Treeniohjelman rakentaminen & suunniteltu progressio
Tän ois ehkä voinut laittaa tonne "Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne" -ketjuun, mutta ajattelin kuitenkin tehdä ihan uuden aiheen, koska en ainakaan itse löytänyt yhtään ketjua, jossa suoranaisesti käsiteltäis tota progression suunnittelua.
Luen itseni vielä aloittelijaksi, koska oon treenennut suunnitelmallisesti ja "tosissaan" vasta n. puoli vuotta. Sitä ennen tuli heiluttua salilla kerta viikkoon ilman mitään kunnon ohjelmaa puolisen vuotta. Sitä ennen oli vuoden tauko, jota edelsi n. puolitoista vuotta aktiivisempaa treenausta ilman varsinaista ohjelmaa. Joten treeni + eri liikkeet sinällään on tuttua tavaraa ja tekniikat on katsottu ihan pt:nkin kanssa kohdalleen.
Tähän asti olen tehnyt valmiita ohjelmia. Aluksi 4kk 2-jakoista ja nyt 7,5vk tämän ketjun (
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/53396-aloittelija-lue-taemae/) aloituspostin mukaista 1-jakoista, jota olen matkan varrella hieman (vain muutaman liikkeen osalta) modannut paremmin omalle kropalle toimivaksi. Nyt tuntuu siltä, että alkais olla taival ton ohjelman kanssa taivallettu loppuun ja koska insinööri olen, niin en haluais enää tehdä jonkun toisen tekemää ohjelmaa, vaan ihan oman, juuri minun kropalleni sopivan ohjelman. Olen tässä nettiä ja pakkista tovin aikaa selaillut ja ammentanut tuota teoriapuolta, mutta kaikkiin kysymyksiin en ole vastausta löytänyt.
Tuo aiempi 2-jakoinen oli aika puhdas body-/pumppailuohjelma, jossa kaikki sarjat oli 10-15 toistoa, 1-jakoisessa tuli sitten lyhyempääkin sarjaa mukaan. Uudessa ohjelmassa ajattelin luottaa tuohon 1-jakoiseen, jota teen 3x viikkoon. Mainittakoon, että toisena harrastuksena on salibandy (älkää lyökö...), jota pelailen keskimäärin 3x viikkoon. Treenit jaottuu seuraavasti:
ma-salibandy
ti-sali
ke-salibandy
to-sali
pe-lepo
la-sali
su-salibandy
Liikkeiksi olen valinnut seuraavat:
1. Suorin jaloin maastaveto
2. Takakyykky takareiskoille / Kapea hack-kyykky etureiskoill
3. Tasapenkki / vinopenkki
4. Leuanveto / Kulmasoutu / Alatalja
5. Dippi / Ranskalainen punnerrus
6. Hauiskääntö tangolla / Keskitetty hauiskääntö kp.
7. Niskan takaa punnerrus / Takaolkapäät
8. Keskivartalotreeni 2x viikossa / pohkeet 1x viikossa
/-viivalla erotetut liikkeet tehdään siis vuorotellen eri treeneissä.
Tavoitteena on kasvattaa sekä massaa että voimaa. Onko järkevämpää tehdä erillisiä voima- ja body-jaksoja vai molempia "limittäin" esim. joka toisella treenikerralla voimaa ja joka toisella pitempää sarjaa tms? Tavoitteena olisi kuitenkin, että viikon jokaisen treenikerran kokonaisvolyymi olisi _suurin piirtein_ sama. Vai onko kokonaisvolyymin määrää järkevää vaihdella treenistä toiseen?
Entä miten suunnitella progressiot? Ennen ohjelman alkua olisi varmaan syytä testailla ykkösmaksimit, että pystyy myös noudattamaan sitä suunniteltua progressiota? Tähän asti olen treenaillut aika lailla Single factory -teorian mukaan eli joka treeniin lisää rautaa tai enemmän toistoja, mutta nyt on alkanut tulla siinä raja vastaan eli en saa enää tehtyä koko treeniä täysillä loppuun siten, että kasvatan volyymia (eli siis painot*sarjat*toistot) joka treeniin. Tarkoittaako tämä automaattisesti sitä, että pitäisi siirtyä dual factoryyn eli välillä on kevennetty viikko ja sitten alotetaan alusta. Eli esim. näin: 2x6x60%(1RM) -> 3x6x80%(1RM) -> kevennys -> 2x8x70%(1RM) -> 3x8x90%(1RM) -> kevennys jne. jos keveempi viikko ois esim. joka 5. viikko? Kokeneemmat osaa varmaan neuvoa, että kuinka kovia progressioita kannattaa yrittää lähtee tavotteleen. Onko tuo esimerkin progressio liian kova tai muutenkaan järkevä? Ja miten nuo progressiot toimii jos treenataan vuorotellen voimaa
Paljon tekstiä ja paljon kysymyksiä, toivottavasti idea kuitenkin tuli selväksi... :jahas:
