Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


GvsE sanoi:
sali ohjelmasta minkä toteuttais 3 kertaa viikossa siihen päälle pari lenkkiä?..

Kyykky 3x 10
Jalkaprässi 3x 10
Pohkeet 3x 10
Kulmasoutu käsipainoilla 2x 10
Ylätalja 3x 10
Hauiskääntö 3x 10
Ranskalainen punnerruskäsipainoilla 1x 10
Vatsoja 3x 20
Selkiä 3x 10
Click to expand...

On niitä paljon huonompiakin ehdotuksia ollut... ja paino sanalla paljon. Mihin olit rinnan unohtanut? Penkki vaikka käsipainoilla ja joku pystypunnerrus lisää. Jalkaprässin voi ehkä jopa unohtaa, kunhan teet kyykyt kovaa. Jos nuo selät laittaisi tuonne alkupäähän ja tarkemmin korvaisi ne vaikka maastavedolla tai SJMV:llä. Niitä voisi tehdä vaikka joka toinen kerta... tai sitten unohdetaan tämän muokkaus ja aloittelet vaikka Arskan G6:lla?

http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
 
Adolescent sanoi:
Lyhyesti sanottuna kolme treeniä, 4-5 päivän syklillä mennään. Sarjoja 3-4 toistoja 8-12. Treeneinä siis vetävät, työntävät, jalat. Olkapäät eritelty kahteen treeniin.

Vetävät:

Leuat vastaotteella
Ylätalja myötäotteella
Alatalja v-otteella

Takaolkapäät (vipunosto taakse)

Hauis alataljassa
Hauiskääntö / hammerit
(Scott hauis)

Työntävät:

Vinopenkki smithissä
Dipit

Ranskalainen punnerrus tangolla
Ylätaljassa ojentajia/kickback

Vipunostot sivulle
Pystysoutu

Jalat:

Prässi
Maastaveto
(Polvenojennus)
Pohkeet

Tähän lisäksi aerobista ja vatsoja ympäri viikkoa.

Mitä mieltä liikkeistä ja kokonaisuudesta?
Click to expand...
-Smith helvettiin
-Kyykky mukaan
 
The Monkey sanoi:
-Smith helvettiin
-Kyykky mukaan
Click to expand...

Myönnän, että olen tehnyt smithissä sen takia että se on helpompaa. Pitänee ruveta tekemään ilman sitä.

Olen kuullut huhuja että prässi toimisi kyykkyä paremmin minunlaisilleni pitkille ja hoikille tyypeille (198cm/88kg), ja yhdessä treenissä kyykky, prässi ja mave tuntuu liian paljolta. Tokihan voisin vaihdella prässiä ja kyykkyä vaikka treeneittäin.

Kiitos vinkeistä! Lisää saa toki laittaa :)

Edit: Onko väliä tekeekö vetävät ja työntävät peräkkäisinä päivinä vai pitäiskö laittaa jalkapäivä väliin?
 
Adolescent sanoi:
Myönnän, että olen tehnyt smithissä sen takia että se on helpompaa. Pitänee ruveta tekemään ilman sitä.

Olen kuullut huhuja että prässi toimisi kyykkyä paremmin minunlaisilleni pitkille ja hoikille tyypeille (198cm/88kg), ja yhdessä treenissä kyykky, prässi ja mave tuntuu liian paljolta. Tokihan voisin vaihdella prässiä ja kyykkyä vaikka treeneittäin.

Kiitos vinkeistä! Lisää saa toki laittaa :)

Edit: Onko väliä tekeekö vetävät ja työntävät peräkkäisinä päivinä vai pitäiskö laittaa jalkapäivä väliin?
Click to expand...
Prässin ottaisin kokonaan pois tai juurikin tuo vuorottelu. Kyykky on aina parempi kuin prässi IMO jos ei jotain vammoja ole.

Musta sulla ei oo tossa treenipäivien järkällä kovin suurta merkitystä.
 
Aloittanut salilla käynnin muutama kuukausi sitten salilta saadulla valmiilla nelijakoisella ohjelmalla. Ihan kivasti on mennyt ja tulokset miedossa nousussa jatkuvasti, mutta tuntuu, että olisi varaa treenata paljon tiheämmälläkin frekvenssillä, koska palaudun mielestäni melko nopeasti.

Otin liikkeet joissa itse saanut parasta tuntumaa ja joiden teko on jokseenkin mielekästä tähän 1-jakoiseen, mitä ajattelin ruveta tekemään. Tipsejä otetaan vastaan vai meneekö kaikki ihan päin seiniä. Kaikkea saa kritisoida aina toistomääristä liikevalintoihin.

