Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Moi. Minkälaista treeniohjelmaa suosittelisitte, kun tarkoituksena on kiristellä turhia rasvoja pois? Arnoldin kultaista kuusikkoa olen vääntänyt jo kohta puoli vuotta, joka ilmeisesti on turhan pitkä aika tehdä tuota ohjelmaa?

Nyt on ollut n. kuukauden tauko salilla käynnistä koulukiireiden vuoksi, mutta ennen taukoa tulokset näytti kuusikossa tältä:
Takakyykky: 130kg
Penkki: 78,5kg
Leuat: 12, 10, 10
Pystypunnerrus niskantakaa: 34kg
Hauiskääntö: 32,5kg

Kotisalilla treenaan, josta löytyy kyykkyteline, penkki, tanko, käyrätanko, käsipainoja ym. Lattia on kaakelia, joten maastavetoa en oikein pysty tuolla tekemään. Suosittelisitteko voimapyörän ostoa vatsoja varten, vai millaista treeniä suosittelisitte? Tällä hetkellä olen tehnyt vain noita kultaisen kuusikon istumaannousuja vatsojen treenaamiseksi. Lenkkeilyä tykkään harrastaa myös.

Sukupuoli: Mies
Ikää: 21v
Paino: 76kg
Pituus: 174cm

Kiitos oikein paljon, jos joku osaisi suositella minulle sopivaa ohjelmaa :) Töitä ei ole kesäksi tiedossa joten tässä olisi 3kk hyvää treenausaikaa!
 
The Monkey sanoi:
-Maastaveto mukaan jos kestää tehdä takakyykyn kanssa samana päivänä. Jos ei niin voit kokeilla esim. 1 b treenissä ottaa ensin maastavedon ja perään etukyykkyä jolloin selkä ei ole niin kovilla. Tai teet vaan maven ja sit jalat esim. prässissä tai hackissa jolloin tulisi kuitenkin maveakin
- Pystysoudun sijaan punnertaisin edelleen ylöspäin 1 b treenissä, vaikka sitten käsipainoilla vaihtelun vuoksi
Click to expand...

Voisiko sitten tehdä vaikka 3 sarjaa kyykkyä 1 mavea vai pitäisikö enemmän painottaa mavea? Ja mites, jos tossa 1b:ssä tekisi pystysoudun tilalla vipunostot tai niskantakaapunnerruksen, kun ei noita käsipainoja oikein omalta salilta löydy?
 
JuusoFIN sanoi:
Hieman offtopiccia, mutta sulla on aika kova kyykky verrattuna noihin muihin liikkeisiin. Kyykkääthän varmasti tarpeeksi syvälle? ;)
Click to expand...

90 asteeseen tehnyt tällä hetkellä mutta oon ajatellu kesällä pienentää painoja ja alkaa harjotella perse maahan toistoja. Hyvä huomio kuitenkin :)
 
weman sanoi:
Hei! Parin vuoden tauon jälkee tarkoitus palailla salille ja ajatuksena olisi reenailla 1-jakoisella ohjelmalla. Kysyisinkin teiltä olisiko tässä 1-jakoisessa jotain fiksattavaa tasapainon suhteen ? :)

Maanantai:

Takakyykky 4x10-12
Penkki 4x10-12
Leuat leveällä myötäotteella 4x10-12
Hauiskääntö tangolla 4x10-12
Vatsat x4

Keskiviikko:

Mave 4x10-12
Kulmasoutu 4x10-12
Dippi 3x10-12
Vinopenkki 2x10-12
Leuat kapealla vastaotteella 4x10-12
Vatsat 4x10-12

Perjantai:

Etukyykky 4x10-12
Pystypunnerrus 3x10-12
Vinopenkki 2x10-12
Leuat leveä myötäote 4x10-12
Hauiskääntö käsipainoilla 4x10-12
Vatsat 4x10-12
Click to expand...

Ei tossa nyt mitään ihmeellistä. Toistoalueet aika rajottuneet tossa. Mavessa ainakin suosittelisin vähän lyhempää sarjaa ja ylipäätään kannattaa vaihdella 5-12 välillä. Perjantaille lisäisin jonkun paksuntavan selkäliikkeen, esim. alatalja tai kulmasoutu. Oikeestaan voisit ton kulmiksen heivata keskiviikolta perjantaille ja haukkarin perjantailta keskiviikolle esimerkiksi.

