Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


cdlm sanoi:
Täytyy siis tutkia sitä enemmän, kiitosta!
Click to expand...
Mä suosittelisin tutkimaan myös muista ohjelmia tuolta ohjelmavinkkejä lihaksen kasvatukseen -kohdasta, siinä alkupostauksessa ja suht alussa on hyviä 1-jakoisia perusohjelmia. Joku sellainen ja 3 x vkossa niin varmasti alkaa tapahtua kun muistat syödä hyvin ja monipuolisesti. Tekniikat kannattaa opetella hyvin ja keskittyä isoihin lihaksiin ja moninivelliikkeisiin. Sellaiset tuosta sun "ohjelmasta" puuttuu täysin. Toivottavasti sitä ei tehnyt kukaan "PT".. :face:

Musta tuo Elaston ohjelma on oikein hyvä myös, mutta ehkä aloittelijalle voisi sopia simppelimpikin tekeminen. Toki jos tykkäät vähän ns. "monimutkaisemmasta" siinä mielessä, että joka päivälle on oma ohjelmansa niin mikä jottein. Tsemppiä treeneihin!
 
Joo elikkäs kesäloma ku alkaa ni ajattelin vaihtaa nelijakosesta 2+3 jakoseen ja tehdä HIIT:in juoksemalla kolmesti viikossa. Päälle tulee vielä kickboxing reenit 2x viikossa. Kickboxing kestää sen tunnin ja on sykettä nostavaa.
Eli:

Maanantai: Salilla työntävät + kickboxing
Tiistai: Salilla vetävät
Keskiviikko: HIIT
Torstai: Salilla rinta, olkapää, ojentajat, vatsa + kickboxing
Perjantai: HIIT + salilla jalat
Lauantai: Salilla selkä, hauis, takaolkapäät, epäkkäät
Sunnuntai: HIIT

Salireenin tarkempaa sisältöä en laita, sillä se on kunnossa ja mitään hissuttelua se ei ole. Joten nyt asiaan, onko ohjelmassa mitään ylikunnon vaaraa? Taustoista sen verran, että salilla on tullu puoltoistavuotta käytyä ja peruskunto on hyvä, cooperissa noin 3000m luokkaa, ja ikää melkein 17 vuotta. Itse en usko, että ylikunto tuota napsahtaisi, mutta epäilyttää vaan toi lepopäivien olemattomuus. Ohjelma on kuitenkin siitä hyvä että salireenipäivien välissä on päiviä milloin ei tule muuta kuin aerobista liikuntaa, ja aerobisenreeni päivien välissä on päiviä, milloin on vain salireeni? Mutta miten on? mielipiteitä otetaan vastaan :D !
 
Salihirmu1 sanoi:
Joo elikkäs kesäloma ku alkaa ni ajattelin vaihtaa nelijakosesta 2+3 jakoseen ja tehdä HIIT:in juoksemalla kolmesti viikossa. Päälle tulee vielä kickboxing reenit 2x viikossa. Kickboxing kestää sen tunnin ja on sykettä nostavaa.
Eli:

Maanantai: Salilla työntävät + kickboxing
Tiistai: Salilla vetävät
Keskiviikko: HIIT
Torstai: Salilla rinta, olkapää, ojentajat, vatsa + kickboxing
Perjantai: HIIT + salilla jalat
Lauantai: Salilla selkä, hauis, takaolkapäät, epäkkäät
Sunnuntai: HIIT

Salireenin tarkempaa sisältöä en laita, sillä se on kunnossa ja mitään hissuttelua se ei ole. Joten nyt asiaan, onko ohjelmassa mitään ylikunnon vaaraa? Taustoista sen verran, että salilla on tullu puoltoistavuotta käytyä ja peruskunto on hyvä, cooperissa noin 3000m luokkaa, ja ikää melkein 17 vuotta. Itse en usko, että ylikunto tuota napsahtaisi, mutta epäilyttää vaan toi lepopäivien olemattomuus. Ohjelma on kuitenkin siitä hyvä että salireenipäivien välissä on päiviä milloin ei tule muuta kuin aerobista liikuntaa, ja aerobisenreeni päivien välissä on päiviä, milloin on vain salireeni? Mutta miten on? mielipiteitä otetaan vastaan :D !
Click to expand...

