Aloittelija

[Arsi]

Noniin, pääsi taas treenikärpänen puraisemaan, ja suunnitelmissa olisi aloittaa säännöllinen kuntosalilla käynti. Olen käynyt salilla ennenkin, mutta epäsäännöllisesti ja ilman kirjallista ohjelmaa.
Nyt kyhäsin www.exrx.net:in avulla 2- jakoisen (ok?) ohjelmarungon periaatteella muu ruumis./raajat (ok?)

Kyseessähän on runko, joka (toivon mukaan) sis. kaikki perusliikkeet, ekstraa voi lisätä, kunhan käyn käytännössä kokeilemassa kauanko tähänastinen vie aikaa.

Salilla olisi tarkoitus käydä 3 kertaa viikossa, ja vaihdella viikottain 2*A 1*B / 1*A 2*B. (ok?)

Mitä kaikkea (tärkeää) puuttuu?
Onko jotain ylimääräistä? (esim. jollekin lihakselle liikaa rasitusta)

A

Penkkipunnerrus
PEC-DECK
Vinopenkkipunnerrus käsip./tanko
“Standing fly” talja
“Upright row” talja/käsip./tanko
Eteenveto talja
*Alaselkäliike*
Pystypunnerrus käsip./kone
Soutuliike talja
Olkapäiden nostelu käsip./tanko/talja

B
Jalkakyykky/Jalkaprässi
“Hyvää huomenta”
Ojentajakone (etureidet)
Koukistajakone (takareidet)
Pohjekone
Käden ojentajat talja (peukalot ulospäin)
Kapea ote penkkipunnerrus
Hauiskääntö käsip./mutkatanko/talja
Vatsalihasliike


178/70/17v

 

[Mixu]

Originally posted by Arsi

Salilla olisi tarkoitus käydä 3 kertaa viikossa, ja vaihdella viikottain 2*A 1*B / 1*A 2*B. (ok?)

A
Penkkipunnerrus
PEC-DECK
et mielestäni tarvitse Pec-Deckiä, jos teet ristitaljalla 3 kunnon sarjaa
Vinopenkkipunnerrus käsip./tanko
“Standing fly” (Ristitalja)
“Upright row”( Pystysoutu) talja/käsip./tanko
Eteenveto talja
*Alaselkäliike*
T-tankosoutu ottaa ainakin minulla tosi hyvin alaselkään, kunhan sen tekee riittävällä kulmalla. Tämä voisi korvata alataljan eli "soutuliikkeen taljalla"
Pystypunnerrus käsip./kone
Soutuliike talja
Olkapäiden nostelu käsip./tanko/talja (Olankohautukset)

B
Jalkakyykky / Jalkaprässi
“Hyvää huomenta” tai SJMV eli Suorin Jaloin Maastaveto
Ojentajakone (etureidet)
Koukistajakone (takareidet)
Pohjekone
Käden ojentajat talja (peukalot ulospäin)
Kapea ote penkkipunnerrus
Hauiskääntö käsip./mutkatanko/talja
Vatsalihasliike

 

[Arsi]

Kiitän neuvoista, mutta entäs sitten toistojen/sarjojen kanssa?
Eikös se ole jotenkin niin, että pitkät sarjat ja kevyemmät painot
->lihaskestävyyttä
Lyhyet sarjat ja isommat painot
->max voimaa

Vai olenko ihan hakoteillä?

Jos tarkoituksena olisi valita tavoitteeksi noiden kahden "puoliväli", niin olisiko joku 3*10 toistoa ok?

 

[Mixu]

Oletat oikein, noin se yleisesti nähdään.
Riippuen ihmisestä 8-12 on toistoa on yleensä suositeltu lihasmassaa "lisääväksi" tavaksi treenata. Toiset kasvavat paremmin 6. toiston sarjoilla, jotkut tykkää tehdä 15. Mutta yleispätevä ohje on sellaista 8 - 12 toistoa. Itse teen penkissä 2 sarjaa 6 toisolla, muissa liikkeissä 3 sarjaa 10 toistoa, jos saan 3 x 10, nostan painoja ja teen ensi kerralla taas 3 sarjaa, jolloin ei yleensä menekään sitä kymppiä. Pitää aina olla kehitys mielessä.