoton tapaus kisailujen suhteen? Tulokseni ovat: mave 152kg, penkkipunnerrus 72,5kg ja kyykky 107kg. Ikää 17 vuotta ja painoa 58kg. Eli kuinka paljon olisi mahdollista saada tulokset nousemaan, ottaen huomioon, että treenitaustaa on vain kuukauden verran. Eniten toivoisin lisäystä. tuohon penkkitulokseen.

Olisin todella kiitollinen, jos joku oikeasti käyttäisi omaa arvokasta aikaansa ja vastaisi jokaiseen kysymykseen yksitellen.

Kiitoksia jo kaikille ennakkoon!

 

[salimake]

plussakaloreille ja Starting Strenghtiä, ja lue tämä: Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums

 

[puntti1234]

Ois pitäny lisätä vielä: Ei englanninkielisiä linkkejä, koska mitään en niistä ymmärrä. Suomenkielisissäkin teksteissä lukuvaikeuksia. :D

 

[no-body]

Suomenkielisissäkin teksteissä lukuvaikeuksia. :D

Eihän tähän sitten kannata kenenkään edes vastata, varsinkin kun tuohon kysymystulvaan ei yksinkertaisia yhden lauseen vastauksia voi antaa.

 

[fanks]

yksinkertaisesti, kisaamaan ei välttämättä kannata mennä 2kk päästä, voimanostajalle jokainen ylimääräinen paino on ylimääräistä painoa ja luulen että olet trolli

 

[Katski]

Etkö sä just ollu yhteydessä johonki voimanostoseuraan? Siellä olisi varmasti joku joka vastaisi noihin sun kysymyksiin, täälläkin kyllä etsimällä löytäisit tarvitsemasi tiedon. Luulisi olevan pikkasen oma-aloitteisempi jos asia sinua kunnolla kiinnostaa.

 

[J..]

Viimeinen kysymys. Olenko aivan toivoton tapaus kisailujen suhteen? Tulokseni ovat: mave 152kg, penkkipunnerrus 72,5kg ja kyykky 107kg. Ikää 17 vuotta ja painoa 58kg. Eli kuinka paljon olisi mahdollista saada tulokset nousemaan, ottaen huomioon, että treenitaustaa on vain kuukauden verran. Eniten toivoisin lisäystä. tuohon penkkitulokseen

Joo kyllä sun kaikki gainsit on jo mun mielestä takana päin. Kuukauden treenin jälkeen ei tuu muuta kuin alamäkeä enää. Siirtyisin johonkin lajiin, jossa voi pitkäjänteisyydellä, tiedonhalulla ja uskolla itseen menestyä, kuten kuviokellunta.

 

[Oranki]

Eikös lihavat kellu paremmin?

 

[J..]

Eikös lihavat kellu paremmin?

Joo no suosittelisin massakautta, jos lajivaihdos on mielessä.

 

[J..]

Muutenkin vähän mietin, että kuinka tosissaan tämä puntti1234 oikein on, kun kuukausi sitten tarvitsi vielä ohjelmaa vapaaottelijalle, jotta voisi kilpailla, muistaakseni ja nyt hänestä on tulossa kilpaileva voimanostaja.

 

[Mahtiankka]

Ei kyllä trolli voi olla jos näin paljon näkee vaivaa. Tai sitten on erittäin surullinen ja tylsä elämä.

 

[Kako]

Tuohon varteen se voima ei kovin kauaa tartu, joten ruokaa lärviin lisää ja paino sinne 60-70kg väliin alkuun.


Kannattaako jalkoja treenata useammin kuin kerran viikossa, jos tuntuu, että paikat palautuvat nopeaa?
Paikat voi palautua, hermosto ei niinkään. Mutta kyllä jalkoja voi treenata kahdesti viikkoon. Itse jaoin etureidet mavepäivälle ja takareidet ja perseen kyykkypäivälle.

Minkämittaisia ja kuinka monta sarjaa pitäisi eri laitteissa tehdä? (pääasiassa penkki, mave ja kyykky.)
Alkuun voi tehdä jopa kaseja ja kymppejä, mutta voimanhankinnassa pääasiassa kolmosia ja vitosia.

Mitkä olisivat parhaat apuliikkeet näille pääliikkeille? Älkää käyttäkö mitään hienoja termejä vaan kertokaa minulle rautallangasta vääntäen, että miten liike tehdään, koska laitteita on todella rajallinen määrä salillani.
Olkapääkonetta, ylätaljaa, alataljaa, ojentajaa taljassa, etureisiä ja takareisiä voi tehdä myös laitteissa. Reverse hyper yms toki parhaita, mutta tuskin löytyy joka salilta.

Onko apuliikkeissä hyvä tehdä pitempiä sarjoja kuin pääliikkeissä?
Periaatteessa kyllä. Toistomäärät 8, 10 ja 12 on toiminut itsellä parhaiten apuliikkeissä.
Onko jalkapäivänä paras vaan keskittyä tekemään erilaisia kyykkyjä (takakyykky, etukyykky, syväkyykky) vai kannattaako tehdä muita avustavia liikkeitä, kuten jalkojen ojennusta ja pohkeita painoilla jne? Sinuna tekisin alkuun pelkästään boxi ja normikyykkyä niin kauan kunnes voimaa tarttuu kunnolla. Pohkeita ei voimanostossa tarvi tehdä ollenkaan. Jalkojen ojennuksia kyllä koska vatsat on äärimmäisen tärkeät.
Voisiko joku yksityiskohtaisesti kertoa, että kuinka useasti kannattaa viikossa tehdä mavea, kyykkyä ja penkkiä? Tähän mennessä olen tehnyt mavea ja penkkiä kumpaakin 3 kertaa viikossa ja kyykännyt kahdesti. Motivaationi on siis todella korkealla ja haluan käydä mahdollisimman useasti salilla, koska lihakseni palautuvat nopeaa. Mieluiten noin 5 kertaa viikossa.
Kuten yllä sanoin lihakset palautuukin ehkä nopeasti ja varsinkin nyt kun raudat on mallia pikkutytöt. Mitä raskaampi rauta sitä hitaammin niistä palautuu. Hermosto meneekin tuollaisella treenillä tukkoon yllättävän nopeasti. Sinuna tekisin maven ja kyykyn kerran viikkoon ja penkin kahdesti (toinen penkki kapeana ja toinen leveänä, eli ns. ojentajapäivä ja rintapäivä.) Myös olkapäihin ja yläselkään kannattaa panostaa kunnolla : Pystypunnerruksia ja raskaita kulmasoutuja esim. Motivaatio on varmasti korkealla mutta kannattaa pitää maltti tossa touhussa tai on hyvin nopeasti siinä tilanteessa, että liika into pilaa kehityksen.

Vähän OT kysymys: Mistä johtuu, että paikat eivät aina kipeydy vaikka koittaisin vetää kuinka rankat treenit tahansa.
Ei kaikilla välttämättä tuu paikat kipeeksi ollenkaan, viimesenä kahtena vuotena mulla ei tullut kun ehkä 5 kertaa lihaskipuja voimanostotreeneissä. Lihasten kipeytyminen ei ole mikään treenitehon mittari. Ehkä jopa paremmin voima tarttuu kun ei tukota itseään ja pitää kropan vastaanottavana.
Painan 58 kiloa, joten olisiko parempi, että hankkisin lihasmassaa myös vai menisinkö nollakaloreilla ja pyrkisin nostamaan voimatasoa? Itse mieluusti pysyttelisin tuossa 59 kg sarjassa, kun mietin kilpailuita..

Tuohon varteen ei voima kauaa tartu, joten sinuna lähtisin nostamaan painoa hiljakseen ja sitten kun siltä tuntuu niin kisoihin ja sarja sitten sen mukaan mitä vaaka näyttää.

Onko voimanostajalle hyvä kehittää myös tätä kuuluisaa kesävyyskuntoa (esim. lenkkeilyllä jne) vai onko tärkeintä vain käydä siellä salilla?
Ei. Voimanostokilpailussa suoritus kestää ehkä 10 sekuntia, joten lenkkeily on aivan turhaa, jos on puhtaasti voimanostaja. Voimanosto tosin on niin epäterveellinen laji jos sitä tosissaan tekee, että oma suositukseni on tehdä ihan oman terveyden ja kunnon takia myös aerobista jonkun verran.

Toimiiko tuo 5x5 systeemi, joka pääliikkessä, eli penkissä, mavessa ja kyykyssä vai pitäisikö sitä vaihdella välistä? Käsitykseni mukaan voimanostajat tekevät kuitenkin kovalla volyymillä ja kovilla painoilla lyhyitä sarjoja, vaikkakin monta.
Toimii, varsinkin alkuun. Voit alottaa ihan hyvin sillä. Tiputat sitten esim 10 vko päästä kolmosiin.
Tästä jatkokysymyksenä; kannattaako myös sarjakestävyyttä kehittää tekemällä välistä esim. 15 sarjoja penkissä pienemmillä painoilla? Jos kisoja mietitään niin sarjakestävyydellähän ei sinäänsä ole mitään merkitystä. Ja joku viisas myös taisi joskus sanoa, että kun pyrkii hankkimaan paremmat maksimit, niin sarjakestävyyttä tulee siinä samalla. Sama taas ei päde toisinpäin; eli jos teet pitkää sarjaa kevyillä painoilla, niin maksimituloksesi eivät parane.

Juuri näin. Kyllä niitä välillä voi ja kannattaakin tehdä ihan kropan ehjänä pysymisen takia. Pikkulihakset kuitenkin pitää noston kasassa ja niitäkin tarvitaan. Suosittelisin tekemään 3 vko kovaa voimatreeniä ja 1 vko välissä kevyemmillä painoilla pidempää sarjaa niin pysyy kroppa vastaanottavaisena.

