Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Sovellettu ohjelma Miken 2x6 systeemistä arvosteluun!

Joskus kun itse luulee tehneensä todella hyvän ohjelman niin sitä saattaa sumentua kaikille virheille mitä ohjelmassa on.Joten päätin laittaa ohjelmani arvosteluun niin voitte kertoa mielipiteitänne ja, että pitäisikö jotain ohjelmasta muuttaa. Tavoitteenahan on siis nostaa voimatasoja, ei niinkään saada hirmuisia määriä lihasmassaa ja mielestäni tämä ohjelma on yksinkertainen ja soveltuu juuri tuohon. Saatan lisätä perjantain treeneihin jonkin 3x10 leukojenvedon jos se nyt teidän muidenkin mielestänne on järkevää. Olen melko amatööri näissä salihommissa niin ei olisi ihme jos tämä ohjelma olisi loppujen lopuksi aivan surkea. Antakaa siis rakentavaa kritiikkiä mitä parannettavaa ja mikä on taas kunnossa! :)

Maanantai:
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki kp tai tangolla 2x8
Pystysoutu/pystypunnerrus 2x8
Viparit sivulle 2x8
Istumaannousu 2x50
Jalkojennosto 2x25
Lankkupito 2x1min

Keskiviikko:
Kyykky 2x5
Etukyykky 2x8
Jalanojennus 2x8
Pohkeet varpaille nousten 3x15
Hauiskääntö tangolla 2x6
Hauiskääntö kp 2x8

Perjantai:
kapea/lattiapenkki 2x6
Ranskalainenpunnerrus 2x8
Maastaveto 3x5
Kulmasoutu tangolla 2x6
Kulmasoutu kp 2x8
Istumaannousu 2x50
Jalkojennosto 2x25
 
Eikös näille ohjelma-arvosteluille ole oma ketjunsakin?
No kuitenkin, takareisille kannattaa ottaa vaikka SJMV, kyykyt kun ottaa kuitenkin enemmän etureisiin, ja jos sulla on 2 eri kyykkyä + jalanojennus niin takareidet jää auttamatta jälkeen. Kun ne muutenkin yleensä on se osa joka reidestä on jäljessä.
Vatsoja tekisin mielummin voimapyörällä rutistusten sijaan.
 
Tuo ohjelma on siksi minulle hyvä, koska saliltani ei esimerkiksi löydy voimapyörää ollenkaan. Sali on todella pieni ja paljon mitään laitteita ei ole, joten kekseliäisyyttä joutuu käyttämään. Varmasti monet asiat voi tehdä paremmilla tavoilla, mutta eivät välttämättä ole juuri nyt mahdollisia minulle. Kehittelen jotain takareisille, mietinkin, että ne eivät välttämättä ole aivan yhtä kovassa rasituksessa mitä etureidet..
 
JPO1512 sanoi:
Olen matkaamassa Japaniin kolmeksi viikoksi heinäkuun aikana ja sen aikana olisi varmaan kiva tehdä yksijakoista ohjelmaa 3 kertaa viikossa, jotta jää aikaa ''lomailulle'' ja kielikoululle. Olen katsellut perus 5x5 ohjelmia netistä ja jotakuinkin seuraavanlaista olen ajatellut tehdä.

A: Kyykky 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x5
Hauis 3x8
Vatsat, esim voimapyörä

B: Maastaveto 1x5
Pystypunnerrus 5x5
Kyykky 5x5 (~20% kevyemmällä painolla kuin A treenissä)
Leuat (lisäpainoilla mahdollisuuksien mukaan)
Dippi (lisäpainoilla mahdollisuuksien mukaan)

Treenit AxBxAxx

Miltä vaikuttaisi? Tosiaan kolmen viikon ajan tulisi tuota pääasiallisesti tehtyä, ehkä aloittaa jo ensi viikolla, jotta vähän alkaisi hahmottua sarjapainot 5 toistoon nykyisen ohjelman n. 8:sta.
Click to expand...

Nostetaan tätä postia vielä kerran. Miltä oheinen ohjelma vaikuttaisi, jääkö jotain jälkeen/liian vähälle huomiolle?
 
