Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Päivät 1 & 4 - Rinta ja selkä

1. Penkkipunnerrus 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
2. Vinopenkki 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
3. Pull-over 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
4. Leuanveto 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
5. Kulmasoutu 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
6. Maastaveto 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
7. Jalkojennosto penkillä 25 toistoa, 5 sarjaa.

Päivät 2 & 5 Olkapäät ja kädet

1. Rinnalle veto ja nosto 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
2. Vipunosto sivulle 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
3. Pystysoutu 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
4. Pystypunnerrus 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
5. Hauiskääntö seisoen tangolla 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
6. Hauiskääntö istuen käsipainoilla 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
7. Penkkipunnerrus kapea ote 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
8. Ranskalainen punnerrus 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
9. Rannekääntö 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
10. Rannenosto 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
11. Jalkojennosto penkillä 25 toistoa, 5 sarjaa.

Päivät 3 & 6 - Jalat ja alaselkä

1. Kyykky 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
2. Yhdenjalan kyykky 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
3. Reidenkoukistus 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
4. SJMV 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
5. Selkälihakset 25 toistoa, 3-4 sarjaa.
6. Pohkeet 10 toistoa, 3-4 sarjaa.
7. Jalkojennosto penkillä 25 toistoa, 5 sarjaa.

+ Juoksu Ma, To, Pe, Su 5km

Viime ohjelma lytättiin 100-0, mites tälle käy ?
 
^ Enemmän ei ole aina parempi. Tuossa tulee lähemmäs 200 sarjaa viikkoon. Jako sinänsä on hyvä ja liikevalikoima oikea, mutta 6 treenipäivää viikossa tuolla volyymilla on liikaa. Rinta/selkä ja olkapäät/kädet vaatii väliin yhden huilipäivän. Voisi toimia 3-4 treenipäivällä viikossa. Sarjapituuksia kannattaa kanssa miettiä, kaikessa ei kannata hakata jatkuvasti samaa 3-4 x 10.. tai 5 x 25.
 
tr3me sanoi:
Tuon kerran viikkoon. ja mave tarkottaa tuolla maastavetoa.
Click to expand...

:face: Niin.... siis maven käskin lisätä kun sitä ei arskan kutosessa ole. Ja tuo nyt enemmän 1-jakoselta vaikutti kun miltään muultakaan. Molempina päivinä oli koko keholle liikkeitä. Mutta tuo on mun ohje mikä tuossa ekassa postissa on.
 
The Monkey sanoi:
:face: Niin.... siis maven käskin lisätä kun sitä ei arskan kutosessa ole. Ja tuo nyt enemmän 1-jakoselta vaikutti kun miltään muultakaan. Molempina päivinä oli koko keholle liikkeitä. Mutta tuo on mun ohje mikä tuossa ekassa postissa on.
Click to expand...
Joo sori lukasin vähän liian nopeesti läpi viestisi. Noihin perus 1 jakosiin ei enään into riitä, kaipaisin jotain uudempaa. Ja tosiaan kun salille pääsee viikossa sen 2-3 kertaa, niin oon yrittänyt tehdä vähän 1 jakoisen tyylistä ohjelmaa..
 
tr3me sanoi:
Joo sori lukasin vähän liian nopeesti läpi viestisi. Noihin perus 1 jakosiin ei enään into riitä, kaipaisin jotain uudempaa. Ja tosiaan kun salille pääsee viikossa sen 2-3 kertaa, niin oon yrittänyt tehdä vähän 1 jakoisen tyylistä ohjelmaa..
Click to expand...
Joo se on ihan hyvä ratkasu, mutta tossa on niin paljon korjattavaa että lähtisin tekemään G6:n pohjalta ja lisäilisin sinne noita olennaisia liikkeitä, eli juuri tuon maven ja sitten jotain vemputuksia mitä ehtii/jaksaa.
 
Nostellaanpa tätä, jos joku viitsisi kommentoida!

Vinkkejä ja mielipiteitä kiitos Nyt pian kolmisen kuukautta tahkottu tällä ohjelmalla, pitäisikö sitä kohta vaihtaa? Tätä ohjelmaa ennen kävin ilman ohjelmaa muutaman kuukauden heiluttelemassa jotakin punttia
Tavoitteena saada lihaksiin kasvua ja muotoa ja onhan sitä jo kehitystä tullutkin. Mitään valtavaa en itsestäni halua, eikä siitä taida olla pelkoakaan.
Painot on nousseet kivasti, ainoastaan penkki tuntuu olevan heikko kohta. Olkapää-ym liikkeet vaatii kohtuu pienet painot ja kovan keskittymisen niska-ja hartiavaivojen takia.
Tuo käsipäivä on siitä kiva, että pystyn sen tekemään tarvittaessa kotona. Aerobista teen vaihdellen aina kun ehdin.
Rinta-selkäpv on rankka, mutta on sen vielä jaksanut tehdä.
Kolmesti viikossa siis käyn, päivät vaihtelee.
Sarjoja teen yleensä kolme, sellaisilla painoilla että jaksan tehdä 6-10 toistoa. Vatsoja joka treeniin..

Päivä1: Kädet ja olkapäät
-penkkipunnerrus kapea ote
-ranskalainen punnerrus/ojentajat taljassa
-viparit sivulle
-pystysoutu tangolla/taljassa
-viparit taakse
-kohautukset
-hauiskääntö talja/tanko
-kesk. hauiskääntö

päivä 2:Jalat
-Jalkaprässi
-Kyykky
-SJMV
-jalanojentajat
-jalankoukistajat
-pohkeet istuen
-pohkeet seisten

päivä 3:Rinta ja selkä
-Ylätalja eteen
-Alatalja
-Mave/selänojennus painolla
(-kulmasoutu kp)
-Penkkipunnerrus
-penkkipun. käsipainoilla
-penkkipun. vinopenkki
(-peck-deck/ristitalja)
 
itte reenaan vielä Arnoldin kuusikolla. Tulokset hyvin noussut ja ajattelin että josko tähän ottais pientä vaihtelua. reenaan 3 kertaa viikossa ja ajattelin että josko yksi päivä olis tämmönen

Vipunosto sivulta maaten 4x10 plus siihen vielä maksimipunnerrukset päälle

askelkyykky 3x10

yliveto 3xmax plus kulmasoutu 3xmax

vipunosto eteen 2x10 plus arnoldin pystypunnerrus 2x10

keskitetty hauiskääntö 3x10

kylkitaivutus painoilla max x3 plus maksimi vattat.

Olisko tommoses mitään järkeä? ja tuo on keskiviikko, maanantaina perus kultainen kuusikko sekä perjantaina. mutta onko järkeä tehdä yhtenä päivänä eri liikkeitä kuin kahtena muuna?
 
Hei tämmösen ohjelman väsäilin Hietalan julkaisun perusteella (http://www.fastnews.fi/2013/treenija...hdistelmajaot/). Niin mitä mieltä olette ohjelmasta, ja mielellään vähän mielipidettä mukaan perustelujen kera :D

Maanantai (Yläkroppa)

Penkki 3x6
Vinopenkki smithissä 3x8
Alatalja 3x6
Kulmasoutu kp 3x6
Haba scott-tanko 3x6
Dippi 3x6 lisäpainoilla

Tiistai (jalat)

Kyykky 3x6
Jalkaprässi 3x6
Reiden koukistus 3x6
Reiden ojennus 3x6
(Vatsat)

Keskiviikko välipäivä

Torstai (rinta-selkä)

Alatalja 3x12
Ylätalja 3x12
Kulmasoutu 3x12
Vinopenkki kp 3x12
Ristitalja 3x12
flat flyes 3x12

Perjantai (jalat)

