Aloittelijalle ohjeita

[ismo40]

Olen 24-vuotias mies. 70kg 179cm. Yleiskunto on melko hyvä, mutta lihaskunto päässyt melko sukreaksi.
Salilla minulla ei ole mahdollisuuksia käydä lapsien ja töiden takia. Mutta on tullut aikoinaan hankittua kotiin joitain laitteita joilla ehkä pystyisi treenailemaan.
Jalka ja selkälihakset olen työni puolesta saanut melko hyvään kuntoon. Nyt haen lähinnä rinta, hauis ja vatsalihaksia esiin. Mutta toki muutkin lihasryhmät treenaan samalla. Edellämainitut kuitenkin tärkeimpinä ja nekin lähinnä ulkonäön kannalta
Käytössäni on käsipainoja 15kg asti, painonnostopenkki ja RIITTÄVÄSTI painoja, "kyykkyteline" tankoineen ja painoineen, leuanvetotanko ja vatsalihaspenkki. Saako noilla mitään aikaiseksi?
Tämänhetkisestä tilaanteestani voin sen verran kertoa että 45kg menee 5x penkistä ja noilla 15kg käsipainoilla jaksan hauiskääntöjä tehdä max.6.
Eli melko rapakunnossa ollaan.
Miten, millaisilla sarjoilla ja toistoilla, millaisilla painoilla ja miten usein tulisi treenata? Ja kertokaa lisäksi mitkä olisi hyviä liikkeitä millekkin lihasryhmille noilla laitteilla. Itse em hirveästi salislangia ymmärrä eli selkokielellä kiitos
Ruokavalioon myös vinkit tervetulleita. Olen valmis panostamaan siihenkin kuten muuhunkin niin paljon kuin tarve vaatii.
Entäs onko näistä lisäravinteista apua? Kun mainostetaan kaikenmaailman Mega Mass jauhoja, auttaako ne lihasmassan kasvuun?
Lenkillä käyn pari kertaa viikossa.
Jokin "saliohjelma" ja kaikki neuvot tervetulleita!
Korostan vielä että haen nyt lähinnä vain muotoa ja ulkonäköä noihin lihaksiin.
Kiitos asiallisista vastauksista !

 

[Jon_de]

Alottelijoitahan tässä kumpikin ollaan, mutta suosittelisin aluks 12-15 toiston sarjoja jokaisessa liikkeessä. Lisäravinteista on apua, mutta ensin kannattaa laittaa ruokapuoli kuntoon. Kalorit plussilla ja tarpeeksi proteiinia/painokilo. Itse teen 8-15 sarjaa yhtä lihasryhmää kohden, en tiiä onko liikaa tai liian vähä, mutta omasta mielestä tuntuu juuri sopivalle määrälle. Jos sul kerran on tangot ja painot himassa nii varmaa kannattais alottaa perusliikkeillä. Kyykky,mave ja penkki, siihen sitte muita apuliikkeitä esim leuat ovat helvetin hyvä selkäliike. Maltilliset painot ja tekniikka haltuun

 

[Pandakarhu]

Kyykkytelineet ja penkki, sekä riittävästi painoja löytyy. Hyvä hyvä.

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/ Siinä on hyväksi todettu, selkeä ja koko kehon kattava 1-jakoinen ohjelma kaikilla tarpeellisilla ohjeilla. Tuolla tulee lihasta koko kehoon. Vaihtoehtoisesti voit tehdä myös Treeni-osiosta löytyvää Arnoldin Golden Six -ohjelmaa. Molemmat ovat hyviä ja juuri aloittelijoille sopivia koko kehon treenejä. Kolme kertaa viikossa väännät sen 3-4kk seuraten ohjelmaa ja harjoitellen progressiivisesti niin voima ja massa takuulla kasvavat. Kunhan ruokapuoli on kunnossa siis. Muotoa ja ulkonäköä ei saa ilman kunnon treeniä. Lihas ei kasva ilman ärsykettä.

Ruokapuolesta: Syö väh. 2g proteiinia jokaista painokiloasi kohden, eli tässä tapauksessa se 140g protskua/päivä. Proteiinia on helppo ottaa maitorahkasta, raejuustosta, maidosta, kananmunista ja erilaisista lihoista. Vältä pitkälle käsiteltyjä ruokia aka eineksiä ja hiilareiden osalta panosta laatuun eli täysjyvää tai tummaa pastaa ja riisiä. Leivissä täysjyvää tai ruista. Rasvojen suhteen hyviä lähteitä ovat rasvaiset kalat, pähkinät, siemenet ja myös oliivi-/rypsiöljy. Älä todellakaan unohda rasvaa vaan jos lähdet kiristelemään niin vähennä mieluummin hiilareista. Lihasta kasvattaaksesi syö yli kulutuksen, noin +500kcal päivässä. Tällöin kertyy myös hiukan sitä läskiä, joka sitten dietataan myöhemmin pois... Toki voit vetää myös vielä kevyemmän bulkin tai perehtyä kalorien syklittämiseen...

Tämän lisäksi muistat nukkua kunnolla ja riittävästi. Lisäravinteista sanottakoon, että palautusjuomat ja protsku ovat käteviä, mutta eivät pakollisia. Kyllä ne protskut ja kalorit ylipäätään voi vetään ihan kunnon sapuskastakin. Vitamiineja kannattaa popsia ja kaikki suuria lupaavat purnukat puolestaan unohtaa sinne kauppaan. Niillä on yleensä vain marginaalinen vaikutus.

Eli kiteytettynä, tee raskailla perusliikkeillä 1-jakoista treeniä kolme kertaa viikossa, syö riittävästi ruokaa ja varsinkin protskua ja viimeiseksi muista nukkua. Lihas kasvaa, voimat kasvaa ja peilikuva näyttää paremmalta parin kuukauden päästä.

 

[pakkiis]

"1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista. Voit tehdä myös ATG tyylillä.

Tämä on todella hyvä liike Golden Six ohjelmassa, jonka voi tarvittaessa korvata prässillä. Prässin tekeminen silloin tällöin on perusteltua myös siksi, että se ottaa hieman myös takareiteen.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max. Tässä liikeessa voi ja kannattaa vaihdella käsien asentoa paljon. Kokeilemalla selviää, miten liike ottaa minnekkin.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä."

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä. "

lisää rautaa tankoon aina kun mahdollista, 2,5 kiloa, 5 kiloa, 10 kiloa, ei väliä kunhan kehitystä tapahtuu