Maanantai:
Rinta: Penkki 3x8
Jalat: Hack-kyykky 3x8
Hauis: Hauiskääntö scott kulmatanko 3x8
Selkä: Leveä ylätalja/leuat 3x8-10/max
Ojentaja: Dipit 3x8
Olkapäät Pystypunnerrus 3x8
Pohkeet istuen 3x8

Keskiviikko:
Rinta: Vinopenkki 3x8
Jalat: Jalkaprässi 3x8
Hauis: Hauiskääntö kp 3x8
Selkä: Alataljasoutu 3x8
Ojentaja: Ranskalainen p 3x8
Olkapäät: Pystysoutu 3x8

Perjantai:
Rinta: Penkki 3x8
Jalat: Reiden koukistus mahalteen / sumomave 3x12
Hauis: Hauiskääntö kp hammer 3x8
Selkä: Leveä ylätalja/leuat 3x8-10/max
Ojentaja: Ojentajat taljassa 3x8
Olkapäät: Viparit 3x8
Pohkeet seisten 3x15
 
Himalokki sanoi:
Aloittanut salilla käynnin muutama kuukausi sitten salilta saadulla valmiilla nelijakoisella ohjelmalla. Ihan kivasti on mennyt ja tulokset miedossa nousussa jatkuvasti, mutta tuntuu, että olisi varaa treenata paljon tiheämmälläkin frekvenssillä, koska palaudun mielestäni melko nopeasti.

Otin liikkeet joissa itse saanut parasta tuntumaa ja joiden teko on jokseenkin mielekästä tähän 1-jakoiseen, mitä ajattelin ruveta tekemään. Tipsejä otetaan vastaan vai meneekö kaikki ihan päin seiniä. Kaikkea saa kritisoida aina toistomääristä liikevalintoihin.

Maanantai:
Rinta: Penkki 3x8
Jalat: Hack-kyykky 3x8
Hauis: Hauiskääntö scott kulmatanko 3x8
Selkä: Leveä ylätalja/leuat 3x8-10/max
Ojentaja: Dipit 3x8
Olkapäät Pystypunnerrus 3x8
Pohkeet istuen 3x8

Keskiviikko:
Rinta: Vinopenkki 3x8
Jalat: Jalkaprässi 3x8
Hauis: Hauiskääntö kp 3x8
Selkä: Alataljasoutu 3x8
Ojentaja: Ranskalainen p 3x8
Olkapäät: Pystysoutu 3x8

Perjantai:
Rinta: Penkki 3x8
Jalat: Reiden koukistus mahalteen / sumomave 3x12
Hauis: Hauiskääntö kp hammer 3x8
Selkä: Leveä ylätalja/leuat 3x8-10/max
Ojentaja: Ojentajat taljassa 3x8
Olkapäät: Viparit 3x8
Pohkeet seisten 3x15
Click to expand...

- Järjestys väärä, tekisin lihasryhmittäin jalat ensin, sitten selkä, rinta, olkapäät ja kädet
- Hauiskääntö joka kerta (wtf), mutta paksuntavaa selkäliikettä ei ole yhtä lukuunottamatta
- Eristävää oikkariliikettäkin löytyy vaikkei tarvitsisi
 
Ajattelin ottaa käyttöön 3-jakoisen. Mitäs sanotte tästä?

1. Rinta/selkä

-Penkki 2x6
-Kulmasoutu 3x6-10
-Vinopenkki 3x8-12
-Ylätalja 3x8-12
-Flyes vinopenkissä 3x15 //supersarjana alataljankanssa 3x15
+ kohautukset 4x

2. jalat/pohkeet

-kyykky 4x6-8
-reiden ojennus 3x8-12
-SJMV 4x6-8
-reiden koukistus 3x8-12
+ pohkeet 5x

3. Vapaa

4. Olkapäät/kädet

-Etupunnerrus 3x6-10
-Viparit sivuille 3x8-12
-Viparit taakse 2x8-12

-Kapea penkki 2x6
-Hauis tanko 2x8-12
-Ranskalainen 2x8-12
-Hauis Kp vinopenkissä 2x8-12
-Ojentajat taljassa 3x15 //supersarjana hammer 3x15

5. Vapaa
 
Byntström sanoi:
Ajattelin ottaa käyttöön 3-jakoisen. Mitäs sanotte tästä?

1. Rinta/selkä

-Penkki 2x6
-Kulmasoutu 3x6-10
-Vinopenkki 3x8-12
-Ylätalja 3x8-12
-Flyes vinopenkissä 3x15 //supersarjana alataljankanssa 3x15
+ kohautukset 4x

2. jalat/pohkeet

-kyykky 4x6-8
-reiden ojennus 3x8-12
-SJMV 4x6-8
-reiden koukistus 3x8-12
+ pohkeet 5x

3. Vapaa

4. Olkapäät/kädet

-Etupunnerrus 3x6-10
-Viparit sivuille 3x8-12
-Viparit taakse 2x8-12

-Kapea penkki 2x6
-Hauis tanko 2x8-12
-Ranskalainen 2x8-12
-Hauis Kp vinopenkissä 2x8-12
-Ojentajat taljassa 3x15 //supersarjana hammer 3x15

5. Vapaa
Click to expand...

- Rinta/selkä päivään leveä leuanveto ylätaljan tilalle (lisäksi voi myös tehä sitä ylätaljaa)
- Jos teet noi superina/vuorosarjoin vastalihaspareina niin sit järjestys on ok, jos teet liikkeen kerrallaan niin tekisin silloin lihasryhmittäin eli penkki ja vinopena peräkkäin
- Jalkapäivä on hyvä
- Sama homma tuosta lihasryhmäjutusta käsiliikkeille
- Käsipäivään laittaisin kapealla vastaotteella leuanvedon, saisi selkäkin vähän epäsuoraa
- Dippi käsipäivään olisi passeli epäsuora rintalihaksille
 
Tein tälläisen treeniohjelman Starting Strength pohjalta. Treenailen kotona, ja käytettävissäni on punnerruspenkki.
Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta ja tämä siis on yksijakoinen.

Ma: Takakyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5
Hauiskääntö tangolla 3x5
Istumaannousu 3x20

Ke: Takakyykky 3x5
Pystypunnerus 3x5
Kulmasoutu 3x5
Dippi 2x10
Istumaannousu 3x20

Pe: sama kuin Ma

Ja sitten seuraavalla viikolla järjestys on päin vastainen eli tuollaisia keskiviikon reenejä on 2 (ma ja pe) ja toista reeniä 1 (ke).

Ja olen siis juuri aloittanut, joten kaikki neuvot, parannukset ohjelmaan ja vinkit ovat tervetulleita.
 
Leuat 3 x max. (jaksan vain yhden)
MaVe 3 x 6 / Kyykky 3 x 8-10 (joka toinen treeni kyykky, joka toinen mave).
Penkki 3 x 10
Ylätalja rinnalle leuanveto otteella 3 x 10
Hauiskäännöt tangolla 3 x 10
Pystypunnerrus käsip. 3 x 10
Vatsat 3 x 15

Mittani 167cm / 83 kg. Tavoitteenani on laihtua noin 10-13 kiloa. Harrastan näin kesäisin tennistä kaksi kertaa viikkoon. Nyt laihdutusprojektini aikana käyn vielä kaksi kertaa viikossa juoksulenkillä (45min.) Salia teen kolmesti viikkoon. Talvisin tennis vaihtuu lätkän harrastepelailuun. Ongelma- alueeni kropassani on vatsan seutu sekä reidet. Tiedän että kunnollinen rantakroppa vaatii pidemmän aikajänteen, mutta minun tavoitteeni on, että voisin edes ilman paitaa kehdata kävellä maaliskuussa 2014. (Ulkomaan matka / hierojakoulun pääsykokeet tällöin).

Ruokavalioni on vielä hukassa, mutta yritän rakentaa sen mm. maitorahkasta, kana/tonnikalasalaatista, raejuustosta, kaurapuurosta, kanamunista, pähkinöistä, jauhelihasta. Vieläkö on kuumia vinkkejä? Tästä se nimittäin lähtee. Nyt on oltu viikko kesälomalla ja syöpötelty vähän, tänä viikonloppuna viimeiset oluet ja pienet karamellit jonka jälkeen alkaa hirvittävä uurastus!
 
Treeniätreeniä sanoi:
Tein tälläisen treeniohjelman Starting Strength pohjalta. Treenailen kotona, ja käytettävissäni on punnerruspenkki.
Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta ja tämä siis on yksijakoinen.

Ma: Takakyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5
Hauiskääntö tangolla 3x5
Istumaannousu 3x20

Ke: Takakyykky 3x5
Pystypunnerus 3x5
Kulmasoutu 3x5
Dippi 2x10
Istumaannousu 3x20

Pe: sama kuin Ma

Ja sitten seuraavalla viikolla järjestys on päin vastainen eli tuollaisia keskiviikon reenejä on 2 (ma ja pe) ja toista reeniä 1 (ke).