- - - Updated - - -

Naamankaa sanoi:
Moi. Minkälaista treeniohjelmaa suosittelisitte, kun tarkoituksena on kiristellä turhia rasvoja pois? Arnoldin kultaista kuusikkoa olen vääntänyt jo kohta puoli vuotta, joka ilmeisesti on turhan pitkä aika tehdä tuota ohjelmaa?

Nyt on ollut n. kuukauden tauko salilla käynnistä koulukiireiden vuoksi, mutta ennen taukoa tulokset näytti kuusikossa tältä:
Takakyykky: 130kg
Penkki: 78,5kg
Leuat: 12, 10, 10
Pystypunnerrus niskantakaa: 34kg
Hauiskääntö: 32,5kg

Kotisalilla treenaan, josta löytyy kyykkyteline, penkki, tanko, käyrätanko, käsipainoja ym. Lattia on kaakelia, joten maastavetoa en oikein pysty tuolla tekemään. Suosittelisitteko voimapyörän ostoa vatsoja varten, vai millaista treeniä suosittelisitte? Tällä hetkellä olen tehnyt vain noita kultaisen kuusikon istumaannousuja vatsojen treenaamiseksi. Lenkkeilyä tykkään harrastaa myös.

Sukupuoli: Mies
Ikää: 21v
Paino: 76kg
Pituus: 174cm

Kiitos oikein paljon, jos joku osaisi suositella minulle sopivaa ohjelmaa :) Töitä ei ole kesäksi tiedossa joten tässä olisi 3kk hyvää treenausaikaa!
Click to expand...
Esim. Elaston 2-jakoinen. Searchilla vaan etit :) Tosiaan Juuso sanoikin tuon, että kyykkysi syvyys herättää nyt epäilyksiä.

- - - Updated - - -

Moggelis sanoi:
Voisiko sitten tehdä vaikka 3 sarjaa kyykkyä 1 mavea vai pitäisikö enemmän painottaa mavea? Ja mites, jos tossa 1b:ssä tekisi pystysoudun tilalla vipunostot tai niskantakaapunnerruksen, kun ei noita käsipainoja oikein omalta salilta löydy?
Click to expand...

Siis voit sen pystärin tehä tangolla siinäkin. Ajattelin vaan että tulee vaihtelua jos kässäreillä mutta ei mitään ongelmaa tehdä tangolla. Kuitenkin mun mielestä parempi kuin pystysoutu ehdottomasti.

Ei siitä mavesta nyt stressiä tarvitse ottaa, mutta kyllä se olisi hyvä saada ohjelmaan. Voit myös tehdä vaikka silleen, että joka toinen treeni on kova kyykky ja kevyt mave ja joka toinen päinvastoin. Pääasia että keksit jonkun tavan jolla saisit tuota maveakin tehtyä :)
 
The Monkey sanoi:
Esim. Elaston 2-jakoinen. Searchilla vaan etit :) Tosiaan Juuso sanoikin tuon, että kyykkysi syvyys herättää nyt epäilyksiä.
Click to expand...

Elikkä siis tämä elaston 2-jakoinen vapailla painoilla löytyi:
MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö

Mitenkäs, kun ohjelmassa vatsaliikkeeksi on valittu vatsarutistus niin riittääkö tuo pelkästään, vai pitäisikö vaihdella liikettä eri treeneinä? Olen vähän vatsatreenaamisen laiminlyönyt tähän asti niin en oikein tiedä, että millaisia ne tehokkaimmat liikkeet ovat.

Ja vielä tuosta kyykkytuloksesta, että täytyypä kiinnittää huomiota liikkeeseen. Kaveritkin on kyllä salilla noteeranneet että kyykky tuntuu kulkevan muihin liikkeisiin nähden aikas kovaa, muttei kukaan koskaan ole sanonut että jäisivät laskut vajaiksi :)
 
Naamankaa sanoi:
Ja vielä tuosta kyykkytuloksesta, että täytyypä kiinnittää huomiota liikkeeseen. Kaveritkin on kyllä salilla noteeranneet että kyykky tuntuu kulkevan muihin liikkeisiin nähden aikas kovaa, muttei kukaan koskaan ole sanonut että jäisivät laskut vajaiksi :)
Click to expand...

Joo, et oo yksin tuon "ongelman" kanssa. Itelläki kyykky ja etureidet ylipäätään on selvästi edellä muuta kroppaa.
 
Naamankaa sanoi:
Elikkä siis tämä elaston 2-jakoinen vapailla painoilla löytyi:
MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö

Mitenkäs, kun ohjelmassa vatsaliikkeeksi on valittu vatsarutistus niin riittääkö tuo pelkästään, vai pitäisikö vaihdella liikettä eri treeneinä? Olen vähän vatsatreenaamisen laiminlyönyt tähän asti niin en oikein tiedä, että millaisia ne tehokkaimmat liikkeet ovat.

Ja vielä tuosta kyykkytuloksesta, että täytyypä kiinnittää huomiota liikkeeseen. Kaveritkin on kyllä salilla noteeranneet että kyykky tuntuu kulkevan muihin liikkeisiin nähden aikas kovaa, muttei kukaan koskaan ole sanonut että jäisivät laskut vajaiksi :)
Click to expand...
Hyviä vatsaliikkeitä on esim. voimapyörä, dragonflag, yandarutistus, toes to bar. Tee jaksamisen mukaan mistä pidät.
 
Naamankaa sanoi:
Arnoldin kultaista kuusikkoa olen vääntänyt jo kohta puoli vuotta, joka ilmeisesti on turhan pitkä aika tehdä tuota ohjelmaa?
Click to expand...

Jos tulokset paranevat (ei toki varmasti samaa tahtia kuin ensimmäisten kuukausien aikana) ja päänvälissä ei viiraa (=ohjelma tuntuu mielekkäälle) niin ei hyvää pois kannata vaihtaa.
 
http://www.mtv.co.uk/shows/geordie-shore/video/geordie-shore-makeover-gary-workout

^ tossa video mitä teen ja se menee näin

Ma: Aamulla etunojapunnerrukset 3x15
Päivällä (koulun jälkeen vatsalihakset) 3x20-30
Illalla ennen suihkua haukkaa 3x50 (kumpikin käsi, kahen kilon paino)
+ mitä me tehää treeneis ja väh 2 krt viikossa lenkki

nii ja iha btw oon viel 15 eikä pituus kasvu oo täysin loppu (about 166cm, mittasin just)
ja painoakin vaan sellaset 48-50kg että voisko joku neuvoo nyt jos toi koti treeni menee iha päin p**settä -.- :D
 
Noniin muokkailin nyt vähän tota omaa ohjelmaa ja nyt näyttäisi tältä

1a
Takakyykky 3x
Mave 1x
Penkkipunnerrus 3x
Leuat vastaotteella 3x
Pystypunnerrus 3x
Hauiskääntö 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pohkeet 2x

1b
Takakyykky 3x
Mave 1x
Vinopenkki 3x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus 3x
Hauiskääntö 3x
Dipit 3x
Pohkeet 2x

Miltäs nyt näyttää? Niin ja oisko toistomäärille ehdotuksia? Tavoitteena siis saada massaa vähän lisää :)
 
Ensimmäinen viesti foorumille, vaikka olen tätä välillä tsekkaillut.

Asiaan. Aloitin kuntosalilla käymisen parin vuoden tauon jälkeen, ja kaverini laati minulle saliohjelman. Olen mennyt sen nyt kerran läpi, ja tuntuu hyvältä kehossa. Mitä mieltä?

1.Rinta,Hauis, Siipi runkkulihas (vatsat)

2.jalat,selkä,Niska &takaolka

3. Ojentaja, Ranne,Kylki olka (vatsat)

Vatsat joka toine kerta ei samal ku selkää
 
triplahaukka sanoi:
Ma: Aamulla etunojapunnerrukset 3x15
Päivällä (koulun jälkeen vatsalihakset) 3x20-30
Illalla ennen suihkua haukkaa 3x50 (kumpikin käsi, kahen kilon paino)
+ mitä me tehää treeneis ja väh 2 krt viikossa lenkki
Click to expand...

Tämä oli toivottavasti vitsi. Käytä MTV:n sijaan hieman enemmän aikaa tällä foorumilla, niin voit vaikka vahingossa oppia jotain.

