Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Menchi]

Aika huono yleistys. Esim itse oon reenannut pari vuotta. Penkki max 1krt/vko (poislukien joitain kokeiluja) ja kyykky 1-3krt viikossa, niin edestä kun takaa ja päälle vielä painonnostoliikkeet ja ero penkin ja kyykyn välillä on aika mitätön.

Riippuu paljon nuoruuden harrastuksista, geeneistä jne. Tietty matkalla on polvivammaa ym, mutta niin on myös olka- ja kyynerpäävammaa.

Myönnetään, tuli hieman kirjoitettua huttua. Muotoilenpa uudestaan. Jos penkkaat saman kuin kyykkäät niin kehitys on epätasaista.

 

[puntti1234]

Kyllä minä uskon, että intoni säilyy, koska tunnen itseni henkilönä näin muutenkin. Ja minusta se ei ole enää normaalia kun aloittelija penkkaa 75kg vähemmän kuin nostaa maasta. Eli mave on jo nyt puolet tai jopa vähän päälle parempi kuin penkki,

 

[Zeter]

Morjens, 3-jakoiseen olen siirtymässä ja tässä olisi olkapäät ja kädet treeni: (loput laitan myöhemmin arvosteluun)

Olkapäät:
Pystypunnerrus kp 4x6
etuviparipystypunnerrus 3x10 (liike jonka nyyssälä näyttää olkapäävideossa)
viparit sivuille 3x10 pudotussarjoilla
takaolkapäät 3x12

Kädet:
kapea penkki 4x6
3x7-7-7 haiuskääntö
supersetti 3x10 scott hauis, ranskalainen punnerrus
supersetti hammerit taljassa, pushdown 3x12

mielipiteitä kiitos!

 

[MasSimo]

SINUSTA se ei ole normaalia, ei se tarkoita että se ei oikeasti olisi normaalia. Mulla oli penkissä alotustaso 55kg, mavessa 130kg, ei toi ero niin harvinainen ole.

 

[puntti1234]

Noniin hyvä kun tämäkin selvisi, että tuo on alussa aivan normaalia.

 

[Nannax]

Pitkällisten phdintojen ja tuskailujen jälkeen, päädyin sitten tällaiseen settiin (ernien avustuksella, kiitoksia vain)

DAY 1

Kyykky 5*5 (takakyykkyä ja etukyykkyä vuoroviikoin)
Penkki 4*5

SJMV/reiden loitontaja 2*8+ (SJMV etukyykyn kanssa ja loitontajia takakyykyn kanssa)
Dippi penkillä/kapea penkki/ranskiksia 2*8+ (riippuen mitä mahtuu tekemään)
Vatsoja 2 sarjaa (lankkua, jalannostoja, voimapyörävariaatioita...)

DAY 2

Mave 5*5
Pystäri 4*5
Kulmasoutu 4*5/2*8+
Ylätälja 4*5/2*8+

Noista kahdesta en ole ihan varma kumpaa tekis pää- ja apuliikkeenä. Oikeesti pitäs tehä leukoja, mutta en saa edes negatiivisia. Meillä olis salilla se avustettu leuanvetovehe, mutta olen massaani nähden näköjään varsin heikko yläkropaltani. Apuliikkeeksi tuohon mietin ihan tangosta roikkumista ja staattista pitoa siten, että pyrin vetämään olkapäitä pois hartioista. Muutama sarja vaikka kymmeneen laskien.

Apuliikkeinä esim.

Renegade row (käsipainoilla) 2*8
Takaolkapäät esim. taljassa 2*8+

Anyone? Varsinkin tuohon selkätreeniongelmaan olis kiva saada apuja...

 

[LSA_Vinnie]

Tuo ohjelma on siksi minulle hyvä, koska saliltani ei esimerkiksi löydy voimapyörää ollenkaan.

Voimapyöräilyt voit tehdä tangolla tai käsipainoilla.

Juu ei sen voimapyörän puuttumisen takia todellakaan kannata kokonaan hommaa pois jättää. Tangosta lisätäkseni, joku jumppatanko painoineen on kevyt ja soveltuu hommaan hyvin. Ehkä z-tangollakin tämän voisi tehdä, jos lyhyttä pikkutankoa ei ole saatavilla. Salista riippuen, pyydä sinne hankittavan voimapyörä tai hanki sinne voimapyörä ja pyydä muutama ilmaiskerta?

