Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


jfx sanoi:
^ bulkilla ne tulokset nousee vaikka ei treenais. Penkkituloksen nopea nousu johtuu joko siis bulkista tai siitä, että vaikka oletkin sen pari vuotta käynyt salilla niin se ei sitten välttämättä kuitenkaan ole ollut niin säännöllistä niin olet vasta nousemassa omalle tasolle. Uskon kyllä, että 7x7 toimii sulla, mutta joku muu vois toimia paremmin vaikkakin tosa on kyllä sellanen nousu jo nyt, että jos vielä paremmin menis niin en enään edes uskois :D Itse jos tekisin 7x7 niin painot tarttis olla niin naurettavat (tai palautumisajat), että ei siinä olisi enään mitään järkeä, mutta sulla ilmeisesti sitten kova sarjakestävyys.

Jos muuten tosiaan dieettaat 10% rasvoihin niin siinä kohtaan sitten näät mitä siellä sun jaloissa oikeasti on ja lupaan, ettet kyykkää enään 140 kg jos et pidä jalkoja koko ajan mukana treenissä (jos siltikään).
Click to expand...
No ei ne nyt ihan treenammatta nouse :D Mutta tuohan se mukavaa buustia, on mulla toi kehitys kuitenki sen verran hidstunu jo että 10kg lisäys mihin vaan on aika kova tulos lyhyen ajan sisään. Treeniä on ollu 3-5 kertaa viikossa koko sali uran ajan. Siltikin viimesen kahen kuukauden ajan kehitystä tullu enemmän ku viimisen puolen vuoden aikana. Penkissä en oo tota korkee volyymistä treeniä tehny enkä kokeile koska siinä mun sarjakestävyys ei oo hyvä mutta selässä ainakin tuntuu mulla toimivan. Oon sen verran erilaisia ohjelmia, omia ja pakkikselta napattuja testannu että tiiän mikä itellä toimii. Tää ohjelma oli ihan kokeilumielessä tehty frendin kanssa ja positiiviseksi yllätykseksi aijon jatkaa sitä niin kauan kunnes kehitys tyssää. Lähinnä mä tulin täältä kysymään jotain paranusehdotuksia, esim ylä/alatalja pumppailuihin taikka käsireeniin. Pushdown vaihtuu ranskikseksi ja otan hauikselta muutamat sarjat pois, nämä olivat hyödyllisiä vinkkejä. Kuten aluksi sanoin tavoittelen kehoa jonka itse haluan, en sitä mitä pakkiksen kyykkykiimailijat tai body-lavat haluaa. Kyykyn aloitan dieetin aikana ja mulle on ihan sama paljon sillon nostan, ekassa postissa kysyin jotain hyödyllistä jalkareeni vinkkiä tähän väliin ja kannattaako siihen tunkea mavea ollenkaan.
 
^ mavessa jalat kehittyy kans jos et nosta vain selän kanssa. Sitten kun halusit sitä keskivartaloa vahvistaa niin se toimii siihen kans erittäin hyvin niinkuin kyykytkin kun pitää pakettia kasassa.

The Monkey sanoi:
Suuri volyymi = kehitys

Kantsii kokeilla joskus
Click to expand...

Eli mitä enempi sen parempi? Oliskin noin yksinkertasta.
 
Täytyy toi mave tunkea johonkin, onhan se joo aika kuningasliike. Jos toi jalkaki nyt kestää ainaki viime kertasen perusteella. Olisko mitään järkeä laittaa SS tyyliin mave reenin loppuun esim ensimmäisenä selkäpäivänä. Jättää vaikka ylätaljan siitä pois..? Joku 2 x 6 sarja hyvill lämmittelyillä? Tai sitten vaan tingin niistä leukojen tehoista ja joku 5 x 5 setti mavee.

Kiitokset 7x7 kannustajille :hyper:
 
Tuossa SS:ssä kun se kerran perustuu kyykkyyn ja on yksijakoinen niin tuolle maastavedolle ei vain ole parempaa paikkaa eikä sitä tehdäkkään kuin yksi sarja, mutta jos meinaat 5x5 tehdä niin ehdottomasti ekana liikkeenä ja sitten tuota kulmasoutua vaikka vain joku peruspumppailu 3x8-12. Leuanvetopäivää en sotkisi tolla sun painotuksella.
 