Kyykky 3x12
Jälkaprässi 3x12
Reiden koukistus 3x12
Reiden ojennus 3x12
(Vatsat)

Lauantai (olkapäät/kädet)

Vipunostot 3x12
Olkapäät taljassa 3x12
Haba superi scott-tanko+hauis taljassa x3
Ranskalainen ojentajapunnerrus+kapea penkki superina x3

Ja tosiaan mitat 65kg (53kg) pituus 177cm ja ikää 18v. Aloitin treenaamisen n. 1,5v sitten ja suluissa näkyy silloinen paino. Nyt aloitin uudelleen salilla käymisen kesän jälkeen (ei ollut kesällä aikaa).
 
samizii sanoi:
Hei tämmösen ohjelman väsäilin Hietalan julkaisun perusteella (http://www.fastnews.fi/2013/treenija...hdistelmajaot/). Niin mitä mieltä olette ohjelmasta, ja mielellään vähän mielipidettä mukaan perustelujen kera :D

Maanantai (Yläkroppa)

Penkki 3x6
Vinopenkki smithissä 3x8
Alatalja 3x6
Kulmasoutu kp 3x6
Haba scott-tanko 3x6
Dippi 3x6 lisäpainoilla

Tiistai (jalat)

Kyykky 3x6
Jalkaprässi 3x6
Reiden koukistus 3x6
Reiden ojennus 3x6
(Vatsat)

Keskiviikko välipäivä

Torstai (rinta-selkä)

Alatalja 3x12
Ylätalja 3x12
Kulmasoutu 3x12
Vinopenkki kp 3x12
Ristitalja 3x12
flat flyes 3x12

Perjantai (jalat)

Kyykky 3x12
Jälkaprässi 3x12
Reiden koukistus 3x12
Reiden ojennus 3x12
(Vatsat)

Lauantai (olkapäät/kädet)

Vipunostot 3x12
Olkapäät taljassa 3x12
Haba superi scott-tanko+hauis taljassa x3
Ranskalainen ojentajapunnerrus+kapea penkki superina x3

Ja tosiaan mitat 65kg (53kg) pituus 177cm ja ikää 18v. Aloitin treenaamisen n. 1,5v sitten ja suluissa näkyy silloinen paino. Nyt aloitin uudelleen salilla käymisen kesän jälkeen (ei ollut kesällä aikaa).
Click to expand...
Yläkroppapäivään ainakin joku olkapääliike mukaan. Ja mitähän tarkoittaa olkapääkäsipäivässä olkapäät taljassa?
 
Morjes, salilla on puolisentoista vuotta tullu heiluttua kunnolla mutta kaksjakosella en oo kuitenkaan ennen reenannu. Tämmösen kehittelin, kertokaas viisaammat onks siitä mihinkään.

Salipäivät ma, ke, pe ja kierto ekana viikkona kaks yläkroppapäivää ja yks jalkapäivä ja tokana viikkona päinvastoin kierrättäen ohjelmaa. Eli siis eka viikko: 1a, 2a, 1b. Toka: 2b, 1a, 2a jnejne. Kauttaviivalla erotetut liikkeet tehtäis vuorokerroilla.

Mietin että kuinka tarpeellisia 1a-reenissä on dippi ja 1b-reenissä hauis, onko turhaa nitkuttelua kun ne kuitenkin ottaa epäsuorasti hittiä isoissa liikkeissä. Vatsoja tulis tehtyä kolme sarjaa ma ja pe. Parannusehdotuksia otetaan vastaan.