 

[Zeter]

Siirryn nyt 2-jakoisesta 3-jakoiseen ja toivon kommentteja ja mielipiteitä ohjelmasta.

Olkapäät, kädet

Pystypunnerrus kp 4x6
Etuviparipystypunnerrus 3x10 (nyyssälän liike jonka näyttää videossa)
Viparit sivuille 3x10 pudotussarja
Takaolkapäät 3x12
Kohautukset tangolla 3x15

Hauiskääntö 3x7-7-7
Ranskalainen punnerrus 3x10+10 pumppaavaa
Scott-hauiskääntö 3x8-10 + pääntakaa punnerrus 3x10 supersetti
Hammerit taljassa 3x12 + pushdown 3x12 supersetti
Forkut 3x15

Olkapäät ovat heikommat kuin kädet, joten haluan keskittyä olkapäihin ja tehdä nämä ensin jotta saadaan kasvua aikaiseksi.

Jalat, vatsat

Kyykky 4x6
Prässi 3x8
Reiden ojennus 3x10 pudotussarja
Koukistus 3x10 pudotussarja
Pohkeet istuen 3x15
Pohkeet seisten 3x15
Vatsat

Rinta, selkä

Penkkipunnerrus 3x6
Maastaveto 4x5
Vinopenkkipunnerrus kp 3x8-10
T-kulmasoutu 3x8-10 tai 2xpudotussarja 6 toistoa ja lisätään painoa ja mennään niin kauan ylös kuin 6 toistoa tulee ja sitten lähetään alas.
Peckdeck / ristikkäistalja / flyes 3x12
Ylätalja / pullover 3x12

Onko sarjamäärät ja toistot riittäviä? Arvostaisin pikaisia vastauksia ja neuvoja!
Kiitos

 

[karteniemi]

Mitä jos nyt ensiksi kävisit sen muutaman kuukauden siellä salilla vaan keskittyen isoihin perusliikkeisiin. Sä oot käyny posties perusteella alle kuukauden salilla ja suunnittelet jo penkkipaidan ostamista ja voimanosto kisoihin osallistumisista. Sulla on intoa nyt, mutta kato puolenvuoden/vuoden päästä mikä tilanne sitten. Tulee mieleen yksi kaveri joka oli helvetin innoissaan salista ja osti kaikki maholliset lisäravinteet/hifistelyt, kävi viikon salilla ja lopetti kun kyllästy. Eli turhaan mietit kaikkea mahollista etukäteen, ota joku valmis hyväksitodettu voimaohjelma käyttöön ja treenaat sillä kunnes toimii. Tiedät sitten itekkin paremmin sen jälkeen mikä toimii itsellä ja mikä ei.

Mut varmaan poltetaan roviolla ku sanon tän, mut aloittelijalle on ihan sama mitä siellä puntilla tekee kunhan syö, lepää ja pitää huolen, että ainakin pääliikkeiden sarjapainot on nousussa.

 

[Juhamies]

Mitäs tuumaisitte tällaisesta yksijakoisesta ohjelmasta, suoritetaan siis kolme/neljä kertaa viikossa jokatoinen päivä treenaten. Ylimääräinen lepo tulee pidettyä mikäli palautuminen tuntuu huonolta.

- Takakyykky. Ensin korotuksilla tyhjältä tangolta kolme sarjaa niin että neljäs olisi varsinainen sarjapaino. Varsinaisilla sarjapainoilla sitten 3 sarjaa joissa 8 toistoa.
- Penkkipunnerrus. Samalla lailla korotuksilla ja sitten kaksi sarjaa varsinaisilla sarjapainoilla.
- leuat, vastaote. seuraten Twenty pullups challengea
- pystäri, tangolla ja seisten. Kaksi sarjaa.
- Kulmasoutu, V-kahvalla. Kolme sarjaa

Sarjoissa (poislukien kyykky ja leuat) vaihdellaan kahden viikon välein sarjapituuksia, vuorotellen 6 ja vuorotellen 12 toistoa.