Mikä olisi hyvä valmis penkkiohjelma minulle, joka aikoo kilpailemaan parin kuukauden päästä, eli pitäisi ehtiä tehdä tuossa ajassa? Penkkitulokseni on 80kg jäljessä mave tulostani ja se on aivan helvetisti, eli jokin on pahasti pielessä.
Jossain mahdollisesti heikko kohta. Tietäisin jos näkisin, mutta joku seuraavista: tekniikka, olkapäät, yläselkä, rinta tai ojentajat. Lähde tekemään penkkiä eri oteleveyksiltä vaikka tuota 5x5:sta. Kapeaa ja leveää vuorotellen. Siihen päälle pystypunnerruksia ja kulmasoutuja niin kyllä se siitä nousuun lähtee.

Onko voimanostovyö tarpeellinen mavea treenatessa, varsinkin kun tehdään isoilla painoilla?
Kyllä se auttaa paineiden sisällä pidossa ja varsinkin jos keskikroppa ei ole vahva niin tukee mukavasti. Kannattaa silti tehdä mahd. pitkään ilman vyötä ja vyö sitten raskaimpiin nostoihin ihan loukkaantumisen estämiseksi. Mutta voimanostajalla PITÄÄ olla vahva keskikroppa, joten erilaisia vatsaliikkeitä ja paljon ja lisäpainoilla ja eri sarjapituuksia.

Kuinka paljon voimanostovyö parantaa mave tulosta noin suurinpiirtein, jos maksimit ovat siinä 152kg paikkeilla? (Vai onko täysin yksilökohtaista.)
Mulla ei yhtään, mutta jos on keskikropassa pito-ongelmaa niin voi se 5-15kg tuoda arviolta. Älä keskity niihin maksimeihin ollenkaan nyt. Nyt on juuri se aika kun sitä kehitystä ja nousua tehdään. Älä tee ykkösiä seuraavaan kolmeen kuukauteen ollenkaan.

Olisiko paras tehdä syväkyykkyä aina kun kyykkää, vaiko tehdä niitä n. 90 asteen kulmassa käyviä kyykkyjä, jotka ovat niitä ns. "oikeita kyykkyjä" kun lähdetään kisaamaan?
Jos ipf:ssä meinaat kisata niin tee syviä kisakyykkyjä. Treenaa niinkuin kisaat. Sama pätee vedossa ja penkissäkin. Puhtaita, hyviä toistoja salillakin. Aina.
Onko normaalia jos selkä aina välistä vihoittelee mavea tehdessä? Ei ainakaan vielä ole tullut mitään pysyviä kipuja, uskoisin että vain lihassärkyä.
Kyllä se selänpäälle käy, varsinkin kun sulla on tekniikka aivan varmasti hieman pielessä. Mee sinne voimanostoseuran puheille, että kattoo sen tekniikan kuntoon ennenkun rikot itsesi.
Kannattaako voimanostajan tehdä myös joskus näitä painonostoliikkeitä? Eli rinnallevetoa, tempausta sun muita. Nämähän ovat kuitenkin melko kokonaisvaltaisia liikkeitä ja treenaavat hyvin koko kehoa.
Kannattaa, hyviä yleisvoiman ja kordinaation kehittäjiä. Opettele kuitenkin ensin voimanostoliikkeet ja ota nuo mukaan esim 2-3kk päästä.
Mitä tämä paljon puhuttu lihasten hermottaminen sitte on? Olen aivan pihalla asian suhteen. Eli joku voisi mieluusti valaista tätä asiaa esimerkein ja kertoa miten liitän ne tähän treenaamiseeni.
Lyhyillä sarjoilla hermosto keskittyy enemmän maksimivoimantuottamiseen ja räjähtävyyteen mitä voimanostossa tarvitaan. Myöhemmin kannattaa tehdä nopeustreenejä. Räjähtäviä ykkösiä tai kakkosia pienellä raudalla. Eli esim 8x2 50% maksimipainoista. Hidas alaslasku ja räjähtävä nosto.

Viimeinen kysymys. Olenko aivan toivoton tapaus kisailujen suhteen? Tulokseni ovat: mave 152kg, penkkipunnerrus 72,5kg ja kyykky 107kg. Ikää 17 vuotta ja painoa 58kg. Eli kuinka paljon olisi mahdollista saada tulokset nousemaan, ottaen huomioon, että treenitaustaa on vain kuukauden verran. Eniten toivoisin lisäystä. tuohon penkkitulokseen.
Et ole, jos nuo on totta niin olet suorastaan lahjakas. Älä anna sen tai alkuinnon nousta hattuun vaan malttia peliin ja unohdat hetkeksi ne maksimitulokset. Tuo on sun lähtötaso ja siitä lähdetään treenaamaan tuloksia ylöspäin. Ne nousee mitä nousee kuhan nousee. Älä tee ykkösiä, älä mieti niitä. Treenaa voimaa ja tekniikat kuntoon ja syö niin ne tulee nousemaan. Se riippuu toki monesta eri jutusta kuinka paljon, mutta uskon että tuut tekemään kovia tuloksia vielä jos tuohon hommaan saadaan joku järki.