Onhan tuo toki vähän parempi kuin olla tekemättä mitään, mutta... mitä ovat tavoitteesi? Ensinnäkin tuo kahen (jonka itse kirjoitan kahden) kilon painon tilalle pitäisi löytyä sellainen puntti, että tuo sarjan pituus menee 50:stä lähemmäs kymmentä näin aluksi... voimien kasvaessa painon pitää myös sitten kasvaa eli ei samalla puntilla voi loputtomiin heilua, mikäli tarkoitus on saada hauislihakseen vähän lisää massaa. Muista kuitenkin että tosta kädestä noin 2/3 eli paljon hauista merkittävämpi osa on kolmipäinen olkalihas (=ojentaja) eli mikäli haluat käsivarteen paksuutta, niin älä unohda sen treenaamista. Mutta koska tässä "ohjelmassa" on kaikki päin... niin kokeile vähän lukea ensin tätä foorumia ja käytä vähän vaikka hakua: kotona treenaaminen tai kotisali tms. hakusanoilla löytyisi varmaan paljon vinkkejä treeniisi.

PS. Mitä merkitystä luulet sillä pituuskasvun jatkumisella olevan? Jäät pätkäksi jos alat oikeasti nostamaan punttia?
 
Pandakarhu sanoi:
^ Tuo on vasta jako, ei ohjelma. Vaikea olla mitään mieltä kun et kerro liikkeitä, sarjoja, toistoja ja tavoitteita.
Click to expand...

Sori. Laitan ehkä myöhemmin, kun saan koottua muistiolle kaikki. Salilla tehdään ihan määrätietoisesti ja tiedetään mitä laitetta pitää käyttää. Ei vaan oikein aukea tähän nettiin.
 
Moggelis sanoi:
Noniin muokkailin nyt vähän tota omaa ohjelmaa ja nyt näyttäisi tältä

1a
Takakyykky 3x
Mave 1x
Penkkipunnerrus 3x
Leuat vastaotteella 3x
Pystypunnerrus 3x
Hauiskääntö 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pohkeet 2x

1b
Takakyykky 3x
Mave 1x
Vinopenkki 3x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus 3x
Hauiskääntö 3x
Dipit 3x
Pohkeet 2x

Miltäs nyt näyttää? Niin ja oisko toistomäärille ehdotuksia? Tavoitteena siis saada massaa vähän lisää :)
Click to expand...
Toistot about 5-12. Mavessa 3-6.

- - - Updated - - -

Fuurious sanoi:
Ensimmäinen viesti foorumille, vaikka olen tätä välillä tsekkaillut.

Asiaan. Aloitin kuntosalilla käymisen parin vuoden tauon jälkeen, ja kaverini laati minulle saliohjelman. Olen mennyt sen nyt kerran läpi, ja tuntuu hyvältä kehossa. Mitä mieltä?

1.Rinta,Hauis, Siipi runkkulihas (vatsat)

2.jalat,selkä,Niska &takaolka

3. Ojentaja, Ranne,Kylki olka (vatsat)

Vatsat joka toine kerta ei samal ku selkää
Click to expand...

Tosiaan toi on pelkkä jako ja sekin ihan päin vittua tehty. Ota täältä joku valmis ohjelma, esim. Starting Strength tai Golden Six.
 
Eka postaus, jännittää.

Aiemmin salilla kävin vähän höntsäillen, opetellen liikkeitä ja pitäen ex-ohjelmani (4-jakonen) lähinnä päässäni. Kuukauden tauon jälkeen aattelin palata kuvioihin,
täl kertaa kaksjakosella. Tavoitteet lähinnä massan puolella.

A (Työntävät)
Penkkipunnerrus 3x
Jalkaprässi 3x
Vinopenkkipunnerrus KP 3x
Pystypunnerrus (vuoroviikoin tanko/kp) 2x
Reidenojennus 3x
Flyes vinopenkillä 3x
Pushdown 3x
Pohkeet istuen 3x

B (Vetävät)
Kulmasoutu (tangolla) 3x
SJMV 3x
Ylätalja 3x
Viparit taakse 3x
Reidenkoukistus 2x
Hauiskääntö (tangolla) 2x
Hammerkääntö 2x
Kohautus 2x

C (Työntävät)
Vinopenkkipunnerrus 3x
Takakyykky 3x
Penkkipunnerrus KP 3x
Viparit sivuille 2x
Flyes alavinopenkillä 3x
Reidenojennus 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pohkeet seisten 3x