Vaara on, mutta ei se yhtäkkiä vaan tule. Kuuntelet kroppaasi ja otat maltilla. Nukut tarpeeksi ihan oikeesti ja syöt. Ei pitäisi tulla ongelmia.
 
6x3 vs 3x1

Teen pari viikkoa pääliikkeissä 5x5 (70-80%) ja sitten yhden viikon 6x3 (85-90%)

5x5 on toiminut minulle, mutta olen miettinyt että kannattaisiko minun vaihtaa tuo kolmannen viikon raskas 6x3 esimerkiksi 3x1x90%?

Eli kumpi olisi parempi?


pääliike 6x3x85-90%

apuliike 1. 3x6
apuliike 2. 3x10


vs.


pääliike 3x3x70% ja 3x1x90%

apuliike 1. 4x5
apuliike 2. 4x5


kevyet päivät olisivat kuitenkin 8x3x50% ja apuliikkeet 8-10 toiston sarjoja.

Tuo alempi olisi ns. westside tyyppinen, mutta toimiiko se jos sillä tavalla treenaa vain joka kolmas viikko?
 
Player_One sanoi:
Teen pari viikkoa pääliikkeissä 5x5 (70-80%) ja sitten yhden viikon 6x3 (85-90%)

5x5 on toiminut minulle, mutta olen miettinyt että kannattaisiko minun vaihtaa tuo kolmannen viikon raskas 6x3 esimerkiksi 3x1x90%?

Eli kumpi olisi parempi?


pääliike 6x3x85-90%

apuliike 1. 3x6
apuliike 2. 3x10


vs.


pääliike 3x3x70% ja 3x1x90%

apuliike 1. 4x5
apuliike 2. 4x5


kevyet päivät olisivat kuitenkin 8x3x50% ja apuliikkeet 8-10 toiston sarjoja.

Tuo alempi olisi ns. westside tyyppinen, mutta toimiiko se jos sillä tavalla treenaa vain joka kolmas viikko?
Click to expand...

Musta sun kannattais ylipäätään vaihdella paljon noita sarja- ja toistomääriä eikä kangistua johonki kaavoihin. 5x5, 4x4, 6x3, 6x2, 7x1, noita nyt keksii. Kokeile, vaihtele.
 
Itellä tätä luokkaa ohjelma:

1.Päivä Rinta,Hauis

Penkkipunnerrus 4x6
Vinopenkki kp 3x8-12
Flyes 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x6
Hammer hauiskääntö 3x8-12
Viparit sivulle lisäliikkeenä 3x8-12

2.Päivä Etureidet

Kyykky 4x6
Prässi 3x8-12
Reiden ojentajat 3x8-12
Pohkeet istuen

3.Päivä olkapäät,ojentajat

Ranskalainen punnerrus 3x6
Ojentajat taljassa 3x12
Pystypunnerrus 3x8-12
Viparit sivulle 3x8-12

4.Päivä Vatsat,cardio

Jalkojen nostot
Vatsarutistus
Kyljet
siten että vatsat huutaa hoosiannaa

5.päivä Selkä,takaolkapäät

Mave 4x6
Kulmasoutu kp 3x12
Ylätalja 3x12
alatalja 3x12
Facepull 3x-12

Kertokaahan mitä mieltä ootte, onko ihan yhtä turhan kanssa? Niin ja tuo päivä 4. on tungettu sen takia tonne väliin koska 1. Tykkään olla siellä salilla 2. Kelasin että ylimääränen päivä mikä on lähinnä cardio pohjainen eli suurin osa ajasta menee sen kuntopyörän selässä, auttaisi dieetin kanssa.
 