No 3 viikkoa on suhteellisen sama mitä tekee mutta kyllähän toi näyttää ihan kattavalta melkein pidemmäksikin aikaa, ainakin aloittelevalle ja vähemmän kokeneelle kaverille. Pidempää käyttöä ajatellen sitä vois ehkä joutua viilaamaan nostajan ominaisuuksista johtuen mutta hyvä lähtö.
 
Pystysoutu pois, viparit pois, istumaannousut pois, jalanojennukset pois, pohkeet pois, toinen hauiskääntö pois tai vuorotellen, toinen kulmasoutu pois tai vuorotellen. Eikö ne siellä seurassa mitään ehdottanut vai etkö kysynyt? Voimapyöräilyt voit tehdä tangolla tai käsipainoilla.
 
Maanantai:
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki kp tai tangolla 2x8
Pystysoutu/pystypunnerrus 2x8
Viparit sivulle 2x8
Istumaannousu 2x50
Jalkojennosto 2x25
Lankkupito 2x1min

Sarjapituus liian lyhyt sun tasoiselle kaverille. Kun taas vatsalihasliikkeissä liian pitkä. Viparit pois kokonaan, niitä et voimanostossa tarvi.

Keskiviikko:
Kyykky 2x5
Etukyykky 2x8
Jalanojennus 2x8
Pohkeet varpaille nousten 3x15
Hauiskääntö tangolla 2x6
Hauiskääntö kp 2x8

Pohkeet ja molemmat hauisliikkeet pois, aivan turhia voimanhankinnassa. Enemmän normikyykkyjä, etukyykyt pois.

Perjantai:
kapea/lattiapenkki 2x6
Ranskalainenpunnerrus 2x8
Maastaveto 3x5
Kulmasoutu tangolla 2x6
Kulmasoutu kp 2x8
Istumaannousu 2x50
Jalkojennosto 2x25

Vatsaliikkeitä liikaa. Kulmasoutu kp ja tanko ei samaan treeniin - tee toinen mutta kovempaa. Penkkiä ja maastavetoa ei järkeä tehdä tuolla jaottelulla samana päivänä..

Nyt kun kerran vinkkejä kyselet täältä niin kannattais sisäistää ne. Tuo oma sovellus on samanlainen kun muutkin aloittelijoiden omat sovellukset eli paska.
 
Tee näin:

Maanantai:
Kyykky 4x8
Jalanojennus 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10

Keskiviikko:
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki tangolla 3x8
Viparit sivulle 3x10

Perjantai:
Maastaveto 3x8
Jalankoukistus 3x10
Leuanveto 3x10
 
Mä en muuten sano tohon juuta enkä jaata, mutta pitäskö sun tehdä nuo keskivartaloliikkeet lisäpainoilla ja lyhyemmillä sarjoilla? Esim. istumaannousu lisäpainolla 3x15x20kg? tai jalkojen nosto 2x15x5kg?
 
Sulla on aika paljon tollasia pikkuliikkeitä tuossa... Laitteilla et tee juuri mitään.
Jos haluat tosiaan tolla mallilla mennnä niin tässä vois olla mun ehdotus tohon runkoon:

1.
penkki
vinopenkki kapealla/käsipainopenkki
leuat
kiertäjät

2.
kyykky
julle/sjmv
voimapyörä/istumaannousut lisäp
jalannostot (esim roikkuen)

3.
penkki kapealla/lattiapenkki
ranskalalainen
leuat/kulmasoutu
kiertäjät

Noissa pääliikkeissä sarjat toistot: 2-6x3-6 ja muissa sitte 1-4x6-10.
 