 

[t-yo]

Mites tämmönen ohjelma ? tämmönen kolmijakoinen ollu nyt pari viikkoa käytössä

1.päivä rinta ja selkä
-leuanvetoa 5x
-ylätaljaa 3x
-alataljaa 3x
-maastaveto tai kulmasoutu 4x
-penkkiä 4x
-vinopenkkiä käsipainoila 3x
-ristikkäistljaa 3x

2.päivä haba, ojentajat ja olkapäät
-21 hauiskääntö tangolla 3x
-hauiskääntö taljassa pyramidina 2-3x
-istualteen käsipainoila hauiskääntöä 2x
-dippejä 3x
-supersetti ranskis ja penkki kapeala otteella 4x
-pystypunnerrus 4x
-pystysoutu 3x (joka toisessa treenissä jätän pystypunnerruksen ja soudun pois ja niiden tilalle viparit eteen ja sivuille )

3.päivä jalat
jalkaprässi 3-5 x
jalanojentajat laitteessa 3x
takakyykky 4-7x
jalankoukistajat laitteessa 4x
mave tai sjmv 4-7x
pohkeet 3x

vatsat tulee tehtyä yleensä jalkapäivänä(voimapyörää yms.)

 

[Epeli89]

Mitäs tuumaisitte tällaisesta yksijakoisesta ohjelmasta, suoritetaan siis kolme/neljä kertaa viikossa jokatoinen päivä treenaten. Ylimääräinen lepo tulee pidettyä mikäli palautuminen tuntuu huonolta.

- Takakyykky. Ensin korotuksilla tyhjältä tangolta kolme sarjaa niin että neljäs olisi varsinainen sarjapaino. Varsinaisilla sarjapainoilla sitten 3 sarjaa joissa 8 toistoa.
- Penkkipunnerrus. Samalla lailla korotuksilla ja sitten kaksi sarjaa varsinaisilla sarjapainoilla.
- leuat, vastaote. seuraten Twenty pullups challengea
- pystäri, tangolla ja seisten. Kaksi sarjaa.
- Kulmasoutu, V-kahvalla. Kolme sarjaa

Sarjoissa (poislukien kyykky ja leuat) vaihdellaan kahden viikon välein sarjapituuksia, vuorotellen 6 ja vuorotellen 12 toistoa.

Hyvältä näyttää, voishan tohon ottaa vielä MAVE/SJMV. Kannattaa niitä kyykkyjäkin kokeilla välillä pidempää sarjaa, tulee hyvä pumppi :D

 

[Haukka5]

Olen tehnyt aiemmin oikeestaan vain 1- ja 2-jakoisia, mutta nyt tuntu, että täytyy alkaa tehdä jotain ihan muuta, joten kehittelin tällasen 4-jakoisen ohjelman. Salibandya tulee pelattua ihan "tositarkotuksella" 2-3 kertaa viikkoon, joten aiemmista kokemuksista viisastuneena ohjelman ainoa edellytys oli, että jalat täytyy saada reenattua yhellä kerralla per viikko. Väsynyt selkäkään ei yhtään helpota säbätreeniä, joten sekin pitää tehä kerralla pois. Toki sekä jalkoihin että selkään tulee väkisellä myös epäsuoraa rasitusta ristiin, kun ei niitä voi samalle päivällekään ängetä. Ja viikonpäivätkin on käytännössä lyötävä lukkoon, kun säbätreenien ehdoilla mennään. Tällanen jako:

Ma: Rinta/ojentajat
Ti: Salibandytreenit
Ke: Selkä/hauis
To: Olkapäät/vatsa
Pe: Jalat
La: lepo
Su: Salibandytreenit

Rinta/ojentajat

Pääliikkeet:
- penkki 2x6 (Miken)
- dippi lisäpainoilla 2x8 / kapea penkki 3x6 (vuoroviikoin)
Apuliikkeet:
- vinopenkki 3x10-12
- ranskalainen punnerrus 3x10-12
- vipunostot selällään maaten 3x10-15
- push-down taljassa 3x10-15

Selkä/hauis(/forkut)

Pääliikkeet:
- leuanveto vastaotteella 3xMAX / kulmasoutu myötäotteella 3x10 (vuoroviikoin)
- hauis tangolla 2x8
- maastaveto 3x8 / julle 2x10 (vuoroviikoin)
Apuliikkeet:
- keskitetty hauiskääntö kp. 3x10
- alatalja 3x10-12 / ylätalja 3x10-12 (vuoroviikoin)
- hauis taljassa 2x12-15
- pullover taljassa 2x10-15
- rannekääntö taljassa 3x8