Shieet sanoi:
Itellä tätä luokkaa ohjelma:

1.Päivä Rinta,Hauis

Penkkipunnerrus 4x6
Vinopenkki kp 3x8-12
Flyes 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x6
Hammer hauiskääntö 3x8-12
Viparit sivulle lisäliikkeenä 3x8-12

2.Päivä Etureidet

Kyykky 4x6
Prässi 3x8-12
Reiden ojentajat 3x8-12
Pohkeet istuen

3.Päivä olkapäät,ojentajat

Ranskalainen punnerrus 3x6
Ojentajat taljassa 3x12
Pystypunnerrus 3x8-12
Viparit sivulle 3x8-12

4.Päivä Vatsat,cardio

Jalkojen nostot
Vatsarutistus
Kyljet
siten että vatsat huutaa hoosiannaa

5.päivä Selkä,takaolkapäät

Mave 4x6
Kulmasoutu kp 3x12
Ylätalja 3x12
alatalja 3x12
Facepull 3x-12

Kertokaahan mitä mieltä ootte, onko ihan yhtä turhan kanssa?
Click to expand...
- Liikevalikoimat on hyvät
- Päivä 3 pystäri ehdottomasti ekana, koska muuten on oikkarit puhki eikä pystäristä tuu mitään
- Vatsoille oma päivä on kyllä ihan turha. Seuraavana päivänä meinasit vielä maven tehdä ihan tuhotuilla vatsoilla? Mielummin jättäisin koko päivän pois ja vatsat treenien perään
 
The Monkey sanoi:
- Liikevalikoimat on hyvät
- Päivä 3 pystäri ehdottomasti ekana, koska muuten on oikkarit puhki eikä pystäristä tuu mitään
- Vatsoille oma päivä on kyllä ihan turha. Seuraavana päivänä meinasit vielä maven tehdä ihan tuhotuilla vatsoilla? Mielummin jättäisin koko päivän pois ja vatsat treenien perään
Click to expand...

Siirrän siis pystärit ekaks.

Mites sitten kun intoo ja jaksamista on niin maan perkeleesti et haluis käydä sen 5 kertaa/vk kuitenkin. Mitä tohon päivän tilalle jos ajattelee 5krt/viikko?
 
Noniin ja vielä kerran laitan ohjelmani tänne :face: nyt siis toistojen kanssa

1a
Takakyykky 3x8-12
Mave 1x5
Penkkipunnerrus 2x6
Leuat vastaotteella 3x max
Pystypunnerrus 2x6
Hauiskääntö 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Pohkeet 2x8-12

1b
Takakyykky 3x8-12
Mave 1x5
Vinopenkki 2x6
Kulmasoutu 3x8-12
Pystypunnerrus 2x6
Hauiskääntö 3x8-12
Dipit 3x max
Pohkeet 2x8-12

Noh miltäs nyt näyttää? Toimiiko tuo 2x6 systeemi 3 kertaa viikossa tehtynä ja toimiiko pystypunnerruksessa?
 
Shieet sanoi:
Siirrän siis pystärit ekaks.

Mites sitten kun intoo ja jaksamista on niin maan perkeleesti et haluis käydä sen 5 kertaa/vk kuitenkin. Mitä tohon päivän tilalle jos ajattelee 5krt/viikko?
Click to expand...

Teet tota neljän päivän settiä 5 krt viikossa. Ei missään sanota että kierron pitäisi olla 7 päivän mittainen :)

- - - Updated - - -

Moggelis sanoi:
Noniin ja vielä kerran laitan ohjelmani tänne :face: nyt siis toistojen kanssa

1a
Takakyykky 3x8-12
Mave 1x5
Penkkipunnerrus 2x6
Leuat vastaotteella 3x max
Pystypunnerrus 2x6
Hauiskääntö 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Pohkeet 2x8-12

1b
Takakyykky 3x8-12
Mave 1x5
Vinopenkki 2x6
Kulmasoutu 3x8-12
Pystypunnerrus 2x6
Hauiskääntö 3x8-12
Dipit 3x max
Pohkeet 2x8-12

Noh miltäs nyt näyttää? Toimiiko tuo 2x6 systeemi 3 kertaa viikossa tehtynä ja toimiiko pystypunnerruksessa?
Click to expand...
Hyvältä näyttää. 2x6 pitäisi toimia pystärissä ihan hyvin.
 