1a. (yläkroppa)
Kulmasoutu 4x
Penkki/ Vinopenkki 2x6
Viparit sivulle 3x
Dippi 3x

2a. (jalat)
Mave 4x
Etukyykky 4x
Pohkeet 4x

1b. (yläkroppa)
Leuat 4x
Penkki kp/ Vinopenkki kp 3x
Pystäri 4x
Hauis (Arnold 3x7)/scott 3x

2b. (jalat)
Kyykky 4x
Yhden jalan prässi 4x
Pohkeet 4x
 
On tullut nyt reenattua pari kuukautta tämmösellä ohjelmalla. Onko mitään parantamisen varaa? Entäs mitä liikkeitä voisi joskus käyttää näiden sijasta , olen ymmärtänyt että kun liikkeitä vaihtelee se on jotenkin parempi kuin reenaisi aina samoja liikkeitä yms. Salilla tulee käytyä viikossa n5 krt ja juoksua tulee n jokatoinen kerta ennen reeniä, tai soutua. LIHAS KASVUA PITÄS SAAHA!! Alku alkoi hyvin , painoa tuli 7kg parissa kuukaudessa, sitten tulioksennnus tauti ja vei 4kg painoa pois.... Viikko oksennustaudissa oli aika paha.

1.Päivä: JALAT /VATSA

jalat: kyykky, prässi, reiden koukistus ja ojennus /ja pohkeet/ vatsa 3 tai 4 eri liikettä
Etureidet 6-8 sarjaa, Takareidet 5-7 sarjaa, pohkeet 3-5 sarjaa, vatsa 3-5 sarjaa.

2.Päivä: RINTA/OLKAPÄÄ/OJENTAJA

ojentaja :pushdown taljassa,dippi ja ranskalainen punnerrus/ rinta: penkki ja vinopenkki, pec-deckki /olkapäät: pystypunnerrus ,vipunostot sivulle käsipainoilla ja sitte takaolkapäät laitteessa tai käsipainoilla
Rinta 5-7 sarjaa, Olkapäät 4-6 sarjaa, Ojentajat 3-5 sarjaa.

3.Päivä: HAUIS/SELKÄ

hauis: vaikka hauiskääntö tangolla ja sitte käsipainoilla, ristikkäis taljassa hauis./selkä: ylätalja, alatalja, kulmasoutu, leveä leuanveto
Hauis 3-5 sarjaa, Selkä 6-8 sarjaa
 
Tällä hetkellä eri ohjelma menossa, mutta parin kk päästä varmaan taas aika vaihdella hieman ja kehittelin tuossa ton FAQ ketjun Treeniohjelmat lihaskasvuun jne. alotuspostissa olevan 2-jakoisen perusteella tän tyylistä:

Eli tarkoitus on käydä väh. 4 kertaa viikossa, mahdollinen viides kerta ns. hifistelylle pyhitetty, siinä sellaista hilipatiheijjaa liikettä enempi. Treenisykli olisi 1A maanantai, 2A tiistai, keskiviikko lepo, 1B torstai, 2B perjantai, lauantaina mahdollinen 3.treeni, sunnuntai lepo.

TOISTOT:
1kk 15-12
2kk 12-8
3kk 8-6

ja alusta

1A Treeni:
-Penkki levytangolla 2x
-Vinopenkki kp 2x
-Kyykky 3x
-Reiden ojennus 3x
-Viparit sivulle 2x
-Pystypunnerrus kone 2x
-Ranskis 3x
-Vatsat

2A Treeni:
-Maastaveto 3x
-Ylätalja 3x
-Kulmasoutu kp 3x
-Jalkojen koukistus 2x
-Pohkeet seisten 4x
-Hauiskääntö tangolla scotissa 3x

1B Treeni:
-Penkki kp 2x
-Vinopenkki levytangolla 2x
-Jalkaprässi 3x
-Reiden ojennus 3x
-Viparit taakse 2x
-Pystypunnerrus kp 2x
-Pushdown 3x
-Vatsat

2B Treeni:
-Kulmasoutu tangolla 3x
-Ylätalja 3x
-Alatalja 3x
-SJMV 3x
-Pohkeet istuen 4x
-Hauiskääntö kp 3x
-Olankohautus 2x

MAHD 3. TREENI:
-Pecdeck 3x
-Selänojennus lisäpainolla 3x
-Hammerkääntö 3x
-Leuanveto 3xMAX
-Rannekääntö 2x

No?
 