Jalcku sanoi:
Salia takana reilut 2 vuotta. Mitat tällä hetkellä 181/88 rasvat ehkä 15-16%. Mitä mieltä porukka tälläsestä 2- ja 3-jakosen välimaastosta. Oon treenannu aina kokonaisvaltaisesti mutta mua motivoi paljon enempi kehon muokkaaminen omien mieltymysten mukaisesti, tavotteena tästä lähin voimakas ja show-painotteinen keho. Isojen liikeiden maksimit ennen tätä ohjelmaa jota takonut nyt reilun kuukauden: Penkki 105kg, kyykky 140kg, mave 150kg. Jalat ollu aina kokonsa puolesta mulla edellä, joka ei omaan silmään tyydytä visuaalisesti. Niihin tarttuu myös liha ja voima todella nopeasti, tossa kun kyykkyä harrastelin niin sain kuukaudessa nostettua vajaalla liikeradalla 130kg -> 140kg syvältä. Sen takia kyykkyä jättänyt vähemmälle että parissa viikossa alkaa vituttaa ku valmiiks iso perse kasvaa ennestään. Mavea tehny aina säännöllisen epäsäännöllisesti, mutta sitä harrastellessa sai kans nostettua nopeesti 130kg -> 150kg. Viime aikoina joutunu maven kuitenkin jättää pois alaselästä koko jalkaan säteilevän kivun takia. Lähden varmaan tekee sitä jotai 8 toiston sarjaa pienemmillä romuilla, eilen ainakaan ei sattunut enää ku vähän taukoa pitäny. Penkki laahas kanssa tosi pitkään mutta oppinu nyt tekemään sitä oikein ja painot tuntuu nousevan koko ajan.
Click to expand...

Kommentteja kun toivoit, niin hyviä kuin huonojakin:

Itselläni sama pituus, mutta dieettasin painon juurikin noista 88-90kg maastosta 75kg hujakoille. Tulokset aika identtiset sun kanssa. Epäilen aika vahvasti, että onko rasvat ihan noin alhaalla. "Massiiviset jalat" on yleensä seurausta massiivisesta määrästä läskiä, tämän todistin itse dieettini aikana. Suosittelen siis nakkaamaan tuon "ei jaksa dieetata jalkoja pienemmäksi" -asenteen, noista mitoista kun vielä sen 5-10 kg bulkkailet niin varmaan alkaa dieetti maistumaan erilailla. Tällöin onkin sitten urakka entistä kovempi.
 
jfx sanoi:
Eli mitä enempi sen parempi? Oliskin noin yksinkertasta.
Click to expand...
No sanoinko noin? :face:

Joskus volyymin väliaikainen lisäys tuottaa huikeita tuloksia. Kuten sanoin, kokeile itse. Nubret muistaakseni käytti noita suuren volyymin treenejä ja kaverilla kyllä lihaa kertyi suht mukavasti.
 
dL00m sanoi:
Kommentteja kun toivoit, niin hyviä kuin huonojakin:

Itselläni sama pituus, mutta dieettasin painon juurikin noista 88-90kg maastosta 75kg hujakoille. Tulokset aika identtiset sun kanssa. Epäilen aika vahvasti, että onko rasvat ihan noin alhaalla. "Massiiviset jalat" on yleensä seurausta massiivisesta määrästä läskiä, tämän todistin itse dieettini aikana. Suosittelen siis nakkaamaan tuon "ei jaksa dieetata jalkoja pienemmäksi" -asenteen, noista mitoista kun vielä sen 5-10 kg bulkkailet niin varmaan alkaa dieetti maistumaan erilailla. Tällöin onkin sitten urakka entistä kovempi.
Click to expand...
Kaks kuukautta sit inbody mittauksessa 14 oli rasvat..
 
Tuosta nimittäin löytyy juurikin rx musclen sivuilta noista "muscle college" podcasteista parin biokemian tohtorin kertomana ihan faktaa, mitenkä volyymin lisääminen on saanut järkyttävän kovia tuloksia aikaan.

Tärkeinhän tuossa on volyymi viikkotasolla.

Vähän sivuava hyvä läppä joltain valmentajalta (vapaasti suomennettuna) : "Jos sinua osotettaisiin aseella otsaan ja sanottaisiin - nyt täytyy nostaa kyykkytulosta 40kg/ 2 kk, tai kuolet. Kyykkäisitkö vieläkin vain kerran viikkoon?"

Enpä itse jättäisi treenejä ainakaan 3x10 viikossa :)

Edit: tutkimustietohan ei myöskään ole mielipide asia :)
 
Gottalovethis sanoi:
Moikka kaikille :)

Olen 22-vuotias urheilijatyttö, 168 cm ja 56 kg. Olen käynyt salilla useita vuosia enemmän ja vähemmän aktiivisesti.