Ja olen siis juuri aloittanut, joten kaikki neuvot, parannukset ohjelmaan ja vinkit ovat tervetulleita.
Click to expand...

- Tee mave ensin ja perään kyykky. Näin voit priorisoida toisena päivänä enemmän mavea ja toisena sitten enemmän kyykkyä
- Hommaa leuanvetotanko ja vetele sillä leukoja
- Istumaannousu on mielestäni erittäin huono vatsalihasliike sillä se aktivoi hyvin paljon lonkankoukistajia ja on pahaksi selälle. Biltemasta voimapyörä puoli-ilmaiseksi (tai muualta) niin hakkaa istumaannousut mennen tullen

- - - Updated - - -

Jeppee sanoi:
Leuat 3 x max. (jaksan vain yhden)
MaVe 3 x 6 / Kyykky 3 x 8-10 (joka toinen treeni kyykky, joka toinen mave).
Penkki 3 x 10
Ylätalja rinnalle leuanveto otteella 3 x 10
Hauiskäännöt tangolla 3 x 10
Pystypunnerrus käsip. 3 x 10
Vatsat 3 x 15

Mittani 167cm / 83 kg. Tavoitteenani on laihtua noin 10-13 kiloa. Harrastan näin kesäisin tennistä kaksi kertaa viikkoon. Nyt laihdutusprojektini aikana käyn vielä kaksi kertaa viikossa juoksulenkillä (45min.) Salia teen kolmesti viikkoon. Talvisin tennis vaihtuu lätkän harrastepelailuun. Ongelma- alueeni kropassani on vatsan seutu sekä reidet. Tiedän että kunnollinen rantakroppa vaatii pidemmän aikajänteen, mutta minun tavoitteeni on, että voisin edes ilman paitaa kehdata kävellä maaliskuussa 2014. (Ulkomaan matka / hierojakoulun pääsykokeet tällöin).

Ruokavalioni on vielä hukassa, mutta yritän rakentaa sen mm. maitorahkasta, kana/tonnikalasalaatista, raejuustosta, kaurapuurosta, kanamunista, pähkinöistä, jauhelihasta. Vieläkö on kuumia vinkkejä? Tästä se nimittäin lähtee. Nyt on oltu viikko kesälomalla ja syöpötelty vähän, tänä viikonloppuna viimeiset oluet ja pienet karamellit jonka jälkeen alkaa hirvittävä uurastus!
Click to expand...
- Kyykky/mave ensin
- Leukoja voit tehdä negatiivisina eli hyppäät vaikka sinne tangon päälle ja jarruttelet sieltä alas. Kehittää paljon paremmin kuin ylätalja
- Paksuntava selkäliike puuttuu, eli lisää esim. alatalja tai kulmasoutu
 
4 kuukautta salilla takana, ohjelman ajattelin vaihtaa 2-jakoisesta 3 jakoiseen:

3 on 1 off

Päivä 1 SELKÄ, JALAT
alatalja
ylätalja
kulmasoutu tangolla
mave
selän ojennus selkäpenkissä
kohautukset
kyykky
jalkaprässi
reiden ojennus
pohkeet

RINTA, OLKAPÄÄT
penkkipunnerrus
vinopenkki
rintaliike (pec decillä)
rintapunnerrus käsipainoilla
vipunostot eteen, sivulle (super)
pystypunnerrus
takaolkapääsoutu
vipunostot taakse

KÄDET,VATSA
hauiskääntö käsipainoilla
ojentajapunnerrukset käsipainolla (superina edellisen kans)
hauiskääntö scotissa
ojentajapunnerrus taljassa (superina edellisen kans)
vatsarutistus lisäpainolla
vatsaliike vatsapenkissä
kylkirutistus käsipainolla

kohautuksia teen selkäpäivänä ja joskus käsipäivänä.

Jos on jotain paranneltavaa niin kertokaa.
 
puusipa sanoi:
4 kuukautta salilla takana, ohjelman ajattelin vaihtaa 2-jakoisesta 3 jakoiseen:

Jos on jotain paranneltavaa niin kertokaa.
Click to expand...