Kako, mielesetäni olet nyt ainakin osittain väärässä.. Jos aion parantaa penkkitulostani niin ainakin kuulemani mukaan tuo 2x6 on hyvä ohjelma siihen. Miksi muuttelisin nuita sarjaptituuksia, koska tuo Miken 2x6 systeemi on todettu toimivaksi? Penkkini on sitäpaitsi montakymmentä kiloa jäljessä mavea ja kyykkyä niin sitä pitää olla aika paljon.
Viparit, pohkeet ja hauikset voivat tosiaankin olla aika turhat voimanoston kannalta, mutta toisaalta, onko niistä haittakaan?
Ainakin pohkeita treenaisin mielelläni jo pelkästään sen kannalta, että jalat pysyvät paremmin kunnossakin kun lihaksia on tasaisesti kehitetty. Ne myös tukevat ja ehkäisevät erinäisiä jalkavaivoa.
Hauiksenkin ymmärrän, ettei ole pakollinen, mutta siitäkään tuskin mitään haittaa on, koska se on todella pieni osa treenisuunnitelmaani.
Vipareita voisin miettiä vielä, periaatteessa voisin jättää ne pois, mutta ei kai olkapäätreeneistä ikinä haittaakaan ole? Jos saan järkevät perustelut niin jätän ne heti pois ilman mutinoita. Vatsalihasliikkeissä sarjat ovat pitkiä, koska omasta mielestäni vatsalihakseni ovat aika kehittyneet. Esimerkiksi 100 vatsalihasta on vielä melko kevyt setti vetää ja tuntuu, että ne ottavat enemmänkin yleiskunnon päälle, kuin vatsalihaskunnon. Voisin toki lyhentää sarjoja ja ottaa kunnolla lisäpainoa, kuten joku jo ehdottikin.
Voisin toki lisätä normi kyykkyjä, mutta kun ajattelin tehdä nuokin sillä 2x6 systeemillä, eli painoa laitetaan niin paljon, että juuri ja juuri menee ne 6 toistoa. Sitten kun saan 2x6 tehtyä ja tuntuu, että jää vähän varaakin niin lisään sarjapainoja jne. Mutta miksi jättää etukyykyt pois? Ihan näin mielenkiinnosta kyselen.
Minunkin mielestäni tuota maastavetoa ei välttämättä kannata ottaa samalle päivälle penkin kanssa, mutta tuon päivän jälkeen onkin 2 lepopäivää juuri sen takia, että lihakset saavat palautua hyvin ja tehokkaasti. Siirtäisin penkin muuten tuolta mave päivältä keskiviikolle, mutta pidän mielelläni tuossa penkissä enemmän lepopäiviä kuin vain tuo yhden. Voisin jättää toisen kulmasoutu liikkeen pois ja vähän vuorotella käsipainoilla ja tangolla, vaikka joka toinen viikko toisella.

Menchi, tuossa sinun suunnitelmassa skipataan aika hyvin tuo ojentaja treeni. Vaikka penkki treenaakin ojentajia, niin haluan silti sille vielä muutaman tehokkaan apuliikkeen ja jos tuo suunnitelma on joidenkin mielestä minulle liian raskas niin jätän nuita ns. "pikkuliikkeet" pois, eli; viparit ja hauiksen ja keskityn enemmän nuihin pääliikkeisin ja niiden apuliikkeisiin.

Porkkana84, tuo sun ohjelma on aika hyvä, mutta tuosta puuttuu selkätreeni melkeimpa kokonaan, on ainoastaan nuita avustavia liikkeitä vaikka tarvittaisiin se paras liike, mave, mukaan siihen.

Koitan muokkailla tuota suunnitelmaa teidän neuvojenne mukaan ja olisin toki kiitollinen kaikista lisäneuvoistakin! :)
 
Joo, voishan siihe ottaa vaikka ranskiksen vielä keskiviikolle. Itellä ottaa noo penkit perkeleesti ojentajiin mut sehä on tietty henkilökohtasta.

PS. Älä silti ota apuliikkeitä vaan sillä perusteella et "haluan silti sille vielä muutaman tehokkaan apuliikkeen". Kato et mikä kohta sul siin penkissä on hankalin ja panosta sitte siihen. Jos sun rinta lagaa ni sit ei kannata sitä ojentaja-apuliikettä ottaa välttämät ollenkaa siihen mukaan vaan teet vähän eristävämpää rinnalle.
 