Kerran eräs fysioterapeutti/personal trainer teki minulle saliohjelman, kun tavoitteenani oli saavuttaa lihasmassaa ja nostaa kehon painoa.

Tarkoituksenani olisi nyt alkaa treenaamaan tällä ohjelmalla, mutta haluaisin kuulla harrastajilta, onko ohjelma varmasti hyödyllinen (jaot ja toistot ym.) En itse osaa arvioida ohjelman laatua

Ohjelma on seuraavanlainen:

1. päivä: Jalat, olkapäät

- jalkakyykky
- jalkaprässi
- takareisi koneessa
- pystypunnerrus
- vipunosto
- vatsat

2. päivä: Selkä, hauis

- soutu alataljalla
- ylätalja
- pullover
- hauis scott-penkissä
- hauis käsipainoilla
- peck-deck
- ylävartalon kierto

3. päivä: Rinta, ojentaja

- penkkipunnerrus
- ristikkäistalja
- käsipainot
- selkäpenkki
- vatsat
- kulmatanko seisten
- kick-back
- ransk. ojentaja

Nykyisellä salilla on se ongelma, ettei kaikkiin liikkeisiin löydy juuri oikeanlaista laitetta, mutta ainahan sitä voi soveltaa.
Mitä mieltä olette hänen tekemästään ohjelmasta, kannattaako tuollaisella treenata, onko siinä tarvittava logiikka? Kiitos jo etukäteen ja anteeksi, että tein tästä oman viestiketjun.
Click to expand...

Tuolla on tullut hyviä neuvoja niin en sen puolesta sotke pakkaa. Mitä lajia/lajeja sulla on ja kuinka usein niiden reenit on ja mikä sulla on se päälaji? Vastaukset saattaa vaikuttaa paljonkin siihen, millaisia vaihtoehtoja sulle löytyy.
 
Täällä mimmi kysy, että onko hänelle tehty ohjelma hyvä ja porukka alkaa väittelemään keskenään siitä, että mikä volyymi treeneissä on se ainut, oikea ja tehokkain.
Eiköhän tollekkin aiheelle löydy vaikka kuinka monta threadia, mihin voi mennä siitä jauhamaan.
 
jfx sanoi:
^ mitä tuloksia?
Click to expand...

En nyt jaksa kaivaa dataa tuohon. Voit kuunnella noita podcasteja, ihan hyvää tavaraa, voin luvata. Siellä oli muutama viittaus tutkimukseen. Ei se mikään uusi juttu ole, että muutama sarja kovalla intensiteetillä vedettynä olisi nykyään paras juttu, ainakaan natuna :). Niinkuin Norton itsekin on useasti sanonut, usein volyymin lisäys johtaa kasvuun, tiettyyn pisteeseen asti luonnollisesti.
 
Peltsitron sanoi:
Täällä mimmi kysy, että onko hänelle tehty ohjelma hyvä ja porukka alkaa väittelemään keskenään siitä, että mikä volyymi treeneissä on se ainut, oikea ja tehokkain.
Eiköhän tollekkin aiheelle löydy vaikka kuinka monta threadia, mihin voi mennä siitä jauhamaan.
Click to expand...

Ja mitähän se haittaa jos siitä jauhaa täällä? Tuolla "vaikka kuinka monessa threadissa" kun on vaikea saada viestejä juuri kyseisille henkilöille. Muutenkin tää ketju on kuin joku chat.
 
The Monkey sanoi:
Ja mitähän se haittaa jos siitä jauhaa täällä? Tuolla "vaikka kuinka monessa threadissa" kun on vaikea saada viestejä juuri kyseisille henkilöille. Muutenkin tää ketju on kuin joku chat.
Click to expand...

Sopikaa vaikka keskenänne, että mihin ketjuun meette asiasta vääntämään.
Aloittakaa vaikka näistä:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/38537-8-10-x-3-vs-3-x-8-10-a/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/1...aturaalille-vanha-naturaalin-voluumibodailua/

"Ja mitähän se haittaa jos siitä jauhaa täällä?"
No kyllä itteäni ainakin hämmentäis, jos kysyisin tietämättömänä muiden mielipiteitä omasta ohjelmasta ja sitten porukka alkaa vääntämään keskenään 7x7 volyymitreenistä.
Kohta se jättää kokonaan tekemättä, kun ei tiedä, että mikä volyymi nyt sitten on paras. :rolleyes:
 
Moi!
Oon innostunu taas reenailee salilla vuosien tauon jälkeen. Oon käyny nyt 3kk ja tavotteena ois pääosin sulatella rasvoja (32% 3kk sitte). Oon 68/173 29-v nainen. Käyn 4 kertaa viikossa salilla ja rakentelin tällasen 2-jakosen ohjelman itelleni jolla oon nyt tehny pari viikkoo. Pari ekaa kuukautta tein myös melko samaa mutta pidemmillä toistoilla. Palautukset toistojen välillä 30-45s. Painoja oon saanu nostettua ylöspäin, varsinkin kevyen viikon jälkeen ihan reilusti.
Oisko kellään mitään kommenttia, hyvää/huonoa?


1.
Smith/Hack 3-4x8-10
SJMV/ hyvää huomenta 3x8
Jalkaprässi (+pakarat levee-viisto asento) 4x8 + 2x10
vatsarutistus 3x15
1-jalan prässi 2x10
jalkojen nostot 3x10

2.
Penkki tangolla/vinopenkki kp 4x8
leuat/dippi 3x8
kulmasoutu 3x10
pystypunnerrus/vipunostot 3x8
ylätalja 3x8
 
Onko hyvä? Otin kulmasoudun vielä mukaan tuohon 5x5 ja vaihdoin nopeudet eri tavalla kun huomasin maanantaina, että ei tuntunut hyvältä harjoitella maastavedon nopeutta ennen maastavetoa niin sekoitin nyt hieman tuota ylä-/alakroppa jakoa niin, että nopeusharjoitukset rikkovat jakoa, mutta haittaakohan tämä palautumista. Itse ajattelin niin, että kun tuo nopeus on sen verran kevyttä niin voisi jopa auttaa palautumaan?

MAANANTAI

Kyykky: 8x2x65-75%
Maastaveto: 5x5
Kulmasoutu: 8x2x70-80%

Reiden koukistus: 3x10
Pohkeet istuen: 4x15
Kyljet käsipainolla: 3x10
Vatsat: 3x10

TIISTAI

Kulmasoutu: 8x2x65-75%
Penkki: 5x5
Maastaveto: 8x2x70-80%

Leuanveto (myötäote): 3x10
Vipunostot sivulle: 3x10
Ranskalainen punnerrus: 3x10
Hauiskääntö (kp:lla vasaraote): 3x10

TORSTAI

Maastaveto: 8x2x65-75%
Kyykky: + 5x5
Penkki: 8x2x70-80%

Polvista veto: 2x10
Jalkaprässi: 3x10
Pohkeet seisten: 4x15
Vatsat: 3x20

PERJANTAI

Penkki: 8x2x65-75%
Kulmasoutu (tanko): 5x5
Kyykky: 8x2x70-80%

Leveä ylätalja: 3x10
Pystypunnerrus (kp): 3x10
Dippi: 3x10
Scott-hauiskääntö (tuettu): 3x10
 
^ todennäkösesti et kyllä tuu tolla jaolla palautumaan. 4xvko periaatteessa koko kropan treeni, jossa vielä alaselkä saa ihan oman painotuksen. Oisko seuraava ihan mahdoton ajatus: ma - kyykyn ja vedon nopeus, kulmasoudun 2-sarjat (siinähän nyt perinteisesti nopeutta oo varmaan ikinä haettu, vois ehkä korvata käsipainoilla ja 6-12 toiston sarjoja), reiden koukistus, pohkeet ja kyljet. Ti - penkin nopeus, dippi, viparit, ranskalaiset, hauis/vasara ja vatsa. To - kyykyn, maven ja soudun 5*5, polvista veto ja prässi. Pe - penkin 5*5, pystypunnerrus, leuat/ylätalja, hauis ja vatsa.

Nopeustreenit ei oo välttämättömyys kaikille. Jos ne nostot on jo nopeita niin silloin mun mielestä ei kannata hinkata niitä kovin usein. Vaihtelee vaikka joka toinen viikko tai 3 viikon välein pidempien toistosarjojen kanssa. Ja jos nopeustreenit tekee kunnolla niin ne ei todellakaan oo kevyitä.

- - - Updated - - -

Peltsitron sanoi:
Täällä mimmi kysy, että onko hänelle tehty ohjelma hyvä ja porukka alkaa väittelemään keskenään siitä, että mikä volyymi treeneissä on se ainut, oikea ja tehokkain.
Eiköhän tollekkin aiheelle löydy vaikka kuinka monta threadia, mihin voi mennä siitä jauhamaan.
Click to expand...

Mun mielestä ihan hyvä, että niitä vaihtoehtoja huudellaan. Näkee kysyjä samalla, että erilaisia mahdollisuuksia on miljoona ja eri tyypit kehittyy erilaisilla menetelmillä.
 
Back
Ylös Bottom