Moggelis sanoi:
Noniin ja vielä kerran laitan ohjelmani tänne :face: nyt siis toistojen kanssa

1a
Takakyykky 3x8-12
Mave 1x5
Penkkipunnerrus 2x6
Leuat vastaotteella 3x max
Pystypunnerrus 2x6
Hauiskääntö 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Pohkeet 2x8-12

1b
Takakyykky 3x8-12
Mave 1x5
Vinopenkki 2x6
Kulmasoutu 3x8-12
Pystypunnerrus 2x6
Hauiskääntö 3x8-12
Dipit 3x max
Pohkeet 2x8-12

Noh miltäs nyt näyttää? Toimiiko tuo 2x6 systeemi 3 kertaa viikossa tehtynä ja toimiiko pystypunnerruksessa?
Click to expand...

Itse teen pystäriä juurikin tolla 2x6 systeemillä ja toimii hyvin.
 
Jaahas, omakeksimä treeni ohjelma. Saatte käyttää hiukka mielikuvitusta liikkeissä koska en jaksa muistaa kaikkien hifistely liikkeiden nimiä esim mitä nyt tullu katottuu mika nyyssölän treeni vireoista. Esim toi 15min jalat on yhestä nyyssölä videosta, syyt miks laitan sille päivälle viel lisää nii teen hack kyykyn puolee välii enkä pohjasta. Olen tuon kerran tehnyt ja totesin, että kun sen jälkee lepää kunnol nii voi viel treenaillakki lisää hiki siinä ainaki lens ja kylläse kieltämättä hapottikin jonkin sortin verran ja hengästytti.

Treeni

Ma rinta, olkapää, leveä yläselkä
Penkkipunnerrus 3x10 5vauhtipunnerrus 5 negaa räjähtävä nosto lepo max 2min
Rinta vinopenkillä taljassa, Pumppi, lepo max 40s 2x12
Pystypunnerrus arnold 3x10
Vipunostot istuen, tuntuma
Ylätalja (leveä ote)
Ristitalja ( Leveä selkä)

Ti jalat ( Etureisi painotteinen)

Kevyt jalkaprässi Helpohkot 2x10
15 minuutin jalat, 10kg korotukset, lepo max 40sek, 6 toistoja
Jalkojen ojennukset 3x10
Pohkeet

To Ojentajat, Hauis, Otevoima

Pinnapenkki (kapea) 3x8
Dibbi lisäpainoilla sarjat 10, 8, 6, 3 Jokaisella sarjalla lisätään 5kg painoa
Ojentajat taljassa ( Pumppi ) 3x 15 alas, jatkuu kierrolla eteen 3x 8
Hauis talja maaten 3x 12 lyhyet tauot
Hauis kp 2x 10 perään pienemmillä molemmissa sarjoissa failureen
Hauis ylätalja, yhdenkäden koukistus 3x12
Grippi pito 2x 30sek, 1x failure

Pe Jalat, paksu yläselkä + alaselkä (takareisi painotteinen)

Polvista veto (Semi kova, hyvällä tekniikalla) 3x6
Farmari kävely 3kert edes, takas ( siis salin NN 10m käytävää pitkin )
Kova jalkaprässi 5x8
jalkojen koukistukset 3x8
Alatalja 3x10 pumppi, pudotus 3pykälää ( paino pakasta, eka siis 10 toistoa sillä sarjalla mikä tekee tiukkaa ja perään pudotus)

Ohjelman kesto Kesäkuu 1 – syyskuu 9pv
Heinäkuun 1 pv Penkin sarja pienentyy 2 toistolla, Pinnapenkki 3x6
Elokuu 1pv Penkin sarja pienentyy 1 toistolla, Pinnapenkki 3x4, Pystypunnerrus arnold 3x8
Kuten huomaatte treeni menee kokoajan voimapainotteiseksi, siitähänmä tykkään mut pakko sitä bodaus tyyliä vähäsen sirotella, vai näyttääks iha paskalta ? :D