Heissan!

Täällä 163/54 mitoissa oleva naikkonen haluais kommenttia ja parannuksia saliohjelmaan. Jumppailen kotisalilla, missä painonnostopenkki, vapaita painoja, tanko, voimapyörä, jumppapallo, kahvakuulia sekä kuntopyörä ja stepperi. Tarkotuksena olis hankkia lihasta koska olemus on nyt aika... luurankomainen? ruokailu on säännöllistä, 3 tunnin välein ja joka aterialla proteiinilähteenä liha,kana,rahka tai raejuusto ja monipuolisesti papuja,kasviksia yms. nyt menty kolmijakosella
1. Etureidet, ojentajat, vatsat, kyljet

etukyykky 4 x 8-15
askelkyykky 4 x 20
v-kyykky 5 x 15 tai supersarjana 1-3 x 50
ojentajadippi painon kanssa
ojentajapunnerrus 4-6 x 15
vatsoja ja kylkiä lankkuina, jalannostoina, voimapyörällä

2. Takareidet, hauis, selkä

mave 6 x 10-15 tai pudotussarja
sjmv 4-6 x 10-15
syvä kyykky / sumokyykky 4-6 x 10-20
hauiskääntö 4-6 x 10
keskitetty hauis 3-5 x

3. Rinta, olkapäät

Rive
4-6 x 10-12
vipari 4-6 x 8-15
olankohautus
penkkipunnerrus 4-6 x 8-15
pystypunnerrus käsipainoilla 3-6 x 10-15

oonko mä ihan metässä? oon miettiny jakoa myös sillain et jalat olis samana päivänä.. ehdotuksia ja uusikskin voi pistää,koko helahoidon :hyper:
 
^ Vähän erikoinen jako. Palautumisen kannalta voisi toimiakin välipäivien kanssa, mutta treenit eivät ole jotenkin tasapainossa. Ei niiden tarvitsekaan olla nätisti 1/3 lihaksista, mutta esim. kakkospäivänä on periaatteessa koko kropan takapuoli ja kolmospäivänä rinta ja olkapäät. Selkäpäivältä puuttuu kuitenkin yläselkäliikkeet (leuat, kulmasoutu, ylätalja jne.) kokonaan ja toisaalta siellä on kyykky joka ottaa sumonakin kokonaisvaltaisesti jalkoihin. Rivessä 4-6 x 10-12 on vaikea tehdä kunnon tekniikalla (tai näin olen kuullut :) ). Kolmospäivän liikejärjestys sellaiseksi että penkki/pystäri ensin, sitten viparit ym. pikkuliikkeet.

Ne perinteiset kolmijakoiset lienevät turvallisempia valintoja :)
 
Leisure: Ihan toimivan näköinen, hieman normaalia pelkistetympi 2-jakoinen. Liikkeet valittu hyvin, sarjamäärät kohdillaan ja mitä tuohon käsikysymykseen tulee, niin kyllä voi ja kannattaakin tehdä jo 2-jakoisessa kohdistettuja liikkeitä hauiksille ja ojentajille!

rubE: Pari huomiota:
- En tiedä oletko luetellut liikkeet ja lihasryhmät siinä järjestyksessä kun ne teet (esim. hauikset ennen selkää, ojentajat ennen rintaa ja olkapäitä jne.) mutta järjesteys menee isoimmista liikkeistä ja lihaksista kohti pienempiä.
- Liikevalinnat ihan kohdillaan, mitä nyt takareisille täytyy ehdottomasti tehdä muutakin kuin koukistuksia. Lisää sjmv.
- Tuo jaottelu on suurimmalle osalle ihmisistä huono vaihtoehto. Kokeile mielummin joko pienijakoisempaa ohjelmaa, tai jos haluat säilyttää 3-jakoisen rungon, niin jaottele lihakset siten että ne saavat myös epäsuoraa rasitusta. Näin lihas saa kasvuärsykettä tiheämpään kuin vain kerran viikossa.