D (Vetävät)
Kulmasoutu KP 3x
SJMV (ajattelin kikkailla normimaven tähän?) 3x
Ylätalja 3x
Alatalja (hieman enemmän takaolkapäille kohdistettuna) 2x
Reidenkoukistus 2x
Hauiskääntö KP 2x
Hauiskääntö Scott 2x

2 on, 1 off, 2 on, 2 off. Toistot siinä 8-10 tietämillä, poikkeuksena kyykky ja mahollisesti mukaan tuleva mave, missä haarukka enemmän 4-7 luokkaa.
Vatsoja teen treenin päätteeksi 2 krt. viikossa, mm. jalannostoja, rutistuksia lisäpainoilla/kierrolla ja sivutaivutuksia. Muutama sarja kutakin.
Muutettavaa/korjattavaa/parannettavaa?
 
Ma.
Kyykky 4x
Penkki 3x
Leuat 3x
Pystäri 3x
Vatsat 3x

Ke.
Prässi 4x
Dippi 3x
T-bar kulmasoutu 3x
Ntp 3x
Pohkeet 4x

Pe.
Mave 4x
Vinopenkki kp 3x
Alatalja 3x
Hauis scott 3x
Facepull 3x

Onko ihan perseestä? Modasin tän tost G6 ku se on niin helvetin tylsää tehä aina sama setti. Saa ehottaa parannuksia. :D
 
AyJay sanoi:
Eka postaus, jännittää.

Aiemmin salilla kävin vähän höntsäillen, opetellen liikkeitä ja pitäen ex-ohjelmani (4-jakonen) lähinnä päässäni. Kuukauden tauon jälkeen aattelin palata kuvioihin,
täl kertaa kaksjakosella. Tavoitteet lähinnä massan puolella.

A (Työntävät)
Penkkipunnerrus 3x
Jalkaprässi 3x
Vinopenkkipunnerrus KP 3x
Pystypunnerrus (vuoroviikoin tanko/kp) 2x
Reidenojennus 3x
Flyes vinopenkillä 3x
Pushdown 3x
Pohkeet istuen 3x

B (Vetävät)
Kulmasoutu (tangolla) 3x
SJMV 3x
Ylätalja 3x
Viparit taakse 3x
Reidenkoukistus 2x
Hauiskääntö (tangolla) 2x
Hammerkääntö 2x
Kohautus 2x

C (Työntävät)
Vinopenkkipunnerrus 3x
Takakyykky 3x
Penkkipunnerrus KP 3x
Viparit sivuille 2x
Flyes alavinopenkillä 3x
Reidenojennus 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pohkeet seisten 3x

D (Vetävät)
Kulmasoutu KP 3x
SJMV (ajattelin kikkailla normimaven tähän?) 3x
Ylätalja 3x
Alatalja (hieman enemmän takaolkapäille kohdistettuna) 2x
Reidenkoukistus 2x
Hauiskääntö KP 2x
Hauiskääntö Scott 2x

2 on, 1 off, 2 on, 2 off. Toistot siinä 8-10 tietämillä, poikkeuksena kyykky ja mahollisesti mukaan tuleva mave, missä haarukka enemmän 4-7 luokkaa.
Vatsoja teen treenin päätteeksi 2 krt. viikossa, mm. jalannostoja, rutistuksia lisäpainoilla/kierrolla ja sivutaivutuksia. Muutama sarja kutakin.
Muutettavaa/korjattavaa/parannettavaa?
Click to expand...

Hyvältä vaikuttaa, mutta liikkeet on huonossa järjestyksessä. Tee ensin aina tietty lihasryhmä ja vaihda sitten vasta toiseen. Esim. työntävissä aloita jalkatreenillä ja jatka sitten vasta yläkroppaan kun kaikki jalkaliikkeet on tehty.

- - - Updated - - -

kynis95 sanoi:
Ma.
Kyykky 4x
Penkki 3x
Leuat 3x
Pystäri 3x
Vatsat 3x

Ke.
Prässi 4x
Dippi 3x
T-bar kulmasoutu 3x
Ntp 3x
Pohkeet 4x

Pe.
Mave 4x
Vinopenkki kp 3x
Alatalja 3x
Hauis scott 3x
Facepull 3x

Onko ihan perseestä? Modasin tän tost G6 ku se on niin helvetin tylsää tehä aina sama setti. Saa ehottaa parannuksia. :D
Click to expand...

Hyvä on.
 
Back
Ylös Bottom