Olkapäät/vatsa(/epäkkäät)

Pääliike:
- pystypunnerrus tangolla, seisten 4x6-8
Apuliikkeet:
- vipunostot penkillä selkä ylöspäin (takaolkapäät) 2x10-15
- vipunostot "ylöspäin" selkä suorana seisten 2x10-15
- kohautukset kp. 3x10
Vatsat:
- Tämä treeni: Killer Ab Workout - YouTube

Jalat

Pääliikkeet:
- kyykky 3x8 / askelkyykky 3x10 (vuoroviikoin)
- suorin jaloin maastaveto 3x8
Apuliikkeet:
- hack-kyykky 2x10-12 / jalkaprässi 2x10-12 (vuoroviikoin)
- reiden koukistus 3x10-15
- reiden ojennus 3x10-15
- pohkeet hack-laitteessa 3x10

Pääliikkeet tietysti vedetään täysillä, apuliikkeet taas kevyehköillä painoilla hitaasti ja negatiivista vaihetta korostaen. Mitäs tuumatte kokeneemmat? Sarjamäärät ja toistot kohdallaan vai ei?

 

[Haukka5]

Mites tämmönen ohjelma ? tämmönen kolmijakoinen ollu nyt pari viikkoa käytössä

1.päivä rinta ja selkä
-leuanvetoa 5x
-ylätaljaa 3x
-alataljaa 3x
-maastaveto tai kulmasoutu 4x
-penkkiä 4x
-vinopenkkiä käsipainoila 3x
-ristikkäistljaa 3x

Itse vuorottelisin ennemmin leuanvetoa ja kulmasoutua, koska ne on molemmat yläselän liikkeitä. Maastavetoa vois vuorotella jullen (=hyvää huomenta) kanssa (suorat selkälihakset). Leuat, ylätalja ja kulmasoutu samalle päivää vetää jo yläselän ihan tukkoon. Ite kokeilin leuat, sjmv, kulmasoutu samaan treeniin. Kulmasoudusta ei tullu enää vittuakaan vaikka sjmv:ssä selkä onkin vain sivuosassa... Ihan ok sinänsä jakaa vastakkaiset lihasryhmät samaan päivään, mutta tää selkä/rinta-päivä voi kyllä viedä tehoja jälkimmäisenä treenattavalta lihasryhmältä. Kannattanee vähintään alottaa joka toinen viikko selällä ja joka toinen viikko rinnalla

 

[Max Capacity]

Treeniä takana viikko, siis uuden alun jälkeen.

Treeni on taas maistunut, mutta pelkään ylikuntoa, sillä muinoinen kondikseni lensi kuin romukoppaan ylikunnon takia.
Olen joka treenissä (3) hikoillut kuin saunassa,
enemmänkin.
Ohjelmani pohja on Max Capacity Training,
muutoksia pari, muttei merkittäviä.

Miten tämä ohjelma sopii normaalikuntoiselle ja kuinka suuri on ylikunnon riski?

 

[Max Capacity]

Max Capacity Training on suunnilleen tälläinen kehonpainotreeniohjelma:

Neljä liikettä treenissä. (joka viikonpäivä on eri liikkeet)
Kolme treeniä viikossa.
Treenimetodeita on kolme ja ne vaihtuvat viikoittain, seuraavassa järjestyksessä (50sec kuntopiiri 10sec palautus—Tabata—Time Attack). Kun on kulunut kolme viikkoa, vaihtuu liikkeet kokonaan ja noiden kolmen metodin kierrätys alkaa taas alusta.

Ensimmäisen kolmen viikon liikkeet ovat:

Maanantai; kyykyt (37), etunojapunnerrukset (22), askelkyykyt (34), lankkupito (50sec)
Keskiviikko; punnerrukset jalat korkealla (20), leuat (5), Squat Pulses (35), Superman-hold (28sec)
Perjantai; Reach Squat (25), staattinen punnerruksen yläasento (50sec), Drop Squat (28), Reverse Lunges (20)

Jos joku ihmettelee mitä noi numerot ovat, niin ne ovat ensimmäisen sarjan toistomääräNI, (eli kuinka monta toistoa viidenkymmenen sekunnin aikana).
Ensi viikolla samat liikkeet, mutta Tabata-metodilla.

 

[Palloläpsyttäjä]

Koripalloilijan voimaohjelma

Ikäni 17 v, 2 v punttia takana. Painot sen mukaan, että juuri ja juuri saa tehtyä. Ohjelman tavoitteena voiman ja pompun kasvatus. Mitä mieltä? Hulkki?

JALAT
Jalkakyykky 1x45 sec./ 2x5
Hyppykyykky 3x5
Askelkyykky tanko suorilla käsillä 3x10
Pudotushyppy 3x10
Vauhditon aitahyppy käsipainoilla 3x10
Bulgarialainen askelkyykkyhyppy käsipainoilla 3x10
Käsipainoheilautus 3x10
Romanialainen maastaveto 3x5
Rinnalleveto 3x5
Keskivartaloliikkeet

SELKÄ
Leuanveto lisäpainoilla 3x10
Alataljaveto seisten 3x10
Kulmasoutu 3x10
Pudotushyppy 3x10
Vauhditon aitahyppy käsipainoilla 3x10
Bulgarialainen askelkyykkyhyppy käsipainoilla 3x10
Käsipainoheilautus 3x10
Pullover 3x10
Rinnalleveto 3x5
Keskivartaloliikkeet

RINTA-OLKAPÄÄT
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus 3x5
Pystysoutu 3x10
Pudotushyppy 3x10
Vauhditon aitahyppy käsipainoilla 3x10
Bulgarialainen askelkyykkyhyppy käsipainoilla 3x10
Käsipainoheilautus 3x10
Dippi lisäpainoilla 3x10
Vipunostot taakse 3x10
Rinnalleveto 3x5
Keskivartaloliikkeet

JOKAPÄIVÄ
Ennen nukkumaanmenoa max. etunojapunnerrukset

 

[salimake]

Voisiko SS toimia näin:
treeni A
kyykky,penkki,maastaveto 3x5 (raskas)
pystäri,rinnalleveto ?x? (kevyt) [kysymysmerkit sen takia että en ole vielä osannut päättää millasilla toistoilla tehdä nämä kevyet, saa ehdottaa]
treeni B
kyykky,pystyp,rive 3x5 (raskas)
penkki,mave ?x? (kevyt)

Tarkoitukseni on siis vain saada noiden pääliikkeiden yhteistulos mahdollisimman korkeaksi puolessavuodessa vedonlyönnin takia () joten voiko tämä oikeasti toimia?

 

[jfx]

Yritin nyt muokata vanhaan kaksijakoiseen ohjelmaani (T0nza:n tekemä) tuon Jto:n 5x5 systeemin, jossa oli tarkoitus olla pääliikkeinä kyykky, maastaveto ja penkki niin, että jokaisella pääliikkeellä olisi myös kaksi nopeusharjoitusta viikossa, mutta en jaksanut lukea tarpeeksi 5x5 ketjua, että olisin löytänyt vastauksen (jos se on siellä), että voiko nuo nopeusharjoitukset olla myös samana päivänä kun itse pääliike. Jos ei voi olla niin sitten tuota ohjelman ylä-/alakroppa jakoa on pakko muuttaa jotenkin niin, että treenaaminen kuitenkin tapahtuisi neljä kertaa viikossa.

MAANANTAI

Maastaveto: 5x5 + 8x2x65-75%
Kyykky: 8x2x70-80%
Pohkeet istuen: 4x15
Vatsat: 3 x 10

TIISTAI

Penkki: 5x5 + 8x2x65-75%
Leuanveto: 3x10
Ranskalainen punnerrus: 3x10
Vipunostot sivulle: 3x10
Hauiskääntö (kp): 3x10


KESKIVIIKKO

Kyykky: 5x5 + 8x2x65-75%
Maastaveto: 8x2x70-80%
Pohkeet seisten: 4x15
Vatsat: 3x20

TORSTAI

Penkki: 8x2x70-80%
Yläviistopenkki (kp) 2x10
Kulmasoutu (kp): 3x10
Pystypunnerrus: 3x10
Dippi: 3x10
Hauiskääntö (tuettu scott): 3x10

 

[ravaaja]

^ nopeus voi olla samana päivänä, kunhan se on ennen raskaita sarjoja