Koittakaa pärjäillä tulkinnassa :)
 
Sakke! sanoi:
Jaahas, omakeksimä treeni ohjelma. Saatte käyttää hiukka mielikuvitusta liikkeissä koska en jaksa muistaa kaikkien hifistely liikkeiden nimiä esim mitä nyt tullu katottuu mika nyyssölän treeni vireoista. Esim toi 15min jalat on yhestä nyyssölä videosta, syyt miks laitan sille päivälle viel lisää nii teen hack kyykyn puolee välii enkä pohjasta. Olen tuon kerran tehnyt ja totesin, että kun sen jälkee lepää kunnol nii voi viel treenaillakki lisää hiki siinä ainaki lens ja kylläse kieltämättä hapottikin jonkin sortin verran ja hengästytti.

Treeni

Ma rinta, olkapää, leveä yläselkä
Penkkipunnerrus 3x10 5vauhtipunnerrus 5 negaa räjähtävä nosto lepo max 2min
Rinta vinopenkillä taljassa, Pumppi, lepo max 40s 2x12
Pystypunnerrus arnold 3x10
Vipunostot istuen, tuntuma
Ylätalja (leveä ote)
Ristitalja ( Leveä selkä)

Ti jalat ( Etureisi painotteinen)

Kevyt jalkaprässi Helpohkot 2x10
15 minuutin jalat, 10kg korotukset, lepo max 40sek, 6 toistoja
Jalkojen ojennukset 3x10
Pohkeet

To Ojentajat, Hauis, Otevoima

Pinnapenkki (kapea) 3x8
Dibbi lisäpainoilla sarjat 10, 8, 6, 3 Jokaisella sarjalla lisätään 5kg painoa
Ojentajat taljassa ( Pumppi ) 3x 15 alas, jatkuu kierrolla eteen 3x 8
Hauis talja maaten 3x 12 lyhyet tauot
Hauis kp 2x 10 perään pienemmillä molemmissa sarjoissa failureen
Hauis ylätalja, yhdenkäden koukistus 3x12
Grippi pito 2x 30sek, 1x failure

Pe Jalat, paksu yläselkä + alaselkä (takareisi painotteinen)

Polvista veto (Semi kova, hyvällä tekniikalla) 3x6
Farmari kävely 3kert edes, takas ( siis salin NN 10m käytävää pitkin )
Kova jalkaprässi 5x8
jalkojen koukistukset 3x8
Alatalja 3x10 pumppi, pudotus 3pykälää ( paino pakasta, eka siis 10 toistoa sillä sarjalla mikä tekee tiukkaa ja perään pudotus)

Ohjelman kesto Kesäkuu 1 – syyskuu 9pv
Heinäkuun 1 pv Penkin sarja pienentyy 2 toistolla, Pinnapenkki 3x6
Elokuu 1pv Penkin sarja pienentyy 1 toistolla, Pinnapenkki 3x4, Pystypunnerrus arnold 3x8
Kuten huomaatte treeni menee kokoajan voimapainotteiseksi, siitähänmä tykkään mut pakko sitä bodaus tyyliä vähäsen sirotella, vai näyttääks iha paskalta ? :D

Koittakaa pärjäillä tulkinnassa :)
Click to expand...

- Perusidea, jako ja liikevalikoima on ihan jees
- Miks oot noin tarkasti määränny sarja- ja toistomäärät etukäteen? "Toistomäärät vaihtuu se ja se päivä". Ei se noin mene :D Vaihtele useammin ja sen mukaan miten on kulkenut. Joskus pitää tiputtaa painoja ja lisätä toistoja kun kehitys "tyssää"
- Miks hack puolesta välistä? Syvälle vaan niinku mies ;)
 
Shieet sanoi:
Itellä tätä luokkaa ohjelma:

1.Päivä Rinta,Hauis

Penkkipunnerrus 4x6
Vinopenkki kp 3x8-12
Flyes 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x6
Hammer hauiskääntö 3x8-12
Viparit sivulle lisäliikkeenä 3x8-12