Landstr: Muuten hyvä, mutta tuosta hilipatiheijaa -päivästä ei ole mitään hyötyä jos teet 4 muuta treeniä asianmukaisella asenteella. Ennemmin vaan haittaa palautumista tuollaiset ylimääräiset pecdec-päivät. Toisen reisiojennuksen tilalle kannattaa ottaa askelkyykky, samoiten toisen ylätaljan tilalle kulmasoutu tangolla. Tulee vähän monipuolisuutta liikevalikoimaan.
 
T0ntza sanoi:
Landstr: Muuten hyvä, mutta tuosta hilipatiheijaa -päivästä ei ole mitään hyötyä jos teet 4 muuta treeniä asianmukaisella asenteella. Ennemmin vaan haittaa palautumista tuollaiset ylimääräiset pecdec-päivät. Toisen reisiojennuksen tilalle kannattaa ottaa askelkyykky, samoiten toisen ylätaljan tilalle kulmasoutu tangolla. Tulee vähän monipuolisuutta liikevalikoimaan.
Click to expand...

Kiitos vastauksesta! Tuossahan oli siis 2B päivänä tuo kulmasoutu tangolla kyllä, mitähän muuta siihen voisi keksiä sen ylätaljan tilalle vai tarvitseeko edes?

Mites tuo mave/penkki/kyykky, kannattaako noita liikkeitä tehdä noin pitkillä sarjoilla vai esim. 8-6 toistoilla?
 
Landstr sanoi:
Kiitos vastauksesta! Tuossahan oli siis 2B päivänä tuo kulmasoutu tangolla kyllä, mitähän muuta siihen voisi keksiä sen ylätaljan tilalle vai tarvitseeko edes?

Mites tuo mave/penkki/kyykky, kannattaako noita liikkeitä tehdä noin pitkillä sarjoilla vai esim. 8-6 toistoilla?
Click to expand...

Korvaa se ylätalja leuanvedolla. 100 kertaa parempi imo kun tehdä 2x ylätaljaa.

Penkissä ja kyykyssä toistomäärät voi olla ihan 5-12 kieppehillä, mutta mavessa en kyllä kutosta pidempää sarjaa kiskoisi näin lähtökohtasesti.
 
Jabbar sanoi:
^ Vähän erikoinen jako. Palautumisen kannalta voisi toimiakin välipäivien kanssa, mutta treenit eivät ole jotenkin tasapainossa. Ei niiden tarvitsekaan olla nätisti 1/3 lihaksista, mutta esim. kakkospäivänä on periaatteessa koko kropan takapuoli ja kolmospäivänä rinta ja olkapäät. Selkäpäivältä puuttuu kuitenkin yläselkäliikkeet (leuat, kulmasoutu, ylätalja jne.) kokonaan ja toisaalta siellä on kyykky joka ottaa sumonakin kokonaisvaltaisesti jalkoihin. Rivessä 4-6 x 10-12 on vaikea tehdä kunnon tekniikalla (tai näin olen kuullut :) ). Kolmospäivän liikejärjestys sellaiseksi että penkki/pystäri ensin, sitten viparit ym. pikkuliikkeet.

Ne perinteiset kolmijakoiset lienevät turvallisempia valintoja :)
Click to expand...

Kiitos! :) Eli jos tota muuttais niin olisko sitten esimerkiks parempi : 1= etureidet, vatsat, kyljet, hauis, 2= takareidet, selkä, ojentajat ja kolmantena rinta ja olkapäät? :D en tiedä mistä oon ton jaon edes keksinyt mutta usein vaihdan kakkos ja kolmospäivän päivän paikkaa..
 
Back
Ylös Bottom