Mitä jos nyt ensiksi kävisit sen muutaman kuukauden siellä salilla vaan keskittyen isoihin perusliikkeisiin. Sä oot käyny posties perusteella alle kuukauden salilla ja suunnittelet jo penkkipaidan ostamista ja voimanosto kisoihin osallistumisista. Sulla on intoa nyt, mutta kato puolenvuoden/vuoden päästä mikä tilanne sitten. Tulee mieleen yksi kaveri joka oli helvetin innoissaan salista ja osti kaikki maholliset lisäravinteet/hifistelyt, kävi viikon salilla ja lopetti kun kyllästy. Eli turhaan mietit kaikkea mahollista etukäteen, ota joku valmis hyväksitodettu voimaohjelma käyttöön ja treenaat sillä kunnes toimii. Tiedät sitten itekkin paremmin sen jälkeen mikä toimii itsellä ja mikä ei.
 
puntti1234 sanoi:
Kako, mielesetäni olet nyt ainakin osittain väärässä.. Jos aion parantaa penkkitulostani niin ainakin kuulemani mukaan tuo 2x6 on hyvä ohjelma siihen. Miksi muuttelisin nuita sarjaptituuksia, koska tuo Miken 2x6 systeemi on todettu toimivaksi? Penkkini on sitäpaitsi montakymmentä kiloa jäljessä mavea ja kyykkyä niin sitä pitää olla aika paljon.
Click to expand...

Penkki kuuluu olla monta kymmentä kiloa jäljessä mavea ja kyykkyä. Jos penkkaat saman kuin kyykkäät tai nostat maasta niin treeni on ollu todella epätasaista. Mitään tarkkoja lukuja tähän tietenkään ei ole olemassa koska henkilökohtainen vaihtelu on todella suurta näiden liikkeiden välillä. Mutta hyvin usein voimanostajilla mave on luokkaa kaksinkertainen suhteessa penkkiin rawina.
 
mitäs mieltä mun nykysest ohjelmast :

rintapäivä:
penkki
dippi, kallellaan eteenpäin
vipunostot maate (rinta)
ne lateral nostot, sivuolkapäille siis
pystypunnerrus
joku ojentaja liike, vaiks penkkidipit tai ranskalainen penkki vai m,ikä se oli

selkä:
Leuanvedot eri otteil
sit se ku kumaras vetää tankoa vyötäröö kohti
supine row
reverse flyt maaten
hauis tangolla tai käsipainoilla
olankohautuksia
niit ihme selän vipu nostoja, silleen et makaan penkil mahallaa ja nostelen vaa yläruumist ilmaa xD

jalat:
kyykkä
penkil mahallaan maate pidän painoa nilkas sillee et estän sitä osumast lattii koukistamal polvea (vissii pitäis staattisena harjoituksena treenata takareittä)
penkil nousuja
varpaille nousuja

vatsat erillisenä päivänä vaa
 
Menchi sanoi:
Jos penkkaat saman kuin kyykkäät tai nostat maasta niin treeni on ollu todella epätasaista.
Click to expand...

Aika huono yleistys. Esim itse oon reenannut pari vuotta. Penkki max 1krt/vko (poislukien joitain kokeiluja) ja kyykky 1-3krt viikossa, niin edestä kun takaa ja päälle vielä painonnostoliikkeet ja ero penkin ja kyykyn välillä on aika mitätön.

Riippuu paljon nuoruuden harrastuksista, geeneistä jne. Tietty matkalla on polvivammaa ym, mutta niin on myös olka- ja kyynerpäävammaa.
 
Joo 160kg penkkimiehet vetää 320kg jne? Sama kuin vastiksen pp ketjussa, harrastelijat opettaa ja jengi uskoo.
Sent from my Lumia 800 using Board Express
 
reaction sanoi:
Joo 160kg penkkimiehet vetää 320kg jne? Sama kuin vastiksen pp ketjussa, harrastelijat opettaa ja jengi uskoo.
Sent from my Lumia 800 using Board Express
Click to expand...

Mä puhuin nyt voimanostajista enkä mistään rhp-salimasasta.

Esim. Nurmikson repäs just kisoissa Kyykky 240, penkki 140 ja veto 277.5.
 
Back
Ylös Bottom