2.Päivä Etureidet

Kyykky 4x6
Prässi 3x8-12
Reiden ojentajat 3x8-12
Pohkeet istuen

3.Päivä olkapäät,ojentajat

Ranskalainen punnerrus 3x6
Ojentajat taljassa 3x12
Pystypunnerrus 3x8-12
Viparit sivulle 3x8-12

4.Päivä Vatsat,cardio

Jalkojen nostot
Vatsarutistus
Kyljet
siten että vatsat huutaa hoosiannaa

5.päivä Selkä,takaolkapäät

Mave 4x6
Kulmasoutu kp 3x12
Ylätalja 3x12
alatalja 3x12
Facepull 3x-12

Kertokaahan mitä mieltä ootte, onko ihan yhtä turhan kanssa? Niin ja tuo päivä 4. on tungettu sen takia tonne väliin koska 1. Tykkään olla siellä salilla 2. Kelasin että ylimääränen päivä mikä on lähinnä cardio pohjainen eli suurin osa ajasta menee sen kuntopyörän selässä, auttaisi dieetin kanssa.
Click to expand...
Eihän tuolla ole takareisiä ollenkaan.
 
Olen rakennellut westside tyyppistä treeni ohjelmaa. Jokaisessa ohjelma pohjassa mitä olen netistä löytänyt on erilaiset ohjeet ohjelman rakentamiseen.

Eli kun on esim. penkissä tuo nopeus ja maksimi päivä niin kumpaan laitetaan raskaat apuliikkeet toistot noin 3-6 ja kumpaan kevyet, lähinnä "pumppi" liikkeet 6-12 toistot?

Eli ensimmäiselle viikolle tässä suunitelmissa on tämä:


Maksimi penkki

3x3x70-85% 3x1x90-100%


Nopeuspenkki

8x3x50%


Ongelma on se, että en tiedä mille päiville apuliikkeet jakaisin

esim

Pystypunnerrus 4x5

Vipunostot sivuille 3x10

Ojentajat tangolla 5x6

Ojentajat taljassa 6x10


Onko mitään järkeä laittaa raskas ojentaja ja raskas olkapää samaan treenipäivään?
 
Heipsan. Täällä lentopalloilija tyttö kyselisi onko ohjelma ihan päin niitä kuuluisia mäntyjä. Viime kaudella on enimmäkseen räjähtävää ja nopeutta haettu puntilta, mutta nyt kauden loputtua olisi n.3-4kk aikaa hakea perusvoimaa. Keskivartalolla on omat reenit, joten noissa ei näy ne. Alkulämppä on tavallisesti soutulaite n.10min + keskivartaloa. Ja koska mitat ovat 158/54, voi päätella etten hypi siellä verkolla vaan olen libero. Sen takia olen jakanut kahteen osaan: alakroppa ja yläkroppa. Tarvitsen jalkoihin enemmän voimaa, mutta muodon vuoksi haluan reenata myös yläkroppaa. Tavallisesti puntit tulee tehtyä aamulla, sillä illalla ollaan sitten laji reeneissä tai beach volleyta pelaamassa.

Maanantai
Reiden etuosa laitteessa 3x12
Jalkaprässi 3x12
Reiden takaosa laitteessa 3x12
Yhden jalan kyykky 3x10
Pohjenousu 3x15

Tiistai
Alatalja 3x10
Penkki 3x10
Yliveto 3x10
Vipunosto sivulle 3x10
Hauiskääntö 3x10


Torstai
Reiden etuosa laitteessa 3x12
Reiden takaosa laitteessa 3x12
Kyykky (90 astetta) 3x12
Askelkyykky 3x10
Pohjenousu 3x15

Perjantai
Saha 3x10
Penkki 3x10
Yliveto 3x10
Pystypunnerrus 3x8
Hauiskääntö 3x10

Loppulämppä on tavallisesti hyppynarulla. Kiitos, jos joku viitsii katso/korjata/ehdottaa parempaa yms.
 
Back
Ylös Bottom