Tuossa ei oo kyllä mitään järkeä. Jjako kusee pahasti. Ota joku seuraavista:

- Rinta/Olkapää/Ojentaja, Selkä/Hauis, Jalat

- Rinta/Kädet, Jalat, Selkä/Olkapää

- Rinta/Selkä, Jalat, Olkapää/Kädet
 
njuu en ole tällä ohjelmalla vielä treenannut mutta yleensä selkäpäivänä kädet joutuu niin koville ettei pysty mitään sen jälkeen tekemään siis alatalja ja ylätalja vie voimat käsistä. siksi ajattelin ottaa jalat tuohon selän kanssa mutta vois kokeilla näin: selkä/olkapäät rinta/kädet jalat/vatsa.
 
Vielä kerran:

Rajoitukset: Olkapää paskana, joten ei dippiä, normi penkkiä tai leuanvetoa eikä etuolkapäätä paljon rassaavia liikkeitä samana päivänä kuten penkki ja pystäri (pl. yhtenä päivänä).

1- jakoinen ja kierto joka toinen päivä

Treeni A

Kyykky 4 x 10
Vinopena smith 3 x 10 (ei rasita olkapäätä hirveästi)
Kulmasoutu kp 4 x 10
Pystypunnerrus kp 4 x 10
Sekalaista hauisvemputusta 3 x 10
Ojentajat kp niskan takaa käsi kerrallaan 3 x 10

Treeni B

Prässi 4 x 10
Pohkeet 4 x 10
Ntp 4 x 10
Kulmasoutu tangolla 4 x 10
Ranskis 3 x 10
Ylätalja 2 x 10
Ei rintatreeniä tähän, koska olkapää...

Treeni C

Mave 5x5
Vinopena kp 4 x 10
Viparit sivulle pudotussarjoina 3 x 10
Reiden ojennus 3 x 10:puntti:
Ylätalja 3 x 10
Hauisvemputusta pari sarjaa

Lähinnä tuohon C treeniin tarvitsis neuvoja kun jalat ottaa kyllä mavessa ihan hyvin osumaa, mutta ei mielestäni tarpeeksi. Ojennukset kuuseen ja SJMV:tä muutama sarja maven perään vaiko mitä?
 
puusipa sanoi:
njuu en ole tällä ohjelmalla vielä treenannut mutta yleensä selkäpäivänä kädet joutuu niin koville ettei pysty mitään sen jälkeen tekemään siis alatalja ja ylätalja vie voimat käsistä. siksi ajattelin ottaa jalat tuohon selän kanssa mutta vois kokeilla näin: selkä/olkapäät rinta/kädet jalat/vatsa.
Click to expand...

Miks se piti taas mennä muokkaamaan sitä jakoa? Olkapäät ennen rintatreeniä? Oikea homma. Saa joku muu jatkaa sun neuvomista, ku sun on näköjään pakko saada tehdä kaikki ite. :D
 
vittuako vikiset siinä. johan sanoin etten selkää ja rintaa yhtäaikaa ota koten lopeta tuo mussuttaminen

sitäpaitsi tuossa on kyllä selkä ja olkapäät vajakki
 
nahkasäkki sanoi:
Vielä kerran:

Rajoitukset: Olkapää paskana, joten ei dippiä, normi penkkiä tai leuanvetoa eikä etuolkapäätä paljon rassaavia liikkeitä samana päivänä kuten penkki ja pystäri (pl. yhtenä päivänä).

1- jakoinen ja kierto joka toinen päivä

Treeni A

Kyykky 4 x 10
Vinopena smith 3 x 10 (ei rasita olkapäätä hirveästi)
Kulmasoutu kp 4 x 10
Pystypunnerrus kp 4 x 10
Sekalaista hauisvemputusta 3 x 10
Ojentajat kp niskan takaa käsi kerrallaan 3 x 10

Treeni B

Prässi 4 x 10
Pohkeet 4 x 10
Ntp 4 x 10
Kulmasoutu tangolla 4 x 10
Ranskis 3 x 10
Ylätalja 2 x 10
Ei rintatreeniä tähän, koska olkapää...

Treeni C

Mave 5x5
Vinopena kp 4 x 10
Viparit sivulle pudotussarjoina 3 x 10
Reiden ojennus 3 x 10:puntti:
Ylätalja 3 x 10
Hauisvemputusta pari sarjaa

Lähinnä tuohon C treeniin tarvitsis neuvoja kun jalat ottaa kyllä mavessa ihan hyvin osumaa, mutta ei mielestäni tarpeeksi. Ojennukset kuuseen ja SJMV:tä muutama sarja maven perään vaiko mitä?
Click to expand...

Jos on virtaa C-treenissä niin tee jaloille lisää massaliikkeitä, esim. kyykky tai prässi.
 
Back
Ylös Bottom